Jak nepřibrat o vánocích

8 zásad, které vám pomůžou o vánocích nepřibrat

Výživa při hubnutí

Jsou před námi vánoce, doba, kdy lidé v ekonomicky rozvinutých zemích přiberou v průměru 0,5 kg. Průměrný Američan nabírá od dne Díkůvzdání do Nového roku 2,27 kg. Jak je to přesně u nás, nevíme. Ale je jasné, že se mnozí z nás blíží spíše dvěma až třem kilům a někteří se nabrané váhy hned tak nezbaví. Všechny ženské časopisy přinášejí ,,osvědčené“ rady, jak nepřibrat, většinou vytržené z kontextu. Nic takového v tomto článku nečekejte. Najdete v něm komplexní postup, jak projít obdobím vánoc příjemně, ale efektivně.

Jak na to?

Zásada č.1

Zrevidujte váš energetický (kalorický) příjem

Těsně před vánoci se nesnažte drasticky hubnout v domnění, že si vytvoříte ,,rezervu”. Jediné, čeho byste dosáhli by byl fakt, že vyhladovělý organismus, respektive poničený mikrobiom uloží z přijaté energie více než obvykle. Přibrání by pak nastalo okamžitě.

Jak to udělat? Zvyšte o 500- 1000 kJ energetickou hodnotu stávajícího jídelníčku. Pokud jste tedy nyní jedli například 6500 kJ/den, zvyšte na 7000 – 7500 kJ. Samozřejmě nikoli ve sladkostech nebo alkoholu, ale v potravinách, které vašemu tělu dají nějaké živiny. Může to být například ovoce nebo ovesné vločky, které přidáte do jogurtu, vynikající budou ořechy nebo kousek žitného chleba na odpolední svačinu nebo večeři. Samozřejmě vždy v kombinaci s bílkovinami a zeleninou.

Zásada je, že byste v období před vánoci neměli jíst méně, než kolik odpovídá vašemu bazálnímu metabolismu.

Bazální metabolismus bývá u žen průměrně 6 500 kJ (při drobnější postavě 6000 kJ, vyšší ženy s větším množstvím svalové hmoty a silnější kostrou mívají 7000 kJ).

U mužů to bývá průměrně 8 000 kJ (vyšší muži sportovní postavy můžou mít bazální metabolismus až 10 000 kJ).

Bazální metabolismus je energie, kterou potřebujete na udržení základních životních funkcí.

 

Pozor!

Samozřejmě, nezvyšujte energetický příjem, pokud víte, že se vám nedaří dodržovat správný jídelníček a energetický příjem už nyní máte vyšší. Přeskočte na zásadu č.2 a další. To vám pomůže vše v krátkém čase napravit.

 

Zásada č.2

Upravte si střevní mikrobiom, budete méně energie z potravy ukládat do tuku.

Snažte se jíst v předvánočním období co nejlépe. Tím mám na mysli jíst co nejvíce zeleniny, ovoce a vlákniny. Je to proto, že ,,nakrmíte” správným způsobem svůj střevní mikrobiom a ten pak bude schopen z případného nadbytku ukládat do tukových zásob méně. Cílem je tedy zvýšit přísun prebiotické vlákniny a probiotik jako takových.

Jezte tedy sezónní druhy zeleniny, jakými jsou mrkev, kapusta, růžičková kapusta, bílá ředkev, pórek, brokolice, květák, červená řepa. Do pokrmů přidávejte houby. Někdy lze koupit docela dobré salátové okurky, chuťově v pořádku bývá v tuto dobu římský salát nebo little gem. Z kořenové zeleniny si připravujte polévky.

Více o tom najdete v článku 8 nejzdravějších druhů zeleniny. Jak je využít při hubnutí?

Pokud je to možné, dejte si občas topinambury, které jsou vynikajícím zdrojem prebiotické vlákniny inulinu (ta je z hlediska zdravého mikrobiomu velmi účinná, tvoří ideální substrát pro růst probiotik). Výborné je kysané zelí, stejně jako pickles nebo kimchi, které jsou zdrojem už probiotik samotných (mívají v prodejnách zdravé výživy).

Denně se snažte sníst bílý jogurt (= další probiotika) s ovesnými vločkami, na oslazení přidejte čerstvé nebo zmražené ovoce, případně můžete dát lžičku čekankového sirupu (tím zase dále navýšíte přísun inulinu) nebo erythritolu.

O tom, proč je dobré jíst při hubnutí ovesné vločky si můžete přečíst více tady:

Ke každému jídlu si dejte potravinu bohatou na bílkoviny a co nejčastěji jezte tučnější mořské ryby.

Proč dávat důraz na bílkoviny, si přečtěte tady:

Všechno o bílkovinách a hubnutí – Seriál 6 článků

 

Přidejte ještě více vlákniny:

Chléb volte žitný, ideálně kváskový. V rámci příloh zkuste sladké brambory (batáty), quinou, celozrnné těstoviny, kroupy, bulgur nebo pohanku. Klasické přílohy můžete míchat s luštěninami (výborná je například rýže basmati + červené fazole + čerstvý koriandr). Na svačiny si můžete dát cizrnový hummus s nakrájenou čerstvou zeleninou.

 

Zásada č.3

Pozor na cukr

Nevyhýbejte se ovoci, ale nejezte ho více 400 g za den. Pokud si dáte sušené ovoce nebo fresh džus, musíte ze svého denního přídělu ovoce trochu ubrat.

Dávejte si pozor na ochucené mléčné výrobky, které v sobě můžou skrývat obrovská množství cukru.

Při pečení cukroví kontrolujte frekvenci ochutnávání, čím méně, tím lépe. Budete-li mít chuť na sladké, dejte si raději malý kousek kvalitní čokolády s vyšším procentem kakaa.

Nepijte slazené nealko nebo alkoholické nápoje, jsou to skutečně jen prázdné kalorie.

 

Chcete si upéci o něco zdravější cukroví?

Tady jsou 4 recepty s propočtem nutričních hodnot:

 

Zásada č.4

Pijte dostatek tekutin, budete se dříve cítit nasyceni.

Nejenže se zlepší váš pocit sytosti po jídle, ale organismus musí mírně zvýšit metabolický obrat, ve výsledku tedy spálíte více kalorií každý den. Více o tom, jak pitný režim ovlivňuje metabolismus si můžete přečíst v článku Proč a jak vám správný pitný režim zlepší výsledky hubnutí?

Můžete pít vodu nebo ovocné, bylinkové nebo zelené čaje.

 

Zásada č.5

Važte sebe i jídlo

Važte se aspoň 2 x týdně, budete moci pružněji reagovat na případné změny váhy. Občas dejte na váhu také kousek chleba, sýra, zvažte si množství příloh. Budete tak mít lepší přehled, kolik toho doopravdy jíte. Pokud si budete jídelníček zapisovat i v průběhu vánočních svátků, pravděpodobnost, že přiberete, je mnohem menší.

 

Zásada č.6

Snažte se zůstat aktivní

Jste zvyklí chodit 3 x týdně cvičit nebo běhat? Snažte se z vaší rutiny nevypadnout ani o svátcích. Budete mít mnohem menší chuť se přejíst cukrovím nebo bramborovým salátem, budete mít lepší náladu a skvělý pocit sami ze sebe.

 

Zásada č.7

Jezte pomalu.

Pomalé tempo při jídle vám umožní včas zaznamenat pocit sytosti a včas také s jídlem přestat. O vánocích je to důležité dvojnásob, protože řada pokrmů má vyšší energetickou denzitu (= vyšší energetickou hodnotu v malém objemu) a tak se jimi lze přejíst mnohem snadněji.

Zásada č.8

Snažte se více spát

Nedostatek spánku může být příčinou přibírání. Lidé, kteří spí méně mají tendence být více hladoví a méně fyzicky aktivní. Nedostatek spánku zvyšuje hladinu hormonu hladu ghrelinu, což znamená vyšší energetický příjem navíc ještě nevhodných, energeticky denzních potravin. K tomu přispívá zpomalený metabolismus, pravděpodobně kvůli narušení rytmu biologických hodin.

 

A co se vlastně v organismu stane, když se přejíte? Kolik se dá skutečně v krátké době přibrat?

Přečtěte si tady

 

Tento článek je aktualizovanou verzí příspěvku z 28.11.2019

Facebook

Články, testy a recepty

Müsli v jídelníčku při hubnutí – jak se vyvarovat nejčastějších chyb ?

Na první pohled by se mohlo zdát, že největší chybou je špatný výběr müsli. Tedy že si někdo vybere výrobek hodně sladký, nebo zapékaný, a tím pádem vysoce kalorický. Je pravda, že rozdíly mezi nimi můžou být až 500 kJ na 100 gramů. Ale 100 g při hubnutí beztak sníst nemůžeme. Při hubnutí bychom si […]

Topinambury – pro hubnutí jako stvořené

Zvenku zrovna krásou neoplývají, ale byla by chyba nechat se odradit a nezkusit je. Topinambury, neboli jeruzalémské artyčoky vám můžou být při hubnutí k užitku z důvodů chuťových i nutričních. Proč jsou topinambury nutričně tak ceněné ? Největší výhodou je obsah prebiotické vlákniny inulinu. Ta ,,krmí“ ve střevě přátelsky působící bakterie, což posiluje zdravé zažívání, […]

Test rostlinných alternativ mléka – které se hodí při hubnutí ?

V poslední době nabízí obchody a kavárny tak velký výběr rostlinných alternativ mléka, že není lehké se v nich vyznat. Navíc, když vás zajímá, jestli jsou vhodné při hubnutí. Na tuto skupinu výrobků můžete nahlížet různě. Z jedné strany se vůbec nic nestane, když je úplně pominete a zůstanete u cappuccina z klasického kravského mléka […]

Teplý salát z kapustiček s feta sýrem, ořechy a brusinkami

Studené saláty v lednu nikdo moc nevyhledává. Proto jsem vám připravila recept na ,,vymazlený“ salát z tepelně upravených kapustiček, v němž najdete jen pár lístků polníčku a proužků mrkve pro barvu, křupavost a objem na talíři. Základem jsou ale čerstvé růžičkové kapustičky uvařené al dente a potom ještě zkaramelizované v horkovzdušné fritéze, případně na pánvi. […]

Web rozumnehubnuti.cz – nezávisle a bez reklam

MUDr. Václava Kunová

Webové stránky provozuje MUDr. Václava Kunová, která se na tomto prostoru věnuje psaní nezávislých a nekomerčních článků o tématech, která vás zajímají.

Patří mezi ně také vyvracení mýtů a polopravd v oblasti výživy a hubnutí.

Užitečné informace převádí až do praktických řešení, tedy receptů, jídelníčků a dalších konkrétních tipů.

Již od roku 2008.

Baví mě, když má jídlo šmrnc – rozhovor MUDr. V. Kunové pro OnaDnes.

Moje knihy o výživě a hubnutí

Dezerty pro zdravé hubnutí

Chuť na sladké má občas každý. Pokud vás ale přepadá často a brání vám ve zdravém hubnutí, je zapotřebí odhalit příčinu a zakročit. Často to bývá únava, nevyspání, stres a špatně sestavený jídelníček chudý na bílkoviny. Sladké chuti se ale nemusíte úplně vyhýbat. Existuje mnoho možností, jak připravit dezert, který chuť na sladké uspokojí, ale bude mít vyvážené nutriční hodnoty. Právě takové recepty vám představuji v e-knize Dezerty pro zdravé hubnutí.

150 Kč

Menopauza a hubnutí – jak vyřešit neřešitelný problém?

Jak souvisí hormonální změny s přibíráním v období kolem menopauzy? Proč kolem menopauzy nárůstá množství tuku hlavně v pase? A lze s tím něco udělat? Lidová moudrost říká, že se v tomto období hubnout nedá. Nebo za velmi vysokou cenu nelidského odříkání. Skutečnost je trochu jiná.

Žen, které trápí kila navíc v období kolem menopauzy je rozhodně víc než těch, které váhu řešit nemusí. Právě proto vznikla tato kniha. Shrnuje dostupné informace o vlivu menopauzy na metabolismus a specifické obtíže, které ovlivňují regulaci příjmu potravy na jedné straně a energetický výdej na straně druhé. Vysvětluje, jestli se s nimi dá něco dělat a co konkrétně můžete zařídit vy sama.

280 Kč

60 večeří pro zdravé hubnutí 2021

Recepty na rychlé studené a teplé večeře složené jen z bílkovin a zeleniny. Kniha vám pomůže vyřešit nejtěžší úkol při hubnutí. Tedy nemít večer hlad ani chuť a přitom udržet příjem kalorií tak, abyste hubli.

Cena: 375 Kč
O knize řekli:
Simona Záveská
Knihu vřele doporučuji všem lidem, kteří nemají nápady co zajímavého a chutného jíst na večeře místo obligátní vaječné omelety/obloženého chleba. Ať už jste v redukčním režimu nebo ne, tak recepty využijete pro celou rodinu. Kniha mne naučila jak se dá chutně upravit zelenina na spousty způsobů a dala tipy na výborné zeleninové zálivky, které dají salátu úplně „jiný rozměr“ . Překvapila mne snadná a levná domácí výroba sýru labneh nebo-li domácí Lučiny. Už by mne nenapadlo si kupovat předraženou Lučinu z obchodu, protože ta chuť té domácí je „hvězdná“ a nesrovnatelně levnější.

Praktický návod na zdravé hubnutí 2022

Chcete přestat držet diety a místo toho začít hubnout? V tomto návodu najdete vše potřebné k sestavení jídelníčku. Jak vám pomůžou bílkoviny a kolik jich máte jíst? Jak zlepšit střevní mikrobiom, aby vám pomáhal ve zhubnutí? A jakým nejčastějším chybám se vyhnout? Vše, co potřebujete vědět, stručně, srozumitelně a přitom velmi konkrétně.

Cena: 350 Kč
O knize řekli:
PhDr. Iva Málková (zakladatelka Společnosti STOB)
Název E-booku Praktický návod na zdraví hubnutí je stoprocentně pravdivý. Z přemíry informací o výživě a hubnutí, které nás dnes zaplavují, vybrala autorka ty nejdůležitější, které jsou podstatné pro redukci váhy. Seznamuje srozumitelně čtenáře se základními živinami tak, aby byl schopen si sestavit samostatně jídelníček šitý na míru právě jemu, a to i s ohledem na množství přijaté energie. Vysvětluje i důležitost dalších faktorů při sestavování jídelníčku jako je glykemický index, glykemická nálož, vitaminy, minerální látky a žhavá novinka střevní mikrobiom. Dobrým pomocníkem pro sestavení jídelníčku je i přehled potravinových skupin a tipy na jednotlivé chody. U zkušené odbornice máte jistotu, že to, co se dočtete, vychází z vědecky podložených závěrů.

Sezónní jídelníčky ve výhodném setu

Chcete přestat držet diety a místo toho začít hubnout? V tomto návodu najdete vše potřebné k sestavení jídelníčku. Jak vám pomůžou bílkoviny a kolik jich máte jíst? Jak zlepšit střevní mikrobiom, aby vám pomáhal ve zhubnutí? A jakým nejčastějším chybám se vyhnout? Vše, co potřebujete vědět, stručně, srozumitelně a přitom velmi konkrétně.

Cena: 250 Kč

Facebook