Aktualizace jídelníčku 12.2.2021 – přidány varianty na odpolední svačinu, pokud si nechcete nebo nemůžete namixovat ovocno-jogurtové smoothie. Tipy najdete na konci článku.
Únorový jídelníček je ve znamení tepelně upravené zeleniny. Ta je součástí oběda a večeře. Batáty, kadeřávek a zelí vám dodají hodně vlákniny a důležitých vitaminů.
Svěží barvy mu dodají kromě karotky hlavně mražené maliny. Tato surovina je běžně dostupná ve všech obchodech a když si uvědomíte, že sáček o hmotnosti 200 g stojí jen 35 Kč…tak proč je nevyužít častěji? V jídelníčku jim dávám prostor hned dvakrát: u snídaně a odpolední svačiny. Uvidíte, že zlepší náladu i vám.
Všechny pokrmy jsou nenáročné na přípravu, některé si budete moci dát s ostatními členy rodiny nebo si je připravit ve dvojnásobném množství a nechat na druhý den.
Jídelníček je energeticky navržen pro ženu střední postavy s nijak zásadní pohybovou aktivitou. Pro muže nebo při vyšší fyzické zátěži stačí zvětšit o 50 % množství všech surovin k snídani a k dopolední svačině přidat 60 g pečiva místo knackebrotu.
Snídaně:
Ovesné vločky s jogurtem a malinami (připravte si den předem)
1 porce
Snídaně vyžaduje jen 5 minut vašeho času, ale připravte si ji večer předem. Ovesné vločky změknou a chia semínka nabobtnají. Jedině tak můžou plnit svojí funkci vlákniny.
Suroviny:
- 30 g obyčejných ovesných vloček
- 1 lžička chia semínek
- 1 lžička sladidla xylitol nebo erythritol nebo stevie
- 50 ml polotučného mléka
- 150 g obyčejného bílého jogurtu se 3 % tuku (třeba Hollandia)
- 50 g mražených malin (nerozmrazujte je)
- 5 g kokosových chipsů (nebo plátků mandlí)
Postup:
V misce smíchejte ovesné vločky, sladidlo a chia semínka. Zalijte mlékem a promíchejte. Přidejte jogurt a promíchejte znovu. Do směsi pak lehce vmíchejte mražené maliny. Snažte se, aby zůstaly co nejvíce vcelku. Přes noc v jogurtu krásně povolí, ale neztratí tvar. Překryjte misku potravinářskou fólií a uložte do lednice.
Ráno posypte kokosovými chipsy.
| Nutriční hodnoty | 1 porce |
|---|---|
| Energie(kJ) | 1283 |
| Bílkoviny(g) | 11.1 |
| Tuky(g) | 12.7 |
| Sacharidy(g) | 37.3 |
Svačina:
Zeleninové tyčky s dipem z modrého sýra, knackebrot
2 porce
Suroviny:
- 60 g řapíkového celeru
- 60 g karotky
- 100 g salátové okurky
- 100 g polotučného tvarohu
- 50 g nivy
- 10 g vlašských ořechů
- 10 g citronové šťávy (= 2 lžičky)
- ½ stroužku česneku
- 2 plátky knackebrotu ke každé porci
Postup:
Tuto svačinu si připravte ve dvojnásobném množství na 2 dny. Nebo se o ní podělte s někým dalším.
Zeleninu nakrájejte na tyčky. Okurku neloupejte, u řapíku odstaňte nejdříve vlákna. Smíchejte rozmačkanou nivu s tvarohem, prolisovaným česnekem, citronovou šťávou a najemno nasekanými ořechy.
Dejte zeleninu na talíř a dip do misky. Ke každé porci přidejte 2 plátky knackebrotu.
| Nutriční hodnoty | 1 porce |
|---|---|
| Energie(kJ) | 1095 |
| Bílkoviny(g) | 17.1 |
| Tuky(g) | 11.9 |
| Sacharidy(g) | 20.7 |
Oběd:
Pečené batáty s kuřecím masem a kadeřávkem
1 porce
Suroviny:
Množství surovin znásobte podle počtu osob, ale klidně si tento jednoduchý oběd uvařte jen sami pro sebe.
- 100 g kuřecích prsou
- 1 menší batát (cca 200 g)
- 10 g olivového oleje (= 2 lžičky)
- 50 g kadeřávku
- 20 g cibule
- 1 stroužek česneku
- 5 g strouhaného parmezánu (nebo Gran Moravia)
- sůl, pepř, mleté chilli (můžete vynechat)
Postup:
Předehřejte troubu na 180 stupňů. Batáty neloupejte, jen pečlivě omyjte slupku, případně ji vydrhněte. Rozpulte je a potřete 1 lžičkou oleje. Pečte asi 40 minut.
Mezitím si na pánvi rozehřejte zbylý olej a opečte na něm nakrájenou cibuli. Pokud chcete, přihodťe 1 malou rozdrcenou sušenou chilli papričku. Přidejte nadrobno nakrájené kuřecí maso a opékejte. Ztlumte plamen a přiklopte. Z kadeřávku vyřízněte tuhé části a nakrájejte ho na proužky. Přihoďte k masu, vše osolte a opepřete. Poduste 10 minut pod pokličkou. Pak pokličku na pár minut sundejte, aby se vydusila přebytečná šťáva. Mezitím dejte batáty na talíře a nastrouhejte sýr.
| Nutriční hodnoty | 1 porce |
|---|---|
| Energie(kJ) | 1741 |
| Bílkoviny(g) | 30.2 |
| Tuky(g) | 12.8 |
| Sacharidy(g) | 46.7 |
Svačina:
Brusinkovo-malinové smoothie
Druhou porci si nalijte do lahvičky a nechte na další den. Ale máte-li doma děti, dejte si smoothie s nimi, bude jim chutnat a přitom si nebudou zvykat na zbytečně přeslazené chutě. Oproti komerčním jogurtovým mlékům je v tomto receptu poloviční obsah sacharidů (cukru).
2 porce
Suroviny:
- 100 ml brusinkového džusu
- 300 g bílého jogurtu (například Hollandia)
- 60 g vanilkového jogurtu
- 50 g mražených malin
Vše rozmixujte.
Druhou porci si nalijte do lahvičky a nechte na další den. Ale máte-li doma děti, dejte si smoothie s nimi, bude jim chutnat a přitom si nebudou zvykat na zbytečně přeslazené chutě. Oproti komerčním jogurtovým mlékům je v tomto receptu poloviční obsah sacharidů (cukru).
V poslední době se ale už objevují v obchodech jogurtové nápoje bez přidaného cukru. Můžete si je dát tehdy, když si nemůžete připravit nápoj vlastní. Tipy na ně najdete na konci článku.
| Nutriční hodnoty | 1 porce |
|---|---|
| Energie(kJ) | 660 |
| Bílkoviny(g) | 6.3 |
| Tuky(g) | 7 |
| Sacharidy(g) | 17.6 |
Smooothies při hubnutí nemůžou být jen tak ledajaká, obecně mají mnoho úskalí, více si můžete přečíst v těchto článcích na rozumnehubnuti.cz:
Jsou smoothies dobrou nebo špatnou volbou při hubnutí?
Smoothies – jak je správně začlenit do jídelníčku při hubnutí?
Večeře:
Zelná polévka s uzeným tofu
4 porce
Tato polévka se bude lépe vařit v množství na 4 porce. Ostatní členové rodiny by ji měli v pohodě ,,zvládnout” také. Pokud někomu nevyhovuje tofu, lze dát místo něj zauzená kuřecí nebo krůtí prsa nebo šunku vcelku (nakrájejte ji na kostičky).
Suroviny:
- 400 g kysaného zelí
- 50 g cibule (½ středně velké)
- 2 stroužky česneku
- 12 g hladké mouky (= 2 lžičky)
- 160 g brambor
- 80 ml smetany na vaření 10 %
- 12 g rostlinného oleje (= 2 lžičky)
- 12 g cukru (= 2 lžičky)
- 320 g uzeného tofu (= 80 g na 1 porci)
- 3 lžičky mleté sladké papriky
- 2 bobkové listy
- sůl, čerstvě mletý pepř
Postup:
Rozpalte olej a na něm opečte nakrájenou cibuli. Opékejte asi 5 minut a pak přihoďte na plátky nakrájený česnek a opékejte 1 minutu. Opatrně, aby se česnek nepřipálil. Přisypte papriku a opékejte zase ještě 1 minutu. Pak přidejte mouku a na mírném plameni za stálého míchání restujte. Zalijte 800 ml vody. Přidejte bobkový list a lehce osolte. Přidejte zcezené zelí (pokud bude potřeba, překrájejte ho), brambory nakrájené na kostičky, nasypte cukr a vařte asi 20 minut. Dolaďte smetanou a do polévky vhoďte nadrobno nakrájené tofu. Dejte na talíř a posypte čerstvě mletým pepřem
| Nutriční hodnoty | 1 porce |
|---|---|
| Energie(kJ) | 1109 |
| Bílkoviny(g) | 15.8 |
| Tuky(g) | 13.2 |
| Sacharidy(g) | 22.1 |
Celkem za den:
| Nutriční hodnoty | |
|---|---|
| Energie(kJ) | 5988 |
| Bílkoviny(g) | 80.5 |
| Tuky(g) | 57.6 |
| Sacharidy(g) | 144.4 |
Co si můžete koupit v obchodě namísto brusinkovo-malinového smoothie?
Všechny 3 výrobky mají na 1 balení skoro stejnou energetickou hodnotu, všechny mají málo tuků, ale liší se podstatně v podílu bílkovin a sacharidů.
Nápoj Skyr (Milbona)
Složení příchuti pomeranč a vanilka
60 % mléčná bílkovina, syrovátkový výrobek, pitná voda, 9% pomerančová šťáva z koncentrátu, citronová šťáva z koncentrátu, přírodní vanilkové aroma, přírodní pomerančové aroma, sladidla aspartam a acesulfam K, mlékárenské kultury, mikrobiální syřidlo.
Nutriční hodnoty příchuti pomeranč a vanilka
| 100 ml | 1 balení – 330 ml | |
|---|---|---|
| Energie(kJ) | 230 | 759 |
| Bílkoviny (g) | 7,3 | 24 |
| Tuky(g) | 0,2 | 0,66 |
| Z toho nasycené(g) | 0,1 | 0,33 |
| Sacharidy(g) | 5,2 | 17,1 |
| Z toho cukry(g) | 4,8 | 15,8 |
| Vláknina(g) | neuvádí | neuvádí |
| Sůl (g) | 0,1 | 0,3 |
Pozitiva
- velká nálož bílkovin (jedno balení nápoje vám dá stejně bílkovin jako například 100 g krůtího masa)
- bez přidaného cukru (jediný cukr pochází z ovocné složky a mléka)
- velmi nízký obsah tuku
- chuťově příjemný, nepřeslazený, osvěžující
- cena kolem 20 Kč
Negativa
- horší dostupnost (lze koupit jen v supermarketu Lidl)
- sladidla aspartam a acesulfam už by dnes bylo možné nahradit modernějšími (sukralózou, stevií nebo ideálně erythritolem)
- na fakt, že se jedná o nápoj bez cukru by bylo vhodné upozornit na čelní straně obalu
High protein nápoj (Ehrmann)
Složení příchuti maracuja
87 % odtučněné mléko, pitná voda, 9% maracuja šťáva z koncentrátu 3,5 %, mléčné bílkoviny, modifikovaný škrob, sladidla acesulfam a sukralóza, regulátor kyselosti citronan sodný, stabilizátory pektiny, koncentrát z mrkve a dýně, přírodní aroma, laktáza, kultury.
Nutriční hodnoty příchuti maracuja
| 100 ml | 1 balení – 339 ml | |
|---|---|---|
| Energie(kJ) | 231 | 785 |
| Bílkoviny (g) | 6,0 | 20,4 |
| Tuky(g) | 1,4 | 4,5 |
| Z toho nasycené(g) | 0,8 | 2,7 |
| Sacharidy(g) | 4,5 | 15,3 |
| Z toho cukry(g) | 4,1 | 13,9 |
| Vláknina(g) | neuvádí | neuvádí |
| Sůl (g) | 0,1 | 0,34 |
Složení a nutriční hodnoty příchuti pink grapefruit jsou téměř stejné.
Pozitiva
- velká nálož bílkovin (jedno balení nápoje vám dá stejně bílkovin jako například 100 g krůtího masa)
- bez přidaného cukru (jediný cukr pochází z ovocné složky a mléka)
- bez laktózy
- nízký, ale nenulový obsah tuku zlepšuje senzorickou kvalitu
- chuťově příjemný, nepřeslazený, osvěžující
- na fakt, že se jedná o nápoj bez cukru upozorňuje výrobce na čelní straně obalu
Negativa
- vyší cena (kolem 44 Kč)
Jen jogurt (Mlékárna Kunín)
Složení příchuti malina a meduňka
Mléko, koncentrovaná jabečná šťáva, maliny 4,3%, kukuřičný škrob, sušené odtučněné mléko, koncentrované malinová šťáva 0,3%, barvící koncentrát z černé mrkve, přírodní aromata, extrakt z listu meduňky, jogurtová kultura.
Nutriční hodnoty příchuti malina a meduňka
| 100 ml | 1 balení – 285 ml | |
|---|---|---|
| Energie(kJ) | 267 | 761 |
| Bílkoviny (g) | 3,1 | 8,8 |
| Tuky(g) | 1,3 | 3,7 |
| Z toho nasycené(g) | 0,8 | 2,2 |
| Sacharidy(g) | 9,6 | 26,9 |
| Z toho cukry(g) | 8,5 | 24,2 |
| Vápník (mg) | 88 | 250 |
| Sůl (g) | 0,1 | 0, 28 |
Pozitiva
- bez cukru a zároveň bez sladidel, proto je vhodný zejména u obézních menších dětí
- nízký, ale nenulový obsah tuku zlepšuje senzorickou kvalitu
Negativa
- proti skyrovému nápoji a nápoji od Ehrmanna má jen poloviční množství bílkovin
- proti skyrovému nápoji a nápoji od Ehrmanna má dvojnásobek sacharidů a tím pádem i cukru (sice se jedná o koncetrovanou šťávu z ovoce, ale musí se s tím počítat)
