V tomto státě asi neexistuje člověk, který by si nevšiml rostoucích cen potravin, v poslední době hlavně zeleniny. Ať už jsou důvody této situace jakékoli, na faktu, že při hubnutí musíme sníst denně půl kila zeleniny, to nic nezmění. Osobně vidím jako schůdnou cestu vytvoření trochu jiného celodenního zeleninového mixu. Oblíbené a pohodlné druhy, jakými jsou rajčata, papriky a okurky, v něm můžou hrát jen vedlejší roli. Těch si naplno užijeme, až přijde jejich sezóna. Když se nad tím zamyslíme, je to vlastně správnější než dříve, kdy jsme jedli tyto typy zeleniny z pohodlnosti i o vánocích. Pokud nás nynější ekonomická situace donutí k větší kreativitě, bude to přínosem pro naše zdraví. Pokud totiž do jídelníčku dostaneme větší druhovou pestrost zeleniny, nás střevní mikrobiom bude lépe zásoben různými typy vlániny a fytonutrientů, za což se nám odmění možná i lepšími výsledky v hubnutí. Samozřejmě za předpokladu, že vytvoříme energetický deficit.
Které druhy zeleniny tedy můžou v současnosti tvořit základ celodenního mixu?
Dám vám několik tipů, z nich si vybírejte podle chuti a možností. S vědomím, že příklady cen mají omezenou dobu životnosti a za týden nebo dva můžou být jinde. Berte vše tedy hlavně jako příklad způsobu uvažování.
Půl kila okurek nebo rajčat bez chuti vyjde na 60 Kč, cherry rajčat s chutí na 90 – 150 Kč, paprik 70 -80 Kč. Namísto velké misky ,,šopáku“ z nich vytvořte třeba doplněk snídaně. Například žitný chléb + cottage + 100 g cherry rajčátek, na kterých si pochutnáte.
1.Pekingské zelí
Zatímco za půl půl kila ledového salátu zaplatíte kolem 83 Kč, stejné množství pekingského zelí bude stát jen 15 Kč. Použití je univerzální, můžete zkusit třeba recept uvedený na konci článku.
2. Mrkev
V současné době asi nejlevnější z čerstvé zeleniny, půl kila vyjde jen na 11 Kč. Ano, je trochu sladší, ale pořád má nízkou energetickou hodnotu a třeba vás odradí od mnohem kaloričtějších sladkostí.
3. Kysané zelí
Za půl kila zaplatíte kolem 23 Kč. Kysané zelí má vysoký obsah vlákniny, vitaminu C a dokonce i živých mikrobiálních kmenů. Můžete si připravit i domácí variantu. Ze zelí pak zkuste třeba odlehčenou zelňačku se zvýšeným obsahem bílkovin.
4. Ředkvičky a ředkve
Půl kila ředkviček koupíte za zhruba 38 Kč. Zabalené a bez nati jsou skoro bez práce. Můžete je přidat do salátů, pomazánek nebo jíst jen tak samotné. Velmi dobrá a úplně bezpracná je bílá ředkev, půl kila stojí kolem 45 Kč.
5. Kedlubny
Kedlubny vás vyjdou na 40 -50 Kč za půl kila. Můžete je jen nakrájet na plátky, přidat potravinu bohatou na bílkoviny (tvarohovou Svačinku Milko, bylinkami ochucený tvaroh a pod) a máte rychlou jarní večeři.
Mezi zeleniny, které by měly být levné, nejsou, ale stále se ještě občas dají ,,přežít“ patří brokolice (kolem 50 Kč za půl kila, nebo dýně – 1 kus asi kilový, kolem 75 Kč – ale je nutno počítat s odpadem).
6. Čerstvý fenykl
Za půl kila čerstvého fenyklu dáte kolem 36 Kč, dobře a rychle se s ním pracuje.
Fenykl stačí jen zvenku omýt, rozpůlit podélně a pak už jen krájet na půlměsíčky. Ty se samy od sebe rozpadnou, takže misku základu na salát máte hotovou v mžiku. K fenyklu pak přidejte olivový olej, citronou šťávu a čerstvě mletý pepř.
Pokud chcete mít salát barevnější, přidejte na plátky nakrájené pomeranče. Jako zdroj bílkovin pak bude výborně fungovat sýr feta.
7. Předvařená červená řepa
Za půl kila předvařené řepy zaplatíte kolem 26 Kč. Stačí ji nakrájet, osolit, okyselit a základ salátu máte hotový.
8. Mražená zelenina
Nezapomínejte na mraženou zeleninu. Mražené zeleninové směsi, zelené fazolky, špenát a další stojí mezi 40 a 50 Kč v přepočtu na půl kila. Můžou být základem pro vaření teplých obědů, které pak máte hotové za pár minut.
Tip
Směs zeleniny s přílohou. Stačí jen opéci na pánvi kuřecí nebo krůtí prsa, smíchat se zeleninou s ječmenem a máte v mžiku hotový oběd do práce na dva dny.
Recept na půlkilový salát z pekingského zelí (obsahuje bílkoviny, můžete si ho dát k večeři) – celková cena 42 Kč
- 250 g nakrájeného pekingského zelí – 7,50 Kč
- 150 g nahrubo nastrouhané mrkve – 3 Kč
- 100 g nakrájených rajčat – 12 Kč
- 1 natvrdo vařené vejce nakrájené na kostičky – 4 Kč
- 25 šunky nebo šunkového salámu nakrájené na proužky (nebo na kostičky pokud by byla vcelku) – 7,50 Kč
- 100 g bílého jogurtu – 6 Kč
- 1 lžička majolky – 2 Kč
- 1 malý stroužek česneku
- sůl, pepř
Nutriční hodnoty
Energie 1700 kJ
Bílkoviny 24 g
Tuky 18 g
Sacharidy 40 g
Postup
Ve velké míse promíchejte jogurt, majonézu, prolisovaný česnek, sůl a čerstvě mletý pepř. Přidejte připravenou zeleninu a promíchejte. Nakonec přidejte šunku a vejce a znovu zlehka promíchejte. Kdybyste našli v lednici zbylý malý kousek salátové okurky a (nebo) papriky, rozhodně je do salátu přidejte také. O to méně můžete dát mrkve, případně mrkev vynechat.
Poznámky
Tento salát má velký objem a tedy velkou sytící schopnost. Je vhodný hlavně pro ty, kteří přes den nemůžou sníst dostatek zeleniny a mívají pak večer velký hlad.
Pokud budete mít v lednici připravenou nakrájenou zeleninu a vařené vejce, máte salát do pár minut po příchodu z práce hotový. Ale můžete ho mít hotový celý předem i se zálivkou.
Čtěte také
Kolik mám jíst denně zeleniny ? – a co se stane, když je jí v jídelníčku málo
8 nejzdravějších druhů zeleniny – jak je využít při hubnutí ?
