Snidane_jidelnicek_duben

Jídelníček na duben

Jídelníčky

 

Dubnový jídelníček vás kromě sezónní inspirace naučí, jak vyvažovat příjem bílkovin a sacharidů v rámci jednoho dne. A také, jak se nefixovat jen na několik zdrojů bílkovin, ale naopak se nebát a zkoušet jich co nejvíce.

Pokud si na dopolední svačinu dáte superrychlý koláč do hrnečku, který má vyšší energetickou hodnotu a vyšší množství sacharidů, měli byste se snažit v ostatních jídlech dne být se sacharidy a kilojouly trošku úspornější. Velmi malé množství sacharidů proto obsahuje odpolední svačina a večeře.

Ale koláč stojí za to! Nejenže uspokojí vaši chuť na sladké, ale přinese vám v jedné porci více než polovinu doporučené denní dávky vlákniny. Neobsahuje žádnou mouku ani cukr a má nižší glykemický index.

Vzhledem k tomu, že je na večeři naplánováno maso, využívá oběd tofu v chuťově atraktivním pokrmu  Pad thai společně se zeleným chřestem a arašídy.

Jídelníček je energeticky navržen pro ženu střední postavy s nijak zásadní pohybovou aktivitou.

Pro muže nebo při vyšší fyzické zátěži stačí zvětšit o 50 % množství žitného chleba k snídani,  k odpolední svačině přidat 50 g celozrnného pečiva nebo a večer navýšit množství kuřecího masa o 50 g.

 

Snídaně

Žitný chléb, svačinka a rajčata

Suroviny

 

Nutriční hodnoty 1 porce
Energie(kJ) 1128
Bílkoviny(g) 17
Tuky(g) 6.5
Sacharidy(g) 35.9

 

 

Svačina

Bleskový koláč do hrnečku bez přidaného cukru

Suroviny a postup najdete tady

Koláč do hrnečeku bez cukru

 

Nutriční hodnoty 1 porce
Energie(kJ) 1973
Bílkoviny(g) 21.7
Tuky(g) 12
Sacharidy(g) 65.4

 

Oběd

Pad thai se zeleným chřestem, tofu a arašídy

Suroviny

  • 90 g vařených širokých rýžových nudlí (= 35 g v suchém stavu)
  • 60 g tofu natural
  • 1 a ½ lžičky rostlinného oleje
  • 1 jarní cibulka
  • ½ stroužku česneku
  • 50 g zeleného chřestu (můžete vynechat zelené fazolky a o 80 g navýšit množství chřestu nebo, pokud nemáte chřest, totéž udělat naopak s fazolkami)
  • 80 g zelených fazolek (můžou být i mražené)
  • 2 lžičky pražených solených arašídů
  • 1 lžička (= 5 g) sladké chilli omáčky)
  • 1 lžička (= 5 g) limetové šťávy
  • sůl
  • nať koriandru

 

 

Sladká chilli omáčka

Postup:

Uvařte rýžové nudle. Krátce povařte fazolky. Smíchejte limetovou šťávu s chilli omáčkou. Nakrájejte tofu na kostičky a opečte ho na polovině oleje dozlatova. Na druhé polovině oleje opečte na 3 cm nakrájený chřest (pozor, předem odstraňte dřevnaté části!), po chvíli přidejte nakrájený česnek a na 3 cm kousky nakrájenou jarní cibulku. Promíchejte, přidejte opečené tofu, uvařené fazolky a směs limetové šťávy s chilli omáčkou. Osolte. Na talíř dejte nudle a ostatní, posypte nasekaným koriandrem a arašídy.

 

 

 

Nutriční hodnoty 1 porce
Energie(kJ) 1456
Bílkoviny(g) 14.5
Tuky(g) 12
Sacharidy(g) 44.8

 

Svačina

Jarní koktejl s ředkvičkami a vajíčkem

Suroviny

  • 1 vejce
  • 2 kávové lžičky kysané smetany s 15 % tuku
  • 50 g ředkviček
  • 3 listy hlávkového salátu
  • sekaná pažitka
  • sůl, pepř

Postup

Uvařte vejce natvrdo a nakrájejte ho na kostky. Nakrájejte ředkvičky na plátky, nasekejte pažitku. Vše promíchejte se zakysanou smetanou. Dosolte a opepřete. Do misky dejte omytý a osušený list salátu a na něj koktejl.

Nutriční hodnoty 1 porce
Energie(kJ) 612
Bílkoviny(g) 9
Tuky(g) 10.5
Sacharidy(g) 3.8

 

 

Večeře

Caesar salát s kuřecím masem

 

Salát Caesar

 

Suroviny

  • 100 g římského salátu nebo little gem
  • 100 g kuřecích prsou
  • 2 lžičky olivového oleje
  • ¼ plátku toastového chleba (10 g)
  • 1 lžička červeného vinného octa
  • ¼ vejce
  • 1 filátko ančovičky
  • 1 lžička dijonské hořčice
  • 1 vrchovatá lžička strouhaného parmezánu nebo Gran Moravia
  • ½ stroužku česneku
  • pár kapek worcesterové omáčky

 

Postup

Salát omyjte a pečlivě osušte, nejlépe v odstředivce na salát. Toastový chléb nakrájejte na kostky a opatrně nasucho na pánvi opečte. Kuřecí maso nakrájejte na drobné kousky, osolte, opepřete a opečte na polovičním množství oleje. Listy salátu natrhejte na sousta. Nasekejte nadrobno ančovičky, přidejte worcester a vinný ocet. Rozmačkejte, přidejte prolisovaný česnek, pepř, velmi málo soli, hořčici a vejce. Vmíchejte zbylé množství oleje a Gran Moravia. Do misky dejte salát s kuřecím masem, těsně před podáváním přimíchejte zálivku a posypte krutonky.

 

Nutriční hodnoty 1 porce
Energie(kJ) 1328
Bílkoviny(g) 31.3
Tuky(g) 17.6
Sacharidy(g) 8.6

 

Celkem za den:

 

Nutriční hodnoty
Energie(kJ) 6499
Bílkoviny(g) 93.6
Tuky(g) 58.7
Sacharidy(g) 158.6

 

Další inspiraci na sestavení jídelníčku najdete v e-booku

Jarní jídelníčky pro zdravé hubnutí (cena 85 Kč)

Jarní jídelníčky pro zdravé hubnutí

Facebook

Články, testy a recepty

Program hubnutí pro tři ženy zdarma

Pro nové, rozšířené vydání e-knihy Menopauza a hubnutí – Jak vyřešit neřešitelný problém ? hledám tři ženy, které by byly ochotny podělit se o svůj příběh. Jak došly k nadváze nebo obezitě ? A pak v průběhu roku 2023 ke zlepšení v životním stylu ? Povedlo se jim zhubnout ? Co konkrétně jim nejvíc pomohlo […]

Otázka 365/365: Jak se po delší pauze znovu pustit do pohybu ?

Mohlo se stát, že jste byli před vánoci nemocní, na to navázaly svátky a vy se vracíte po delší pauze ke cvičení. Případně jste po operaci nebo zranění. Nebo chcete začít v rámci Novoročního předsevzetí. V každém případě si nastavte reálná očekávání. I když jste předtím cvičili hodně intenzivně, je potřeba se vyhnout ,,přepálenému startu“. […]

Otázka 364/365: Co mám dělat, když se přeci jen přejím ?

Může se to stát, i když jste si stokrát slibovali, že se přejedení vyhnete. Kromě toho, že vás může bolet žaludek, nastupují ještě obavy, kolik přiberete. Zatímco zažívací obtíže vyřeší bylinkový čaj nebo procházka, strach z přibrání vás může vytrestat víc. Rozhodně nezačněte panikařit. Kolik tuku můžete skutečně přibrat? Na to, abyste přibrali 1 kg […]

Otázka 363/365: Kolik alkoholu můžu vypít na Silvestra ?

Většina z nás už asi ví, kolik alkoholu si může dovolit, aby Silvestr zůstal bez následné kocoviny. Vaše otázka se ale týká energetické bilance, tedy kolik energie si můžete ,,vyčlenit“ na alkohol během Silvestra tak, abyste nepřesáhla denní energetický limit. Na začátek je potřeba si uvědomit, že na Silvestra asi jen těžko vytvoříte energetický deficit. […]

Web rozumnehubnuti.cz – nezávisle a bez reklam

MUDr. Václava Kunová

Webové stránky provozuje MUDr. Václava Kunová, která se na tomto prostoru věnuje psaní nezávislých a nekomerčních článků o tématech, která vás zajímají.

Patří mezi ně také vyvracení mýtů a polopravd v oblasti výživy a hubnutí.

Užitečné informace převádí až do praktických řešení, tedy receptů, jídelníčků a dalších konkrétních tipů.

Již od roku 2008.

Baví mě, když má jídlo šmrnc – rozhovor MUDr. V. Kunové pro OnaDnes.

Moje knihy o výživě a hubnutí

Dezerty pro zdravé hubnutí

Chuť na sladké má občas každý. Pokud vás ale přepadá často a brání vám ve zdravém hubnutí, je zapotřebí odhalit příčinu a zakročit. Často to bývá únava, nevyspání, stres a špatně sestavený jídelníček chudý na bílkoviny. Sladké chuti se ale nemusíte úplně vyhýbat. Existuje mnoho možností, jak připravit dezert, který chuť na sladké uspokojí, ale bude mít vyvážené nutriční hodnoty. Právě takové recepty vám představuji v e-knize Dezerty pro zdravé hubnutí.

150 Kč

Menopauza a hubnutí – jak vyřešit neřešitelný problém?

Jak souvisí hormonální změny s přibíráním v období kolem menopauzy? Proč kolem menopauzy nárůstá množství tuku hlavně v pase? A lze s tím něco udělat? Lidová moudrost říká, že se v tomto období hubnout nedá. Nebo za velmi vysokou cenu nelidského odříkání. Skutečnost je trochu jiná.

Žen, které trápí kila navíc v období kolem menopauzy je rozhodně víc než těch, které váhu řešit nemusí. Právě proto vznikla tato kniha. Shrnuje dostupné informace o vlivu menopauzy na metabolismus a specifické obtíže, které ovlivňují regulaci příjmu potravy na jedné straně a energetický výdej na straně druhé. Vysvětluje, jestli se s nimi dá něco dělat a co konkrétně můžete zařídit vy sama.

280 Kč

60 večeří pro zdravé hubnutí 2021

Recepty na rychlé studené a teplé večeře složené jen z bílkovin a zeleniny. Kniha vám pomůže vyřešit nejtěžší úkol při hubnutí. Tedy nemít večer hlad ani chuť a přitom udržet příjem kalorií tak, abyste hubli.

Cena: 375 Kč
O knize řekli:
Simona Záveská
Knihu vřele doporučuji všem lidem, kteří nemají nápady co zajímavého a chutného jíst na večeře místo obligátní vaječné omelety/obloženého chleba. Ať už jste v redukčním režimu nebo ne, tak recepty využijete pro celou rodinu. Kniha mne naučila jak se dá chutně upravit zelenina na spousty způsobů a dala tipy na výborné zeleninové zálivky, které dají salátu úplně „jiný rozměr“ . Překvapila mne snadná a levná domácí výroba sýru labneh nebo-li domácí Lučiny. Už by mne nenapadlo si kupovat předraženou Lučinu z obchodu, protože ta chuť té domácí je „hvězdná“ a nesrovnatelně levnější.

Praktický návod na zdravé hubnutí 2022

Chcete přestat držet diety a místo toho začít hubnout? V tomto návodu najdete vše potřebné k sestavení jídelníčku. Jak vám pomůžou bílkoviny a kolik jich máte jíst? Jak zlepšit střevní mikrobiom, aby vám pomáhal ve zhubnutí? A jakým nejčastějším chybám se vyhnout? Vše, co potřebujete vědět, stručně, srozumitelně a přitom velmi konkrétně.

Cena: 350 Kč
O knize řekli:
PhDr. Iva Málková (zakladatelka Společnosti STOB)
Název E-booku Praktický návod na zdraví hubnutí je stoprocentně pravdivý. Z přemíry informací o výživě a hubnutí, které nás dnes zaplavují, vybrala autorka ty nejdůležitější, které jsou podstatné pro redukci váhy. Seznamuje srozumitelně čtenáře se základními živinami tak, aby byl schopen si sestavit samostatně jídelníček šitý na míru právě jemu, a to i s ohledem na množství přijaté energie. Vysvětluje i důležitost dalších faktorů při sestavování jídelníčku jako je glykemický index, glykemická nálož, vitaminy, minerální látky a žhavá novinka střevní mikrobiom. Dobrým pomocníkem pro sestavení jídelníčku je i přehled potravinových skupin a tipy na jednotlivé chody. U zkušené odbornice máte jistotu, že to, co se dočtete, vychází z vědecky podložených závěrů.

Sezónní jídelníčky ve výhodném setu

Chcete přestat držet diety a místo toho začít hubnout? V tomto návodu najdete vše potřebné k sestavení jídelníčku. Jak vám pomůžou bílkoviny a kolik jich máte jíst? Jak zlepšit střevní mikrobiom, aby vám pomáhal ve zhubnutí? A jakým nejčastějším chybám se vyhnout? Vše, co potřebujete vědět, stručně, srozumitelně a přitom velmi konkrétně.

Cena: 250 Kč

Facebook