Smoothies – jak je správně zařadit do jídelníčku při hubnutí?

Výživa při hubnutí

Smootie_bary

V první části článku věnovaného smoothies jsem vysvětlovala, proč nejsou úplně nevinná. Ani zdravotně, ale hlavně při hubnutí.

Vzhledem k jejich snadné dostupnosti je dobré vědět, co jejich vypití vlastně obnáší a jak jim potom přizpůsobit další položky na jídelníčku. Jak si správně vybrat, pokud si je dáváte venku. A jak si je umixovat, když je vy sami máte pod kontrolou.

Většina lidí vnímá smoothies jako zdravou volbu. Ale ve skutečnosti můžou snahu o zhubnutí paradoxně zkomplikovat.

Jsou Smoothies dobrou nebo špatnou volbou při hubnutí?

 

Proč ?

 

1. Smoothie = více jídla později. Stejné množství energie v tekuté formě vede ke konzumaci energeticky bohatšího následujícího jídla.

2. Smoothie = vyšší hladina cukru jen kvůli tomu, že je tekuté. Vypití smoothie vede k vyššímu vzestupu hladinu cukru v krvi než ty samé suroviny snědené v původním tvaru.

3. Smoothie = většinou energetická bomba. Tisíc kilojoulů na jednu porci bývá minimum, můžou mít ale i přes 2000 kJ.

4. Smoothie = většinou 90 % energie ze sacharidů. Typická smoothies se skládají z ovoce, případně směsi ovoce a zeleniny, což znamená převahu sacharidů nad bílkovinami. Málo bílkovin v jídelníčku může už samo o sobě hubnutí brzdit.

 

Je tedy dobré si dávat vůbec nějaké smoothie, když chci hubnout?

Ano, možné to je, pokud nehubnete pomocí stravy s velmi nízkým množstvím sacharidů. Je ale zapotřebí vnímat, že i při zcela normálním zdravém hubnutí jedno průměrné smoothie ,,ukrojí” něco kolem 50 % z celkového denního limitu sacharidů. Je tedy nutné to pak zohlednit v dalším výběru. Dáte-li si smoothie, žádné další ovoce v daný den už byste jíst neměli.

Příklad kompenzace:

Snídaně:

Celozrnná houska s pečenými kuřecími prsíčky, pestem, rajčaty a rukolou

Suroviny: 50 g pečiva, 100 g masa, lžička pesta, hrst rukoly, 70 g cherry rajčat)
Tato snídaně vám připraví dobrý základ: bílkovin, hlavně z masa je hodně, sacharidů relativně málo, protože pečiva je menší porce.

Celkově má snídaně přibližně 28 g bílkovin a zhruba 27 g sacharidů.

Svačina:
Smoothie ovocné

Smoothie z jednoho banánu, 200 ml ovocné šťávy a 200 g dalšího míchaného ovoce

Svačina má přibližně 4 g bílkovin a 58 g sacharidů.

Není to ideální stav, protože máte-li od svačiny do oběda více než 2 hodiny, hladina krevního cukru vám před obědem může klesnout hodně nízko a rozházená glykemická křivka hrozí snědením větší porce jídla u oděda nebo chutí na sladké po obědě, případně večer. Ale jelikož jste se stabilizovali u snídaně, zvládnout se to dá. U oběda byste už měli být se sacharidy opatrní.

Oběd:
Čočkový salát s kozím sýrem

Vlažný salát z červené čočky s kozím sýrem a ořechy

Suroviny: 150 g čočky v uvařeném stavu, 80 g tvarohového kozího sýra, 15 g ořechů, kořenová zelenina, citronová šťáva, lžička olivového oleje.

Bílkoviny původem z kozího sýra jsou doplněny částečně bílkovinami z čočky. Klasické příloha zcela chybí, přesto je salát velmi sytý.

Oběd představuje 24 g bílkovin a 28 g sacharidů.

Svačina:

Zelenina s vajíčkem a bylinkovým jogurtem

Suroviny: 1 vařené vejce, 60 g bílého jogurtu, bylinky, miska různé míchané zeleniny (podle dostupnosti – rajče, paprika, okurka, salát, mrkev, kedluben).

Nejmarkantnějším zdrojem bílkovin je vejce, sekunduje mu jogurt.

Svačina dodá 14 g bílkovin a jen 9 g sacharidů.

Večeře:

Tilápie nebo platýz sweet and spicy se zelenými fazolkami

Suroviny: 150 g ryby, 150 g fazolek, lžička oleje, směs koření.

Nejbohatším zdrojem bílkovin je samozřejmě ryba, zelené fazolky dodají jídlu objem, zasytí, ale sacharidů obsahují jen málo.

Večeře tak má 34 g bílkovin a jen 19 g sacharidů.

Celkem bude v jídelníčku za den 104 g bílkovin a 141 g sacharidů. Mise splněna 🙂

Jak si vybírat, když si dáváte smoothie venku?

1. Menší porce

Ve většině fresh barů nabízejí smoothie v různých velikostech od zcela vyhovujících 200 ml (ne všude), přes 300 a 400 ml až po 500 ml. Těm největším byste se měli při hubnutí vyhnout.

2. Přidat bílkoviny

Fresh bary nabízejí kombinace s jogurtem, ty byste měli každopádně využít. Do jedné porce dávají něco kolem 150 g jogurtu, což přidá 5-6 g bílkovin. Není to příliš, ale změnu rozhodně pocítíte.

Jak si mixovat smoothie doma?

Doma máte celou řadu možností, jak zvýšit množství bílkovin v nápoji.

Řecký jogurt

Pokud je to ten skutečně řecký, má dvojnásobek bílkovin než klasický jogurt. Každých 100 g přidá 9,8 g bílkovin.

Skyr

Má stejně vysoké množství bílkovin jako opravdový řecký jogurt (9,8 g na 100 g)

Kravské mléko

Ne ke všemu se hodí, ale každých 100 ml přidá 3 g bílkovin

Proteinový prášek

1 odměrka (25-30g) přidá 20 g bílkovin

Pozor!

Často do smoothies doporučované mandlové mléko příliš bílkovin neobsahuje. Pokud budete chtít použít některé z rostlinných mlék, použijte mléko sojové v tetrapackovém balení. To jediné má bílkovin stejně jako mléko kravské.

Facebook

Články, testy a recepty

Ideální ovesná kaše

Na internetu najdete stovky různých receptů na ovesné kaše, některé z nich jsou dokonce deklarované jako ,,fitness“ nebo ,,zdravější“, ale u každé jsem našla jeden nebo více problémů. Kaše buď neměly dostatek bílkovin nebo jejich příprava trvala déle, případně nechutnaly tak, jak člověk od ovesné kaše očekává. Následovaly tedy série hledání, propočtů a pokusů tak, […]

Šest let po zhubnutí 40 kilogramů

Zhubnout je těžké, udržet váhu ale může být ještě těžší. Markéta patří k těm, kterým se to podařilo. Hubnout začala v roce 2013 a sníženou váhu si udržuje dodnes. O tom, jak to všechno bylo, jsme si povídaly s redaktorkou časopisu Vlasta. Rozhovor vyšel v čísle 41/2019. Můžete si ho přečíst celý: Foto: Štěpán Látal […]

Zhubnu, když budu jíst pozdě večer?

Zhubnu, když budu jíst pozdě večer? Zajímalo by mě, jestli budu hubnout, když si dám večeři později. Můžu si dát ještě něco třeba ve 22 hodin? Občas pracuji dlouho do noci a mám potom hlad. Sice hubnu, ale dost pomalu a někdy se váha třeba na 2 týdny ,,zasekne”. Odpověď Většina lidí má zažitou myšlenku, […]

Tipy a novinky do jídelníčku při hubnutí – 1.část

Obchody na nás neustále chrlí spousty nových a zdravě vypadajících potravin. Mnoho z nich ale nesplňuje kritéria daná při hubnutí. Postupně pro vás tedy budu vybírat takové, které dávají smysl, mohly by vám pomoci jídelníček zpestřit a hubnutí zpříjemnit a usnadnit. Neznamená to, že je jíst musíte. Všechny také nebudou pro každého. Ale to už […]

Web a služby zdravého jídelníčku a hubnutí

MUDr. Václava Kunová

Webové stránky provozuje MUDr. Václava Kunová, která se na tomto prostoru věnuje psaní nezávislých a nekomerčních článků o tématech, která vás zajímají.

Patří mezi ně také vyvracení mýtů a polopravd v oblasti výživy a hubnutí.

Užitečné informace převádí až do praktických řešení, tedy receptů, jídelníčků a dalších konkrétních tipů.

Již od roku 2008.

Moje knihy o výživě a hubnutí

50 večeří pro zdravé hubnutí 2019

Recepty na rychlé studené a teplé večeře složené jen z bílkovin a zeleniny. Kniha vám pomůže vyřešit nejtěžší úkol při hubnutí. Tedy nemít večer hlad ani chuť a přitom udržet příjem kalorií tak, abyste hubli.

Cena: 375 Kč
O knize řekli:
Simona Záveská
Knihu vřele doporučuji všem lidem, kteří nemají nápady co zajímavého a chutného jíst na večeře místo obligátní vaječné omelety/obloženého chleba. Ať už jste v redukčním režimu nebo ne, tak recepty využijete pro celou rodinu. Kniha mne naučila jak se dá chutně upravit zelenina na spousty způsobů a dala tipy na výborné zeleninové zálivky, které dají salátu úplně „jiný rozměr“ . Překvapila mne snadná a levná domácí výroba sýru labneh nebo-li domácí Lučiny. Už by mne nenapadlo si kupovat předraženou Lučinu z obchodu, protože ta chuť té domácí je „hvězdná“ a nesrovnatelně levnější.

Praktický návod na zdravé hubnutí 2019

Chcete přestat držet diety a místo toho začít hubnout? V tomto návodu najdete vše potřebné k sestavení jídelníčku. Jak vám pomůžou bílkoviny a kolik jich máte jíst? Jak zlepšit střevní mikrobiom, aby vám pomáhal ve zhubnutí? A jakým nejčastějším chybám se vyhnout? Vše, co potřebujete vědět, stručně, srozumitelně a přitom velmi konkrétně.

Cena: 350 Kč
O knize řekli:
PhDr. Iva Málková (zakladatelka Společnosti STOB)
Název E-booku Praktický návod na zdraví hubnutí je stoprocentně pravdivý. Z přemíry informací o výživě a hubnutí, které nás dnes zaplavují, vybrala autorka ty nejdůležitější, které jsou podstatné pro redukci váhy. Seznamuje srozumitelně čtenáře se základními živinami tak, aby byl schopen si sestavit samostatně jídelníček šitý na míru právě jemu, a to i s ohledem na množství přijaté energie. Vysvětluje i důležitost dalších faktorů při sestavování jídelníčku jako je glykemický index, glykemická nálož, vitaminy, minerální látky a žhavá novinka střevní mikrobiom. Dobrým pomocníkem pro sestavení jídelníčku je i přehled potravinových skupin a tipy na jednotlivé chody. U zkušené odbornice máte jistotu, že to, co se dočtete, vychází z vědecky podložených závěrů.

Facebook