Jídelníček je energeticky navržen pro ženu střední postavy s nijak zásadní pohybovou aktivitou. Pro muže nebo při vyšší fyzické zátěži stačí zvětšit o 50 % množství všech surovin k snídani a k dopolední svačině přidat 50 g pečiva.
Únorový jídelníček je stále ještě více ve znamení tepelně upravené zeleniny. Ta je součástí oběda a večeře. Batáty, kadeřávek a zelí vám dodají hodně vlákniny a důležitých vitaminů. Všechny pokrmy jsou nanáročné na přípravu, některé si budete moci dát s ostatními členy rodiny nebo si je připravit ve dvojnásobném množství a nechat na druhý den.
Snídaně:
Quinoa s pekany a sušenými jablky
1 porce
Snídaně vyžaduje sice jen pár minut vašeho aktivního času, ale celá příprava trvá 30 minut (15 minut mírný var + 10 minut se musí nechat dojít). Můžete si ji tedy připravit večer předem bez přidání ořechů a skyru, ráno jen ohřát o ozdobit.
Suroviny na 1 porci:
- 40 g quinoi
- 100 ml polotučného mléka
- 10 g javorového sirupu (můžete dát místo toho 1 lžičku čekankového sirupu, pak bude mít snídaně o 8 g sacharidů méně)
- 20 g sušených jablek
- 10 g pekanových (nebo vlašských) ořechů
- špetka soli, skořice
- 30 g nízkotučného řeckého jogurtu nebo skyru
Postup:
Přiveďte k varu mléko, přidejte špetku soli a nasypte quinou. Zmírněte plamen a vařte zakryté na mírno po dobu asi 15 minut (než se vstřebá tekutina z mléka). Vypněte, přidejte skořici, javorový sirup, sušená jablka a nechte přikryté dalších 10 minut. Dejte do misky a ozdobte ořechy a jogurtem nebo skyrem.
| Nutriční hodnoty | 1 porce |
|---|---|
| Energie(kJ) | 1576 |
| Bílkoviny(g) | 13.4 |
| Tuky(g) | 11.4 |
| Sacharidy(g) | 55 |
Svačina:
Zeleninové tyčky s dipem z modrého sýra
2 porce
Suroviny:
- 60 g řapíkového celeru
- 60 g karotky
- 100 g salátové okurky
- 100 g polotučného tvarohu
- 50 g nivy
- 10 g vlašských ořechů
- 5 g citronové šťávy (= 1 lžička)
- ½ stroužku česneku
Postup:
Tuto svačinu si připravte ve dvojnásobném množství na 2 dny. Nebo se o ní podělte s někým dalším.
Zeleninu nakrájejte na tyčky. Okurku neloupejte, u řapíku odstaňte nejdříve vlákna. Smíchejte rozmačkanou nivu s tvarohem, prolisovaným česnekem, citronovou šťávou a najemno nasekanými ořechy.
| Nutriční hodnoty | 1 porce |
|---|---|
| Energie(kJ) | 783 |
| Bílkoviny(g) | 13.9 |
| Tuky(g) | 10.3 |
| Sacharidy(g) | 8.7 |
Oběd:
Pečené batáty s kuřecím masem a kadeřávkem
1 porce
Suroviny na 1 porci:
Množství surovin znásobte podle počtu osob, ale klidně si tento jednoduchý oběd uvařte jen sami pro sebe.
- 100 g kuřecích prsou
- 1 menší batát (cca 200 g)
- 10 g olivového oleje (= 2 lžičky)
- 50 g kadeřávku
- 20 g cibule
- 1 stroužek česneku
- 5 g strouhaného parmezánu (nebo Gran Moravia)
- sůl, pepř, mleté chilli (můžete vynechat)
Postup:
Předehřejte troubu na 180 stupňů. Batáty neloupejte, jen pečlivě omyjte slupku, případně ji vydrhněte. Rozpulte je a potřete 1 lžičkou oleje. Pečte asi 40 minut.
Mezitím si na pánvi rozehřejte zbylý olej a opečte na něm nakrájenou cibuli. Pokud chcete, přihoťe 1 malou rozdrcenou sušenou chilli papričku. Přidejte nadrobno nakrájené kuřecí maso a opékejte. Ztlumte plamen a přiklopte. Z kadeřávku vyřízněte tuhé části a nakrájejte ho na proužky. Přihoďte k masu, vše osolte a opepřete. Poduste 10 minut pod pokličkou. Pak pokličku na pár minut sundejte, aby se vydusila přebytečná šťáva. Mezitím dejte batáty na talíře a nastrouhejte sýr.
| Nutriční hodnoty | 1 porce |
|---|---|
| Energie(kJ) | 1741 |
| Bílkoviny(g) | 30.2 |
| Tuky(g) | 12.8 |
| Sacharidy(g) | 46.7 |
Svačina:
Brusinkovo-malinové smoothie
2 porce
Druhou porci si nalijte do lahvičky a nechte na další den. Ale máte-li doma děti, dejte si smoothie s nimi, bude jim chutnat a přitom si nebudou zvykat na zbytečně přesslazené chutě. Oproti komerčním jogurtovým mlékům je v tomto receptu poloviční obsah sacharidů (cukru).
Suroviny na 2 porce:
- 100 ml brusinkového džusu
- 300 g bílého jogurtu (například Hollandia)
- 60 g vanilkového jogurtu
- 50 g mražených malin
Vše rozmixujte. Pokud chcete ještě více snížit obsah sacharidů a naopak mírně zvýšit bílkoviny, dejte místo vanilkového jogurtu vanilkový skyr (prodává Lidl).
| Nutriční hodnoty | 1 porce |
|---|---|
| Energie(kJ) | 660 |
| Bílkoviny(g) | 6.3 |
| Tuky(g) | 7 |
| Sacharidy(g) | 17.6 |
Smooothies při hubnutí nemůžou být jen tak ledajaká, obecně mají mnoho úskalí, více si můžete přečíst v těchto článcích na rozumnehubnuti.cz:
Jsou smoothies dobrou nebo špatnou volbou při hubnutí?
Smoothies – jak je správně začlenit do jídelníčku při hubnutí?
Večeře:
Zelná polévka s uzeným tofu
4 porce
Tato polévka se bude lépe vařit v množství na 4 porce. Ostatní členové rodiny by ji měli v pohodě ,,zvládnout” také. Pokud někomu nevyhovuje tofu, lze dát místo něj zauzená kuřecí nebo krůtí prsa nebo šunku vcelku (nakrájejte ji na kostičky).
Suroviny na 4 porce:
- 400 g kysaného zelí
- 50 g cibule (½ středně velké)
- 2 stroužky česneku
- 12 g hladké mouky (= 2 lžičky)
- 160 g brambor
- 80 ml smetany na vaření 10 %
- 12 g rostlinného oleje (= 2 lžičky)
- 12 g cukru (= 2 lžičky)
- 320 g uzeného tofu (= 80 g na 1 porci)
- 3 lžičky mleté sladké papriky
- 2 bobkové listy
- sůl, čerstvě mletý pepř
Postup:
Rozpalte olej a na něm opečte nakrájenou cibuli. Opékejte asi 5 minut a pak přihoďte na plátky nakrájený česnek a opékejte 1 minutu. Opatrně, aby se česnek nepřipálil. Přisypte papriku a opékejte zase ještě 1 minutu. Pak přidejte mouku a na mírném plameni za stálého míchání restujte. Zalijte 800 ml vody. Přidejte bobkový list a lehce osolte. Přidejte zcezené zelí (pokud bude potřeba, překrájejte ho), brambory nakrájené na kostičky, nasypte cukr a vařte asi 20 minut. Dolaďte smetanou a do polévky vhoďte nadrobno nakrájené tofu. Dejte na talíř a posypte čerstvě mletým pepřem
| Nutriční hodnoty | 1 porce |
|---|---|
| Energie(kJ) | 1109 |
| Bílkoviny(g) | 15.8 |
| Tuky(g) | 13.2 |
| Sacharidy(g) | 22.1 |
Celkem za den:
| Nutriční hodnoty | |
|---|---|
| Energie(kJ) | 5869 |
| Bílkoviny(g) | 79.6 |
| Tuky(g) | 54.7 |
| Sacharidy(g) | 150.1 |
