Vláknina v jídelníčku při hubnutí

Jak chytře zvýšit obsah vlákniny v jídelníčku při hubnutí ?

Výživa při hubnutí

V poslední době si hodně lidí zapisuje jídelníček do kalorických tabulek. A nestačí se divit, jak je těžké při hubnutí naplnit doporučenou denní dávku vlákniny.

Denní doporučená dávka vlákniny je:

  • 22 – 28 gramů pro ženy
  • 28 – 34 gramů pro muže

Proč je při hubnutí problém dávku vlákniny naplnit ?

Jde o to, že spousta potravin bohatých na vlákninu je zároveň dost energeticky vydatných. To znamená, že vy na jedné straně sice navýšíte vlákninu, ale tím vám naskočí kalorická hodnota zapisovaného jídla a nevejdete se do množství energie, které můžete sníst za celý den.

Příkladem můžou být luštěniny. Sto gramů vařených nebo konzervovaných fazolí vám dodá kolem 8 gramů vlákniny, ale zároveň odčerpá 560 kJ. A stogramová porce není nijak moc velká. Pokud budete porce luštěnin jen odhadovat, snadno nevědomky překročíte kalorický limit na den.

Totéž platí pro ovesné vločky. Kdybyste nemuseli hlídat energetickou hodnotu jídelníčku, tak, abyste vytvořili energetický deficit, bylo by to snadné. Dáte si ovesnou kaši z 50 gramů vloček a hned máte 5,5 gramů vlákniny ,,doma“. Ale v ten moment jste zároveň jen na vločkách vyčerpali 810 kJ.

Ještě markantnějším příkladem jsou ,,superzdravá“ chia semínka. Ve 25 gramech (2 polévkové lžíce) najdete 10 gramů vlákniny, ale také 500 kJ. A to si málokdo uvědomuje. Totéž se týká dalších semínek nebo různých ,,zdravých“ musli směsí, které se často propagují jako nízkosacharidové. Tedy údajně vhodné pro hubnutí. Ty můžou sice oplývat vlákninou, ale o tom, kolik mají tuků už výrobce taktně mlčí. A že je jejich energetická hodnota na 100 gramů stejná, jako kdybyste jedli čokoládu ? To asi slyšet nechcete, ale bohužel je to pravda.

Vysoký obsah vlákniny má také sušené ovoce. Ale pod 1000 kJ na 100 gramů se u něj nedostanete. Příkladem můžou být sušené fíky, které mají na 100 gramů 9,5 gramu vlákniny, ale také 1150 kJ.

Na které potraviny se tedy při hubnutí zaměřit ?

Které potraviny mají nejvíc vlákniny a zároveň nízkou energetickou hodnotu ?

Snídaně – dobře vybírejte pečivo nebo vločky

Začněte ráno u snídaně. Nějaký chléb tak jako tak jíst musíte, dejte si tedy chléb žitný nebo aspoň s vyšším zastoupením žitné mouky. Případně knackebrot s vyšším obsahem vlákniny. Čas od času si dejte ovesnou kaši, ale držte se raději kolem 35 – 40 gramů vloček na porci.

Svačiny – nezapomeňte na ovoce nebo zeleninu

K jogurtu, tvarohu, sýru nebo jakýmkoli jiným bílkovinným potravinám na svačinu přidejte zeleninu nebo ovoce. Různé druhy co nejvíce střídejte, protože ne každá zelenina má dost vlákniny. Například listové saláty nebo okurky vlákninou moc neoplývají.

Jak zvýšit obsah vlákniny v jídelníčku

Obědy – zaměřte se na přílohy a zeleninu

Kromě brambor zkuste také sladké brambory, neboli batáty. Místo klasických těstovin můžete zkusit celozrnné nebo luštěninové.  Více vlákniny mají pohankové soba nudle. Recept Pohankové soba nudle s lososem

Místo klasické rýže zkuste natural, případně rýži červenou nebo černou. Místo kuskusu si připravte raději bulgur. Kromě toho se nebojte vyzkoušet pohanku, ječné kroupy, quinou, případně vařená celá zrna ovsa nebo pšenice. Některé přílohy můžete míchat dohromady. Například samotná quinoa pro někoho není úplně schůdná, ale v kombinaci s bulgurem už ano. Vlákninu zvýšíte smícháním příloh s uvařenými nebo konzervovanými luštěninami. Například rýži můžete smíchat s uvařenými nebo konzervovanými fazolemi nebo cizrnou. Můžete také zkusit předvařenou směs obilovin a luštěnin.

Součástí oběda by měla být zelenina. Nejvyšší obsah vlákniny na 100 gramů mají brokolice (2,6), mrkev (2,8), kapustičky (3,8), zelí (2,1), fenykl (3,1) a houby (2,5).

Večeře

Snažte se sníst nějakou zeleninu jako základ, k tomu kvůli zasycení potravinu bohatou na bílkoviny a pokud se vám ještě do vašeho limitu vejde, přidejte celozrnné pečivo nebo knackebrot.

Vláknina - salát

A proč vlastně při hubnutí vlákninu tolik potřebujete ?

Při vyšším zastoupení vlákniny můžete očekávat lepší pocit sytosti po jídle a tím dlouhodobě lepší výsledky v hubnutí. Snížíte pravděpodobnost různých nepříjemných stavů, zejména v souvislosti s trávením. Vláknina upravuje střevní mikrobiom tak, že v něm převáží pozitivně působící mikrobiální kmeny, jimž dodává substrát k jejich růstu. A zdravý mikrobiom vám při dosažení energetického deficitu pomůže zlepšit efektivitu hubnutí.

 

 

 

Facebook

Články, testy a recepty

Müsli v jídelníčku při hubnutí – jak se vyvarovat nejčastějších chyb ?

Na první pohled by se mohlo zdát, že největší chybou je špatný výběr müsli. Tedy že si někdo vybere výrobek hodně sladký, nebo zapékaný, a tím pádem vysoce kalorický. Je pravda, že rozdíly mezi nimi můžou být až 500 kJ na 100 gramů. Ale 100 g při hubnutí beztak sníst nemůžeme. Při hubnutí bychom si […]

Topinambury – pro hubnutí jako stvořené

Zvenku zrovna krásou neoplývají, ale byla by chyba nechat se odradit a nezkusit je. Topinambury, neboli jeruzalémské artyčoky vám můžou být při hubnutí k užitku z důvodů chuťových i nutričních. Proč jsou topinambury nutričně tak ceněné ? Největší výhodou je obsah prebiotické vlákniny inulinu. Ta ,,krmí“ ve střevě přátelsky působící bakterie, což posiluje zdravé zažívání, […]

Test rostlinných alternativ mléka – které se hodí při hubnutí ?

V poslední době nabízí obchody a kavárny tak velký výběr rostlinných alternativ mléka, že není lehké se v nich vyznat. Navíc, když vás zajímá, jestli jsou vhodné při hubnutí. Na tuto skupinu výrobků můžete nahlížet různě. Z jedné strany se vůbec nic nestane, když je úplně pominete a zůstanete u cappuccina z klasického kravského mléka […]

Teplý salát z kapustiček s feta sýrem, ořechy a brusinkami

Studené saláty v lednu nikdo moc nevyhledává. Proto jsem vám připravila recept na ,,vymazlený“ salát z tepelně upravených kapustiček, v němž najdete jen pár lístků polníčku a proužků mrkve pro barvu, křupavost a objem na talíři. Základem jsou ale čerstvé růžičkové kapustičky uvařené al dente a potom ještě zkaramelizované v horkovzdušné fritéze, případně na pánvi. […]

Web rozumnehubnuti.cz – nezávisle a bez reklam

MUDr. Václava Kunová

Webové stránky provozuje MUDr. Václava Kunová, která se na tomto prostoru věnuje psaní nezávislých a nekomerčních článků o tématech, která vás zajímají.

Patří mezi ně také vyvracení mýtů a polopravd v oblasti výživy a hubnutí.

Užitečné informace převádí až do praktických řešení, tedy receptů, jídelníčků a dalších konkrétních tipů.

Již od roku 2008.

Baví mě, když má jídlo šmrnc – rozhovor MUDr. V. Kunové pro OnaDnes.

Moje knihy o výživě a hubnutí

Dezerty pro zdravé hubnutí

Chuť na sladké má občas každý. Pokud vás ale přepadá často a brání vám ve zdravém hubnutí, je zapotřebí odhalit příčinu a zakročit. Často to bývá únava, nevyspání, stres a špatně sestavený jídelníček chudý na bílkoviny. Sladké chuti se ale nemusíte úplně vyhýbat. Existuje mnoho možností, jak připravit dezert, který chuť na sladké uspokojí, ale bude mít vyvážené nutriční hodnoty. Právě takové recepty vám představuji v e-knize Dezerty pro zdravé hubnutí.

150 Kč

Menopauza a hubnutí – jak vyřešit neřešitelný problém?

Jak souvisí hormonální změny s přibíráním v období kolem menopauzy? Proč kolem menopauzy nárůstá množství tuku hlavně v pase? A lze s tím něco udělat? Lidová moudrost říká, že se v tomto období hubnout nedá. Nebo za velmi vysokou cenu nelidského odříkání. Skutečnost je trochu jiná.

Žen, které trápí kila navíc v období kolem menopauzy je rozhodně víc než těch, které váhu řešit nemusí. Právě proto vznikla tato kniha. Shrnuje dostupné informace o vlivu menopauzy na metabolismus a specifické obtíže, které ovlivňují regulaci příjmu potravy na jedné straně a energetický výdej na straně druhé. Vysvětluje, jestli se s nimi dá něco dělat a co konkrétně můžete zařídit vy sama.

280 Kč

60 večeří pro zdravé hubnutí 2021

Recepty na rychlé studené a teplé večeře složené jen z bílkovin a zeleniny. Kniha vám pomůže vyřešit nejtěžší úkol při hubnutí. Tedy nemít večer hlad ani chuť a přitom udržet příjem kalorií tak, abyste hubli.

Cena: 375 Kč
O knize řekli:
Simona Záveská
Knihu vřele doporučuji všem lidem, kteří nemají nápady co zajímavého a chutného jíst na večeře místo obligátní vaječné omelety/obloženého chleba. Ať už jste v redukčním režimu nebo ne, tak recepty využijete pro celou rodinu. Kniha mne naučila jak se dá chutně upravit zelenina na spousty způsobů a dala tipy na výborné zeleninové zálivky, které dají salátu úplně „jiný rozměr“ . Překvapila mne snadná a levná domácí výroba sýru labneh nebo-li domácí Lučiny. Už by mne nenapadlo si kupovat předraženou Lučinu z obchodu, protože ta chuť té domácí je „hvězdná“ a nesrovnatelně levnější.

Praktický návod na zdravé hubnutí 2022

Chcete přestat držet diety a místo toho začít hubnout? V tomto návodu najdete vše potřebné k sestavení jídelníčku. Jak vám pomůžou bílkoviny a kolik jich máte jíst? Jak zlepšit střevní mikrobiom, aby vám pomáhal ve zhubnutí? A jakým nejčastějším chybám se vyhnout? Vše, co potřebujete vědět, stručně, srozumitelně a přitom velmi konkrétně.

Cena: 350 Kč
O knize řekli:
PhDr. Iva Málková (zakladatelka Společnosti STOB)
Název E-booku Praktický návod na zdraví hubnutí je stoprocentně pravdivý. Z přemíry informací o výživě a hubnutí, které nás dnes zaplavují, vybrala autorka ty nejdůležitější, které jsou podstatné pro redukci váhy. Seznamuje srozumitelně čtenáře se základními živinami tak, aby byl schopen si sestavit samostatně jídelníček šitý na míru právě jemu, a to i s ohledem na množství přijaté energie. Vysvětluje i důležitost dalších faktorů při sestavování jídelníčku jako je glykemický index, glykemická nálož, vitaminy, minerální látky a žhavá novinka střevní mikrobiom. Dobrým pomocníkem pro sestavení jídelníčku je i přehled potravinových skupin a tipy na jednotlivé chody. U zkušené odbornice máte jistotu, že to, co se dočtete, vychází z vědecky podložených závěrů.

Sezónní jídelníčky ve výhodném setu

Chcete přestat držet diety a místo toho začít hubnout? V tomto návodu najdete vše potřebné k sestavení jídelníčku. Jak vám pomůžou bílkoviny a kolik jich máte jíst? Jak zlepšit střevní mikrobiom, aby vám pomáhal ve zhubnutí? A jakým nejčastějším chybám se vyhnout? Vše, co potřebujete vědět, stručně, srozumitelně a přitom velmi konkrétně.

Cena: 250 Kč

Facebook