Luštěniny_mix

Můžu jíst při hubnutí luštěniny?

Dotazy

Dotaz

Zajímalo by mě, jestli můžu jíst při hubnutí luštěniny? Kolik si jich můžu dát, s čím a případně kdy. Můžu je jíst večer?

Odpověď

Luštěniny patří obecně mezi potraviny s mnoha nutričními benefity. Obsahují velké množství důležité vlákniny a jsou bohatým zdrojem bílkovin. Kromě toho dodávají nutričně významné množství železa, kyseliny listové, manganu a draslíku.

Faktem ale je, že jsou poměrně kalorické. Určitě je tedy do jídelníčku zařazujte, ale hlídejte si správné množství.

Luštěniny, zdraví a hubnutí

Luštěniny jsou obecně velmi levným zdrojem mnoha důležitých živin. Hlavním argumentem pro jejich častější konzumaci je vysoký obsah vlákniny. Jedná se o rozpustnou vlákninu a takzvaný rezistentní škrob. Tyto typy vlákniny při hubnutí pomáhají zvýšit pocit sytosti. Jinak ale projdou žaludkem a tenkým střevem až do tlustého střeva a v něm tvoří výživu (substrát) pro růst přátelských bakterií. Ty produkují mastné kyseliny s krátkým řetězcem (SCFA), které pozitivně ovlivňují zdraví nejen střeva, ale celého organismu včetně snížení rizika kolorektálního karcinomu.

Pravidelná konzumace luštěnin může také pomoci zlepšit citlivost tkání na inzulín, což se může uplatnit v jídelníčku při diabetu 2.typu. Stejně tak se uplatní v dietě při zvýšené hladině cholesterolu, obecně tedy v prevenci a léčbě nemocí srdce.

Při hubnutí navíc pomáhá také jejich vyšší obsah bílkovin, které stejně jako vláknina pomáhají zlepšit pocit sytosti po jídle.

Které druhy použít?

  • Čočka
  • Fazole
  • Hrách
  • Cizrna
  • Sója

 

Srovnání nutričních hodnot luštěnin v suchém stavu a po uvaření. Luštěniny při vaření zvětší svůj objem a hmotnost nasáknutím vody. To znamená, že ze 100 g suchých luštěnin získáte průměrně 260 g vařených.

Energetická hodnota a další hodnoty uvedené na obalu luštěnin se po uvaření sníží. V tabulce najdete příklad fazolí. U ostatních luštěnin je to velmi podobné.

Fazole v suchém stavu – 100 g Fazole po uvaření – 100g
Energie(kJ) 1453 558
Bílkoviny (g) 23 8,8
Tuky(g) 1,2 0,4
Z toho nasycené(g) 0,2 0,07
Sacharidy(g) 57 21,9
Z toho cukry(g) 1,2 0,4
Vláknina(g) 22 8,5
Sůl (g) 0,3 0,1

Kdy, kolik a s čím?

Snídaně

Ke snídani můžete přidat 1-2 lžíce uvařených luštěnin při přípravě omelety, k tomu doplnit čerstvou nebo pečenou zeleninu a pečivo. Přídavek luštěnin zvýší nutriční hodnotu takové snídaně a budete delší dobu nasycení.

Svačina

Na dopolední nebo odpolední svačinu se velice dobře hodí cizrnový hummus a k němu čerstvá zelenina. Hummus je nutričně vynikající, musíte ale dávat pozor na množství přidaného oleje. Také sezamová pasta tahini, která mu propůjčuje výbornou konzistenci a chuť, je velmi kalorická. Hlídejte tedy množství hummusu na svačinu, neměli byste překračovat 100 g.

Oběd

Zařazení luštěnin k obědu je při hubnutí nutričně nejvýhodnější. Přestože jsou luštěniny zdrojem bílkovin, nemají jich tolik na to, abyste si je mohli dát místo masa (ryby, vajec, tofu, sýra …). Můžou ale zvýšit množství bílkovin v přílohách. Ideální jsou v kombinaci s přílohami v poměru 1:1. Například tedy smíchaných 100 g vařené rýže a k tomu 100 g vařených fazolí.

Na druhou stranu ale nemá smysl celou přílohu nahradit jen luštěninami, protože u oběda určitě množství sacharidů, tedy příloh potřebujete. Pokud si je nedáte, hrozí vám pak větší hlad odpoledne a večer.

Večeře

V případě večeří byste měli dávat pozor na množství luštěnin ještě více. Stačí jich přidat 2 lžíce do salátu nebo do polévky.

Salát s cizrnou a sýrem cottage

 

Rychlý luštěninový recept

Vlažný salát z čočky beluga se zeleninou, kozím sýrem a ořechy

 

Facebook

Články, testy a recepty

Müsli v jídelníčku při hubnutí – jak se vyvarovat nejčastějších chyb ?

Na první pohled by se mohlo zdát, že největší chybou je špatný výběr müsli. Tedy že si někdo vybere výrobek hodně sladký, nebo zapékaný, a tím pádem vysoce kalorický. Je pravda, že rozdíly mezi nimi můžou být až 500 kJ na 100 gramů. Ale 100 g při hubnutí beztak sníst nemůžeme. Při hubnutí bychom si […]

Topinambury – pro hubnutí jako stvořené

Zvenku zrovna krásou neoplývají, ale byla by chyba nechat se odradit a nezkusit je. Topinambury, neboli jeruzalémské artyčoky vám můžou být při hubnutí k užitku z důvodů chuťových i nutričních. Proč jsou topinambury nutričně tak ceněné ? Největší výhodou je obsah prebiotické vlákniny inulinu. Ta ,,krmí“ ve střevě přátelsky působící bakterie, což posiluje zdravé zažívání, […]

Test rostlinných alternativ mléka – které se hodí při hubnutí ?

V poslední době nabízí obchody a kavárny tak velký výběr rostlinných alternativ mléka, že není lehké se v nich vyznat. Navíc, když vás zajímá, jestli jsou vhodné při hubnutí. Na tuto skupinu výrobků můžete nahlížet různě. Z jedné strany se vůbec nic nestane, když je úplně pominete a zůstanete u cappuccina z klasického kravského mléka […]

Teplý salát z kapustiček s feta sýrem, ořechy a brusinkami

Studené saláty v lednu nikdo moc nevyhledává. Proto jsem vám připravila recept na ,,vymazlený“ salát z tepelně upravených kapustiček, v němž najdete jen pár lístků polníčku a proužků mrkve pro barvu, křupavost a objem na talíři. Základem jsou ale čerstvé růžičkové kapustičky uvařené al dente a potom ještě zkaramelizované v horkovzdušné fritéze, případně na pánvi. […]

Web rozumnehubnuti.cz – nezávisle a bez reklam

MUDr. Václava Kunová

Webové stránky provozuje MUDr. Václava Kunová, která se na tomto prostoru věnuje psaní nezávislých a nekomerčních článků o tématech, která vás zajímají.

Patří mezi ně také vyvracení mýtů a polopravd v oblasti výživy a hubnutí.

Užitečné informace převádí až do praktických řešení, tedy receptů, jídelníčků a dalších konkrétních tipů.

Již od roku 2008.

Baví mě, když má jídlo šmrnc – rozhovor MUDr. V. Kunové pro OnaDnes.

Moje knihy o výživě a hubnutí

Dezerty pro zdravé hubnutí

Chuť na sladké má občas každý. Pokud vás ale přepadá často a brání vám ve zdravém hubnutí, je zapotřebí odhalit příčinu a zakročit. Často to bývá únava, nevyspání, stres a špatně sestavený jídelníček chudý na bílkoviny. Sladké chuti se ale nemusíte úplně vyhýbat. Existuje mnoho možností, jak připravit dezert, který chuť na sladké uspokojí, ale bude mít vyvážené nutriční hodnoty. Právě takové recepty vám představuji v e-knize Dezerty pro zdravé hubnutí.

150 Kč

Menopauza a hubnutí – jak vyřešit neřešitelný problém?

Jak souvisí hormonální změny s přibíráním v období kolem menopauzy? Proč kolem menopauzy nárůstá množství tuku hlavně v pase? A lze s tím něco udělat? Lidová moudrost říká, že se v tomto období hubnout nedá. Nebo za velmi vysokou cenu nelidského odříkání. Skutečnost je trochu jiná.

Žen, které trápí kila navíc v období kolem menopauzy je rozhodně víc než těch, které váhu řešit nemusí. Právě proto vznikla tato kniha. Shrnuje dostupné informace o vlivu menopauzy na metabolismus a specifické obtíže, které ovlivňují regulaci příjmu potravy na jedné straně a energetický výdej na straně druhé. Vysvětluje, jestli se s nimi dá něco dělat a co konkrétně můžete zařídit vy sama.

280 Kč

60 večeří pro zdravé hubnutí 2021

Recepty na rychlé studené a teplé večeře složené jen z bílkovin a zeleniny. Kniha vám pomůže vyřešit nejtěžší úkol při hubnutí. Tedy nemít večer hlad ani chuť a přitom udržet příjem kalorií tak, abyste hubli.

Cena: 375 Kč
O knize řekli:
Simona Záveská
Knihu vřele doporučuji všem lidem, kteří nemají nápady co zajímavého a chutného jíst na večeře místo obligátní vaječné omelety/obloženého chleba. Ať už jste v redukčním režimu nebo ne, tak recepty využijete pro celou rodinu. Kniha mne naučila jak se dá chutně upravit zelenina na spousty způsobů a dala tipy na výborné zeleninové zálivky, které dají salátu úplně „jiný rozměr“ . Překvapila mne snadná a levná domácí výroba sýru labneh nebo-li domácí Lučiny. Už by mne nenapadlo si kupovat předraženou Lučinu z obchodu, protože ta chuť té domácí je „hvězdná“ a nesrovnatelně levnější.

Praktický návod na zdravé hubnutí 2022

Chcete přestat držet diety a místo toho začít hubnout? V tomto návodu najdete vše potřebné k sestavení jídelníčku. Jak vám pomůžou bílkoviny a kolik jich máte jíst? Jak zlepšit střevní mikrobiom, aby vám pomáhal ve zhubnutí? A jakým nejčastějším chybám se vyhnout? Vše, co potřebujete vědět, stručně, srozumitelně a přitom velmi konkrétně.

Cena: 350 Kč
O knize řekli:
PhDr. Iva Málková (zakladatelka Společnosti STOB)
Název E-booku Praktický návod na zdraví hubnutí je stoprocentně pravdivý. Z přemíry informací o výživě a hubnutí, které nás dnes zaplavují, vybrala autorka ty nejdůležitější, které jsou podstatné pro redukci váhy. Seznamuje srozumitelně čtenáře se základními živinami tak, aby byl schopen si sestavit samostatně jídelníček šitý na míru právě jemu, a to i s ohledem na množství přijaté energie. Vysvětluje i důležitost dalších faktorů při sestavování jídelníčku jako je glykemický index, glykemická nálož, vitaminy, minerální látky a žhavá novinka střevní mikrobiom. Dobrým pomocníkem pro sestavení jídelníčku je i přehled potravinových skupin a tipy na jednotlivé chody. U zkušené odbornice máte jistotu, že to, co se dočtete, vychází z vědecky podložených závěrů.

Sezónní jídelníčky ve výhodném setu

Chcete přestat držet diety a místo toho začít hubnout? V tomto návodu najdete vše potřebné k sestavení jídelníčku. Jak vám pomůžou bílkoviny a kolik jich máte jíst? Jak zlepšit střevní mikrobiom, aby vám pomáhal ve zhubnutí? A jakým nejčastějším chybám se vyhnout? Vše, co potřebujete vědět, stručně, srozumitelně a přitom velmi konkrétně.

Cena: 250 Kč

Facebook