Hubnutí od určitého data, typicky od prvního ledna nebo na jaře do plavek je lákavé, ale většinou dlouho nevydrží. Faktem je, že mnoho z nás v zimě nemá zrovna ideální podmínky k dodržování zdravého životního stylu. Krátké dny, často spousta stresu, práce a povinností, dlouhodobou motivaci zrovna neposilují. Nicméně léto se nezadržitelně blíží, což znamená, že můžeme zapomenout na ,,maskovací“ oblečení, které nám poskytovalo určitý ,,odklad řešení“. A z pozitivní stránky: léto si chceme užít v té nejlepší formě, jakou nám reálné možnosti dávají.
Ještě předtím než se pustíte do hubnutí ,,do léta“, zamyslete se nad důležitými otázkami:
- Jak moc je pro vás právě teď důležité zhubnout ? Opravdu důležité ANO/NE
Cítíte to správné odhodlání, těšíte se na to, že se vám zlepší zdravotní stav, že budete dobře vypadat, zkrátka máte tu správnou vnitřní motivaci ? Pak se do toho pusťte. Pokud ale jenom chcete zhubnout (kdo by nechtěl ?), ale vnitřně tušíte, že to není na 100 %, ušetřete si zklamání z neúspěchu a váhu udržujte. Není to žádná ostuda. Až nastane správný čas, půjdete do akce naplno.
Jestliže nebudete v souladu se svým opravdovým přesvědčením, bude docházet k situacím typu: přes týden se snažíte jíst dobře, ale o víkendu nedokážete odmítnout sladkosti, alkohol…atd. Tím pádem energetický deficit ,,smáznete“ nepodařeným víkendem a tak stále začínáte znovu a znovu. Frustrace a výčitky nikomu psychicky nepřidají. Místo toho si naplánujte udržení váhy. Může to pro vás být velká úleva. Ale pozor. I udržování váhy má svoje pravidla. Více o nich dále v článku.
- Je hubnutí doopravdy vaším rozhodnutím ? ANO/NE
Je hubnutí vaše rozhodnutí nebo na vás tlačí okolí ? Tlak okolí znamená vnější motivaci. Samozřejmě je lepší mít motivaci vnitřní, ale i ta vnější někdy zafunguje. Například se začnete díky kamarádům nebo rodině více hýbat, na stole se přestanou objevovat každý víkend čerstvě napečené koláčky, v rodině klesne nebo zmizí pravidelné popíjení alkoholu ….za pár týdnů se můžete začít cítit lépe, uvidíte změnu na oblečení a můžete se ,,chytnout“. Vnější motivace se pomocí výsledků změní na vnitřní a všechno je v pořádku. Asi nezhubnete do léta, ale v dlohodobějším horizontu se to povést může.
- Umožňuje vám vaše současná situace věnovat se přípravě jídla a pohybu ? ANO/NE
Jaká je vaše současná situace ? Tedy jaké je vaše stresové zatížení a životní priority ? Jestliže máte v práci důležitý úkol, který musíte zvládnout do léta, přitom pracujete ještě za kolegu, to znamená po večerech, k tomu máte dvě malé děti, případně řešíte zdravotní stav svých rodičů, k tomu ještě přestavujete dům nebo byt….. nebudete asi mít časové a mentální rezervy na rozumné hubnutí. Budete rádi, když si zachováte svoje vlastní duševní zdraví. Nemám tím na mysli, abyste se stále vymlouvali na okolnosti. Některé můžete změnit, abyste neotročili v práci nebo v rodině, případně úplně všude. Někdy ale situaci nezměníte. Pak opět platí: udržujte, udržujte, udržujte. Je to lepší než jo-jo efekty.
Co vám udržování váhy přinese:
- Jiné číslo na váze ? NE
- Jiný obraz v zrcadle ? MOŽNÁ
- Lepší náladu ? ANO
Jak by mělo takové udržování váhy vypadat ?
Udržení váhy by mělo znamenat, že se snažíte jíst převážně základní potraviny, tedy celozrnné pečivo, luštěniny, ovesné vločky, maso, ryby, vejce, jogurty, tvarohy, sýry a pod. Nikoli sušenky, zmrzliny, uzeniny a fast food. Hlídáte si, abyste snědli dostatek zeleniny a přiměřeně ovoce. Abyste nejedli jen sacharidy a tuky, ale mysleli na kvalitní bílkoviny. Jíte pomaleji, abyste se jen tak snadno nepřejedli. Pijete dostatek neslazených tekutin. A každou volnou minutu využijete k pohybu, byť by to byla ,,jen“ chůze.
ALE nevytváříte energetický deficit. To znamená, že se váš průměrný energetický příjem vyrovná výdeji. Nemusíte si tudíž vážit velikost porcí, nemusíte zapisovat do tabulek (někdo nemusí ani při hubnutí, jiný ano), nemusíte hlídat přesnou skladbu živin a každý gram tuku. Občas si můžete dát skleničku vína nebo kousek koláče. Na oslavy si nemusíte nosit z domova svojí krabičku zeleniny. Budete mít lepší náladu z toho, že nejste pod dalším tlakem, ale z druhé strany budete vědět, že pro své zdraví děláte maximum v dané chvíli možného. Dostatek vlákniny ze zeleniny, luštěnin a kvalitních obilovin posune skladbu střevního mikrobiomu žádaným směrem. O tom, že zdravý střevní mikrobiom ovlivňuje pozitivně náladu, jste už určitě slyšeli. Udržení správného poměru mezi ,,přátelsky“ a ,,nepřátelsky“ působícími bakteriemi zlepšuje trávení, snižuje zánětlivou aktivitu organismu, snižuje hladinu úzkosti, a zlepšuje náladu a fungování mozku obecně. Snižuje chutě na nepříliš vhodné potraviny a tím nám usnadňuje život.
V průběhu udržování se pravidelně važte a podle toho korigujte velikost porcí (pečiva, příloh) a frekvenci ,,bonusů“, které si povolíte.
Pokud byly odpovědi na výše uvedené otázky ANO, pusťe se do hubnutí:
Jak si nastavit správný cíl ?
Jak daleko jste od ideální váhy nebo ideálního procenta tělesného tuku ?
O tom, kolik můžete zhubnout za měsíc, rozhoduje nejvíc vaše aktuální váha. Čím je vyšší, tím více můžete zhubnout. Neberte v úvahu absolutní čísla, ale relativní změnu na váze. Pokud zhubne například člověk s výchozí váhou 150 kg dvě procenta, jsou to 3 kila váhy. Stejná dvě procenta pro 100 kilového představují 2 kila a pro 70 kilového jen 1,4 kila. Všichni jsou stejně úspěšní. Čím více se blížíte své ideální váze, tím bude váhový úbytek pomalejší.
Jak rychle můžete hubnout a jak dlouho být v redukčním režimu ?
Orientujte se podle týdenních změn na váze. Pokud budete mít úbytek 0,5 % vaší váhy týdně, je v pořádku hubnout po dobu 3 měsíců bez negativních projevů. Týdenní úbytek 1 % váhy je už na horní hranici a mohl by přinést některé negativní pojevy.
Važte se několikrát za týden nebo klidně denně. Udělejte si váhový průměr za týden a toto číslo si zapište. Další týden udělejte to samé a porovnejte průměr za druhý týden s průměrem toho prvního. Jedině z toho zjistíte, jestli jste úspěšní.
Čím nižší je vaše váha teď a čím nižší procento tuku máte, tím těžší pro vás bude se dopracovat k ideálu.
Jakou formou hubnout ?
Chcete se poradit přímo se mnou ? Nechat si sestavit jídelníček, doporučit vhodné potraviny a pohybovou aktivitu podle množství aktivní tělesné hmoty, kterou můžeme při každé konzultaci měřit ? Vše samozřejmě bez léků, doplňků výživy, koktejlů a podobně. Krásné výsledky dosahují i věčné dietářky.
Jestliže nemáte možnost pravidelně docházet do Poradny nebo zkrátka chcete hubnout samostaně, využijte bohatý obsah tohoto webu. Držím jej pro vás stále bez zjevných i skrytých reklam. Pokud se vám obsah líbí a pomáhá vám, můžete jeho fungování podpořit objednáním některé z elektronických knih.
Doporučené články:
Jak začít se zdravým hubnutím ?
Stačí jíst jen 2 x denně ? Je to vlastně lepší, jak se nyní tvrdí ?
Zhubnu víc dietou nebo cvičením ?
Jak vytvořit kalorický deficit ?
Nedělejte si to těžší. Jak se vyhnout otravnému hladu ?
Jak si udržet motivaci v hubnutí ?
Jak zmírnit dopady stresu na hubnutí ?
