Sezónní jídelníček – únor 2018

Jídelníčky

Jídelníček je energeticky navržen pro ženu střední postavy s nijak zásadní pohybovou aktivitou. Pro muže nebo při vyšší fyzické zátěži stačí zvětšit o 50 % množství všech surovin k snídani a k dopolední svačině přidat 50 g pečiva.

Únorový jídelníček je stále ještě více ve znamení tepelně upravené zeleniny. Ta je součástí oběda a večeře. Batáty, kadeřávek a zelí vám dodají hodně vlákniny a důležitých vitaminů. Všechny pokrmy jsou nanáročné na přípravu, některé si budete moci dát s ostatními členy rodiny nebo si je připravit ve dvojnásobném množství a nechat na druhý den.

Snídaně:

Quinoa s pekany a sušenými jablky

1 porce

Snídaně vyžaduje sice jen pár minut vašeho aktivního času, ale celá příprava trvá 30 minut (15 minut mírný var + 10 minut se musí nechat dojít). Můžete si ji tedy připravit večer předem bez přidání ořechů a skyru, ráno jen ohřát o ozdobit.

Suroviny na 1 porci:

  • 40 g quinoi
  • 100 ml polotučného mléka
  • 10 g javorového sirupu (můžete dát místo toho 1 lžičku čekankového sirupu, pak bude mít snídaně o 8 g sacharidů méně)
  • 20 g sušených jablek
  • 10 g pekanových (nebo vlašských) ořechů
  • špetka soli, skořice
  • 30 g nízkotučného řeckého jogurtu nebo skyru

Postup:

Přiveďte k varu mléko, přidejte špetku soli a nasypte quinou. Zmírněte plamen a vařte zakryté na mírno po dobu asi 15 minut (než se vstřebá tekutina z mléka). Vypněte, přidejte skořici, javorový sirup, sušená jablka a nechte přikryté dalších 10 minut. Dejte do misky a ozdobte ořechy a jogurtem nebo skyrem.

 

Nutriční hodnoty 1 porce
Energie(kJ)  1576
Bílkoviny(g)  13.4
Tuky(g)  11.4
Sacharidy(g)  55

 

 

Svačina:

Zeleninové tyčky s dipem z modrého sýra

2 porce

Suroviny:

  • 60 g řapíkového celeru
  • 60 g karotky
  • 100 g salátové okurky
  • 100 g polotučného tvarohu
  • 50 g nivy
  • 10 g vlašských ořechů
  • 5 g citronové šťávy (= 1 lžička)
  • ½ stroužku česneku

 

Postup:

Tuto svačinu si připravte ve dvojnásobném množství na 2 dny. Nebo se o ní podělte s někým dalším.

Zeleninu nakrájejte na tyčky. Okurku neloupejte, u řapíku odstaňte nejdříve vlákna. Smíchejte rozmačkanou nivu s tvarohem, prolisovaným česnekem, citronovou šťávou a najemno nasekanými ořechy.

 

 

Nutriční hodnoty 1 porce
Energie(kJ)  783
Bílkoviny(g)  13.9
Tuky(g)  10.3
Sacharidy(g)  8.7

 

Oběd:

Pečené batáty s kuřecím masem a kadeřávkem

1 porce

Bataty_kureci

 

Suroviny na 1 porci:

Množství surovin znásobte podle počtu osob, ale klidně si tento jednoduchý oběd uvařte jen sami pro sebe.

  • 100 g kuřecích prsou
  • 1 menší batát (cca 200 g)
  • 10 g olivového oleje (= 2 lžičky)
  • 50 g kadeřávku
  • 20 g cibule
  • 1 stroužek česneku
  • 5 g strouhaného parmezánu (nebo Gran Moravia)
  • sůl, pepř, mleté chilli (můžete vynechat)

 

Postup:

Předehřejte troubu na 180 stupňů. Batáty neloupejte, jen pečlivě omyjte slupku, případně ji vydrhněte. Rozpulte je a potřete 1 lžičkou oleje. Pečte asi 40 minut.
Mezitím si na pánvi rozehřejte zbylý olej a opečte na něm nakrájenou cibuli. Pokud chcete, přihoťe 1 malou rozdrcenou sušenou chilli papričku. Přidejte nadrobno nakrájené kuřecí maso a opékejte. Ztlumte plamen a přiklopte. Z kadeřávku vyřízněte tuhé části a nakrájejte ho na proužky. Přihoďte k masu, vše osolte a opepřete. Poduste 10 minut pod pokličkou. Pak pokličku na pár minut sundejte, aby se vydusila přebytečná šťáva. Mezitím dejte batáty na talíře a nastrouhejte sýr.

 

Nutriční hodnoty 1 porce
Energie(kJ)  1741
Bílkoviny(g)  30.2
Tuky(g)  12.8
Sacharidy(g)  46.7

 

Svačina:

Brusinkovo-malinové smoothie

2 porce

Druhou porci si nalijte do lahvičky a nechte na další den. Ale máte-li doma děti, dejte si smoothie s nimi, bude jim chutnat a přitom si nebudou zvykat na zbytečně přesslazené chutě. Oproti komerčním jogurtovým mlékům je v tomto receptu poloviční obsah sacharidů (cukru).

Smoothie_maliny_brusinky

 

Suroviny na 2 porce:

  • 100 ml brusinkového džusu
  • 300 g bílého jogurtu (například Hollandia)
  • 60 g vanilkového jogurtu
  • 50 g mražených malin

Vše rozmixujte. Pokud chcete ještě více snížit obsah sacharidů a naopak mírně zvýšit bílkoviny, dejte místo vanilkového jogurtu vanilkový skyr (prodává Lidl).

 

Nutriční hodnoty 1 porce
Energie(kJ)  660
Bílkoviny(g)  6.3
Tuky(g)  7
Sacharidy(g)  17.6

 

Smooothies při hubnutí nemůžou být jen tak ledajaká, obecně mají mnoho úskalí, více si můžete přečíst v těchto článcích na rozumnehubnuti.cz:

Jsou smoothies dobrou nebo špatnou volbou při hubnutí?

Smoothies – jak je správně začlenit do jídelníčku při hubnutí?

Večeře:

Zelná polévka s uzeným tofu

4 porce

Tato polévka se bude lépe vařit v množství na 4 porce. Ostatní členové rodiny by ji měli v pohodě ,,zvládnout” také. Pokud někomu nevyhovuje tofu, lze dát místo něj zauzená kuřecí nebo krůtí prsa nebo šunku vcelku (nakrájejte ji na kostičky).

Suroviny na 4 porce:

  • 400 g kysaného zelí
  • 50 g cibule (½ středně velké)
  • 2 stroužky česneku
  • 12 g hladké mouky (= 2 lžičky)
  • 160 g brambor
  • 80 ml smetany na vaření 10 %
  • 12 g rostlinného oleje (= 2 lžičky)
  • 12 g cukru (= 2 lžičky)
  • 320 g uzeného tofu (= 80 g na 1 porci)
  • 3 lžičky mleté sladké papriky
  • 2 bobkové listy
  • sůl, čerstvě mletý pepř

 

Postup:

Rozpalte olej a na něm opečte nakrájenou cibuli. Opékejte asi 5 minut a pak přihoďte na plátky nakrájený česnek a opékejte 1 minutu. Opatrně, aby se česnek nepřipálil. Přisypte papriku a opékejte zase ještě 1 minutu. Pak přidejte mouku a na mírném plameni za stálého míchání restujte. Zalijte 800 ml vody. Přidejte bobkový list a lehce osolte. Přidejte zcezené zelí (pokud bude potřeba, překrájejte ho), brambory nakrájené na kostičky, nasypte cukr a vařte asi 20 minut. Dolaďte smetanou a do polévky vhoďte nadrobno nakrájené tofu. Dejte na talíř a posypte čerstvě mletým pepřem

 

 

Nutriční hodnoty 1 porce
Energie(kJ)  1109
Bílkoviny(g)  15.8
Tuky(g)  13.2
Sacharidy(g)  22.1

 

Celkem za den:

 

Nutriční hodnoty
Energie(kJ) 5869
Bílkoviny(g)  79.6
Tuky(g)  54.7
Sacharidy(g)  150.1

 

Facebook