Kolik můžu zhubnout za 3 měsíce?

Dotazy
Výživové poradenství
foto: Dreamstime

Chtěla bych do dovolené zhubnout co nejvíc. Ale nechci to hned pak všechno nabrat. Žádné koktejly a podobně. To už jsem kdysi zkusila a znovu se do toho pouštět nechci. Takže mám na mysli nějaký zdravý způsob. Kolik můžu za 3 měsíce zhubnout?

 

O vašem výsledku bude rozhodovat několik faktorů:

  1. Aktuální váha
  2. Dosavadní jídelníček
  3. Dosavadní diety
  4. Pohybová aktivita
  5. Metabolické faktory
  6. Vaše odhodlání a pečlivost

 

Aktuální váha:

Pokud máte BMI v pásmu obezity (nad 30), můžete hubnout 4 kg za měsíc, celkem tedy 12 kg za 3 měsíce.

Jestliže se pohybujete někde mezi BMI (26 -29.9), můžete považovat za vynikající výsledek 2 kg měsíčně, tedy 6 kg celkem.

 

Dosavadní jídelníček:

Pokud uděláte v jídelníčku velkou změnu, bude výsledek viditelnější než když už nyní jíte správně nebo skoro správně. Ale pozor! Mnoho lidí si myslí, že jí správně a přitom je jejich jídelníček chudý na bílkoviny a překypuje ovocem. Nebo mu naopak schází úplně sacharidy atd.

 

Dosavadní diety:

Jestliže jste v nedávné době, tedy za poslední rok, držela přísnější dietu, půjde vám to pomaleji. O to více budete muset být důsledná.

 

Pohybová aktivita:

Jestliže se nyní nehýbete a začnete se pohybovat aspoň 3 x týdně, bude úbytek pravděpodobně větší, než když už se nyní pohybujete dost. Počítejte s tím, že pohyb se někdy neprojeví ihned na úbytku váhy, ale ve sníženém množství tuku. Zrychlí ale metabolismus a sníží tělesné obvody.

 

Metabolické faktory:

Nerozpoznaná nebo špatně zkompenzovaná hypofunkce (snížená činnost) štítné žlázy může být příčinou pomalejšího úbytku na váze.

Mnohem častěji ale bývá viníkem pomalého váhového úbytku (u žen, ale I u mužů) nižší hladina adiponektinu. Tu jednoduše nezjistíte, ale I kdybyste o ní věděli, příliš vám to nepomůže. Adiponektin je hormon, který zlepšuje odbourávání tuku. Pokud je tedy u někoho jeho aktivita nižší, hubnutí zpočátku drhne. Je potřeba velké trpělivosti než se výsledek vašeho snažení projeví. Jestliže zapátráte v paměti a víte, že vaše hubnutí mělo vždy pomalý rozjezd, bude to zřejmě váš případ. Ale žádný strach! Když budete důslední, váha dříve nebo později klesne. A pokud dosáhnete zhruba 5 % váhového úbytku, začne se adiponektin najednou chovat tak, jak má.

 

Vaše odhodlání a pečlivost

Předchozích 5 bodů aktuálně neovlivníte. Co tedy udělat pro maximalizaci vašeho výsledku?

 

Vyhněte se konzumace cukru

Po celou dobu, kdy chcete intenzivně hubnout, byste se měli vyvarovat zejména sladkým nápojům, cukru do kávy a čaje, medu a všem sirupům (s výjimkou čekankového, který je v podstatě vlákninou). Nejezte žádné slazené cereálie ani musli tyčinky. U proteinových tyčinek vybírejte mezi těmi, které mají co nejméně sacharidů. Nejezte žádné přislazené mléčné výrobky. Pozor hlavně na slazená jogurtová mléka. Raději vynechte ovocné džusy. Místo toho si dejte denně čerstvé ovoce.

Při chuti na sladké si dejte sportovní proteinový nápoj (je sladký, ale bez cukru) nebo tvaroh Ovofit nebo některý z jogurtů slazený náhradním sladidlem (třeba Jogobella light nebo Jogobella 0 % tuku).

 

Nepijte alkohol

Chcete-li vidět co nejlepší výsledek, snažte se na tyto 3 měsíce alkoholu úplně vyhnout. Samozřejmě, že sklenička vína vám hubnutí úplně nezničí, ale zpomalit ho dokáže.

Studie prokazují, že mírná konzumace alkoholu, zejména vína, nezpůsobuje vznik nadváhy, ve fázi razantnějšího hubnutí ale vadí vliv alkoholu na zvýšení chuti k jídlu.

 

Pijte hodně vody

Pijte hodně vody, hlavně před jídlem. Studie prokazují zvýšení efektu redukce váhy při pití vody půl hodiny před jídlem.

 

Jezte pomalu

Pomalé jídlo vám pomůže se cítit dříve zasycení a podpoří vylučování hormonů, podporujících redukci váhy.

 

Dopřejte si hodně spánku

Nedostatek spánku je jednoznačně spojen se vznikem nadváhy a obezity. Pokud tedy potřebujete zhubnout co nejvíce, snažte se spát ideálně 7-8 hodin denně. Klesne vám tím hladina ghrelinu v krvi (to je hormon hladu) a nebude vás trápit chuť na sladké.

 

Přidejte silové svičení

Oproti všeobecně zažité představě, že při hubnutí musíte provozovat zejména ,,kardio”, tedy aerobní aktivity, se ukazuje pozitivní vliv silového cvičení. Samozřejmě vám pomůžou všechny druhy pohybu, jako je rychlá chůze, běh, kolo, brusle a podobně, ale silové aktivity zkuste zapojit také. Pokud budete 3x týdně posilovat, zabráníte metabolismu, aby se zpomaloval, budete spalovat více energie ještě dlouho po samotném cvičení a hlavně budete vypadat lépe.

 

Denně se zvažte

Ve studiích zjišťujících vliv častého vážení na úbytek váhy vychází lépe ti, kteří se váží denně.

 

Sestavte si optimální jídelníček

Měl by obsahovat dostatek bílkovin a vlákniny, ne příliš velké množství tuků a sacharidů.

K sestavení optimálního jídelníčku vám pomůže moje e-kniha Praktický návod na zdravé hubnutí. Najdete tam pohodlně na jednom místě vše, co o jídelníčku potřebujete vědět.

Prakticky_navod_hubnuti_ebook

 

Facebook