Ovesné vločky při hubnutí

Suroviny

Ovesne_vlockyO tom, že jsou ovesné vločky velmi zdravé a vhodné při hubnutí dlouhou dobu nikdo nepochyboval. Vysoký obsah vlákniny, vitaminů a minerálních látek při relativně nízkém glykemickém indexu, to vše z nich dělalo výživové superstar…. Až začaly být populární nízkosacharidové diety. A ovesné vločky, u nichž jsou sacharidy vedoucí živinou, šly na trestnou lavici.

 

Ale jak je to s nimi doopravdy? Jíst nebo nejíst, když chceme hubnout?

 

Schopnost zasytit:

Uvádí se, že ovesné vločky mají dobrou schopnost zasytit. Pokud jíme potraviny s vyšší sytivou schopností, pomůže nám to sníst méně energie celkově.
V případě ovesných vloček se tak děje oddálením času, který je potřeba k vyprázdnění žaludku. Specifický druh vlákniny v ovesných vločkách (beta-glukan) kontroluje chutˇ k jídlu.

Beta-glukan také podporuje vylučování peptidu YY, což je hormon produkovaný ve střevě v reakci na jídlo. Tento hormon zvyšuje pocit sytosti po jídle, výsledkem je, že sníme méně v následujícím jídle.

Studie tady a tady

 

Stabilnější glykemická křivka

Při hubnutí se také hodí fakt, že ovesná vláknina snižuje postprandiální glykemickou a inzulínovou odpověď, což znamená, že nám během dne neskáče hladina krevního cukru nahoru a zase dolů.

Zdroj například tady

 

Zdravější střevní mikrobiom

Ovesná vláknina zvyšuje jakožto prebiotikum růst příznivě působících bakteriálních kmenů ve střevě, vytváří totiž těm příznivě působícím bakteriálním kmenům vhodnou ,,potravu” k růstu. A zdravý mikrobiom nám pomáhá v hubnutí.

Zdroj tady

 

Jak vybírat?

Ideální jsou vločky neochucené, takové ty nejobyčejnější, v celkem nehezkém sáčku, mají totiž nejnižší glykemický index.

 

Kolik za den při hubnutí?

Přestože jsou ovesné vločky zdravé, mají relativně vysokou energetickou hodnotu.
U žen by se tedy denní dávka měla pohybovat mezi 30-40 g, u mužů mezi 40-50 g.

 

Tajný tip:

Někteří lidé hůře snášejí ,,sladké snídaně” a to i tehdy, kdy se jedná například o kaši z ovesných vloček. Pokud si dáte takovouto snídani a za 2 hodiny poté vám není úplně nejlépe (hlad, nervozita, třes), je to příznakem reaktivní hypoglykemie.
Stačí jen začínat den snídaní slanou (vejce, šunka, sýr, cottage apod) s pečivem. A ovesné vločky přidat na dopolední svačinu do jogurtu.

 

Jak kombinovat:

Ovesné vločky jsou velmi levné a mají variabilní použití. Ve srovnání s ostatními obilovinami obsahují sice více bílkovin, ale přece jen jsou stále potravinanou sacharidového typu.  Při hubnutí je vždy kombinujte s potravinou bohatší na bílkoviny, například:

  • s řeckým jogurtem (s tím, který má 0% tuku nebo 5% tuku, ale který má vyšší bílkoviny)
  • s tvarohem
  • se sušeným proteinovým práškem
  • s vejcem nebo jen se samotným bílkem

 

 

Nutriční hodnoty:

100g
Energie(kJ) 1629
Bílkoviny(g) 16.9
Tuky(g) 6.9
Sacharidy(g) 66.3
Vláknina(g) 10.6

 

 

Nutričně významná množství mikroživin v ovesných vločkách  na 100 g a procenta doporučené denní dávky:

  • Mangan 4.9 mg = 246 %
  • Fosfor 532 mg = 52 %
  • Thiamin (Vit.B 1) 0.8 mg = 51 %
  • Magnesium (Hořčík) 177 mg = 44 %
  • Měď 0.6 mg = 31 %
  • Zinek 4 mg = 26 %
  • Železo 4.7 mg = 26 %
  • Folát (kys.listová) 56 ug = 14 %

 

zdroj: www.nutritiondata.com

 

Zdravotní důvody, které hrají pro zařazení ovesných vloček do jídelníčku:

Ovesná vláknina snižuje hladinu LDL cholesterolu
metaanalýza zde:

 

Ovesné vločky pomáhají řešit problém se zácpou:
U některých lidí, kteří řeší zácpu používáním projímadel může zařazení ovesných vloček dokonce pomoci k úplnému vysazení těchto léků.

Studie tady a tady

 

Dají se použít při bezlepkové dietě?

Ovesné vločky jsou bezlepkové obiloviny, ale občas můžou být kontaminovány jinými obilovinami při zpracování. Při bezlepkové dietě je důležité vybrat ovesné vločky certifikované jakožto bezlepkové.

Recepty z ovesných vloček na webu rozumnehubnuti.cz:

Ovesné cookies bez cukru

Bleskový koláč do hrnečku

Švestkovo-jablečný crumble

Ideální ovesná kaše

Facebook

Články, testy a recepty

Proč a jak vám správný pitný režim zlepší výsledky hubnutí?

O tom, že by se při hubnutí mělo více pít, nikdo nepochybuje. Málokdo by ale vysvětlil, proč to vlastně tak má být a nakolik může správný pitný režim ovlivnit výsledek váhové redukce. Většina lidí správně tuší, že pití vody před jídlem snižuje chuť k jídlu, zkrátka že i když si nedávají pozor na velikost porce, […]

High protein nápoj bez přidaného cukru

Potraviny se zvýšeným obsahem bílkovin (proteinů) jsou jedonoznačně potravinářským trendem posledních dvou let. V některých případech bývá bohužel efekt přidaných bílkovin oslaben přidáním zbytečného množství cukru, jindy jde o předražené potraviny, u nichž je navíc označení ,,high protein“ jen nošením dřeva do lesa. Při hubnutí je velmi příjemné mít více možností, jak řešit svačiny mimo […]

Velký test zmrzlin – Co se změnilo v roce 2020?

Další aktualizace testu dne 31.7. přidaná zmrzlinová tyčinka Barebells. V loňském roce jsem v testu zmrzlin popisovala řadu takových, které vytvářejí dojem, že jsou zdravější, ve skutečnosti ale jen málo z nich bylo vhodných pro hubnutí. A to ještě s výhradami. Tehdejšími ,,vítězi“ testu byly zmzliny Míša tvarohový a nanuk Skyr s 55 body. Celý […]

Jídelníček na květen

Návrh jídelníčku na květen vám přináší ukázku toho, jak můžete jíst pestře a zajímavě a v souladu s tím, co je právě k dispozici. K snídani si vyzkoušejte bylinkovou omeletu a oběd připravte klidně pro celou rodinu. Vy si jen ohlídáte množství přílohy. Dopolední svačinu můžete mít třeba úplně bez práce, s odpolední strávíte pár […]

Web a služby zdravého jídelníčku a hubnutí

MUDr. Václava Kunová

Webové stránky provozuje MUDr. Václava Kunová, která se na tomto prostoru věnuje psaní nezávislých a nekomerčních článků o tématech, která vás zajímají.

Patří mezi ně také vyvracení mýtů a polopravd v oblasti výživy a hubnutí.

Užitečné informace převádí až do praktických řešení, tedy receptů, jídelníčků a dalších konkrétních tipů.

Již od roku 2008.

Moje knihy o výživě a hubnutí

50 večeří pro zdravé hubnutí 2019

Recepty na rychlé studené a teplé večeře složené jen z bílkovin a zeleniny. Kniha vám pomůže vyřešit nejtěžší úkol při hubnutí. Tedy nemít večer hlad ani chuť a přitom udržet příjem kalorií tak, abyste hubli.

Cena: 375 Kč
O knize řekli:
Simona Záveská
Knihu vřele doporučuji všem lidem, kteří nemají nápady co zajímavého a chutného jíst na večeře místo obligátní vaječné omelety/obloženého chleba. Ať už jste v redukčním režimu nebo ne, tak recepty využijete pro celou rodinu. Kniha mne naučila jak se dá chutně upravit zelenina na spousty způsobů a dala tipy na výborné zeleninové zálivky, které dají salátu úplně „jiný rozměr“ . Překvapila mne snadná a levná domácí výroba sýru labneh nebo-li domácí Lučiny. Už by mne nenapadlo si kupovat předraženou Lučinu z obchodu, protože ta chuť té domácí je „hvězdná“ a nesrovnatelně levnější.

Praktický návod na zdravé hubnutí 2019

Chcete přestat držet diety a místo toho začít hubnout? V tomto návodu najdete vše potřebné k sestavení jídelníčku. Jak vám pomůžou bílkoviny a kolik jich máte jíst? Jak zlepšit střevní mikrobiom, aby vám pomáhal ve zhubnutí? A jakým nejčastějším chybám se vyhnout? Vše, co potřebujete vědět, stručně, srozumitelně a přitom velmi konkrétně.

Cena: 350 Kč
O knize řekli:
PhDr. Iva Málková (zakladatelka Společnosti STOB)
Název E-booku Praktický návod na zdraví hubnutí je stoprocentně pravdivý. Z přemíry informací o výživě a hubnutí, které nás dnes zaplavují, vybrala autorka ty nejdůležitější, které jsou podstatné pro redukci váhy. Seznamuje srozumitelně čtenáře se základními živinami tak, aby byl schopen si sestavit samostatně jídelníček šitý na míru právě jemu, a to i s ohledem na množství přijaté energie. Vysvětluje i důležitost dalších faktorů při sestavování jídelníčku jako je glykemický index, glykemická nálož, vitaminy, minerální látky a žhavá novinka střevní mikrobiom. Dobrým pomocníkem pro sestavení jídelníčku je i přehled potravinových skupin a tipy na jednotlivé chody. U zkušené odbornice máte jistotu, že to, co se dočtete, vychází z vědecky podložených závěrů.

Facebook