Sezónní jídelníček – únor 2018

Jídelníčky

Jídelníček je energeticky navržen pro ženu střední postavy s nijak zásadní pohybovou aktivitou. Pro muže nebo při vyšší fyzické zátěži stačí zvětšit o 50 % množství všech surovin k snídani a k dopolední svačině přidat 50 g pečiva.

Únorový jídelníček je stále ještě více ve znamení tepelně upravené zeleniny. Ta je součástí oběda a večeře. Batáty, kadeřávek a zelí vám dodají hodně vlákniny a důležitých vitaminů. Všechny pokrmy jsou nanáročné na přípravu, některé si budete moci dát s ostatními členy rodiny nebo si je připravit ve dvojnásobném množství a nechat na druhý den.

Snídaně:

Quinoa s pekany a sušenými jablky

1 porce

Snídaně vyžaduje sice jen pár minut vašeho aktivního času, ale celá příprava trvá 30 minut (15 minut mírný var + 10 minut se musí nechat dojít). Můžete si ji tedy připravit večer předem bez přidání ořechů a skyru, ráno jen ohřát o ozdobit.

Suroviny na 1 porci:

  • 40 g quinoi
  • 100 ml polotučného mléka
  • 10 g javorového sirupu (můžete dát místo toho 1 lžičku čekankového sirupu, pak bude mít snídaně o 8 g sacharidů méně)
  • 20 g sušených jablek
  • 10 g pekanových (nebo vlašských) ořechů
  • špetka soli, skořice
  • 30 g nízkotučného řeckého jogurtu nebo skyru

Postup:

Přiveďte k varu mléko, přidejte špetku soli a nasypte quinou. Zmírněte plamen a vařte zakryté na mírno po dobu asi 15 minut (než se vstřebá tekutina z mléka). Vypněte, přidejte skořici, javorový sirup, sušená jablka a nechte přikryté dalších 10 minut. Dejte do misky a ozdobte ořechy a jogurtem nebo skyrem.

 

Nutriční hodnoty 1 porce
Energie(kJ)  1576
Bílkoviny(g)  13.4
Tuky(g)  11.4
Sacharidy(g)  55

 

 

Svačina:

Zeleninové tyčky s dipem z modrého sýra

2 porce

Suroviny:

  • 60 g řapíkového celeru
  • 60 g karotky
  • 100 g salátové okurky
  • 100 g polotučného tvarohu
  • 50 g nivy
  • 10 g vlašských ořechů
  • 5 g citronové šťávy (= 1 lžička)
  • ½ stroužku česneku

 

Postup:

Tuto svačinu si připravte ve dvojnásobném množství na 2 dny. Nebo se o ní podělte s někým dalším.

Zeleninu nakrájejte na tyčky. Okurku neloupejte, u řapíku odstaňte nejdříve vlákna. Smíchejte rozmačkanou nivu s tvarohem, prolisovaným česnekem, citronovou šťávou a najemno nasekanými ořechy.

 

 

Nutriční hodnoty 1 porce
Energie(kJ)  783
Bílkoviny(g)  13.9
Tuky(g)  10.3
Sacharidy(g)  8.7

 

Oběd:

Pečené batáty s kuřecím masem a kadeřávkem

1 porce

Bataty_kureci

 

Suroviny na 1 porci:

Množství surovin znásobte podle počtu osob, ale klidně si tento jednoduchý oběd uvařte jen sami pro sebe.

  • 100 g kuřecích prsou
  • 1 menší batát (cca 200 g)
  • 10 g olivového oleje (= 2 lžičky)
  • 50 g kadeřávku
  • 20 g cibule
  • 1 stroužek česneku
  • 5 g strouhaného parmezánu (nebo Gran Moravia)
  • sůl, pepř, mleté chilli (můžete vynechat)

 

Postup:

Předehřejte troubu na 180 stupňů. Batáty neloupejte, jen pečlivě omyjte slupku, případně ji vydrhněte. Rozpulte je a potřete 1 lžičkou oleje. Pečte asi 40 minut.
Mezitím si na pánvi rozehřejte zbylý olej a opečte na něm nakrájenou cibuli. Pokud chcete, přihoťe 1 malou rozdrcenou sušenou chilli papričku. Přidejte nadrobno nakrájené kuřecí maso a opékejte. Ztlumte plamen a přiklopte. Z kadeřávku vyřízněte tuhé části a nakrájejte ho na proužky. Přihoďte k masu, vše osolte a opepřete. Poduste 10 minut pod pokličkou. Pak pokličku na pár minut sundejte, aby se vydusila přebytečná šťáva. Mezitím dejte batáty na talíře a nastrouhejte sýr.

 

Nutriční hodnoty 1 porce
Energie(kJ)  1741
Bílkoviny(g)  30.2
Tuky(g)  12.8
Sacharidy(g)  46.7

 

Svačina:

Brusinkovo-malinové smoothie

2 porce

Druhou porci si nalijte do lahvičky a nechte na další den. Ale máte-li doma děti, dejte si smoothie s nimi, bude jim chutnat a přitom si nebudou zvykat na zbytečně přesslazené chutě. Oproti komerčním jogurtovým mlékům je v tomto receptu poloviční obsah sacharidů (cukru).

Smoothie_maliny_brusinky

 

Suroviny na 2 porce:

  • 100 ml brusinkového džusu
  • 300 g bílého jogurtu (například Hollandia)
  • 60 g vanilkového jogurtu
  • 50 g mražených malin

Vše rozmixujte. Pokud chcete ještě více snížit obsah sacharidů a naopak mírně zvýšit bílkoviny, dejte místo vanilkového jogurtu vanilkový skyr (prodává Lidl).

 

Nutriční hodnoty 1 porce
Energie(kJ)  660
Bílkoviny(g)  6.3
Tuky(g)  7
Sacharidy(g)  17.6

 

Smooothies při hubnutí nemůžou být jen tak ledajaká, obecně mají mnoho úskalí, více si můžete přečíst v těchto článcích na rozumnehubnuti.cz:

Jsou smoothies dobrou nebo špatnou volbou při hubnutí?

Smoothies – jak je správně začlenit do jídelníčku při hubnutí?

Večeře:

Zelná polévka s uzeným tofu

Zelná polévka s uzeným tofu

 

4 porce

Tato polévka se bude lépe vařit v množství na 4 porce. Ostatní členové rodiny by ji měli v pohodě ,,zvládnout” také. Pokud někomu nevyhovuje tofu, lze dát místo něj zauzená kuřecí nebo krůtí prsa nebo šunku vcelku (nakrájejte ji na kostičky).

Suroviny na 4 porce:

  • 400 g kysaného zelí
  • 50 g cibule (½ středně velké)
  • 2 stroužky česneku
  • 12 g hladké mouky (= 2 lžičky)
  • 160 g brambor
  • 80 ml smetany na vaření 10 %
  • 12 g rostlinného oleje (= 2 lžičky)
  • 12 g cukru (= 2 lžičky)
  • 320 g uzeného tofu (= 80 g na 1 porci)
  • 3 lžičky mleté sladké papriky
  • 2 bobkové listy
  • sůl, čerstvě mletý pepř

 

Postup:

Rozpalte olej a na něm opečte nakrájenou cibuli. Opékejte asi 5 minut a pak přihoďte na plátky nakrájený česnek a opékejte 1 minutu. Opatrně, aby se česnek nepřipálil. Přisypte papriku a opékejte zase ještě 1 minutu. Pak přidejte mouku a na mírném plameni za stálého míchání restujte. Zalijte 800 ml vody. Přidejte bobkový list a lehce osolte. Přidejte zcezené zelí (pokud bude potřeba, překrájejte ho), brambory nakrájené na kostičky, nasypte cukr a vařte asi 20 minut. Dolaďte smetanou a do polévky vhoďte nadrobno nakrájené tofu. Dejte na talíř a posypte čerstvě mletým pepřem

 

 

Nutriční hodnoty 1 porce
Energie(kJ)  1109
Bílkoviny(g)  15.8
Tuky(g)  13.2
Sacharidy(g)  22.1

 

Celkem za den:

 

Nutriční hodnoty
Energie(kJ) 5869
Bílkoviny(g)  79.6
Tuky(g)  54.7
Sacharidy(g)  150.1

 

Facebook

Články, testy a recepty

Jarní jídelníčky pro zdravé hubnutí

DATUM VYDÁNÍ 6.4.2020 V současné situaci má řada z nás o trochu více času na přípravu jídla, zároveň ale také často menší příjmy. Navíc je řada surovin hůře dostupná. Přesto není nutné rezignovat na vhodnou skladbu jídla a zdravé hubnutí. Nový e-book vám přináší kompletní jídelníčky na sedm dní sestavené z dobře dostupných surovin a […]

Můžu jíst při hubnutí luštěniny?

Dotaz Zajímalo by mě, jestli můžu jíst při hubnutí luštěniny? Kolik si jich můžu dát, s čím a případně kdy. Můžu je jíst večer? Odpověď Luštěniny patří obecně mezi potraviny s mnoha nutričními benefity. Obsahují velké množství důležité vlákniny a jsou bohatým zdrojem bílkovin. Kromě toho dodávají nutričně významné množství železa, kyseliny listové, manganu a […]

Jak správně využít bílkoviny při hubnutí

E – book ke stažení zdarma Bílkoviny, neboli proteiny jsou důležitou součástí jídelníčku a při hubnutí hrají zásadní roli. Přesto jich lidé s nadváhou nejí tolik, kolik by měli. To může být zásadní příčinou neúspěchu v hubnutí a udržení váhy. Když si sestavujete plán pro co nejefektivnější a nejzdravější hubnutí, měli byste si stanovit ideální […]

Vlažný salát z čočky Beluga se zeleninou, kozím sýrem a ořechy

Každý z nás si občas uvědomí, že nedává v jídelníčku luštěninám takový prostor, jaký by si zasloužily. Často je příčinou nutnost jejich namáčení na několik hodin před samotným vařením. Řešením je tedy použít drobnozrnnou čočku Beluga nebo Puy, kterou uvaříte bez namáčení za 15 minut. Z ní můžete připravit třeba tento sytý salát s kozím […]

Web a služby zdravého jídelníčku a hubnutí

MUDr. Václava Kunová

Webové stránky provozuje MUDr. Václava Kunová, která se na tomto prostoru věnuje psaní nezávislých a nekomerčních článků o tématech, která vás zajímají.

Patří mezi ně také vyvracení mýtů a polopravd v oblasti výživy a hubnutí.

Užitečné informace převádí až do praktických řešení, tedy receptů, jídelníčků a dalších konkrétních tipů.

Již od roku 2008.

Moje knihy o výživě a hubnutí

50 večeří pro zdravé hubnutí 2019

Recepty na rychlé studené a teplé večeře složené jen z bílkovin a zeleniny. Kniha vám pomůže vyřešit nejtěžší úkol při hubnutí. Tedy nemít večer hlad ani chuť a přitom udržet příjem kalorií tak, abyste hubli.

Cena: 375 Kč
O knize řekli:
Simona Záveská
Knihu vřele doporučuji všem lidem, kteří nemají nápady co zajímavého a chutného jíst na večeře místo obligátní vaječné omelety/obloženého chleba. Ať už jste v redukčním režimu nebo ne, tak recepty využijete pro celou rodinu. Kniha mne naučila jak se dá chutně upravit zelenina na spousty způsobů a dala tipy na výborné zeleninové zálivky, které dají salátu úplně „jiný rozměr“ . Překvapila mne snadná a levná domácí výroba sýru labneh nebo-li domácí Lučiny. Už by mne nenapadlo si kupovat předraženou Lučinu z obchodu, protože ta chuť té domácí je „hvězdná“ a nesrovnatelně levnější.

Praktický návod na zdravé hubnutí 2019

Chcete přestat držet diety a místo toho začít hubnout? V tomto návodu najdete vše potřebné k sestavení jídelníčku. Jak vám pomůžou bílkoviny a kolik jich máte jíst? Jak zlepšit střevní mikrobiom, aby vám pomáhal ve zhubnutí? A jakým nejčastějším chybám se vyhnout? Vše, co potřebujete vědět, stručně, srozumitelně a přitom velmi konkrétně.

Cena: 350 Kč
O knize řekli:
PhDr. Iva Málková (zakladatelka Společnosti STOB)
Název E-booku Praktický návod na zdraví hubnutí je stoprocentně pravdivý. Z přemíry informací o výživě a hubnutí, které nás dnes zaplavují, vybrala autorka ty nejdůležitější, které jsou podstatné pro redukci váhy. Seznamuje srozumitelně čtenáře se základními živinami tak, aby byl schopen si sestavit samostatně jídelníček šitý na míru právě jemu, a to i s ohledem na množství přijaté energie. Vysvětluje i důležitost dalších faktorů při sestavování jídelníčku jako je glykemický index, glykemická nálož, vitaminy, minerální látky a žhavá novinka střevní mikrobiom. Dobrým pomocníkem pro sestavení jídelníčku je i přehled potravinových skupin a tipy na jednotlivé chody. U zkušené odbornice máte jistotu, že to, co se dočtete, vychází z vědecky podložených závěrů.

Facebook