Co se vlastně v těle děje, když se přejíte?

Dotazy
Pečená krůta
Foto: Dreamstime

Třeba o vánocích. Nebo na Silvestra či kdykoli jindy. Jak se s tím vaše tělo vyrovnává? Kolik tuku skutečně můžete přibrat? A dá se přejíst trochu chytřeji?
Skoro pokaždé si slibujete, že se to tentokrát nestane. Potom stoupnete na váhu a zjistíte, že se situace zase vymkla kontrole. Není nutno hned panikařit, podívejme se podrobněji na to, co se v těle doopravdy stane.

V krátké době nepřiberete velké množství tuku

Na to, abyste přibrali 1 kg čistého tuku, museli byste přijmout o 30 000 kJ navíc. Pokud jste například až do onoho kritického přejídacího dne jedli 8500 kJ a váš energetický výdej činil také 8500 kJ, váha se nejspíše udržovala na stejné hodnotě.
I kdybyste snědli během jednoho dne svých obvyklých 8500 kJ a k tomu ještě večer přidali:

 

  • 200 g smaženého kapra (nebo vepřového řízku) – cca 2400 kJ
  • 150 g bramborového salátu – cca 1500 kJ
  • 50 g cukroví – cca 1100 kJ
  • 350 ml (½ láhve vína) – cca 1000 kJ

 

Tímto jste vytvořili přebytek 6000 kJ oproti svým zvyklostem, protože za den jste přijali 14 500 kJ.

Jestliže totéž zopakujete 5 dní za sebou, můžete skutečně přibrat 1 kg tuku (5 x 6000 = 30 000 kJ).

Zvýšená váha je tvořena hlavně vodou

O 1 kg vyšší váhu ale můžete mít už po prvním dni. Nebo – pokud chcete žít v blahé nevědomosti a zvážíte se až za 5 dní – můžete mít klidně o 3 kg více. Záleží to na genetických predispozicích a na přesném složení stravy. 3 kg tuku jste ale samozřejmě nabrat nemohli. Váhový přírůstek je tvořen zejména vodou.

Proč tělo zadržuje vodu?

Sůl
Většina svátečních pokrmů obsahuje vyšší množství soli, přestože přesolené pocitově vůbec nejsou. Větší množství soli zadrží vodu v těle samo o sobě. Půl litru během jednoho dne je normální, ale záleží na zdravotním stavu, citlivosti daného člověka na sůl, celkovém množství přijatých tekutin a na užívaných lécích.

Sacharidy, hlavně cukr
K efektu soli ještě zapracují sacharidy. Z nich vzniká v těle glykogen, který obsahuje molekuly vody také. Dá se zjednodušeně říci, že každý gram sacharidů naváže 4 g vody. Glykogen je tedy opravdu těžký. Čím více jste byli předtím striktní ve stravě, zejména pokud jste silně omezovali sacharidy (pečivo, přílohy, ovoce, atd.), tím větší negativní efekt můžete očekávat. A to I když se budete hodně držet zpátky.

Přejídáním si narušíte střevní mikrobiom

Kvalita střevního mikrobiomu má vliv na rozvoj obezity. Lidé se sklonem k přejídání a obezitě mají mikrobiom druhově málo pestrý, což vede mimo jiné k tomu, že pro ně může být problém s přejídáním skoncovat. Studie totiž ukazují, že kvalita střevního mikrobiomu ovlivňuje výběr stravy, to, na co má člověk neodolatelnou chuť (craving). Velkou roli v tom hraje hormon serotonin, jehož produkce se z 90 % odehrává ve střevech. Při poškození mikrobiomu se snižuje se hladina leptinu, což je hormon, který nás udržuje štíhlejší, klesají hladiny hormonů, jako je cholecystokinin a dalších hormonů snižujících pocity hladu. Střevní mirobiom narušují nejvíce potraviny nebo pokrmy bohaté na mouku a cukr zároveň, energeticky denzní. Například vánoční cukroví, vánočky, dorty, koláče, o něco méně už jablečné záviny, protože jsou odlehčené o porci jablek.

Ne všechny mechanismy jsou již objasněné, ale zdá se, že už několik málo dní přejídání střevní mikrofloru negativně poznamená. Proto může být pak značný problém se zase v jídle ,,srovnat”, proto můžete pociťovat zpočátku zase větší hlad a podobně.

Studie tady, tady a tady

 

Jak se tedy přejíst chytře?

Neříkejte si, že to tentokrát určitě zase špatně dopadne. Takové myšlenky jsou začátkem konce. A už vůbec si neříkejte, že když jste to jednou pokazili a snědli misku cukroví, tak už je to jedno. Naopak. Snažte se během svátečních dní stále jíst co nejvíce vhodných potravin: zelenina, ovoce, ovesné vločky, jogurty, kefíry. Proč? Váš mikrobiom bude nepřerušeně pracovat ve váš prospěch a uvidíte sami, že těch ne zcela vhodných potravin sníte následně méně než jindy.

Když už se chcete přejíst, přejezte se bílkovinami. Bílkoviny mnohem snadněji navodí pocit sytosti, a podporují termogenezi (tvorba energie formou tepla). Studie tady.

Takže raději větší kuřecí řízek a menší porci bramborového salátu. Větší porci sváteční pečené krůty, menší porci nádivky. K tomu snězte porci čerstvé zeleniny nebo aspoň nakládané okurky.

Pozor na tuk a alkohol
Pozor na tuk, zejména nasycené mastné kyseliny, které se nejsnadněji ukládají do tukových zásob v těle. Pokud tedy tučné, dejte přednost lososu či jakékoli jiné tučné mořské rybě před uzeninami. Tučné sýry jsou výborným zdrojem vápníku, ale jejich množství hlídejte zrovna tak.
Alkohol, kromě toho, že zvyšuje chuť k jídlu, se také snadno ukládá do tukových zásob.

Užijte si tedy svátečních dní, ale mějte těchto několik zásad na paměti. Budou se vám hodit také při všech dalších příležitostech spojených s nástrahou většího množství jídla.

Související článek:

Jak a proč vám bílkoviny pomůžou nejlépe zhubnout?

Facebook

Články, testy a recepty

Letní jídelníčky pro zdravé hubnutí

Jak jíst v létě správně, udržovat optimální tempo hubnutí a přitom netrávit v kuchyni déle než je nutné? Využijte inspiraci z nového e-booku Letní jídelníčky pro zdravé hubnutí. Nový e-book vám přináší kompletní jídelníčky na sedm dní sestavené z dobře dostupných surovin a v přijatelných cenách. Jídelníčky s celkovou energetickou hodnotou kolem 6500 kJ/den obsahují […]

Jídelníček na srpen

  Srpen nám dává ve výběru surovin vhodných k hubnutí téměř nepřeberné možnosti. Rajčata, papriky, okurky a melouny mají nejlepší chuť a jsou levné. Byla by tedy škoda je nevyužít. Dejte si k snídani odlehčený salát caprese, k obědu vynikající pečené papriky a k večeři netypický, ale mnohokrát ověřený salát z melounu a sýra feta. […]

Proč a jak vám správný pitný režim zlepší výsledky hubnutí?

O tom, že by se při hubnutí mělo více pít, nikdo nepochybuje. Málokdo by ale vysvětlil, proč to vlastně tak má být a nakolik může správný pitný režim ovlivnit výsledek váhové redukce. Většina lidí správně tuší, že pití vody před jídlem snižuje chuť k jídlu, zkrátka že i když si nedávají pozor na velikost porce, […]

High protein nápoj bez přidaného cukru

Potraviny se zvýšeným obsahem bílkovin (proteinů) jsou jedonoznačně potravinářským trendem posledních dvou let. V některých případech bývá bohužel efekt přidaných bílkovin oslaben přidáním zbytečného množství cukru, jindy jde o předražené potraviny, u nichž je navíc označení ,,high protein“ jen nošením dřeva do lesa. Při hubnutí je velmi příjemné mít více možností, jak řešit svačiny mimo […]

Web a služby zdravého jídelníčku a hubnutí

MUDr. Václava Kunová

Webové stránky provozuje MUDr. Václava Kunová, která se na tomto prostoru věnuje psaní nezávislých a nekomerčních článků o tématech, která vás zajímají.

Patří mezi ně také vyvracení mýtů a polopravd v oblasti výživy a hubnutí.

Užitečné informace převádí až do praktických řešení, tedy receptů, jídelníčků a dalších konkrétních tipů.

Již od roku 2008.

Moje knihy o výživě a hubnutí

50 večeří pro zdravé hubnutí 2019

Recepty na rychlé studené a teplé večeře složené jen z bílkovin a zeleniny. Kniha vám pomůže vyřešit nejtěžší úkol při hubnutí. Tedy nemít večer hlad ani chuť a přitom udržet příjem kalorií tak, abyste hubli.

Cena: 375 Kč
O knize řekli:
Simona Záveská
Knihu vřele doporučuji všem lidem, kteří nemají nápady co zajímavého a chutného jíst na večeře místo obligátní vaječné omelety/obloženého chleba. Ať už jste v redukčním režimu nebo ne, tak recepty využijete pro celou rodinu. Kniha mne naučila jak se dá chutně upravit zelenina na spousty způsobů a dala tipy na výborné zeleninové zálivky, které dají salátu úplně „jiný rozměr“ . Překvapila mne snadná a levná domácí výroba sýru labneh nebo-li domácí Lučiny. Už by mne nenapadlo si kupovat předraženou Lučinu z obchodu, protože ta chuť té domácí je „hvězdná“ a nesrovnatelně levnější.

Praktický návod na zdravé hubnutí 2019

Chcete přestat držet diety a místo toho začít hubnout? V tomto návodu najdete vše potřebné k sestavení jídelníčku. Jak vám pomůžou bílkoviny a kolik jich máte jíst? Jak zlepšit střevní mikrobiom, aby vám pomáhal ve zhubnutí? A jakým nejčastějším chybám se vyhnout? Vše, co potřebujete vědět, stručně, srozumitelně a přitom velmi konkrétně.

Cena: 350 Kč
O knize řekli:
PhDr. Iva Málková (zakladatelka Společnosti STOB)
Název E-booku Praktický návod na zdraví hubnutí je stoprocentně pravdivý. Z přemíry informací o výživě a hubnutí, které nás dnes zaplavují, vybrala autorka ty nejdůležitější, které jsou podstatné pro redukci váhy. Seznamuje srozumitelně čtenáře se základními živinami tak, aby byl schopen si sestavit samostatně jídelníček šitý na míru právě jemu, a to i s ohledem na množství přijaté energie. Vysvětluje i důležitost dalších faktorů při sestavování jídelníčku jako je glykemický index, glykemická nálož, vitaminy, minerální látky a žhavá novinka střevní mikrobiom. Dobrým pomocníkem pro sestavení jídelníčku je i přehled potravinových skupin a tipy na jednotlivé chody. U zkušené odbornice máte jistotu, že to, co se dočtete, vychází z vědecky podložených závěrů.

Facebook