V poslední době si hodně lidí zapisuje jídelníček do kalorických tabulek. A nestačí se divit, jak je těžké při hubnutí naplnit doporučenou denní dávku vlákniny.
Denní doporučená dávka vlákniny je:
- 22 – 28 gramů pro ženy
- 28 – 34 gramů pro muže
Proč je při hubnutí problém dávku vlákniny naplnit ?
Jde o to, že spousta potravin bohatých na vlákninu je zároveň dost energeticky vydatných. To znamená, že vy na jedné straně sice navýšíte vlákninu, ale tím vám naskočí kalorická hodnota zapisovaného jídla a nevejdete se do množství energie, které můžete sníst za celý den.
Příkladem můžou být luštěniny. Sto gramů vařených nebo konzervovaných fazolí vám dodá kolem 8 gramů vlákniny, ale zároveň odčerpá 560 kJ. A stogramová porce není nijak moc velká. Pokud budete porce luštěnin jen odhadovat, snadno nevědomky překročíte kalorický limit na den.
Totéž platí pro ovesné vločky. Kdybyste nemuseli hlídat energetickou hodnotu jídelníčku, tak, abyste vytvořili energetický deficit, bylo by to snadné. Dáte si ovesnou kaši z 50 gramů vloček a hned máte 5,5 gramů vlákniny ,,doma“. Ale v ten moment jste zároveň jen na vločkách vyčerpali 810 kJ.
Ještě markantnějším příkladem jsou ,,superzdravá“ chia semínka. Ve 25 gramech (2 polévkové lžíce) najdete 10 gramů vlákniny, ale také 500 kJ. A to si málokdo uvědomuje. Totéž se týká dalších semínek nebo různých ,,zdravých“ musli směsí, které se často propagují jako nízkosacharidové. Tedy údajně vhodné pro hubnutí. Ty můžou sice oplývat vlákninou, ale o tom, kolik mají tuků už výrobce taktně mlčí. A že je jejich energetická hodnota na 100 gramů stejná, jako kdybyste jedli čokoládu ? To asi slyšet nechcete, ale bohužel je to pravda.
Vysoký obsah vlákniny má také sušené ovoce. Ale pod 1000 kJ na 100 gramů se u něj nedostanete. Příkladem můžou být sušené fíky, které mají na 100 gramů 9,5 gramu vlákniny, ale také 1150 kJ.
Na které potraviny se tedy při hubnutí zaměřit ?
Které potraviny mají nejvíc vlákniny a zároveň nízkou energetickou hodnotu ?
Snídaně – dobře vybírejte pečivo nebo vločky
Začněte ráno u snídaně. Nějaký chléb tak jako tak jíst musíte, dejte si tedy chléb žitný nebo aspoň s vyšším zastoupením žitné mouky. Případně knackebrot s vyšším obsahem vlákniny. Čas od času si dejte ovesnou kaši, ale držte se raději kolem 35 – 40 gramů vloček na porci.
Svačiny – nezapomeňte na ovoce nebo zeleninu
K jogurtu, tvarohu, sýru nebo jakýmkoli jiným bílkovinným potravinám na svačinu přidejte zeleninu nebo ovoce. Různé druhy co nejvíce střídejte, protože ne každá zelenina má dost vlákniny. Například listové saláty nebo okurky vlákninou moc neoplývají.
Obědy – zaměřte se na přílohy a zeleninu
Kromě brambor zkuste také sladké brambory, neboli batáty. Místo klasických těstovin můžete zkusit celozrnné nebo luštěninové. Více vlákniny mají pohankové soba nudle. Recept Pohankové soba nudle s lososem
Místo klasické rýže zkuste natural, případně rýži červenou nebo černou. Místo kuskusu si připravte raději bulgur. Kromě toho se nebojte vyzkoušet pohanku, ječné kroupy, quinou, případně vařená celá zrna ovsa nebo pšenice. Některé přílohy můžete míchat dohromady. Například samotná quinoa pro někoho není úplně schůdná, ale v kombinaci s bulgurem už ano. Vlákninu zvýšíte smícháním příloh s uvařenými nebo konzervovanými luštěninami. Například rýži můžete smíchat s uvařenými nebo konzervovanými fazolemi nebo cizrnou. Můžete také zkusit předvařenou směs obilovin a luštěnin.
Součástí oběda by měla být zelenina. Nejvyšší obsah vlákniny na 100 gramů mají brokolice (2,6), mrkev (2,8), kapustičky (3,8), zelí (2,1), fenykl (3,1) a houby (2,5).
Večeře
Snažte se sníst nějakou zeleninu jako základ, k tomu kvůli zasycení potravinu bohatou na bílkoviny a pokud se vám ještě do vašeho limitu vejde, přidejte celozrnné pečivo nebo knackebrot.
A proč vlastně při hubnutí vlákninu tolik potřebujete ?
Při vyšším zastoupení vlákniny můžete očekávat lepší pocit sytosti po jídle a tím dlouhodobě lepší výsledky v hubnutí. Snížíte pravděpodobnost různých nepříjemných stavů, zejména v souvislosti s trávením. Vláknina upravuje střevní mikrobiom tak, že v něm převáží pozitivně působící mikrobiální kmeny, jimž dodává substrát k jejich růstu. A zdravý mikrobiom vám při dosažení energetického deficitu pomůže zlepšit efektivitu hubnutí.
