Pitný režim při hubnutí

Proč a jak vám správný pitný režim zlepší výsledky hubnutí?

Dotazy

O tom, že by se při hubnutí mělo více pít, nikdo nepochybuje. Málokdo by ale vysvětlil, proč to vlastně tak má být a nakolik může správný pitný režim ovlivnit výsledek váhové redukce. Většina lidí správně tuší, že pití vody před jídlem snižuje chuť k jídlu, zkrátka že i když si nedávají pozor na velikost porce, snědí podvědomě méně.

Pravdou je, že jen nepatrná část obézních může svůj pitný režim označit za bezchybný. To se změní k lepšímu většinou až s nastartováním nového jídelníčku.

Lepší pitný režim = větší váhové úbytky

Pokud je někdo zvyklý před začátkem hubnutí pít jen málo (třeba necelý 1 litr denně), projeví se zvýšení příjmu tekutin nejen snížením chuti k jídlu, ale také změnou metabolismu. Pití vody zlepší úbytek váhy a tuku, tedy zlepší tělesnou kompozici.

Nejde jen o chuť k jídlu

Vodou indukovaná termogeneze

Studie používající nepřímou kalorimetrií prokazují, že po vypití 500 ml vody se zvýší výdej energie organismem formou tepla (termogeneze) o 30%. Přičemž asi 40 % z tohoto zvýšení jde na vrub ohřívání vody tělem na 37 oC. Zvýšení energetického výdeje přetrvává 30 – 40 minut. Samozřejmě, že se nejedná o nějaká velká čísla, ale něco kolem 100 kJ.

Což je ale při vypití 2 litrů za den 400 kJ, tedy 12 000 kJ !!!! za měsíc

Studie tady

Další studie ukázala za rok o 2 kg vyšší váhový úbytek u žen, které pily více vody při stejném jídelníčku a stejné pohybové aktivitě. Studie

Vypití vody před jídlem zvyšuje váhové úbytky ve srovnání s těmi, kteří před jídlem nepijí hlavně u lidí středního a staršího věku. Studie

Pití dostatečného množství vody je také prevencí přibírání na váze s věkem. Průměrný člověk přibírá po 30. roce věku kolem 1,5 kg každé 4 roky. Pití dostatečného množství vody může tento trend výrazně snížit. Studie

Pití dostatečného množství vody je navíc prevencí zácpy, která hubnutí často komplikuje. Může zlepšit stav pleti (akné). Kromě toho hraje významnou roli také ve snížení rizika vzniku ledvinových kamenů.

Kolik mám tedy pít?

Záleží na vaší hmotnosti, okolní teplotě a pohybové aktivitě.
Měli byste se snažit denně vypít 30 – 35 ml vody na kilo tělesné váhy, v létě raději 45 ml.

To znamená orientačně, že by například žena o hmotnosti 70 kg neměla vypít méně než 2 litry vody za den, pětapadesátikilová se nemusí nutit do 3 litrů, přestože to časopisy doporučují, a stokilová dáma by raději pod 3 litry za den jít neměla.

Pokud byste pili méně, tedy, tedy pokud by byly ztráty tekutin vyšší než jejich příjem, mohlo by dojít k dehydrataci.

Jak poznám dehydrataci?

  1. Únava, nevolnost a bolesti hlavy (při 1% dehydrataci)
  2. Snížení kognitivních funkcí (už při 2% dehydrataci) může dojít k takzvanému zamlženému vědomí, problém se soustředit na práci nebo učení.
  3. Změny barvy moči – pokud je výrazně tmavší (a není to vlivem užívaných vitaminových doplňků), je dehydratace pravděpodobná.
  4. Hlad a žízeň – silnější vmímání pocitu hladu může vést k přejídání a nadměrnému nárůstu hmotnosti nebo problémům s dodržením stanoveného jídelníčku.
  5. Suchá pokožka a pokles kožního napětí.

Nebudu zadržovat vodu v těle?

V horkých letních dnech někdy můžete pociťovat tendence k vyššímu zadržování vody v těle. U někoho dokonce vznikají otoky a váha se zvyšuje. Může se to dít i tehdy, kdy vytváříte energetický deficit, hlídáte si bílkoviny, tuky a sacharidy. Možná jste jen podcenili potraviny nebo tekutiny bohaté na sůl. Nejhorší co byste mohli v této situaci udělat, by bylo omezit tekutiny. Tím by začlo paradoxně tělo zadržovalo vodu z důvodu udržení vodní bilance ještě více.
Řešením je omezit zdroje soli v jídelníčku a zvýšit podíl draslíku a hořčíku. Tyto dvě minerální látky vám pomůžou z těla odstranit přebytečně zadrženou vodu.

Jeden lékař prý říkal, že je pitný režim jen byznys. Je to pravda?

Ti, kteří mají s pitím problém se s radostí chytají názorů, že ,,pití velkého množství tekutin škodí”. Ano, pokud jste drobná žena a budete se nutit dlouhodobě do pití 5-6 litrů vody za den (takzvaná vodní intoxikace), může to vést k rozvratu vnitřního prostředí až edému mozku. Ale že by něco takového nastalo při pití dvou litrů denně, je absolutní nesmysl. Jak je možné, že tolik lidí uvěřilo lékaři, jehož specializací je plastická chirurgie? Více k tématu tady.

Shrnutí

Pití vody může být skutečně přínosem a zlepšit výsledky hubnutí. Samozřejmě nikoli samo o sobě. Bez správně sestaveného jídelníčku a pohybového režimu nelze čekat žádný výsledek. Nicméně u těch, kteří mají jídelníček a pohyb bez chyby a přesto váhový úbytek nedpovídá, určitě stojí za to pitný režim kritickým okem zrevidovat.

Facebook

Články, testy a recepty

Otázka 330/365: Jak zabráním zranění při posilování ?

Zranění při posilování zabráníte hlavně rozumným přístupem. Před samotným silovým cvičením se nejdříve dobře zahřejte a rozcvičte. Lepší flexibilita a mobilita vám pomůže provádět cviky správně. Jestliže začínáte silově cvičit, nesnažte se hned trhat rekordy. Váhy zvyšujte postupně. Mezi silovým cvičení si nechte jeden nebo dva dny na regeneraci. Pokud byste cvičili dva dny za […]

Otázka 329/365: Co mám dělat, když na stres reaguji jídlem ?

Jestliže máte ve stresu tendence jíst víc, než potřebujete, nejste jediní. Jídlo uleví napjaté situaci nebo úzkostem, bohužel jen přechodně. Samozřejmě, i tohle je vám asi jasné. Problém je, jak v těchto situacích neopakovat stejný vzorec nevhodného chování. Jídlo pod vlivem stresu vede postupně k nadváze a mnoha civilizačním nemocem, jakými jsou hlavně vysoký krevní […]

Otázka 328/365: Kolik kozího sýra můžu sníst ?

Kozí sýry existují – stejně jako kravské – v mnoha variantách. Ty se mezi sebou liší obsahem sušiny a tedy i bílkovin a tuků. Od toho se pak odvíjí množství vhodné při hubnutí. Nejnižší energetickou hodnotu má sýr Kozí Lučina.  Vzhledem k tomu, že má ve 100 gramech 614 kJ a 12 g tuků, můžete […]

Otázka 327/365: Můžu si dávat při hubnutí olivy ?

Olivy patří mezi potraviny nebo spíše pochutiny s mnoha zdravotními přínosy. Obsahují polyfenolické antioxidanty a samozřejmě zdravé druhy tuků s převahou mononenasycených mastných kyselin. Což ale nemění nic na faktu, že i zdravý tuk konzumovaný v nadbytečném množství se ukládá do tukových zásob. A olivy mají ve 100 gramech 15 -30g tuku. Jejich energetická hodnota […]

Web rozumnehubnuti.cz – nezávisle a bez reklam

MUDr. Václava Kunová

Webové stránky provozuje MUDr. Václava Kunová, která se na tomto prostoru věnuje psaní nezávislých a nekomerčních článků o tématech, která vás zajímají.

Patří mezi ně také vyvracení mýtů a polopravd v oblasti výživy a hubnutí.

Užitečné informace převádí až do praktických řešení, tedy receptů, jídelníčků a dalších konkrétních tipů.

Již od roku 2008.

Baví mě, když má jídlo šmrnc – rozhovor MUDr. V. Kunové pro OnaDnes.

Moje knihy o výživě a hubnutí

Dezerty pro zdravé hubnutí

Chuť na sladké má občas každý. Pokud vás ale přepadá často a brání vám ve zdravém hubnutí, je zapotřebí odhalit příčinu a zakročit. Často to bývá únava, nevyspání, stres a špatně sestavený jídelníček chudý na bílkoviny. Sladké chuti se ale nemusíte úplně vyhýbat. Existuje mnoho možností, jak připravit dezert, který chuť na sladké uspokojí, ale bude mít vyvážené nutriční hodnoty. Právě takové recepty vám představuji v e-knize Dezerty pro zdravé hubnutí.

150 Kč

Menopauza a hubnutí – jak vyřešit neřešitelný problém?

Jak souvisí hormonální změny s přibíráním v období kolem menopauzy? Proč kolem menopauzy nárůstá množství tuku hlavně v pase? A lze s tím něco udělat? Lidová moudrost říká, že se v tomto období hubnout nedá. Nebo za velmi vysokou cenu nelidského odříkání. Skutečnost je trochu jiná.

Žen, které trápí kila navíc v období kolem menopauzy je rozhodně víc než těch, které váhu řešit nemusí. Právě proto vznikla tato kniha. Shrnuje dostupné informace o vlivu menopauzy na metabolismus a specifické obtíže, které ovlivňují regulaci příjmu potravy na jedné straně a energetický výdej na straně druhé. Vysvětluje, jestli se s nimi dá něco dělat a co konkrétně můžete zařídit vy sama.

280 Kč

60 večeří pro zdravé hubnutí 2021

Recepty na rychlé studené a teplé večeře složené jen z bílkovin a zeleniny. Kniha vám pomůže vyřešit nejtěžší úkol při hubnutí. Tedy nemít večer hlad ani chuť a přitom udržet příjem kalorií tak, abyste hubli.

Cena: 375 Kč
O knize řekli:
Simona Záveská
Knihu vřele doporučuji všem lidem, kteří nemají nápady co zajímavého a chutného jíst na večeře místo obligátní vaječné omelety/obloženého chleba. Ať už jste v redukčním režimu nebo ne, tak recepty využijete pro celou rodinu. Kniha mne naučila jak se dá chutně upravit zelenina na spousty způsobů a dala tipy na výborné zeleninové zálivky, které dají salátu úplně „jiný rozměr“ . Překvapila mne snadná a levná domácí výroba sýru labneh nebo-li domácí Lučiny. Už by mne nenapadlo si kupovat předraženou Lučinu z obchodu, protože ta chuť té domácí je „hvězdná“ a nesrovnatelně levnější.

Praktický návod na zdravé hubnutí 2022

Chcete přestat držet diety a místo toho začít hubnout? V tomto návodu najdete vše potřebné k sestavení jídelníčku. Jak vám pomůžou bílkoviny a kolik jich máte jíst? Jak zlepšit střevní mikrobiom, aby vám pomáhal ve zhubnutí? A jakým nejčastějším chybám se vyhnout? Vše, co potřebujete vědět, stručně, srozumitelně a přitom velmi konkrétně.

Cena: 350 Kč
O knize řekli:
PhDr. Iva Málková (zakladatelka Společnosti STOB)
Název E-booku Praktický návod na zdraví hubnutí je stoprocentně pravdivý. Z přemíry informací o výživě a hubnutí, které nás dnes zaplavují, vybrala autorka ty nejdůležitější, které jsou podstatné pro redukci váhy. Seznamuje srozumitelně čtenáře se základními živinami tak, aby byl schopen si sestavit samostatně jídelníček šitý na míru právě jemu, a to i s ohledem na množství přijaté energie. Vysvětluje i důležitost dalších faktorů při sestavování jídelníčku jako je glykemický index, glykemická nálož, vitaminy, minerální látky a žhavá novinka střevní mikrobiom. Dobrým pomocníkem pro sestavení jídelníčku je i přehled potravinových skupin a tipy na jednotlivé chody. U zkušené odbornice máte jistotu, že to, co se dočtete, vychází z vědecky podložených závěrů.

Sezónní jídelníčky ve výhodném setu

Chcete přestat držet diety a místo toho začít hubnout? V tomto návodu najdete vše potřebné k sestavení jídelníčku. Jak vám pomůžou bílkoviny a kolik jich máte jíst? Jak zlepšit střevní mikrobiom, aby vám pomáhal ve zhubnutí? A jakým nejčastějším chybám se vyhnout? Vše, co potřebujete vědět, stručně, srozumitelně a přitom velmi konkrétně.

Cena: 250 Kč

Facebook