Zimní zelenina a hubnutí

8 nejzdravějších druhů zimní zeleniny. Jak je využít při hubnutí?

Výživa při hubnutí

 

S klesajícími venkovními teplotami klesá u mnohých lidí také spotřeba zeleniny. V poradně dost často slyším: ,,Ta zelenina už není chuťově nic moc, mám problém jí jíst dost.“ Jaká chyba! Klasické letní druhy, jakými jsou rajčata, okurky a papriky logicky nemůžou být v zimě moc dobré, to ale vůbec nevadí. Berte to jako příležitost vyskočit ze zaběhlé rutiny a rozšířit si jídelníček o sezónní rostlinné poklady.

Budete se divit, co všechno vašemu zdraví můžou přinést. A výsledku v hubnutí ještě více. Je totiž prokázáno, že čím širší spektrum rostliných potravin člověk jí, tím je jeho střevní mikrobiota pestřejší. Ve výsledku to znamená méně nemocí, lepší náladu a snadnější hubnutí. Dost důvodů pro to, abyste v jídelníčku ,,netočili“ jen pár oblíbenců, ale našli si pozitivní vztah k druhům zimním, většinou trochu ošklivějším, levnějším, ale zato zdravějším.

Studie: tady

tady

a tady

Hubnutí napomáhá vysoký obsah specifických druhů vlákniny v těchto zeleninových druzích a také přítomnost rostlinných polyfenolů a dalších fytonutričních látek. Tedy přírodních, ale velice účinných látek, které z žádných výživových doplňků v takovéto šíři získat nelze.

 

1. Mrkev

Mrkev a hubnutí

Tato populární křupavá kořenová zelenina by měla v zimním jídelníčku hrát významou roli. Je velmi bohatá na beta-karoten, který se v těle přeměňuje na vitamin A, antioxidanty karotenoidy účinně snižují rizika mnohých chronických onemocnění. Některé studie prokazují, že strava bohatá na karotenoidy souvisí s nižším rizikem některých hormonálně vázaných nádorových onemocnění, jako jsou rakovina prsu a prostaty.

Při hubnutí oceníte mírně sladkou chuť mrkve, což vám může pomoci překonat chvilkové nutkání dát si nějakou sladkost bez nutričních benefitů. Pomůže také přítomnost vlákniny v množství 2,8g /100g.

Mrkev můžete kromě pojídání zasyrova vařit, péci, dusit společně s masem, její chuť vynikne také glazováním.

Tip

Rychlou svačinu získáte nakrájením mrkví na tyčky. Protože k zelenině vždy patří nějaká potravina bohatá na bílkoviny, umíchejte si tvarohový dip s bylinkami a mrkve do něj namáčejte. Můžete také použít už hotový dip z řeckého jogurtu nebo výrobek s názvem Svačinka od Polabských mlékáren.

Zelenina a tzatziki dip

 

2. Kapustičky

Kapustičky a hubnutí

V zimním období je možno koupit kapustičky čerstvé. Stačí když je krátce povaříte a pak ochutíte. Rozhodně se nebudou podobat hořké a blátivé hmotě, kterou nikdo snad rád mít nemůže.

Připravte je například glazováním podle toho receptu.

Můžete je ale jen krátce povařit a přidávat k jakémukoli oblíbenému pečenému nebo dušenému masu nebo rybám.

Kapustičky vám poskytnou celou řadu důležitých živin. Nejmarkantnější je obsah vitaminu K, který má význam pro zdravé srdce, kosti a mozkové funkce. 100 g kapustiček s přehledem naplní celodenní potřebu ,,káčka“. Kromě toho jsou skvělým zdrojem vitaminů A, B a C a minerálních látek manganu a draslíku.

Při hubnutí oceníte vysoký obsah vlákniny: 3,8 g/100g a také 3,4 bílkovin v každých 100g, což je na zeleninu relativně dost. Přidejte kapustičky k masu a nebudete mít dlouhou dobu hlad.

 

3. Červené zelí

Červené zelí a hubnutí

Těžko najdete obyčejnější a levnější zeleninu, přitom má tolik pozitivních vlastností.

Tmavé zbarvení červeného zelí mají na svědomí antokyany. Látky ze skupiny antioxidačních flavonoidů mají při hubnutí velký význam a kvalitu střevního mikrobiomu ovlivňují zásadním způsobem. Tomu přispívá také vláknina v množství 2,1 g/100g.

Pokud červené zelí sníte syrové v podobě salátu, můžete počítat s celou doporučenou denní dávkou vitaminu C na každých 100g. Kromě toho i s vitaminem A a K. Tyto vitaminy jsou rozpustné v tucích, nebojte se proto přidat do salátu lžičku oleje, případně ořechy. To je mimochodem chuťově vynikající.

Červené zelí ale splní svoji úlohu i tepelně upravené. Použijte ho jako přílohu, přidávejte ho do polévek. Spousty užitečných tipů na jeho úpravu najdete u pana Cuketky.

 

4. Kadeřávek

Kadeřávek a hubnutí

Dnes už celkem dobře dostupná listová zelenina se silně protizánětlivým efektem. Ze tuto vlastnost vděčí antioxidantům kvercetinu a kamferolu. Tyto látky, kromě toho, že pozitivně ovlivňují střevní mikrobiom, mají také schopnost snižovat riziko některých onkologických onemocnění plic a trávicího traktu. Obsah vitaminu A, C a K je ohromný. Už jen 50 g této zeleniny dodá 100% vitaminu C, 150 % vitaminu A a 500 % vitaminu K.

Při hubnutí opět zaboduje vláknina v množství 2 g/100 g společně s 3,3 g bílkovin, což je na zeleninu nezvykle hodně.

Recept na oběd

Pečené batáty s kuřecím masem a kadeřávkem

 

5. Dýně

Dýně a hubnutí

V jídelníčku při hubnutí by rozhodně neměla chybět. Kromě toho, že obsahuje hodně vlákniny, manganu a karotenů, pomůže vám snížit celkovou energetickou denzitu jídla. Máte pocit, že jíte hodně (jídlo má dostatečně velký objem), jeho energetické hodnota však zůstavá nízká. Výsledek? Sníte pak méně v jídle dalším.

Má nízký obsah sacharidů a nízký glykemický index, tedy i nízkou glykemickou nálož. Na 100 g obsahuje 1,5 g vlákniny.

 

Recepty z dýně

Salát s pečenou dýní, kozím sýrem a ořechy

Dýňové muffiny bez cukru

Špagety z dýně s rajčatovou omáčkou a sýrem Gran Moravia

Plněná špagetová dýně

 

6. Fenykl

Fenykl a hubnutí

Fenykl patří mezi zeleniny ne zrovna často využívané. V zimních měsících však může být velmi dobrým zdrojem vitaminu C, manganu a draslíku. Kromě toho má díky polyfenolům silnou protizánětlivou aktivitu a obsahuje řadu éterických olejů.

Při hubnutí oceníte jeho nízkou energetickou hodnotu (130 kJ/100g) a přitom vyšší obsah vlákniny (3,1g/100 g). Fenykl je navíc zdrojem látky nazvané anethol, která mírně tlumí chuť k jídlu.

Tip

Fenykl stačí jen zvenku omýt, rozpůlit podélně a pak už jen krájet na půlměsíčky. Ty se samy od sebe rozpadnou, takže misku základu na salát máte hotovou v mžiku. K fenyklu pak přidejte olivový olej, citronou šťávu a čerstvě mletý pepř.

Pokud chcete mít salát barevnější, přidejte na plátky nakrájené pomeranče. Jako zdroj bílkovin pak bude výborně fungovat sýr feta.

 

7.  Petržel a pastiňák

Petržel a hubnutí

Petržel a pastiňák mají relativně vyšší  energetickou hodnotu a vyšší obsah sacharidů, zato ale ze všech uvedených druhů nejvyšší obsah vlákniny – 4,9 g/100g. Navíc v kombinaci vlákniny rozpustné i nerozpustné, což je při hubnutí velmi důležité.

Navíc jsou bohaté na antioxidanty vitamin C a kamferol a epigenin. Tyto látky hrají roli v podpoře imunitních funkcí organismu, tedy obraně proti infekcím, což je v zimním období velmi důležité.

Tip

Petržel nebo pastiňák můžete přidat do bramborové kaše a tím zvýšit její nutriční hodnotu.

 

8. Brokolice

Brokolice a hubnutí

Brokolice patří mezi křížaté zeleniny a je bohatá na sirné sločeniny. Tyto látky jsou u brokolice přítomné hlavně ve formě sulforafanu. Ten má velmi silnou schopnost blokovat vznik nádorového bujení. Kromě toho funguje jako účinnný antioxidant. Výslednému efektu napomáhá přítomnost vitaminu C, vitaminu K, kyseliny listové a draslíku. Vše v tak vysokých dávkách, že už 100 g brokolice (šetrně uvařené) zajistí jejich celodenní potřebu.

Pro hubnutí je podstatný vysoký obsah vlákniny  2,6 g/100 g a bílkovin 2,8 g/100g.

Kromě klasické brokolice vyzkoušejte i jemnou brokolici stonkovou (foto). Hodí se hlavně do asijských pokrmů připravovaných na pánvi wok.

Tip na rychlou večeři

1 brokolice = 2 porce

Připravte si do misky dresink ze 2 lžiček olivového oleje, 2 lžiček citronové šťávy, soli a pepře. Prošlehejte.

Brokolici omyjte a rozberte na růžičky. Stonky oloupejte a nakrájejte na špalíky.

Dejte ji vařit buď do páry nebo vhoďte do vroucí vody. Vařte maximálně 5 minut tak, aby zůstala na skousnutí.

Slijte a nechte okapat. Vhoďte do misky s připravených dresinkem a promíchejte.

Navrch můžete ještě přidat strouhaný parmazán (nebo Gran Moravia).

Přidejte nějaký zdroj bílkovin. Můžou to být vařená vejce, pečené kuřecí nebo krůtí maso, uzené tofu nebo tuňák.

 

Recepty na zeleninové pokrmy vhodné při hubnutí najdete v e-knize

50 večeří pro zdravé hubnutí.

50 večeří pro zdravé hubnutí 2019

Facebook

Články, testy a recepty

Jak přibrat o vánocích co nejméně nebo vůbec?

Hodně lidí má obavy z vánoc už od doby, kdy se doma začíná s pečením cukroví. Přibíráte i vy každoročně 2-3 nebo více kilo? Zkuste se držet sedmi osvědčených zásad.   Jak na to? Zásada č.1 Zrevidujte váš energetický (kalorický) příjem Dva až čtyři týdny před vánoci se nesnažte drasticky hubnout v domnění, že si […]

8 nejzdravějších druhů zimní zeleniny. Jak je využít při hubnutí?

  S klesajícími venkovními teplotami klesá u mnohých lidí také spotřeba zeleniny. V poradně dost často slyším: ,,Ta zelenina už není chuťově nic moc, mám problém jí jíst dost.“ Jaká chyba! Klasické letní druhy, jakými jsou rajčata, okurky a papriky logicky nemůžou být v zimě moc dobré, to ale vůbec nevadí. Berte to jako příležitost […]

Ideální ovesná kaše

Na internetu najdete stovky různých receptů na ovesné kaše, některé z nich jsou dokonce deklarované jako ,,fitness“ nebo ,,zdravější“, ale u každé jsem našla jeden nebo více problémů. Kaše buď neměly dostatek bílkovin nebo jejich příprava trvala déle, případně nechutnaly tak, jak člověk od ovesné kaše očekává. Následovaly tedy série hledání, propočtů a pokusů tak, […]

Šest let po zhubnutí 40 kilogramů

Zhubnout je těžké, udržet váhu ale může být ještě těžší. Markéta patří k těm, kterým se to podařilo. Hubnout začala v roce 2013 a sníženou váhu si udržuje dodnes. O tom, jak to všechno bylo, jsme si povídaly s redaktorkou časopisu Vlasta. Rozhovor vyšel v čísle 41/2019. Můžete si ho přečíst celý: Foto: Štěpán Látal […]

Web a služby zdravého jídelníčku a hubnutí

MUDr. Václava Kunová

Webové stránky provozuje MUDr. Václava Kunová, která se na tomto prostoru věnuje psaní nezávislých a nekomerčních článků o tématech, která vás zajímají.

Patří mezi ně také vyvracení mýtů a polopravd v oblasti výživy a hubnutí.

Užitečné informace převádí až do praktických řešení, tedy receptů, jídelníčků a dalších konkrétních tipů.

Již od roku 2008.

Moje knihy o výživě a hubnutí

50 večeří pro zdravé hubnutí 2019

Recepty na rychlé studené a teplé večeře složené jen z bílkovin a zeleniny. Kniha vám pomůže vyřešit nejtěžší úkol při hubnutí. Tedy nemít večer hlad ani chuť a přitom udržet příjem kalorií tak, abyste hubli.

Cena: 375 Kč
O knize řekli:
Simona Záveská
Knihu vřele doporučuji všem lidem, kteří nemají nápady co zajímavého a chutného jíst na večeře místo obligátní vaječné omelety/obloženého chleba. Ať už jste v redukčním režimu nebo ne, tak recepty využijete pro celou rodinu. Kniha mne naučila jak se dá chutně upravit zelenina na spousty způsobů a dala tipy na výborné zeleninové zálivky, které dají salátu úplně „jiný rozměr“ . Překvapila mne snadná a levná domácí výroba sýru labneh nebo-li domácí Lučiny. Už by mne nenapadlo si kupovat předraženou Lučinu z obchodu, protože ta chuť té domácí je „hvězdná“ a nesrovnatelně levnější.

Praktický návod na zdravé hubnutí 2019

Chcete přestat držet diety a místo toho začít hubnout? V tomto návodu najdete vše potřebné k sestavení jídelníčku. Jak vám pomůžou bílkoviny a kolik jich máte jíst? Jak zlepšit střevní mikrobiom, aby vám pomáhal ve zhubnutí? A jakým nejčastějším chybám se vyhnout? Vše, co potřebujete vědět, stručně, srozumitelně a přitom velmi konkrétně.

Cena: 350 Kč
O knize řekli:
PhDr. Iva Málková (zakladatelka Společnosti STOB)
Název E-booku Praktický návod na zdraví hubnutí je stoprocentně pravdivý. Z přemíry informací o výživě a hubnutí, které nás dnes zaplavují, vybrala autorka ty nejdůležitější, které jsou podstatné pro redukci váhy. Seznamuje srozumitelně čtenáře se základními živinami tak, aby byl schopen si sestavit samostatně jídelníček šitý na míru právě jemu, a to i s ohledem na množství přijaté energie. Vysvětluje i důležitost dalších faktorů při sestavování jídelníčku jako je glykemický index, glykemická nálož, vitaminy, minerální látky a žhavá novinka střevní mikrobiom. Dobrým pomocníkem pro sestavení jídelníčku je i přehled potravinových skupin a tipy na jednotlivé chody. U zkušené odbornice máte jistotu, že to, co se dočtete, vychází z vědecky podložených závěrů.

Facebook