Sezónní jídelníček – únor

Jídelníčky

Jídelníček únor

Únorový jídelníček je ve znamení tepelně upravené zeleniny. Ta je součástí oběda a večeře. Batáty, kadeřávek a zelí vám dodají hodně vlákniny a důležitých vitaminů.

Svěží barvy mu dodají kromě karotky hlavně mražené maliny. Tato surovina je běžně dostupná ve všech obchodech a když si uvědomíte, že sáček o hmotnosti 200 g stojí jen 35 Kč…tak proč je nevyužít častěji? V jídelníčku jim dávám prostor hned dvakrát: u snídaně a odpolední svačiny. Uvidíte, že zlepší náladu i vám.

Všechny pokrmy jsou nenáročné na přípravu, některé si budete moci dát s ostatními členy rodiny nebo si je připravit ve dvojnásobném množství a nechat na druhý den.

Jídelníček je energeticky navržen pro ženu střední postavy s nijak zásadní pohybovou aktivitou. Pro muže nebo při vyšší fyzické zátěži stačí zvětšit o 50 % množství všech surovin k snídani a k dopolední svačině přidat 60 g pečiva místo knackebrotu.

 

Snídaně:

Ovesné vločky s jogurtem a malinami (připravte si den předem)

Snídaně s malinami a jogurtem

 

1 porce

Snídaně vyžaduje jen 5 minut vašeho času, ale připravte si ji večer předem. Ovesné vločky změknou a chia semínka nabobtnají. Jedině tak můžou plnit svojí funkci vlákniny.

Suroviny:

  • 30 g obyčejných ovesných vloček
  • 1 lžička chia semínek
  • 1 lžička sladidla xylitol nebo erythritol nebo stevie
  • 50 ml polotučného mléka
  • 150 g obyčejného bílého jogurtu se 3 % tuku (třeba Hollandia)
  • 50 g mražených malin (nerozmrazujte je)
  • 5 g kokosových chipsů (nebo plátků mandlí)

Postup:

V misce smíchejte ovesné vločky, sladidlo a chia semínka. Zalijte mlékem a promíchejte. Přidejte jogurt a promíchejte znovu. Do směsi pak lehce vmíchejte mražené maliny. Snažte se, aby zůstaly co nejvíce vcelku. Přes noc v jogurtu krásně povolí, ale neztratí tvar. Překryjte misku potravinářskou fólií a uložte do lednice.

Ráno posypte kokosovými chipsy.

 

Nutriční hodnoty 1 porce
Energie(kJ) 1283
Bílkoviny(g) 11.1
Tuky(g) 12.7
Sacharidy(g) 37.3

 

 

Svačina:

Zeleninové tyčky s dipem z modrého sýra, knackebrot

Zelenina s dipem z modrého sýra

 

2 porce

Suroviny:

  • 60 g řapíkového celeru
  • 60 g karotky
  • 100 g salátové okurky
  • 100 g polotučného tvarohu
  • 50 g nivy
  • 10 g vlašských ořechů
  • 10 g citronové šťávy (= 2 lžičky)
  • ½ stroužku česneku
  • 2 plátky knackebrotu ke každé porci

 

Postup:

Tuto svačinu si připravte ve dvojnásobném množství na 2 dny. Nebo se o ní podělte s někým dalším.

Zeleninu nakrájejte na tyčky. Okurku neloupejte, u řapíku odstaňte nejdříve vlákna. Smíchejte rozmačkanou nivu s tvarohem, prolisovaným česnekem, citronovou šťávou a najemno nasekanými ořechy.

Dejte zeleninu na talíř a dip do misky. Ke každé porci přidejte 2 plátky knackebrotu.

 

Nutriční hodnoty 1 porce
Energie(kJ) 1095
Bílkoviny(g) 17.1
Tuky(g) 11.9
Sacharidy(g) 20.7

 

Oběd:

Pečené batáty s kuřecím masem a kadeřávkem

 

Bataty_kureci

 

1 porce

Suroviny:

Množství surovin znásobte podle počtu osob, ale klidně si tento jednoduchý oběd uvařte jen sami pro sebe.

  • 100 g kuřecích prsou
  • 1 menší batát (cca 200 g)
  • 10 g olivového oleje (= 2 lžičky)
  • 50 g kadeřávku
  • 20 g cibule
  • 1 stroužek česneku
  • 5 g strouhaného parmezánu (nebo Gran Moravia)
  • sůl, pepř, mleté chilli (můžete vynechat)

 

Postup:

Předehřejte troubu na 180 stupňů. Batáty neloupejte, jen pečlivě omyjte slupku, případně ji vydrhněte. Rozpulte je a potřete 1 lžičkou oleje. Pečte asi 40 minut.
Mezitím si na pánvi rozehřejte zbylý olej a opečte na něm nakrájenou cibuli. Pokud chcete, přihodťe 1 malou rozdrcenou sušenou chilli papričku. Přidejte nadrobno nakrájené kuřecí maso a opékejte. Ztlumte plamen a přiklopte. Z kadeřávku vyřízněte tuhé části a nakrájejte ho na proužky. Přihoďte k masu, vše osolte a opepřete. Poduste 10 minut pod pokličkou. Pak pokličku na pár minut sundejte, aby se vydusila přebytečná šťáva. Mezitím dejte batáty na talíře a nastrouhejte sýr.

 

Nutriční hodnoty 1 porce
Energie(kJ) 1741
Bílkoviny(g) 30.2
Tuky(g) 12.8
Sacharidy(g) 46.7

 

Svačina:

Brusinkovo-malinové smoothie

 

Druhou porci si nalijte do lahvičky a nechte na další den. Ale máte-li doma děti, dejte si smoothie s nimi, bude jim chutnat a přitom si nebudou zvykat na zbytečně přeslazené chutě. Oproti komerčním jogurtovým mlékům je v tomto receptu poloviční obsah sacharidů (cukru).

Smoothie_maliny_brusinky

 

2 porce

Suroviny:

  • 100 ml brusinkového džusu
  • 300 g bílého jogurtu (například Hollandia)
  • 60 g vanilkového jogurtu
  • 50 g mražených malin

Vše rozmixujte. Pokud chcete ještě více snížit obsah sacharidů a naopak mírně zvýšit bílkoviny, dejte místo vanilkového jogurtu vanilkový skyr (prodává Lidl).

 

Nutriční hodnoty 1 porce
Energie(kJ) 660
Bílkoviny(g) 6.3
Tuky(g) 7
Sacharidy(g) 17.6

 

Smooothies při hubnutí nemůžou být jen tak ledajaká, obecně mají mnoho úskalí, více si můžete přečíst v těchto článcích na rozumnehubnuti.cz:

Jsou smoothies dobrou nebo špatnou volbou při hubnutí?

Smoothies – jak je správně začlenit do jídelníčku při hubnutí?

 

 

Večeře:

Zelná polévka s uzeným tofu

Zelná polévka s uzeným tofu

 

4 porce

Tato polévka se bude lépe vařit v množství na 4 porce. Ostatní členové rodiny by ji měli v pohodě ,,zvládnout” také. Pokud někomu nevyhovuje tofu, lze dát místo něj zauzená kuřecí nebo krůtí prsa nebo šunku vcelku (nakrájejte ji na kostičky).

Suroviny:

  • 400 g kysaného zelí
  • 50 g cibule (½ středně velké)
  • 2 stroužky česneku
  • 12 g hladké mouky (= 2 lžičky)
  • 160 g brambor
  • 80 ml smetany na vaření 10 %
  • 12 g rostlinného oleje (= 2 lžičky)
  • 12 g cukru (= 2 lžičky)
  • 320 g uzeného tofu (= 80 g na 1 porci)
  • 3 lžičky mleté sladké papriky
  • 2 bobkové listy
  • sůl, čerstvě mletý pepř

 

Postup:

Rozpalte olej a na něm opečte nakrájenou cibuli. Opékejte asi 5 minut a pak přihoďte na plátky nakrájený česnek a opékejte 1 minutu. Opatrně, aby se česnek nepřipálil. Přisypte papriku a opékejte zase ještě 1 minutu. Pak přidejte mouku a na mírném plameni za stálého míchání restujte. Zalijte 800 ml vody. Přidejte bobkový list a lehce osolte. Přidejte zcezené zelí (pokud bude potřeba, překrájejte ho), brambory nakrájené na kostičky, nasypte cukr a vařte asi 20 minut. Dolaďte smetanou a do polévky vhoďte nadrobno nakrájené tofu. Dejte na talíř a posypte čerstvě mletým pepřem

 

 

Nutriční hodnoty 1 porce
Energie(kJ) 1109
Bílkoviny(g) 15.8
Tuky(g) 13.2
Sacharidy(g) 22.1

 

Celkem za den:

 

Nutriční hodnoty
Energie(kJ) 5988
Bílkoviny(g) 80.5
Tuky(g) 57.6
Sacharidy(g) 144.4

 

 

Facebook

Články, testy a recepty

Ideální ovesná kaše

Na internetu najdete stovky různých receptů na ovesné kaše, některé z nich jsou dokonce deklarované jako ,,fitness“ nebo ,,zdravější“, ale u každé jsem našla jeden nebo více problémů. Kaše buď neměly dostatek bílkovin nebo jejich příprava trvala déle, případně nechutnaly tak, jak člověk od ovesné kaše očekává. Následovaly tedy série hledání, propočtů a pokusů tak, […]

Šest let po zhubnutí 40 kilogramů

Zhubnout je těžké, udržet váhu ale může být ještě těžší. Markéta patří k těm, kterým se to podařilo. Hubnout začala v roce 2013 a sníženou váhu si udržuje dodnes. O tom, jak to všechno bylo, jsme si povídaly s redaktorkou časopisu Vlasta. Rozhovor vyšel v čísle 41/2019. Můžete si ho přečíst celý: Foto: Štěpán Látal […]

Zhubnu, když budu jíst pozdě večer?

Zhubnu, když budu jíst pozdě večer? Zajímalo by mě, jestli budu hubnout, když si dám večeři později. Můžu si dát ještě něco třeba ve 22 hodin? Občas pracuji dlouho do noci a mám potom hlad. Sice hubnu, ale dost pomalu a někdy se váha třeba na 2 týdny ,,zasekne”. Odpověď Většina lidí má zažitou myšlenku, […]

Tipy a novinky do jídelníčku při hubnutí – 1.část

Obchody na nás neustále chrlí spousty nových a zdravě vypadajících potravin. Mnoho z nich ale nesplňuje kritéria daná při hubnutí. Postupně pro vás tedy budu vybírat takové, které dávají smysl, mohly by vám pomoci jídelníček zpestřit a hubnutí zpříjemnit a usnadnit. Neznamená to, že je jíst musíte. Všechny také nebudou pro každého. Ale to už […]

Web a služby zdravého jídelníčku a hubnutí

MUDr. Václava Kunová

Webové stránky provozuje MUDr. Václava Kunová, která se na tomto prostoru věnuje psaní nezávislých a nekomerčních článků o tématech, která vás zajímají.

Patří mezi ně také vyvracení mýtů a polopravd v oblasti výživy a hubnutí.

Užitečné informace převádí až do praktických řešení, tedy receptů, jídelníčků a dalších konkrétních tipů.

Již od roku 2008.

Moje knihy o výživě a hubnutí

50 večeří pro zdravé hubnutí 2019

Recepty na rychlé studené a teplé večeře složené jen z bílkovin a zeleniny. Kniha vám pomůže vyřešit nejtěžší úkol při hubnutí. Tedy nemít večer hlad ani chuť a přitom udržet příjem kalorií tak, abyste hubli.

Cena: 375 Kč
O knize řekli:
Simona Záveská
Knihu vřele doporučuji všem lidem, kteří nemají nápady co zajímavého a chutného jíst na večeře místo obligátní vaječné omelety/obloženého chleba. Ať už jste v redukčním režimu nebo ne, tak recepty využijete pro celou rodinu. Kniha mne naučila jak se dá chutně upravit zelenina na spousty způsobů a dala tipy na výborné zeleninové zálivky, které dají salátu úplně „jiný rozměr“ . Překvapila mne snadná a levná domácí výroba sýru labneh nebo-li domácí Lučiny. Už by mne nenapadlo si kupovat předraženou Lučinu z obchodu, protože ta chuť té domácí je „hvězdná“ a nesrovnatelně levnější.

Praktický návod na zdravé hubnutí 2019

Chcete přestat držet diety a místo toho začít hubnout? V tomto návodu najdete vše potřebné k sestavení jídelníčku. Jak vám pomůžou bílkoviny a kolik jich máte jíst? Jak zlepšit střevní mikrobiom, aby vám pomáhal ve zhubnutí? A jakým nejčastějším chybám se vyhnout? Vše, co potřebujete vědět, stručně, srozumitelně a přitom velmi konkrétně.

Cena: 350 Kč
O knize řekli:
PhDr. Iva Málková (zakladatelka Společnosti STOB)
Název E-booku Praktický návod na zdraví hubnutí je stoprocentně pravdivý. Z přemíry informací o výživě a hubnutí, které nás dnes zaplavují, vybrala autorka ty nejdůležitější, které jsou podstatné pro redukci váhy. Seznamuje srozumitelně čtenáře se základními živinami tak, aby byl schopen si sestavit samostatně jídelníček šitý na míru právě jemu, a to i s ohledem na množství přijaté energie. Vysvětluje i důležitost dalších faktorů při sestavování jídelníčku jako je glykemický index, glykemická nálož, vitaminy, minerální látky a žhavá novinka střevní mikrobiom. Dobrým pomocníkem pro sestavení jídelníčku je i přehled potravinových skupin a tipy na jednotlivé chody. U zkušené odbornice máte jistotu, že to, co se dočtete, vychází z vědecky podložených závěrů.

Facebook