Ovesná kaše při hubnutí

Ideální ovesná kaše

Recepty

Na internetu najdete stovky různých receptů na ovesné kaše, některé z nich jsou dokonce deklarované jako ,,fitness“ nebo ,,zdravější“, ale u každé jsem našla jeden nebo více problémů. Kaše buď neměly dostatek bílkovin nebo jejich příprava trvala déle, případně nechutnaly tak, jak člověk od ovesné kaše očekává.

Následovaly tedy série hledání, propočtů a pokusů tak, aby vznikl recept na kaši s ideálními parametry a skvělou chutí. A hlavně vhodnou pro hubnutí.

V článku najdete recept na základní ideální kaši a k němu 6 různých možností ochucení (toppingů). Jedná se o kaši bez přidaného cukru a s našlehaným vaječným bílkem. Ten přidá kaši objem a bílkoviny.

7 důvodů, proč zkusit ideální ovesnou kaši

1. Nutriční hodnoty vhodné pro hubnutí

Ovesné vločky jsou velmi zdravé, ale jedná se o sacharidové potraviny. Mnohé recepty tuto nerovnováhu řeší přidáním práškového proteinu nebo kombinací s tvarohem či řeckým jogurtem, podle mého názoru obojí narušuje chuť ovesné kaše. Proto je v tomto receptu na namočení ovesných vloček použito místo vody nebo rostlinných variant mléka klasické polotučné mléko. Tím získáváme 6.5 g bílkovin na porci. Dalších 6 g pak přidává vaječný bílek. Zbytek připadá na ovesné vločky, které ve 30 g obsahují 3.5 bílkovin.

2. Větší objem

V některých receptech se setkáte s použitím vaječného bílku, ale nenašlehaného. Vzhledem k tomu, že musíme přeci jen s vločkami šetřit, je dobré, když se našlehaný bílek projeví větším objemem kaše. Jíme ji déle a pocit sytosti tak můžeme zaregistrovat dříve.

3. Velmi dobrá sytivá schopnost

Vyváženější nutriční hodnoty a větší objem v misce, vyšší obsah vlákniny v hrubých ovesných vločkách jsou tím, co způsobí, že po takovéto kaši opravdu není brzy hlad. K tomu přispívá i fakt, že mají použité obyčejné ovesné vločky nižší glykemický index než vločky jemné, instantní, které se používají v komerčních ovesných kaších. Přidání ovoce ještě dále zvyšuje obsah vlákniny, ořechy snižují výsledný glykemický index pokrmu.

4. Rychlost přípravy

Ovesné vločky přes noc změklé v mléce druhý den ráno připravíte do 5 minut. Pokud si vyberete jednodušší topping, do 5 minut také můžete jíst. Co si budeme povídat, tento čas je úplně stejný jako zalití instantní kaše horkou vodou, kdy pak musíte čekat, až se vločky nasáknou.

5. Chuť

Na trhu už sice existují instantní kaše s vhodnějším složením, ale jejich chuť úplně ideální není. Schválně si porovnejte chuť čerstvě uvařené ovesné kaše, v níž cítíte kousky ovesných vloček a které šlehaný bílek přidává krásnou krémovou konzistenci.

6. Univerzální možnosti ochucení

Vyberte si podle sezónní nabídky. V létě využijte jahody, maliny, borůvky a ostružiny, na podzim a v zimě spíše některý z navrhovaných 6 druhů ochucení. Pokud nemáte času nazbyt, přidejte jen oříškové máslo mixitellu nebo proteinellu pro křupavost přihoďte lžičku semínek a je to. Sami jistě vymyslíte mnoho dalších variant.

7. Cena

Suroviny, ze kterých uvaříte kaši, jsou opravdu základní, tedy velmi levné. Obzvláště, když na dozdobení použijete ovoce nebo ořechy z vlastní zahrady.

 

 

Základní ideální ovesná kaše

Doba přípravy

5 minut (vločky musí být ale předem změklé v mléce, nejlépe přes noc)

Suroviny

30 g obyčejných hrubších ovesných vloček (nikoli jemných)

60 g bílku = bílky ze 2 vajec velikosti M

200 ml polotučného mléka

1 lžička erythritolu nebo březového cukru, případně 1/2 lžičky sypkého sladidla sukralóza nebo stevie – slazení můžete zcela vynechat

Postup

Den předem

Odvažte si ovesné vločky a odměřte mléko. Dejte do lednice přes noc změknout.

Další den ráno

Oddělte bílky od žloutků a bílky vyšlehejte metličkou tak, aby byly napěněné. Nemusí z nich vzniknout žádný tuhy sníh.

Vločky s mlékem nalijte do rendlíku, oslaďte sladidlem a přiveďte k varu. Velmi dobrá je k tomu sklokeramická deska. V momentě, kdy se mléko začíná vařit, přidejte ušlehané bílky a promíchejte. Poté, co se má opět mléko tendenci začít vařit, snižte teplotu a míchejte dokud kaše nezačne houstnout. Většinou to netrvá ani minutu. Nalijte ji do misky a ozdobte podle chuti. Inspirovat se můžete jedním ze šesti tipů v tomto článku.

 

Našlehané bílky

 

 

 

 

 

 

 

 

Nutriční hodnoty základní ovesné kaše 1 porce
Energie(kJ) 950
Bílkoviny(g) 16
Tuky(g) 5.4
Sacharidy(g) 28
Vláknina(g) 2.2

 

 

1 – Jablečný ,,štrůdl“

Ovesná kaše při hubnutí štrůdlSuroviny

Suroviny na základní kaši

100 g jablek

1 lžička citronové šťávy

2 lžičky hrozinek nebo sušených brusinek

3 poloviny vlašských ořechů

1/4 lžičky mleté skořice

 

Postup

Jablka oloupejte, nakrájejte na kostky a pokapejte citronovou šťávou. Přidejte hrozinky a skořici, promíchejte a nechte lehce projít varem. Jablka by měla zůstat pevná. Do misky dejte kaši, na ni jablka a kousky ořechů. Nakonec můžete ještě lehce poprášit skořicí.

Nutriční hodnoty 1 porce
Energie(kJ) 1437
Bílkoviny(g) 17.7
Tuky(g) 9.5
Sacharidy(g) 47.5
Vláknina(g) 5.7

 

2 – Fíky, banán a semínka

Kaše ovesná

Suroviny

Suroviny na základní kaši

1/2 malého banánu (50 g)

1/2 většího fíku (30 g)

2 lžičky dýňových semínek

špetka skořice

 

 

Postup

Do misky dejte kaši, na ni nakrájené banány a fíky. Přidejte dýňová semínka. Nakonec můžete ještě lehce poprášit skořicí.

Nutriční hodnoty 1 porce
Energie(kJ) 1354
Bílkoviny(g) 17.5
Tuky(g) 6.8
Sacharidy(g) 48.4
Vláknina(g) 5.4

 

3 – Oříšky a oříškové máslo

Ovesná kaše při hubnutí oříšky

Suroviny

Suroviny na základní kaši

8 lískových ořechů

2 lžíčky arašídového másla

(nebo mandlového, kešu másla)

 

 

 

Postup

Do misky dejte kaši, na ni oříšky a oříškové máslo. Nakonec můžete ještě lehce poprášit skořicí.

Nutriční hodnoty 1 porce
Energie(kJ) 1562
Bílkoviny(g) 20.7
Tuky(g) 18.3
Sacharidy(g) 31
Vláknina(g) 3.7

 

 

4 – Schwarzwaldský ,,dort“ – višně a čokoláda

Ovesná kaše při hubnutí čokoládová

Suroviny

Suroviny na základní kaši

1 lžička kakaového prášku

10 g hořké čokolády

2 lžičky višňového džemu s nižším obsahem cukru

2 lžičky řeckého jogurtu Milko s 5 % tuku

 

 

Postup

Předtím než dáte vařit ovesné vločky s mlékem, přimíchejte metličkou kakao. Dále vařte podle základního receptu. Kaši dejte do misky a ozdobte čokoládou, džemem a řeckým jogurtem.

 

Nutriční hodnoty 1 porce
Energie(kJ) 1343
Bílkoviny(g) 17.9
Tuky(g) 9.7
Sacharidy(g) 37.2
Vláknina(g) 3.1

 

 

5 – Tropická kaše

Ovesná kaše při hubnutí tropická

Suroviny

Suroviny na základní kaši

1/2 kiwi

50 g manga

2 lžičky kokosových chipsů

 

 

 

Postup

Do misky dejte kaši, na ni na plátky nakrájené kiwi a mango. Posypte kokosovými chipsy, případně strouhaným kokosem.

Nutriční hodnoty 1 porce
Energie(kJ) 1297
Bílkoviny(g) 18
Tuky(g) 8.3
Sacharidy(g) 39.9
Vláknina(g) 5.2

 

 

6 – Mák a švestky

Ovesná kaše při hubnutí mák a švestky

Suroviny

Suroviny na základní kaši

100 g švestek

2 lžičky hrozinek

1/4 lžičky skořice

2 lžičky máku

 

 

Postup

Rozpulte a vypeckujte švestky. Přidejte skořici a hrozinky a mírně povařte. Do misky dejte kaši, na ni švestkový rozvar. Posypte mákem.

 

Nutriční hodnoty 1 porce
Energie(kJ) 1500
Bílkoviny(g) 18.6
Tuky(g) 8.9
Sacharidy(g) 53.2
Vláknina(g) 5.3

 

Tip:

Pokud nemáte doma ,,odbyt“ pro zbylé žloutky, můžete si pořídit vaječné bílky tekuté. Prodává je Makro a některé e-shopy.

Tekuté bílky

 

Více o tom, proč jíst ovesné vločky při hubnutí jsem psala v tomto článku.

Facebook

Články, testy a recepty

Jídelníček na květen

Návrh jídelníčku na květen vám přináší ukázku toho, jak můžete jíst pestře a zajímavě a v souladu s tím, co je právě k dispozici. K snídani si vyzkoušejte bylinkovou omeletu a oběd připravte klidně pro celou rodinu. Vy si jen ohlídáte množství přílohy. Dopolední svačinu můžete mít třeba úplně bez práce, s odpolední strávíte pár […]

Domácí proteinové tyčinky

Máte pocit, že jíte ke svačinám pořád to samé? Nebo chcete vyřešit přenosnou svačinu a kupované proteinové tyčinky vám nechutnají? Upečte si proteinové tyčinky domácí. Jsou to tedy spíše flapjacky, ale s významně vyšším obsahem bílkovin a bez přidaného cukru. Domácí tyčinky sice nikdy nemůžou mít tolik bílkovin a zároveň tak málo sacharidů jako ,,proteinovky“ […]

Jak bude fungovat poradna v dubnu 2020?

Vzhledem ke koronavirové epidemii bude v období do velikonočních svátků poradna ještě uzavřená. Déle ale čekat již není možné. Nutriční stav člověka do značné míry určuje jeho vnímavost k nákaze obávaným virem a obezita je bohužel závažným rizikovým faktorem ovlivňujícím průběh onemocnění. Konzultace tedy kromě snižování váhy budou ještě detailněji cílit na adekvátní příjem všech […]

Jarní jídelníčky pro zdravé hubnutí

V současné situaci má řada z nás o trochu více času na přípravu jídla, zároveň ale také často menší příjmy. Navíc je řada surovin hůře dostupná. Přesto není nutné rezignovat na vhodnou skladbu jídla a zdravé hubnutí. Nový e-book vám přináší kompletní jídelníčky na sedm dní sestavené z dobře dostupných surovin a v přijatelných cenách. […]

Web a služby zdravého jídelníčku a hubnutí

MUDr. Václava Kunová

Webové stránky provozuje MUDr. Václava Kunová, která se na tomto prostoru věnuje psaní nezávislých a nekomerčních článků o tématech, která vás zajímají.

Patří mezi ně také vyvracení mýtů a polopravd v oblasti výživy a hubnutí.

Užitečné informace převádí až do praktických řešení, tedy receptů, jídelníčků a dalších konkrétních tipů.

Již od roku 2008.

Moje knihy o výživě a hubnutí

50 večeří pro zdravé hubnutí 2019

Recepty na rychlé studené a teplé večeře složené jen z bílkovin a zeleniny. Kniha vám pomůže vyřešit nejtěžší úkol při hubnutí. Tedy nemít večer hlad ani chuť a přitom udržet příjem kalorií tak, abyste hubli.

Cena: 375 Kč
O knize řekli:
Simona Záveská
Knihu vřele doporučuji všem lidem, kteří nemají nápady co zajímavého a chutného jíst na večeře místo obligátní vaječné omelety/obloženého chleba. Ať už jste v redukčním režimu nebo ne, tak recepty využijete pro celou rodinu. Kniha mne naučila jak se dá chutně upravit zelenina na spousty způsobů a dala tipy na výborné zeleninové zálivky, které dají salátu úplně „jiný rozměr“ . Překvapila mne snadná a levná domácí výroba sýru labneh nebo-li domácí Lučiny. Už by mne nenapadlo si kupovat předraženou Lučinu z obchodu, protože ta chuť té domácí je „hvězdná“ a nesrovnatelně levnější.

Praktický návod na zdravé hubnutí 2019

Chcete přestat držet diety a místo toho začít hubnout? V tomto návodu najdete vše potřebné k sestavení jídelníčku. Jak vám pomůžou bílkoviny a kolik jich máte jíst? Jak zlepšit střevní mikrobiom, aby vám pomáhal ve zhubnutí? A jakým nejčastějším chybám se vyhnout? Vše, co potřebujete vědět, stručně, srozumitelně a přitom velmi konkrétně.

Cena: 350 Kč
O knize řekli:
PhDr. Iva Málková (zakladatelka Společnosti STOB)
Název E-booku Praktický návod na zdraví hubnutí je stoprocentně pravdivý. Z přemíry informací o výživě a hubnutí, které nás dnes zaplavují, vybrala autorka ty nejdůležitější, které jsou podstatné pro redukci váhy. Seznamuje srozumitelně čtenáře se základními živinami tak, aby byl schopen si sestavit samostatně jídelníček šitý na míru právě jemu, a to i s ohledem na množství přijaté energie. Vysvětluje i důležitost dalších faktorů při sestavování jídelníčku jako je glykemický index, glykemická nálož, vitaminy, minerální látky a žhavá novinka střevní mikrobiom. Dobrým pomocníkem pro sestavení jídelníčku je i přehled potravinových skupin a tipy na jednotlivé chody. U zkušené odbornice máte jistotu, že to, co se dočtete, vychází z vědecky podložených závěrů.

Facebook