Prosinec se pro většinu z nás vyznačuje spoustou povinností nad běžný rámec, a tak není výjimkou, že někdo přibírá už před vánocemi. Na vině bývá často fakt, že sebe, své rozumné a zdravé stravování odsouváme na vedlejší kolej. Ale bude nám za to někdo vděčný? Asi sotva.
Návrh jídelníčku na prosinec vám připomene, že se můžete také trochu rozmazlit, aniž byste přestali dodržovat zásady zdravého hubnutí. Naopak. U snídaně a svačiny si dopřejte o něco více sacharidů, oběd, odpolední svačina i večeře jich zase obsahují méně, proto za celý den nepřekročíte svůj povolený limit.
Jídelníček je energeticky navržen pro ženu střední postavy s nijak zásadní pohybovou aktivitou. Pro muže nebo při vyšší fyzické zátěži stačí u snídaně zvětšit porci pečiva na 80 g pečiva a zvětšit o polovinu množství všech surovin k obědu.
Snídaně:
Čočka Beluga s medovou šunkou a zeleninou
Suroviny na 4 porce:
- 150 g čočky Beluga (v suchém stavu -po uvaření jí bude 400 g) – prodává například DM drogerie
- 120 g medové šunky
- 1 a 1/2 polévkové lžíce kvalitního olivového oleje
- 12 g cibule šalotky = 1 malá
- 80 g celeru
- 80 g mrkve
- 80 g petržele
- 1 polévková lžíce vinného octa
- 1 a 1/2 kávové lžičky cukru
- čerstvá hladké petrželka
- sůl, pepř, bobkový list
- 4 kusy celozrnného pečiva po 50 g (nebo 200 g celozrnného chleba)
Postup:
Čočku vařte 15-20 minut v neosolené vodě (tak, aby byla měkká, ale zůstala al dente). Sceďte. Nakrájejte celer, mrkev a petržel na drobné kostičky. Rozpalte olej a na něm osmahněte zeleninu. Když trochu změkne, přidejte vinný ocet, cukr, sůl a bobkový list. Přiklopte a poduste doměkka (kdyby bylo nutné, lehce podlijte troškou vody). Smíchejte čočku se zeleninou, přidejte nadrobno nakrájenou šalotku a na kostičky nakrájenou medovou šunku. Přidejte nasekanou petrželku a dobře promíchejte.
| Nutriční hodnoty | 4 porce salátu bez pečiva | 1 porce salátu + 50 g pečiva |
|---|---|---|
| Energie(kJ) | 4084 | 1521 |
| Bílkoviny (g) | 64.8 | 21.5 |
| Tuky(g) | 22.4 | 8.2 |
| Sacharidy(g) | 105.2 | 44 |
Poznámka:
Salát rozdělte na 4 stejně velké porce. Ti, kteří nehubnou, můžou mít k salátu více pečiva.
Čočka Beluga je černá a drobounká, dodá salátu eleganci a chutná i těm, kteří jinak luštěniny zrovna dvakrát nemilují. Nesnažte se jí tedy nahradit jiným druhem, ani s oranžovou čočkou by to nebylo ono. Můžete samozřejmě použít velmi drobnou francouzskou tmavozelenou čočku Le Puy.
Svačina:
Vánoční musli (připravte si den předem)
Suroviny na 2 porce:
- 60 g ovesných vloček
- 60 ml mangového džusu
- 200 g bílého jogurtu (třeba Hollandia)
- 100 g polotučného tvarohu
- 50 g manga (zralého, označeného jako ,,ready to eat“)
- 25 g semínek granátového jablka (místo toho můžete použít čerstvé nebo mražené maliny)
- 2 kávové lžičky medu
- 5 g kokosových plátků (chipsů)
| Nutriční hodnoty na 1 porci | |
|---|---|
| Energie(kJ) | 1349 |
| Bílkoviny(g) | 15.3 |
| Tuky(g) | 11.1 |
| Sacharidy(g) | 40.4 |
Postup:
Smíchejte nejdříve vločky s džusem a medem. Přimíchejte jogurt a tvaroh. Uložte do lednice, tak, aby vločky nasákly a změkly. Ideálně přes noc. Druhý den pak nakrájejte mango a lehce ho vmíchejte k připravené směsi. Část manga nechte na ozdobu. Dejte do misky, ozdobte zbylým mangem a granátovým jablkem nebo malinami. Navrch poházejte kokosové plátky.
Poznámka:
Tato svačina se bude lépe připravovat ve dvou porcích. Druhou porci se nechte na další den. Pokud chcete spotřebovat celé mango najednou, připravte toto musli ve čtyřech porcích. Bude chutnat i ostatním členům rodiny.
Pokud byste používali zmražené maliny, vmíchejte je do směsi předtím, než ji uložíte do lednice. Maliny krásně povolí, ale zachovají si svůj tvar.
Oběd:
Zeleninové karí se zauzeným tofu
Suroviny na 4 porce:
- 320 g zauzeného tofu
- 20 g žluté kari pasty (prodává například Tesco)
- 240 g sladkých brambor (batátů)
- 120 ml kokosového mléka
- 160 g konzervované cizrny
- 50 g mrkve
- 20 g kadeřávku (případně zmražených zelených fazolek)
- 20 g oleje
- 20 g másla
- 240 g květáku
- 80 g cibule
- 280 g krájených konzervovaných rajčat
- 200 ml rajčatové passaty
- pár lístků koriandru na ozdobu (nemusí být)
Postup:
V hluboké nepřilnavé pánvi s pokličkou nebo v kastrolu rozehřejte směs másla a oleje. Přidejte cibuli nakrájenou na kostičky a krátce ji osmahněte. Přidejte kari pastu, ztlumte plamen a nechte cibuli pomalu dodělat, aby zcela změkla. Klidně 15 minut.
Mezitím si připravte veškerou zeleninu a batáty. Oškrábejte mrkev a batáty, Omyjte květák a kadeřávek. Batáty nakrájejte na větší kostky, mrkev na kolečka. Květák rozeberte na růžičky, kadeřávek nakrájejte na silnější proužky.
K dodělané cibuli přidejte kokosové mléko, rajčatovou passatu a nakrájená rajčata včetně nálevu. Promíchejte.
Vhoďte batáty, mrkev a květák a nechte na mírno probublávat asi 20 minut.
Ochutnejte a pokud je zelenina téměř měkká, přidejte kadeřávek a scezenou cizrnu. Nechte ještě 5 minut společně provařit.
Solit nemusíte, kari pasta je slaná dost.
Do hlubokého talíře nakrájejte tofu a přelijte horkým zeleninovým karí.
| Nutriční hodnoty na 1 porci | |
|---|---|
| Energie(kJ) | 1959 |
| Bílkoviny(g) | 21 |
| Tuky(g) | 26.4 |
| Sacharidy(g) | 38.7 |
Svačina:
Protein pudink bez cukru Ehrmann
Tento typ pudinků nyní můžete koupit ve téměř ve všech supermarketech. Oproti klasickému pudinku má vysoké množství bílkovin, minimum tuků i sacharidů. Existuje ve variantě vanilka, čokoláda, karamel. Můžete zvolit jakoukoli z nich.
Kromě dražších pudinků od Ehrmanna můžete zkusit také podstatně levnější varianty, jejichž složení, nutriční hodnoty a chuť jsou úplně stejné. Podrobnosti najdete v Testu proteinových pudinků bez cukru
| Nutriční hodnoty na 1 balení = 200 g | |
|---|---|
| Energie(kJ) | 638 |
| Bílkoviny(g) | 20 |
| Tuky(g) | 3 |
| Sacharidy(g) | 11 |
Večeře:
Salát s uzeným lososem a pomerančem
Suroviny na 1 porci:
- 120 g ledového salátu
- 20 g rukoly (větší hrst)
- 100 g pomeranče
- 70 g uzeného lososa
- 2 lžičky citronové šťávy
- 1 lžička olivového oleje
- 1/2 lžičky medu
- sůl, pepř
Postup:
Salát a rukolu omyjte, osušte a ledový salát nakrájejte na sousta. Pomeranč oloupejte a pečlivě z něj odstraňte i bílé části. Nakrájejte ho na plátky.
Smíchejte zálivku z oleje, citrónové šťávy, málo soli a pepře. Prošlehejte.
Salát a rukolu rozložte do talíře a promíchejte ho se 2/3 zálivky tak, aby se salátové listy důkladně obalily.
Navrch rozložte lososa a pomeranč. Pokapejte zbylou zálivkou.
| Nutriční hodnoty na 1 porci | |
|---|---|
| Energie(kJ) | 1124 |
| Bílkoviny(g) | 16.6 |
| Tuky(g) | 15.1 |
| Sacharidy(g) | 17.4 |
Celkem za den:
| Nutriční hodnoty | |
|---|---|
| Energie(kJ) | 6591 |
| Bílkoviny(g) | 94.4 |
| Tuky(g) | 63.8 |
| Sacharidy(g) | 151.5 |
Poznámka
Tento jídelníček je obsahově a graficky upravenou verzí jídelníčku z roku 2018.
