Jidelnicek hubnutí prosinec

Jídelníček na prosinec

Jídelníčky

 

Prosinec se pro většinu z nás vyznačuje spoustou povinností nad běžný rámec, a tak není výjimkou, že někdo přibírá už před vánocemi. Na vině bývá často fakt, že sebe, své rozumné a zdravé stravování odsouváme na vedlejší kolej. Ale bude nám za to někdo vděčný? Asi sotva.

Návrh jídelníčku na prosinec vám připomene, že se můžete také trochu rozmazlit, aniž byste přestali dodržovat zásady zdravého hubnutí. Naopak. U snídaně a svačiny si dopřejte o něco více sacharidů, oběd, odpolední svačina i večeře jich zase obsahují méně, proto za celý den nepřekročíte svůj povolený limit.

Jídelníček je energeticky navržen pro ženu střední postavy s nijak zásadní pohybovou aktivitou. Pro muže nebo při vyšší fyzické zátěži stačí u snídaně zvětšit porci pečiva na 80 g pečiva a zvětšit o polovinu množství všech surovin k obědu.

 

Snídaně:

Čočka Beluga s medovou šunkou a zeleninou

Čočka Beluga s medovou šunkou a zeleninou

Suroviny na 4 porce:

  • 150 g čočky Beluga (v suchém stavu -po uvaření jí bude 400 g) – prodává například DM drogerie
  • 120 g medové šunky
  • 1 a 1/2 polévkové lžíce kvalitního olivového oleje
  • 12 g cibule šalotky = 1 malá
  • 80 g celeru
  • 80 g mrkve
  • 80 g petržele
  • 1 polévková lžíce vinného octa
  • 1 a 1/2 kávové lžičky cukru
  • čerstvá hladké petrželka
  • sůl, pepř, bobkový list
  • 4 kusy celozrnného pečiva po 50 g (nebo 200 g celozrnného chleba)

 

Postup:

Čočku vařte 15-20 minut v neosolené vodě (tak, aby byla měkká, ale zůstala al dente). Sceďte. Nakrájejte celer, mrkev a petržel na drobné kostičky. Rozpalte olej a na něm osmahněte zeleninu. Když trochu změkne, přidejte vinný ocet, cukr, sůl a bobkový list. Přiklopte a poduste doměkka (kdyby bylo nutné, lehce podlijte troškou vody). Smíchejte čočku se zeleninou, přidejte nadrobno nakrájenou šalotku a na kostičky nakrájenou medovou šunku. Přidejte nasekanou petrželku a dobře promíchejte.

 

Nutriční hodnoty 4 porce salátu bez pečiva 1 porce salátu + 50 g pečiva
Energie(kJ) 4084 1521
Bílkoviny (g) 64.8 21.5
Tuky(g) 22.4 8.2
Sacharidy(g) 105.2 44

Poznámka:

Salát rozdělte na 4 stejně velké porce. Ti, kteří nehubnou, můžou mít k salátu více pečiva.

Čočka Beluga je černá a drobounká, dodá salátu eleganci a chutná i těm, kteří jinak luštěniny zrovna dvakrát nemilují. Nesnažte se jí tedy nahradit jiným druhem, ani s oranžovou čočkou by to nebylo ono. Můžete samozřejmě použít velmi drobnou francouzskou tmavozelenou čočku Le Puy.

 

Svačina:

Vánoční musli (připravte si den předem)

Vánoční musli

Suroviny na 2 porce:

  • 60 g ovesných vloček
  • 60 ml mangového džusu
  • 200 g bílého jogurtu (třeba Hollandia)
  • 100 g polotučného tvarohu
  • 50 g manga (zralého, označeného jako ,,ready to eat“)
  • 25 g semínek granátového jablka (místo toho můžete použít čerstvé nebo mražené maliny)
  • 2 kávové lžičky medu
  • 5 g kokosových plátků (chipsů)

 

Nutriční hodnoty na 1 porci
Energie(kJ) 1349
Bílkoviny(g) 15.3
Tuky(g) 11.1
Sacharidy(g) 40.4

 

Postup:

Smíchejte nejdříve vločky s džusem a medem. Přimíchejte jogurt a tvaroh. Uložte do lednice, tak, aby vločky nasákly a změkly. Ideálně přes noc. Druhý den pak nakrájejte mango a lehce ho vmíchejte k připravené směsi. Část manga nechte na ozdobu. Dejte do misky, ozdobte zbylým mangem a granátovým jablkem nebo malinami. Navrch poházejte kokosové plátky.

Poznámka:

Tato svačina se bude lépe připravovat ve dvou porcích. Druhou porci se nechte na další den. Pokud chcete spotřebovat celé mango najednou, připravte toto musli ve čtyřech porcích. Bude chutnat i ostatním členům rodiny.

Pokud byste používali zmražené maliny, vmíchejte je do směsi předtím, než ji uložíte do lednice. Maliny krásně povolí, ale zachovají si svůj tvar.

 

Oběd:

Zeleninové karí se zauzeným tofu

Zeleninové stew s tofu

Suroviny na 4 porce:

  • 320 g zauzeného tofu
  • 20 g žluté kari pasty (prodává například Tesco)
  • 240 g sladkých brambor (batátů)
  • 120 ml kokosového mléka
  • 160 g konzervované cizrny
  • 50 g mrkve
  • 20 g kadeřávku (případně zmražených zelených fazolek)
  • 20 g oleje
  • 20 g másla
  • 240 g květáku
  • 80 g cibule
  • 280 g krájených konzervovaných rajčat
  • 200 ml rajčatové passaty
  • pár lístků koriandru na ozdobu (nemusí být)

 

Postup:

V hluboké nepřilnavé pánvi s pokličkou nebo v kastrolu rozehřejte směs másla a oleje. Přidejte cibuli nakrájenou na kostičky a krátce ji osmahněte. Přidejte kari pastu, ztlumte plamen a nechte cibuli pomalu dodělat, aby zcela změkla. Klidně 15 minut.

Mezitím si připravte veškerou zeleninu a batáty. Oškrábejte mrkev a batáty, Omyjte květák a kadeřávek. Batáty nakrájejte na větší kostky, mrkev na kolečka. Květák rozeberte na růžičky, kadeřávek nakrájejte na silnější proužky.

K dodělané cibuli přidejte kokosové mléko, rajčatovou passatu a nakrájená rajčata včetně nálevu. Promíchejte.

Vhoďte batáty, mrkev a květák a nechte na mírno probublávat asi 20 minut.

Ochutnejte a pokud je zelenina téměř měkká, přidejte kadeřávek a scezenou cizrnu. Nechte ještě 5 minut společně provařit.

Solit nemusíte, kari pasta je slaná dost.

Do hlubokého talíře nakrájejte tofu a přelijte horkým zeleninovým karí.

 

Nutriční hodnoty na 1 porci
Energie(kJ) 1959
Bílkoviny(g) 21
Tuky(g) 26.4
Sacharidy(g) 38.7

 

Svačina:

Protein pudink bez cukru Ehrmann

Proteinový pudink bez cukru

Tento typ pudinků nyní můžete koupit ve téměř ve všech supermarketech. Oproti klasickému pudinku má vysoké množství bílkovin, minimum tuků i sacharidů. Existuje ve variantě vanilka, čokoláda, karamel. Můžete zvolit jakoukoli z nich.

Kromě dražších pudinků od Ehrmanna můžete zkusit také podstatně levnější varianty, jejichž složení, nutriční hodnoty a chuť jsou úplně stejné. Podrobnosti najdete v Testu proteinových pudinků bez cukru

 

Nutriční hodnoty na 1 balení = 200 g
Energie(kJ) 638
Bílkoviny(g) 20
Tuky(g) 3
Sacharidy(g) 11

 

Večeře:

Salát s uzeným lososem a pomerančem

 

SAlát s uzeným lososem a pomerančem

 

Suroviny na 1 porci:

  • 120 g ledového salátu
  • 20 g rukoly (větší hrst)
  • 100 g pomeranče
  • 70 g uzeného lososa
  • 2 lžičky citronové šťávy
  • 1 lžička olivového oleje
  • 1/2 lžičky medu
  • sůl, pepř

Postup:

Salát a rukolu omyjte, osušte a ledový salát nakrájejte na sousta. Pomeranč oloupejte a pečlivě z něj odstraňte i bílé části. Nakrájejte ho na plátky.

Smíchejte zálivku z oleje, citrónové šťávy, málo soli a pepře. Prošlehejte.

Salát a rukolu rozložte do talíře a promíchejte ho se 2/3 zálivky tak, aby se salátové listy důkladně obalily.

Navrch rozložte lososa a pomeranč. Pokapejte zbylou zálivkou.

 

Nutriční hodnoty na 1 porci
Energie(kJ) 1124
Bílkoviny(g) 16.6
Tuky(g) 15.1
Sacharidy(g) 17.4

 

Celkem za den:

 

Nutriční hodnoty
Energie(kJ) 6591
Bílkoviny(g) 94.4
Tuky(g) 63.8
Sacharidy(g) 151.5

 

Poznámka

Tento jídelníček je obsahově a graficky upravenou verzí jídelníčku z roku 2018.

Facebook

Články, testy a recepty

Otázka 182/365: Co mám dělat, když už ve výživě nevím, co je pravda ?

Je pravda, že ať chcete nebo nechcete, valí se na vás doporučení co jíst, nejíst a jak často jíst ze všech stran. Sociální sítě se jen hemží očistami, detoxikačními produkty a doplňky stravy. Za těmito posty můžete nejčastěji hledat placené spolupráce. To znamená, že z nich má daný infuencer určitou formu příjmu. Záleží jen na […]

Otázka 181/365: Kolik můžu sníst za den melounu ?

Meloun je sice z botanického hlediska zelenina, ale nutričně se řadí mezi ovoce. Narozdíl od průměrného ovoce má zhruba poloviční množství cukru, můžete tedy počítat s tím, že poloviční je také jeho energetická hodnota. Z druhé strany to znamená, že místo doporučovaných 200 g ovoce při hubnutí můžete sníst melounu dvojnásobek, tedy 400 g za […]

Otázka 180/365: Můžu si dát při hubnutí občas zmrzlinu ?

Pokud hubnete ideálním tempem, tedy 0,5 – 1 kg za týden (podle vaší výchozí váhy), můžete si v rámci flexibilního přístupu k hubnutí menší porci zmrzliny jednou týdně dát. Menší porce znamená přibližně dva kopečky nebo jeden nanuk o hmotnosti maximálně 60 g. Myslím tím klasickou zmrzlinu, nikoli ,,dietní“ verze. Jestliže ale máte zmrzliny opravdu […]

Otázka 179/365: Podle čeho si mám vybírat musli ?

Musli jsou jednou z potravin, které se prezentují jako zdravé, přitom jejich energetická hodnota může přesahovat 2000 kJ/100 g. Což znamená, že se skoro vyrovná čokoládě. Nejkaloričtější jsou musli zapékané s přídavkem čokolády nebo ořechů. Ať se budete snažit jakkoli, nenajdete výrobek, který by měl na 100 gramů méně než 1500 kJ. Má tedy vůbec […]

Web rozumnehubnuti.cz – nezávisle a bez reklam

MUDr. Václava Kunová

Webové stránky provozuje MUDr. Václava Kunová, která se na tomto prostoru věnuje psaní nezávislých a nekomerčních článků o tématech, která vás zajímají.

Patří mezi ně také vyvracení mýtů a polopravd v oblasti výživy a hubnutí.

Užitečné informace převádí až do praktických řešení, tedy receptů, jídelníčků a dalších konkrétních tipů.

Již od roku 2008.

Baví mě, když má jídlo šmrnc – rozhovor MUDr. V. Kunové pro OnaDnes.

Moje knihy o výživě a hubnutí

Dezerty pro zdravé hubnutí

Chuť na sladké má občas každý. Pokud vás ale přepadá často a brání vám ve zdravém hubnutí, je zapotřebí odhalit příčinu a zakročit. Často to bývá únava, nevyspání, stres a špatně sestavený jídelníček chudý na bílkoviny. Sladké chuti se ale nemusíte úplně vyhýbat. Existuje mnoho možností, jak připravit dezert, který chuť na sladké uspokojí, ale bude mít vyvážené nutriční hodnoty. Právě takové recepty vám představuji v e-knize Dezerty pro zdravé hubnutí.

150 Kč

Menopauza a hubnutí – jak vyřešit neřešitelný problém?

Jak souvisí hormonální změny s přibíráním v období kolem menopauzy? Proč kolem menopauzy nárůstá množství tuku hlavně v pase? A lze s tím něco udělat? Lidová moudrost říká, že se v tomto období hubnout nedá. Nebo za velmi vysokou cenu nelidského odříkání. Skutečnost je trochu jiná.

Žen, které trápí kila navíc v období kolem menopauzy je rozhodně víc než těch, které váhu řešit nemusí. Právě proto vznikla tato kniha. Shrnuje dostupné informace o vlivu menopauzy na metabolismus a specifické obtíže, které ovlivňují regulaci příjmu potravy na jedné straně a energetický výdej na straně druhé. Vysvětluje, jestli se s nimi dá něco dělat a co konkrétně můžete zařídit vy sama.

280 Kč

60 večeří pro zdravé hubnutí 2021

Recepty na rychlé studené a teplé večeře složené jen z bílkovin a zeleniny. Kniha vám pomůže vyřešit nejtěžší úkol při hubnutí. Tedy nemít večer hlad ani chuť a přitom udržet příjem kalorií tak, abyste hubli.

Cena: 375 Kč
O knize řekli:
Simona Záveská
Knihu vřele doporučuji všem lidem, kteří nemají nápady co zajímavého a chutného jíst na večeře místo obligátní vaječné omelety/obloženého chleba. Ať už jste v redukčním režimu nebo ne, tak recepty využijete pro celou rodinu. Kniha mne naučila jak se dá chutně upravit zelenina na spousty způsobů a dala tipy na výborné zeleninové zálivky, které dají salátu úplně „jiný rozměr“ . Překvapila mne snadná a levná domácí výroba sýru labneh nebo-li domácí Lučiny. Už by mne nenapadlo si kupovat předraženou Lučinu z obchodu, protože ta chuť té domácí je „hvězdná“ a nesrovnatelně levnější.

Praktický návod na zdravé hubnutí 2022

Chcete přestat držet diety a místo toho začít hubnout? V tomto návodu najdete vše potřebné k sestavení jídelníčku. Jak vám pomůžou bílkoviny a kolik jich máte jíst? Jak zlepšit střevní mikrobiom, aby vám pomáhal ve zhubnutí? A jakým nejčastějším chybám se vyhnout? Vše, co potřebujete vědět, stručně, srozumitelně a přitom velmi konkrétně.

Cena: 350 Kč
O knize řekli:
PhDr. Iva Málková (zakladatelka Společnosti STOB)
Název E-booku Praktický návod na zdraví hubnutí je stoprocentně pravdivý. Z přemíry informací o výživě a hubnutí, které nás dnes zaplavují, vybrala autorka ty nejdůležitější, které jsou podstatné pro redukci váhy. Seznamuje srozumitelně čtenáře se základními živinami tak, aby byl schopen si sestavit samostatně jídelníček šitý na míru právě jemu, a to i s ohledem na množství přijaté energie. Vysvětluje i důležitost dalších faktorů při sestavování jídelníčku jako je glykemický index, glykemická nálož, vitaminy, minerální látky a žhavá novinka střevní mikrobiom. Dobrým pomocníkem pro sestavení jídelníčku je i přehled potravinových skupin a tipy na jednotlivé chody. U zkušené odbornice máte jistotu, že to, co se dočtete, vychází z vědecky podložených závěrů.

Sezónní jídelníčky ve výhodném setu

Chcete přestat držet diety a místo toho začít hubnout? V tomto návodu najdete vše potřebné k sestavení jídelníčku. Jak vám pomůžou bílkoviny a kolik jich máte jíst? Jak zlepšit střevní mikrobiom, aby vám pomáhal ve zhubnutí? A jakým nejčastějším chybám se vyhnout? Vše, co potřebujete vědět, stručně, srozumitelně a přitom velmi konkrétně.

Cena: 250 Kč

Facebook