Luštěniny_mix

Můžu jíst při hubnutí luštěniny?

Dotazy

Dotaz

Zajímalo by mě, jestli můžu jíst při hubnutí luštěniny? Kolik si jich můžu dát, s čím a případně kdy. Můžu je jíst večer?

Odpověď

Luštěniny patří obecně mezi potraviny s mnoha nutričními benefity. Obsahují velké množství důležité vlákniny a jsou bohatým zdrojem bílkovin. Kromě toho dodávají nutričně významné množství železa, kyseliny listové, manganu a draslíku.

Faktem ale je, že jsou poměrně kalorické. Určitě je tedy do jídelníčku zařazujte, ale hlídejte si správné množství.

Luštěniny, zdraví a hubnutí

Luštěniny jsou obecně velmi levným zdrojem mnoha důležitých živin. Hlavním argumentem pro jejich častější konzumaci je vysoký obsah vlákniny. Jedná se o rozpustnou vlákninu a takzvaný rezistentní škrob. Tyto typy vlákniny při hubnutí pomáhají zvýšit pocit sytosti. Jinak ale projdou žaludkem a tenkým střevem až do tlustého střeva a v něm tvoří výživu (substrát) pro růst přátelských bakterií. Ty produkují mastné kyseliny s krátkým řetězcem (SCFA), které pozitivně ovlivňují zdraví nejen střeva, ale celého organismu včetně snížení rizika kolorektálního karcinomu.

Pravidelná konzumace luštěnin může také pomoci zlepšit citlivost tkání na inzulín, což se může uplatnit v jídelníčku při diabetu 2.typu. Stejně tak se uplatní v dietě při zvýšené hladině cholesterolu, obecně tedy v prevenci a léčbě nemocí srdce.

Při hubnutí navíc pomáhá také jejich vyšší obsah bílkovin, které stejně jako vláknina pomáhají zlepšit pocit sytosti po jídle.

Které druhy použít?

  • Čočka
  • Fazole
  • Hrách
  • Cizrna
  • Sója

 

Srovnání nutričních hodnot luštěnin v suchém stavu a po uvaření. Luštěniny při vaření zvětší svůj objem a hmotnost nasáknutím vody. To znamená, že ze 100 g suchých luštěnin získáte průměrně 260 g vařených.

Energetická hodnota a další hodnoty uvedené na obalu luštěnin se po uvaření sníží. V tabulce najdete příklad fazolí. U ostatních luštěnin je to velmi podobné.

Fazole v suchém stavu – 100 g Fazole po uvaření – 100g
Energie(kJ) 1453 558
Bílkoviny (g) 23 8,8
Tuky(g) 1,2 0,4
Z toho nasycené(g) 0,2 0,07
Sacharidy(g) 57 21,9
Z toho cukry(g) 1,2 0,4
Vláknina(g) 22 8,5
Sůl (g) 0,3 0,1

Kdy, kolik a s čím?

Snídaně

Ke snídani můžete přidat 1-2 lžíce uvařených luštěnin při přípravě omelety, k tomu doplnit čerstvou nebo pečenou zeleninu a pečivo. Přídavek luštěnin zvýší nutriční hodnotu takové snídaně a budete delší dobu nasycení.

Svačina

Na dopolední nebo odpolední svačinu se velice dobře hodí cizrnový hummus a k němu čerstvá zelenina. Hummus je nutričně vynikající, musíte ale dávat pozor na množství přidaného oleje. Také sezamová pasta tahini, která mu propůjčuje výbornou konzistenci a chuť, je velmi kalorická. Hlídejte tedy množství hummusu na svačinu, neměli byste překračovat 100 g.

Oběd

Zařazení luštěnin k obědu je při hubnutí nutričně nejvýhodnější. Přestože jsou luštěniny zdrojem bílkovin, nemají jich tolik na to, abyste si je mohli dát místo masa (ryby, vajec, tofu, sýra …). Můžou ale zvýšit množství bílkovin v přílohách. Ideální jsou v kombinaci s přílohami v poměru 1:1. Například tedy smíchaných 100 g vařené rýže a k tomu 100 g vařených fazolí.

Na druhou stranu ale nemá smysl celou přílohu nahradit jen luštěninami, protože u oběda určitě množství sacharidů, tedy příloh potřebujete. Pokud si je nedáte, hrozí vám pak větší hlad odpoledne a večer.

Večeře

V případě večeří byste měli dávat pozor na množství luštěnin ještě více. Stačí jich přidat 2 lžíce do salátu nebo do polévky.

Salát s cizrnou a sýrem cottage

 

Rychlý luštěninový recept

Vlažný salát z čočky beluga se zeleninou, kozím sýrem a ořechy

 

Facebook

Články, testy a recepty

Dezerty pro zdravé hubnutí

Chuť na sladké má občas každý. Pokud vás ale přepadá často a brání vám ve zdravém hubnutí, je zapotřebí odhalit příčinu a zakročit. Často to bývá únava, nevyspání, stres a špatně sestavený jídelníček chudý na bílkoviny. Sladké chuti se ale nemusíte úplně vyhýbat. Existuje mnoho možností, jak připravit dezert, který chuť na sladké uspokojí, ale […]

Jídelníček na červenec – na výletě

V červenci a srpnu se nikomu moc nechce vařit. Zato bude muset řada z vás řešit stravování mimo domov. To bývá velká výzva. Přináším vám ukázku toho, jak se dá jíst na výletě, aniž byste museli dělat příliš velké nutriční kompromisy. Předpokládejme, že snídani si ještě můžete dát doma. Ale kdyby ne, tak podobnou snídani […]

Tipy a novinky do jídelníčku při hubnutí – 3.část

Obchody na nás neustále chrlí spousty zdravě se tvářících potravin, mnoho z nich ale nesplňuje kritéria důležitá při hubnutí. Vybírám pro vás takové výrobky, které dávají smysl a mohly by vám pomoci jídelníček zpestřit. Neznamená to, že je jíst musíte nebo že bez nich nezhubnete. Pročtěte si jejich popis a složení a rozhodněte se, které […]

Jídelníček na červen

Červen je měsíc k hubnutí přímo ideální. V tuto dobu můžete totiž mimo jiné do jídelníčku zařadit čerstvé jahody z domácí produkce. Jejich chuti se nic nevyrovná. A protože mají v rámci ovoce nízkou energetickou hodnotu a málo cukru, měli byste si je dopřávat co nejčastěji. Kromě těchto výhod vám přinesou vysoké množství vitaminu C, […]

Web rozumnehubnuti.cz – nezávisle a bez reklam

MUDr. Václava Kunová

Webové stránky provozuje MUDr. Václava Kunová, která se na tomto prostoru věnuje psaní nezávislých a nekomerčních článků o tématech, která vás zajímají.

Patří mezi ně také vyvracení mýtů a polopravd v oblasti výživy a hubnutí.

Užitečné informace převádí až do praktických řešení, tedy receptů, jídelníčků a dalších konkrétních tipů.

Již od roku 2008.

Baví mě, když má jídlo šmrnc – rozhovor MUDr. V. Kunové pro OnaDnes.

Moje knihy o výživě a hubnutí

60 večeří pro zdravé hubnutí 2021

Recepty na rychlé studené a teplé večeře složené jen z bílkovin a zeleniny. Kniha vám pomůže vyřešit nejtěžší úkol při hubnutí. Tedy nemít večer hlad ani chuť a přitom udržet příjem kalorií tak, abyste hubli.

Cena: 375 Kč
O knize řekli:
Simona Záveská
Knihu vřele doporučuji všem lidem, kteří nemají nápady co zajímavého a chutného jíst na večeře místo obligátní vaječné omelety/obloženého chleba. Ať už jste v redukčním režimu nebo ne, tak recepty využijete pro celou rodinu. Kniha mne naučila jak se dá chutně upravit zelenina na spousty způsobů a dala tipy na výborné zeleninové zálivky, které dají salátu úplně „jiný rozměr“ . Překvapila mne snadná a levná domácí výroba sýru labneh nebo-li domácí Lučiny. Už by mne nenapadlo si kupovat předraženou Lučinu z obchodu, protože ta chuť té domácí je „hvězdná“ a nesrovnatelně levnější.

Praktický návod na zdravé hubnutí 2021

Chcete přestat držet diety a místo toho začít hubnout? V tomto návodu najdete vše potřebné k sestavení jídelníčku. Jak vám pomůžou bílkoviny a kolik jich máte jíst? Jak zlepšit střevní mikrobiom, aby vám pomáhal ve zhubnutí? A jakým nejčastějším chybám se vyhnout? Vše, co potřebujete vědět, stručně, srozumitelně a přitom velmi konkrétně.

Cena: 350 Kč
O knize řekli:
PhDr. Iva Málková (zakladatelka Společnosti STOB)
Název E-booku Praktický návod na zdraví hubnutí je stoprocentně pravdivý. Z přemíry informací o výživě a hubnutí, které nás dnes zaplavují, vybrala autorka ty nejdůležitější, které jsou podstatné pro redukci váhy. Seznamuje srozumitelně čtenáře se základními živinami tak, aby byl schopen si sestavit samostatně jídelníček šitý na míru právě jemu, a to i s ohledem na množství přijaté energie. Vysvětluje i důležitost dalších faktorů při sestavování jídelníčku jako je glykemický index, glykemická nálož, vitaminy, minerální látky a žhavá novinka střevní mikrobiom. Dobrým pomocníkem pro sestavení jídelníčku je i přehled potravinových skupin a tipy na jednotlivé chody. U zkušené odbornice máte jistotu, že to, co se dočtete, vychází z vědecky podložených závěrů.

Sezónní jídelníčky ve výhodném setu

Chcete přestat držet diety a místo toho začít hubnout? V tomto návodu najdete vše potřebné k sestavení jídelníčku. Jak vám pomůžou bílkoviny a kolik jich máte jíst? Jak zlepšit střevní mikrobiom, aby vám pomáhal ve zhubnutí? A jakým nejčastějším chybám se vyhnout? Vše, co potřebujete vědět, stručně, srozumitelně a přitom velmi konkrétně.

Cena: 250 Kč

Facebook