Jídelníček na únor

Jídelníčky

Jídelníček únor

Aktualizace jídelníčku 12.2.2021 – přidány varianty na odpolední svačinu, pokud si nechcete nebo nemůžete namixovat ovocno-jogurtové smoothie. Tipy najdete na konci článku.

 

Únorový jídelníček je ve znamení tepelně upravené zeleniny. Ta je součástí oběda a večeře. Batáty, kadeřávek a zelí vám dodají hodně vlákniny a důležitých vitaminů.

Svěží barvy mu dodají kromě karotky hlavně mražené maliny. Tato surovina je běžně dostupná ve všech obchodech a když si uvědomíte, že sáček o hmotnosti 200 g stojí jen 35 Kč…tak proč je nevyužít častěji? V jídelníčku jim dávám prostor hned dvakrát: u snídaně a odpolední svačiny. Uvidíte, že zlepší náladu i vám.

Všechny pokrmy jsou nenáročné na přípravu, některé si budete moci dát s ostatními členy rodiny nebo si je připravit ve dvojnásobném množství a nechat na druhý den.

Jídelníček je energeticky navržen pro ženu střední postavy s nijak zásadní pohybovou aktivitou. Pro muže nebo při vyšší fyzické zátěži stačí zvětšit o 50 % množství všech surovin k snídani a k dopolední svačině přidat 60 g pečiva místo knackebrotu.

 

Snídaně:

Ovesné vločky s jogurtem a malinami (připravte si den předem)

Snídaně s malinami a jogurtem

 

1 porce

Snídaně vyžaduje jen 5 minut vašeho času, ale připravte si ji večer předem. Ovesné vločky změknou a chia semínka nabobtnají. Jedině tak můžou plnit svojí funkci vlákniny.

Suroviny:

  • 30 g obyčejných ovesných vloček
  • 1 lžička chia semínek
  • 1 lžička sladidla xylitol nebo erythritol nebo stevie
  • 50 ml polotučného mléka
  • 150 g obyčejného bílého jogurtu se 3 % tuku (třeba Hollandia)
  • 50 g mražených malin (nerozmrazujte je)
  • 5 g kokosových chipsů (nebo plátků mandlí)

Postup:

V misce smíchejte ovesné vločky, sladidlo a chia semínka. Zalijte mlékem a promíchejte. Přidejte jogurt a promíchejte znovu. Do směsi pak lehce vmíchejte mražené maliny. Snažte se, aby zůstaly co nejvíce vcelku. Přes noc v jogurtu krásně povolí, ale neztratí tvar. Překryjte misku potravinářskou fólií a uložte do lednice.

Ráno posypte kokosovými chipsy.

 

Nutriční hodnoty 1 porce
Energie(kJ) 1283
Bílkoviny(g) 11.1
Tuky(g) 12.7
Sacharidy(g) 37.3

 

 

Svačina:

Zeleninové tyčky s dipem z modrého sýra, knackebrot

Zelenina s dipem z modrého sýra

 

2 porce

Suroviny:

  • 60 g řapíkového celeru
  • 60 g karotky
  • 100 g salátové okurky
  • 100 g polotučného tvarohu
  • 50 g nivy
  • 10 g vlašských ořechů
  • 10 g citronové šťávy (= 2 lžičky)
  • ½ stroužku česneku
  • 2 plátky knackebrotu ke každé porci

 

Postup:

Tuto svačinu si připravte ve dvojnásobném množství na 2 dny. Nebo se o ní podělte s někým dalším.

Zeleninu nakrájejte na tyčky. Okurku neloupejte, u řapíku odstaňte nejdříve vlákna. Smíchejte rozmačkanou nivu s tvarohem, prolisovaným česnekem, citronovou šťávou a najemno nasekanými ořechy.

Dejte zeleninu na talíř a dip do misky. Ke každé porci přidejte 2 plátky knackebrotu.

 

Nutriční hodnoty 1 porce
Energie(kJ) 1095
Bílkoviny(g) 17.1
Tuky(g) 11.9
Sacharidy(g) 20.7

 

Oběd:

Pečené batáty s kuřecím masem a kadeřávkem

 

Bataty_kureci

 

1 porce

Suroviny:

Množství surovin znásobte podle počtu osob, ale klidně si tento jednoduchý oběd uvařte jen sami pro sebe.

  • 100 g kuřecích prsou
  • 1 menší batát (cca 200 g)
  • 10 g olivového oleje (= 2 lžičky)
  • 50 g kadeřávku
  • 20 g cibule
  • 1 stroužek česneku
  • 5 g strouhaného parmezánu (nebo Gran Moravia)
  • sůl, pepř, mleté chilli (můžete vynechat)

 

Postup:

Předehřejte troubu na 180 stupňů. Batáty neloupejte, jen pečlivě omyjte slupku, případně ji vydrhněte. Rozpulte je a potřete 1 lžičkou oleje. Pečte asi 40 minut.
Mezitím si na pánvi rozehřejte zbylý olej a opečte na něm nakrájenou cibuli. Pokud chcete, přihodťe 1 malou rozdrcenou sušenou chilli papričku. Přidejte nadrobno nakrájené kuřecí maso a opékejte. Ztlumte plamen a přiklopte. Z kadeřávku vyřízněte tuhé části a nakrájejte ho na proužky. Přihoďte k masu, vše osolte a opepřete. Poduste 10 minut pod pokličkou. Pak pokličku na pár minut sundejte, aby se vydusila přebytečná šťáva. Mezitím dejte batáty na talíře a nastrouhejte sýr.

 

Nutriční hodnoty 1 porce
Energie(kJ) 1741
Bílkoviny(g) 30.2
Tuky(g) 12.8
Sacharidy(g) 46.7

 

Svačina:

Brusinkovo-malinové smoothie

 

Druhou porci si nalijte do lahvičky a nechte na další den. Ale máte-li doma děti, dejte si smoothie s nimi, bude jim chutnat a přitom si nebudou zvykat na zbytečně přeslazené chutě. Oproti komerčním jogurtovým mlékům je v tomto receptu poloviční obsah sacharidů (cukru).

Smoothie_maliny_brusinky

 

2 porce

Suroviny:

  • 100 ml brusinkového džusu
  • 300 g bílého jogurtu (například Hollandia)
  • 60 g vanilkového jogurtu
  • 50 g mražených malin

Vše rozmixujte.

Druhou porci si nalijte do lahvičky a nechte na další den. Ale máte-li doma děti, dejte si smoothie s nimi, bude jim chutnat a přitom si nebudou zvykat na zbytečně přeslazené chutě. Oproti komerčním jogurtovým mlékům je v tomto receptu poloviční obsah sacharidů (cukru).

V poslední době se ale už objevují v obchodech jogurtové nápoje bez přidaného cukru. Můžete si je dát tehdy, když si nemůžete připravit nápoj vlastní. Tipy na ně najdete na konci článku.

Nutriční hodnoty 1 porce
Energie(kJ) 660
Bílkoviny(g) 6.3
Tuky(g) 7
Sacharidy(g) 17.6

 

Smooothies při hubnutí nemůžou být jen tak ledajaká, obecně mají mnoho úskalí, více si můžete přečíst v těchto článcích na rozumnehubnuti.cz:

Jsou smoothies dobrou nebo špatnou volbou při hubnutí?

Smoothies – jak je správně začlenit do jídelníčku při hubnutí?

 

Večeře:

Zelná polévka s uzeným tofu

Zelná polévka s uzeným tofu

 

4 porce

Tato polévka se bude lépe vařit v množství na 4 porce. Ostatní členové rodiny by ji měli v pohodě ,,zvládnout” také. Pokud někomu nevyhovuje tofu, lze dát místo něj zauzená kuřecí nebo krůtí prsa nebo šunku vcelku (nakrájejte ji na kostičky).

Suroviny:

  • 400 g kysaného zelí
  • 50 g cibule (½ středně velké)
  • 2 stroužky česneku
  • 12 g hladké mouky (= 2 lžičky)
  • 160 g brambor
  • 80 ml smetany na vaření 10 %
  • 12 g rostlinného oleje (= 2 lžičky)
  • 12 g cukru (= 2 lžičky)
  • 320 g uzeného tofu (= 80 g na 1 porci)
  • 3 lžičky mleté sladké papriky
  • 2 bobkové listy
  • sůl, čerstvě mletý pepř

 

Postup:

Rozpalte olej a na něm opečte nakrájenou cibuli. Opékejte asi 5 minut a pak přihoďte na plátky nakrájený česnek a opékejte 1 minutu. Opatrně, aby se česnek nepřipálil. Přisypte papriku a opékejte zase ještě 1 minutu. Pak přidejte mouku a na mírném plameni za stálého míchání restujte. Zalijte 800 ml vody. Přidejte bobkový list a lehce osolte. Přidejte zcezené zelí (pokud bude potřeba, překrájejte ho), brambory nakrájené na kostičky, nasypte cukr a vařte asi 20 minut. Dolaďte smetanou a do polévky vhoďte nadrobno nakrájené tofu. Dejte na talíř a posypte čerstvě mletým pepřem

 

 

Nutriční hodnoty 1 porce
Energie(kJ) 1109
Bílkoviny(g) 15.8
Tuky(g) 13.2
Sacharidy(g) 22.1

 

Celkem za den:

 

Nutriční hodnoty
Energie(kJ) 5988
Bílkoviny(g) 80.5
Tuky(g) 57.6
Sacharidy(g) 144.4

 

Co si můžete koupit v obchodě namísto brusinkovo-malinového smoothie?

Všechny 3 výrobky mají na 1 balení skoro stejnou energetickou hodnotu, všechny mají málo tuků, ale liší se podstatně v podílu bílkovin a sacharidů.

 

Nápoj Skyr (Milbona)

Složení příchuti pomeranč a vanilka

60 % mléčná bílkovina, syrovátkový výrobek, pitná voda, 9% pomerančová šťáva z koncentrátu, citronová šťáva z koncentrátu, přírodní vanilkové aroma, přírodní pomerančové aroma, sladidla aspartam a acesulfam K, mlékárenské kultury, mikrobiální syřidlo.

Nutriční hodnoty příchuti pomeranč a vanilka

100 ml 1 balení – 330 ml
Energie(kJ) 230 759
Bílkoviny (g) 7,3 24
Tuky(g) 0,2 0,66
Z toho nasycené(g) 0,1 0,33
Sacharidy(g) 5,2 17,1
Z toho cukry(g) 4,8 15,8
Vláknina(g) neuvádí neuvádí
Sůl (g) 0,1 0,3

 

Pozitiva

  • velká nálož bílkovin (jedno balení nápoje vám dá stejně bílkovin jako například 100 g krůtího masa)
  • bez přidaného cukru (jediný cukr pochází z ovocné složky a mléka)
  • velmi nízký obsah tuku
  • chuťově příjemný, nepřeslazený, osvěžující
  • cena kolem 20 Kč

Negativa

  • horší dostupnost (lze koupit jen v supermarketu Lidl)
  • sladidla aspartam a acesulfam už by dnes bylo možné nahradit modernějšími (sukralózou, stevií nebo ideálně erythritolem)
  • na fakt, že se jedná o nápoj bez cukru by bylo vhodné upozornit na čelní straně obalu

 

High protein nápoj (Ehrmann)

Skyr nápoj bez cukru

Složení příchuti maracuja

87 % odtučněné mléko, pitná voda, 9% maracuja šťáva z koncentrátu 3,5 %, mléčné bílkoviny, modifikovaný škrob, sladidla acesulfam a sukralóza, regulátor kyselosti citronan sodný, stabilizátory pektiny, koncentrát z mrkve a dýně, přírodní aroma, laktáza, kultury.

Nutriční hodnoty příchuti maracuja

100 ml 1 balení – 339 ml
Energie(kJ) 231 785
Bílkoviny (g) 6,0 20,4
Tuky(g) 1,4 4,5
Z toho nasycené(g) 0,8 2,7
Sacharidy(g) 4,5 15,3
Z toho cukry(g) 4,1 13,9
Vláknina(g) neuvádí neuvádí
Sůl (g) 0,1 0,34

Složení a nutriční hodnoty příchuti pink grapefruit jsou téměř stejné.

 

Pozitiva

  • velká nálož bílkovin (jedno balení nápoje vám dá stejně bílkovin jako například 100 g krůtího masa)
  • bez přidaného cukru (jediný cukr pochází z ovocné složky a mléka)
  • bez laktózy
  • nízký, ale nenulový obsah tuku zlepšuje senzorickou kvalitu
  • chuťově příjemný, nepřeslazený, osvěžující
  • na fakt, že se jedná o nápoj bez cukru upozorňuje výrobce na čelní straně obalu

Negativa

  • vyší cena (kolem 44 Kč)

 

 

Jen jogurt (Mlékárna Kunín)

Jogurtové mléko bez přidaného cukru

Složení příchuti malina a meduňka

Mléko, koncentrovaná jabečná šťáva, maliny 4,3%, kukuřičný škrob, sušené odtučněné mléko, koncentrované malinová šťáva 0,3%, barvící koncentrát z černé mrkve, přírodní aromata, extrakt z listu meduňky, jogurtová kultura.

Nutriční hodnoty příchuti malina a meduňka

100 ml 1 balení – 285 ml
Energie(kJ) 267 761
Bílkoviny (g) 3,1 8,8
Tuky(g) 1,3 3,7
Z toho nasycené(g) 0,8 2,2
Sacharidy(g) 9,6 26,9
Z toho cukry(g) 8,5 24,2
Vápník (mg) 88 250
Sůl (g) 0,1 0, 28

 

Pozitiva

  • bez cukru a zároveň bez sladidel, proto je vhodný zejména u obézních menších dětí
  • nízký, ale nenulový obsah tuku zlepšuje senzorickou kvalitu

Negativa

  •   proti skyrovému nápoji a nápoji od Ehrmanna má jen poloviční množství bílkovin
  • proti skyrovému nápoji a nápoji od Ehrmanna má dvojnásobek sacharidů a tím pádem i cukru (sice se jedná o koncetrovanou šťávu z ovoce, ale musí se s tím počítat)
Facebook

Články, testy a recepty

Jídelníček na listopad

  Listopadový jídelníček vám zboří možná hned několik zažitých mýtů. Žili jste v přesvědčení, že si nemůžete dát při hubnutí k snídani volská oka, k obědu segedín a k odpolední svačině tiramisu? Ale ano, klidně, pokud se budete držet uvedených surovin a gramáží. Tím se vám podaří udržet energetickou hodnotu, při které budete hubnout, a […]

Jak si vybrat svůj první proteiňák?

Dotaz Zajímalo by mě, jak si mám vybrat proteinový nápoj tak, aby mi vyhovoval? Na co se mám při výběru dívat a jaká je šance, že mi bude opravdu chutnat? A proč se teď tolik doporučují? O tom, že jsou bílkoviny, neboli proteiny při hubnutí zcela zásadní, se dnes už nikdo nehádá. Vyšší obsah bílkovin […]

Komplet 7 e-knih za výhodnou cenu

Soubor všech 7 e-knih můžete mít na jedno kliknutí. Chtěli byste si pořídit všechny e-knihy najednou? Je to možné a snadné. Cena 650 Kč   Jaké tituly soubor obsahuje? Praktický návod na zdravé hubnutí cena 350 Kč Základní kniha, která vám pomůže porozumět základům zdravého hubnutí, poradí s výběrem potravin a sestavením jídelníčku. Každý rok […]

Web rozumnehubnuti.cz – nezávisle a bez reklam

MUDr. Václava Kunová

Webové stránky provozuje MUDr. Václava Kunová, která se na tomto prostoru věnuje psaní nezávislých a nekomerčních článků o tématech, která vás zajímají.

Patří mezi ně také vyvracení mýtů a polopravd v oblasti výživy a hubnutí.

Užitečné informace převádí až do praktických řešení, tedy receptů, jídelníčků a dalších konkrétních tipů.

Již od roku 2008.

Baví mě, když má jídlo šmrnc – rozhovor MUDr. V. Kunové pro OnaDnes.

Moje knihy o výživě a hubnutí

60 večeří pro zdravé hubnutí 2021

Recepty na rychlé studené a teplé večeře složené jen z bílkovin a zeleniny. Kniha vám pomůže vyřešit nejtěžší úkol při hubnutí. Tedy nemít večer hlad ani chuť a přitom udržet příjem kalorií tak, abyste hubli.

Cena: 375 Kč
O knize řekli:
Simona Záveská
Knihu vřele doporučuji všem lidem, kteří nemají nápady co zajímavého a chutného jíst na večeře místo obligátní vaječné omelety/obloženého chleba. Ať už jste v redukčním režimu nebo ne, tak recepty využijete pro celou rodinu. Kniha mne naučila jak se dá chutně upravit zelenina na spousty způsobů a dala tipy na výborné zeleninové zálivky, které dají salátu úplně „jiný rozměr“ . Překvapila mne snadná a levná domácí výroba sýru labneh nebo-li domácí Lučiny. Už by mne nenapadlo si kupovat předraženou Lučinu z obchodu, protože ta chuť té domácí je „hvězdná“ a nesrovnatelně levnější.

Praktický návod na zdravé hubnutí 2021

Chcete přestat držet diety a místo toho začít hubnout? V tomto návodu najdete vše potřebné k sestavení jídelníčku. Jak vám pomůžou bílkoviny a kolik jich máte jíst? Jak zlepšit střevní mikrobiom, aby vám pomáhal ve zhubnutí? A jakým nejčastějším chybám se vyhnout? Vše, co potřebujete vědět, stručně, srozumitelně a přitom velmi konkrétně.

Cena: 350 Kč
O knize řekli:
PhDr. Iva Málková (zakladatelka Společnosti STOB)
Název E-booku Praktický návod na zdraví hubnutí je stoprocentně pravdivý. Z přemíry informací o výživě a hubnutí, které nás dnes zaplavují, vybrala autorka ty nejdůležitější, které jsou podstatné pro redukci váhy. Seznamuje srozumitelně čtenáře se základními živinami tak, aby byl schopen si sestavit samostatně jídelníček šitý na míru právě jemu, a to i s ohledem na množství přijaté energie. Vysvětluje i důležitost dalších faktorů při sestavování jídelníčku jako je glykemický index, glykemická nálož, vitaminy, minerální látky a žhavá novinka střevní mikrobiom. Dobrým pomocníkem pro sestavení jídelníčku je i přehled potravinových skupin a tipy na jednotlivé chody. U zkušené odbornice máte jistotu, že to, co se dočtete, vychází z vědecky podložených závěrů.

Sezónní jídelníčky ve výhodném setu

Chcete přestat držet diety a místo toho začít hubnout? V tomto návodu najdete vše potřebné k sestavení jídelníčku. Jak vám pomůžou bílkoviny a kolik jich máte jíst? Jak zlepšit střevní mikrobiom, aby vám pomáhal ve zhubnutí? A jakým nejčastějším chybám se vyhnout? Vše, co potřebujete vědět, stručně, srozumitelně a přitom velmi konkrétně.

Cena: 250 Kč

Facebook