Poradce výživy

Kolik můžu zhubnout za 3 měsíce?

Dotazy

Chtěla bych v krátké době zhubnout co nejvíc. Ale nechci to hned pak všechno nabrat. Žádné koktejly, keto pytlíčky a podobně. To už jsem kdysi zkusila a znovu se do toho pouštět nechci. Takže mám na mysli nějaký zdravý způsob. Kolik můžu za 3 měsíce zhubnout?

 

O vašem výsledku bude rozhodovat několik faktorů:

  1. Aktuální váha
  2. Dosavadní jídelníček
  3. Dosavadní diety
  4. Pohybová aktivita
  5. Metabolické faktory
  6. Vaše odhodlání a pečlivost

 

Aktuální váha:

Pokud máte BMI v pásmu obezity (nad 30), můžete hubnout 4 kg za měsíc, celkem tedy 12 kg za 3 měsíce.

Jestliže se pohybujete někde mezi BMI (26 -29.9), můžete považovat za vynikající výsledek 2 kg měsíčně, tedy 6 kg celkem.

 

Dosavadní jídelníček:

Pokud uděláte v jídelníčku velkou změnu, bude výsledek viditelnější než když už nyní jíte správně nebo skoro správně. Ale pozor! Mnoho lidí si myslí, že jí správně a přitom je jejich jídelníček chudý na bílkoviny a překypuje ovocem. Nebo mu naopak schází úplně sacharidy atd.

 

Dosavadní diety:

Jestliže jste v nedávné době, tedy za poslední rok, držela přísnější dietu, půjde vám to pomaleji. O to více budete muset být důsledná.

 

Pohybová aktivita:

Jestliže se nyní nehýbete a začnete se pohybovat aspoň 3 x týdně, bude úbytek pravděpodobně větší, než když už se nyní pohybujete dost. Počítejte s tím, že pohyb se někdy neprojeví ihned na úbytku váhy, ale ve sníženém množství tuku. Zrychlí ale metabolismus a sníží tělesné obvody.

 

Metabolické faktory:

Nerozpoznaná nebo špatně zkompenzovaná hypofunkce (snížená činnost) štítné žlázy může být příčinou pomalejšího úbytku na váze.

Mnohem častěji ale bývá viníkem pomalého váhového úbytku (u žen, ale I u mužů) nižší hladina adiponektinu. Tu jednoduše nezjistíte, ale I kdybyste o ní věděli, příliš vám to nepomůže. Adiponektin je hormon, který zlepšuje odbourávání tuku. Pokud je tedy u někoho jeho aktivita nižší, hubnutí zpočátku drhne. Je potřeba velké trpělivosti než se výsledek vašeho snažení projeví. Jestliže zapátráte v paměti a víte, že vaše hubnutí mělo vždy pomalý rozjezd, bude to zřejmě váš případ. Ale žádný strach! Když budete důslední, váha dříve nebo později klesne. A pokud dosáhnete zhruba 5 % váhového úbytku, začne se adiponektin najednou chovat tak, jak má.

 

Vaše odhodlání a pečlivost

Předchozích 5 bodů aktuálně neovlivníte. Co tedy udělat pro maximalizaci vašeho výsledku?

 

Vyhněte se konzumaci cukru

Po celou dobu, kdy chcete intenzivně hubnout, byste se měli vyvarovat zejména sladkým nápojům, cukru do kávy a čaje, medu a všem sirupům (s výjimkou čekankového, který je v podstatě vlákninou). Nejezte žádné slazené cereálie ani musli tyčinky. U proteinových tyčinek vybírejte mezi těmi, které mají co nejméně sacharidů. Nejezte žádné přislazené mléčné výrobky. Pozor hlavně na slazená jogurtová mléka. Raději vynechte ovocné džusy. Místo toho si dejte denně čerstvé ovoce.

Při chuti na sladké si dejte sportovní proteinový nápoj (je sladký, ale bez cukru) nebo tvaroh Ovofit , některý z jogurtů bez přidaného cukru nebo proteinový pudink bez cukru.

 

Nepijte alkohol

Chcete-li vidět co nejlepší výsledek, snažte se na tyto 3 měsíce alkoholu úplně vyhnout. Samozřejmě, že sklenička vína vám hubnutí úplně nezničí, ale zpomalit ho dokáže.

Studie prokazují, že mírná konzumace alkoholu, zejména vína, nezpůsobuje vznik nadváhy, ve fázi razantnějšího hubnutí ale vadí vliv alkoholu na zvýšení chuti k jídlu.

 

Pijte hodně vody

Pijte hodně vody, hlavně před jídlem. Studie prokazují zvýšení efektu redukce váhy při pití vody půl hodiny před jídlem.

Proč a jak vám správný pitný režim zlepší výsledky  hubnutí?

 

Jezte pomalu

Pomalé jídlo vám pomůže se cítit dříve zasycení a podpoří vylučování hormonů, podporujících redukci váhy.

 

Dopřejte si hodně spánku

Nedostatek spánku je jednoznačně spojen se vznikem nadváhy a obezity. Pokud tedy potřebujete zhubnout co nejvíce, snažte se spát ideálně 7-8 hodin denně. Klesne vám tím hladina ghrelinu v krvi (to je hormon hladu) a nebude vás trápit chuť na sladké.

 

Přidejte silové svičení

Oproti všeobecně zažité představě, že při hubnutí musíte provozovat zejména ,,kardio”, tedy aerobní aktivity, se ukazuje pozitivní vliv silového cvičení. Samozřejmě vám pomůžou všechny druhy pohybu, jako je rychlá chůze, běh, kolo, brusle a podobně, ale silové aktivity zkuste zapojit také. Pokud budete 3x týdně posilovat, zabráníte metabolismu, aby se zpomaloval, budete spalovat více energie ještě dlouho po samotném cvičení a hlavně budete vypadat lépe.

 

Denně se zvažte

Ve studiích zjišťujících vliv častého vážení na úbytek váhy vychází lépe ti, kteří se váží denně.

 

Sestavte si optimální jídelníček

Měl by obsahovat dostatek bílkovin a vlákniny, ne příliš velké množství tuků a sacharidů.

Stáhněte si e-book zdarma Jak správně využít bílkoviny při hubnutí

Jak správně využít bílkoviny při hubnutí

K sestavení optimálního jídelníčku vám pomůže moje e-kniha Praktický návod na zdravé hubnutí. Najdete tam pohodlně na jednom místě vše, co o jídelníčku potřebujete vědět.

Praktický návod na zdravé hubnutí 2021

Koupit e-book Praktický návod na zdravé hubnutí

Jak převést do praxe všechny teoretické znalosti? Ve čtyřech e-knihách najdete celkem 140 vzájemně kombinovatelných receptů na snídaně, svačiny, obědy a večeře s využitím sezónních surovin.

Sezónní jídelníčky e-knihy

Koupit e-booky s jídelníčky na jaro, léto, podzim a zimu. Jednotlivě nebo jako komplet.

Individuální poradenství

Chcete-li se poradit raději individuálně, můžete se objednat na konzultaci do Poradny.

Více podrobností o průběhu konzultací a cenách najdete tady.

 

Facebook

Články, testy a recepty

Otázka 182/365: Co mám dělat, když už ve výživě nevím, co je pravda ?

Je pravda, že ať chcete nebo nechcete, valí se na vás doporučení co jíst, nejíst a jak často jíst ze všech stran. Sociální sítě se jen hemží očistami, detoxikačními produkty a doplňky stravy. Za těmito posty můžete nejčastěji hledat placené spolupráce. To znamená, že z nich má daný infuencer určitou formu příjmu. Záleží jen na […]

Otázka 181/365: Kolik můžu sníst za den melounu ?

Meloun je sice z botanického hlediska zelenina, ale nutričně se řadí mezi ovoce. Narozdíl od průměrného ovoce má zhruba poloviční množství cukru, můžete tedy počítat s tím, že poloviční je také jeho energetická hodnota. Z druhé strany to znamená, že místo doporučovaných 200 g ovoce při hubnutí můžete sníst melounu dvojnásobek, tedy 400 g za […]

Otázka 180/365: Můžu si dát při hubnutí občas zmrzlinu ?

Pokud hubnete ideálním tempem, tedy 0,5 – 1 kg za týden (podle vaší výchozí váhy), můžete si v rámci flexibilního přístupu k hubnutí menší porci zmrzliny jednou týdně dát. Menší porce znamená přibližně dva kopečky nebo jeden nanuk o hmotnosti maximálně 60 g. Myslím tím klasickou zmrzlinu, nikoli ,,dietní“ verze. Jestliže ale máte zmrzliny opravdu […]

Otázka 179/365: Podle čeho si mám vybírat musli ?

Musli jsou jednou z potravin, které se prezentují jako zdravé, přitom jejich energetická hodnota může přesahovat 2000 kJ/100 g. Což znamená, že se skoro vyrovná čokoládě. Nejkaloričtější jsou musli zapékané s přídavkem čokolády nebo ořechů. Ať se budete snažit jakkoli, nenajdete výrobek, který by měl na 100 gramů méně než 1500 kJ. Má tedy vůbec […]

Web rozumnehubnuti.cz – nezávisle a bez reklam

MUDr. Václava Kunová

Webové stránky provozuje MUDr. Václava Kunová, která se na tomto prostoru věnuje psaní nezávislých a nekomerčních článků o tématech, která vás zajímají.

Patří mezi ně také vyvracení mýtů a polopravd v oblasti výživy a hubnutí.

Užitečné informace převádí až do praktických řešení, tedy receptů, jídelníčků a dalších konkrétních tipů.

Již od roku 2008.

Baví mě, když má jídlo šmrnc – rozhovor MUDr. V. Kunové pro OnaDnes.

Moje knihy o výživě a hubnutí

Dezerty pro zdravé hubnutí

Chuť na sladké má občas každý. Pokud vás ale přepadá často a brání vám ve zdravém hubnutí, je zapotřebí odhalit příčinu a zakročit. Často to bývá únava, nevyspání, stres a špatně sestavený jídelníček chudý na bílkoviny. Sladké chuti se ale nemusíte úplně vyhýbat. Existuje mnoho možností, jak připravit dezert, který chuť na sladké uspokojí, ale bude mít vyvážené nutriční hodnoty. Právě takové recepty vám představuji v e-knize Dezerty pro zdravé hubnutí.

150 Kč

Menopauza a hubnutí – jak vyřešit neřešitelný problém?

Jak souvisí hormonální změny s přibíráním v období kolem menopauzy? Proč kolem menopauzy nárůstá množství tuku hlavně v pase? A lze s tím něco udělat? Lidová moudrost říká, že se v tomto období hubnout nedá. Nebo za velmi vysokou cenu nelidského odříkání. Skutečnost je trochu jiná.

Žen, které trápí kila navíc v období kolem menopauzy je rozhodně víc než těch, které váhu řešit nemusí. Právě proto vznikla tato kniha. Shrnuje dostupné informace o vlivu menopauzy na metabolismus a specifické obtíže, které ovlivňují regulaci příjmu potravy na jedné straně a energetický výdej na straně druhé. Vysvětluje, jestli se s nimi dá něco dělat a co konkrétně můžete zařídit vy sama.

280 Kč

60 večeří pro zdravé hubnutí 2021

Recepty na rychlé studené a teplé večeře složené jen z bílkovin a zeleniny. Kniha vám pomůže vyřešit nejtěžší úkol při hubnutí. Tedy nemít večer hlad ani chuť a přitom udržet příjem kalorií tak, abyste hubli.

Cena: 375 Kč
O knize řekli:
Simona Záveská
Knihu vřele doporučuji všem lidem, kteří nemají nápady co zajímavého a chutného jíst na večeře místo obligátní vaječné omelety/obloženého chleba. Ať už jste v redukčním režimu nebo ne, tak recepty využijete pro celou rodinu. Kniha mne naučila jak se dá chutně upravit zelenina na spousty způsobů a dala tipy na výborné zeleninové zálivky, které dají salátu úplně „jiný rozměr“ . Překvapila mne snadná a levná domácí výroba sýru labneh nebo-li domácí Lučiny. Už by mne nenapadlo si kupovat předraženou Lučinu z obchodu, protože ta chuť té domácí je „hvězdná“ a nesrovnatelně levnější.

Praktický návod na zdravé hubnutí 2022

Chcete přestat držet diety a místo toho začít hubnout? V tomto návodu najdete vše potřebné k sestavení jídelníčku. Jak vám pomůžou bílkoviny a kolik jich máte jíst? Jak zlepšit střevní mikrobiom, aby vám pomáhal ve zhubnutí? A jakým nejčastějším chybám se vyhnout? Vše, co potřebujete vědět, stručně, srozumitelně a přitom velmi konkrétně.

Cena: 350 Kč
O knize řekli:
PhDr. Iva Málková (zakladatelka Společnosti STOB)
Název E-booku Praktický návod na zdraví hubnutí je stoprocentně pravdivý. Z přemíry informací o výživě a hubnutí, které nás dnes zaplavují, vybrala autorka ty nejdůležitější, které jsou podstatné pro redukci váhy. Seznamuje srozumitelně čtenáře se základními živinami tak, aby byl schopen si sestavit samostatně jídelníček šitý na míru právě jemu, a to i s ohledem na množství přijaté energie. Vysvětluje i důležitost dalších faktorů při sestavování jídelníčku jako je glykemický index, glykemická nálož, vitaminy, minerální látky a žhavá novinka střevní mikrobiom. Dobrým pomocníkem pro sestavení jídelníčku je i přehled potravinových skupin a tipy na jednotlivé chody. U zkušené odbornice máte jistotu, že to, co se dočtete, vychází z vědecky podložených závěrů.

Sezónní jídelníčky ve výhodném setu

Chcete přestat držet diety a místo toho začít hubnout? V tomto návodu najdete vše potřebné k sestavení jídelníčku. Jak vám pomůžou bílkoviny a kolik jich máte jíst? Jak zlepšit střevní mikrobiom, aby vám pomáhal ve zhubnutí? A jakým nejčastějším chybám se vyhnout? Vše, co potřebujete vědět, stručně, srozumitelně a přitom velmi konkrétně.

Cena: 250 Kč

Facebook