Co mám dělat, když mívám často hlad?

Otázka 91/365: Co mám dělat, když mívám často hlad?

365 otázek o výživě a hubnutí

Občasný hlad zná úplně každý a nikomu nepřipadá divné jej pociťovat. Pokud ale hubnete a cítíte se většinu dne hladoví, není to v pořádku. Zatímco občasný hlad je signálem k tomu se najíst, konstantní pocit hladu říká, že je něco špatně. Je velmi pravděpodobné, že jíte mnohem méně, než byste měli nebo že kombinace potravin, které volíte, nejsou správné. Dalším důvodem můžou být dlouhé pauzy mezi jídly. Možná jste v redukčním režimu moc dlouho. Příčinou intenzivního hladu může být také práce na směny nebo spánková deprivace. Přerušovaný a krátký spánek vede totiž k vyšší produkci hormonu hladu – ghrelinu. Možná jste ve stresu nebo jíte neuvědoměle, případně velmi rychle.

Pokud některé z výše uvedených příčin nemůžete ovlivnit, zkuste si pomoci správnou skladbou jídelníčku:

1. Zvyšte množství bílkovin

Pocity hladu ze všeho nejvíc tlumí bílkoviny. Snažte se je tedy zařadit do každého z jídel v relativně velkém množství. Ideální je, když mají tyto potraviny hodně bílkovin, ale zároveň méně tuku.

2. Začněte sytou snídaní

Správná skladba snídaně ovlivní vímání pocitu hladu během dne. Zkuste si dát ke snídani dvě vejce, žitný chléb a zeleninu. Můžete mít také omeletu z jednoho vejce, šunky a 3 vaječných bílků. Nebo pomazánku z tvarohu, cottage apod. Takové typy snídaní vás zasytí na dlouhou dobu. Pokud budete jíst přes den v pravidelných intervalech, pocit hladu by měl být méně intenzivní.

3. Přidejte na zelenině

Zkuste zrevidovat váš dosavadní jídelníček a zjistit, jestli sníte denně aspoň 500 g zeleniny. Snažte se, aby byla zelenina součástí každého hlavního jídla a pokud nakonec sníte zeleniny víc než půl kila, bude to jedině dobře. Svačinky doplňte ovocem.

4. Vláknina jako součást každého z jídel

Snažte se zvýšit množství vlákniny v jídelníčku. Vláknina pomáhá dosáhnout lepšího a dlouhodobějšího pocitu sytosti. Navíc vyživuje střevní mikrobiotu, kde produkcí mastných kyselin s krátkým řetězcem zesiluje vnímání pocitů sytosti. Vyzkoušet můžete třeba velmi levnou a dostupnou vlákninu psyllium. Smíchejte lžičku vlákniny s jogurtem a nechte v lednici do druhého dne. Do hlavních jídel přimíchejte 1-2 lžíce uvařených fazolí, čočky nebo cirzny.

5. Zkontrolujte množství tekutin

Můžete zkusit vypít sklenici vody před jídlem. Podobně bude fungovat miska zeleninového nebo kuřecího či hovězího čistého vývaru. Cílem je dosáhnout lehkého rozepětí žaludku, které zprostředkuje do mozku signál o pocitu sytosti. Správný pitný režim zlepší vaše výsledky v hubnutí.

6. Pevná struktura jídla

Pokud budete jíst například celé jablko, které musíte rozkousat, bude váš pocit sytosti vyšší než když ho sníte fe formě pyré. Je to kvůli delšímu času, kdy je potřeba potravinu kousat, ale také proto, že je potravina déle v kontaktu s chuťovými buňkami.

 

Čtěte také:

Co mám dělat, když kojím a mám hlad?

Facebook

Články, testy a recepty

Jak se vyznat v sýrech ? 6.díl – Parmezán, Gran Moravia a Pecorino

Parmezán patří mezi sýry s nejvyšším množstvím bílkovin a vápníku na 100 g. Je to dáno jeho vysokým obsahem sušiny. Protože se však při jeho výrobě nepoužívá jen tučné mléko, má obsah tuku jen o malinko vyšší než Eidam se 45 % tuku v sušině. Možná by vás to nenapadlo, ale Parmezán a sýry z […]

Jak skoncovat s přejídáním – velký manuál

Přejídání se stalo nejhledanějším výrazem na webu rozumnehubnuti.cz v průběhu prosince 2024. A drželo se v první desítce po celý minulý rok. Bylo by tedy dobré shrnout, co nás k němu vede, proč k přejídání inklinujeme a jak se s ním vypořádat. Možná vás zrovna teď po vánocích trápí otázka, jak je možné, že máte […]

Jak se vyznat v sýrech ? 5.díl – sýry s modrou plísní

Skupina modrých sýrů je o něco přehlednější než skupiny předchozí a tak velké rozdíly v nutričních hodnotách mezi nimi nenajdeme. Ale i tak je zajímavé se podívat, jestli lze mezi nimi vybrat nějaké vhodné nebo aspoň přijatelné druhy. A na jaké hodnoty se přitom zaměřit. Obecně při hubnutí platí, že si z modrého sýra těžko […]

Chráněno: Materiály k videokurzu

Stručný obsah příspěvku zde není uveden, protože je tento příspěvek chráněn heslem. […]

Web rozumnehubnuti.cz – nezávisle a bez reklam

MUDr. Václava Kunová

Webové stránky provozuje MUDr. Václava Kunová, která se na tomto prostoru věnuje psaní nezávislých a nekomerčních článků o tématech, která vás zajímají.

Patří mezi ně také vyvracení mýtů a polopravd v oblasti výživy a hubnutí.

Užitečné informace převádí až do praktických řešení, tedy receptů, jídelníčků a dalších konkrétních tipů.

Již od roku 2008.

Baví mě, když má jídlo šmrnc – rozhovor MUDr. V. Kunové pro OnaDnes.

Moje knihy o výživě a hubnutí

Dezerty pro zdravé hubnutí

Chuť na sladké má občas každý. Pokud vás ale přepadá často a brání vám ve zdravém hubnutí, je zapotřebí odhalit příčinu a zakročit. Často to bývá únava, nevyspání, stres a špatně sestavený jídelníček chudý na bílkoviny. Sladké chuti se ale nemusíte úplně vyhýbat. Existuje mnoho možností, jak připravit dezert, který chuť na sladké uspokojí, ale bude mít vyvážené nutriční hodnoty. Právě takové recepty vám představuji v e-knize Dezerty pro zdravé hubnutí.

150 Kč

Menopauza a hubnutí – jak vyřešit neřešitelný problém?

Jak souvisí hormonální změny s přibíráním v období kolem menopauzy? Proč kolem menopauzy nárůstá množství tuku hlavně v pase? A lze s tím něco udělat? Lidová moudrost říká, že se v tomto období hubnout nedá. Nebo za velmi vysokou cenu nelidského odříkání. Skutečnost je trochu jiná.

Žen, které trápí kila navíc v období kolem menopauzy je rozhodně víc než těch, které váhu řešit nemusí. Právě proto vznikla tato kniha. Shrnuje dostupné informace o vlivu menopauzy na metabolismus a specifické obtíže, které ovlivňují regulaci příjmu potravy na jedné straně a energetický výdej na straně druhé. Vysvětluje, jestli se s nimi dá něco dělat a co konkrétně můžete zařídit vy sama.

280 Kč

60 večeří pro zdravé hubnutí 2021

Recepty na rychlé studené a teplé večeře složené jen z bílkovin a zeleniny. Kniha vám pomůže vyřešit nejtěžší úkol při hubnutí. Tedy nemít večer hlad ani chuť a přitom udržet příjem kalorií tak, abyste hubli.

Cena: 375 Kč
O knize řekli:
Simona Záveská
Knihu vřele doporučuji všem lidem, kteří nemají nápady co zajímavého a chutného jíst na večeře místo obligátní vaječné omelety/obloženého chleba. Ať už jste v redukčním režimu nebo ne, tak recepty využijete pro celou rodinu. Kniha mne naučila jak se dá chutně upravit zelenina na spousty způsobů a dala tipy na výborné zeleninové zálivky, které dají salátu úplně „jiný rozměr“ . Překvapila mne snadná a levná domácí výroba sýru labneh nebo-li domácí Lučiny. Už by mne nenapadlo si kupovat předraženou Lučinu z obchodu, protože ta chuť té domácí je „hvězdná“ a nesrovnatelně levnější.

Praktický návod na zdravé hubnutí 2022

Chcete přestat držet diety a místo toho začít hubnout? V tomto návodu najdete vše potřebné k sestavení jídelníčku. Jak vám pomůžou bílkoviny a kolik jich máte jíst? Jak zlepšit střevní mikrobiom, aby vám pomáhal ve zhubnutí? A jakým nejčastějším chybám se vyhnout? Vše, co potřebujete vědět, stručně, srozumitelně a přitom velmi konkrétně.

Cena: 350 Kč
O knize řekli:
PhDr. Iva Málková (zakladatelka Společnosti STOB)
Název E-booku Praktický návod na zdraví hubnutí je stoprocentně pravdivý. Z přemíry informací o výživě a hubnutí, které nás dnes zaplavují, vybrala autorka ty nejdůležitější, které jsou podstatné pro redukci váhy. Seznamuje srozumitelně čtenáře se základními živinami tak, aby byl schopen si sestavit samostatně jídelníček šitý na míru právě jemu, a to i s ohledem na množství přijaté energie. Vysvětluje i důležitost dalších faktorů při sestavování jídelníčku jako je glykemický index, glykemická nálož, vitaminy, minerální látky a žhavá novinka střevní mikrobiom. Dobrým pomocníkem pro sestavení jídelníčku je i přehled potravinových skupin a tipy na jednotlivé chody. U zkušené odbornice máte jistotu, že to, co se dočtete, vychází z vědecky podložených závěrů.

Sezónní jídelníčky ve výhodném setu

Chcete přestat držet diety a místo toho začít hubnout? V tomto návodu najdete vše potřebné k sestavení jídelníčku. Jak vám pomůžou bílkoviny a kolik jich máte jíst? Jak zlepšit střevní mikrobiom, aby vám pomáhal ve zhubnutí? A jakým nejčastějším chybám se vyhnout? Vše, co potřebujete vědět, stručně, srozumitelně a přitom velmi konkrétně.

Cena: 250 Kč

Facebook