Luštěniny_mix

Můžu jíst při hubnutí luštěniny?

Dotazy

Dotaz

Zajímalo by mě, jestli můžu jíst při hubnutí luštěniny? Kolik si jich můžu dát, s čím a případně kdy. Můžu je jíst večer?

Odpověď

Luštěniny patří obecně mezi potraviny s mnoha nutričními benefity. Obsahují velké množství důležité vlákniny a jsou bohatým zdrojem bílkovin. Kromě toho dodávají nutričně významné množství železa, kyseliny listové, manganu a draslíku.

Faktem ale je, že jsou poměrně kalorické. Určitě je tedy do jídelníčku zařazujte, ale hlídejte si správné množství.

Luštěniny, zdraví a hubnutí

Luštěniny jsou obecně velmi levným zdrojem mnoha důležitých živin. Hlavním argumentem pro jejich častější konzumaci je vysoký obsah vlákniny. Jedná se o rozpustnou vlákninu a takzvaný rezistentní škrob. Tyto typy vlákniny při hubnutí pomáhají zvýšit pocit sytosti. Jinak ale projdou žaludkem a tenkým střevem až do tlustého střeva a v něm tvoří výživu (substrát) pro růst přátelských bakterií. Ty produkují mastné kyseliny s krátkým řetězcem (SCFA), které pozitivně ovlivňují zdraví nejen střeva, ale celého organismu včetně snížení rizika kolorektálního karcinomu.

Pravidelná konzumace luštěnin může také pomoci zlepšit citlivost tkání na inzulín, což se může uplatnit v jídelníčku při diabetu 2.typu. Stejně tak se uplatní v dietě při zvýšené hladině cholesterolu, obecně tedy v prevenci a léčbě nemocí srdce.

Při hubnutí navíc pomáhá také jejich vyšší obsah bílkovin, které stejně jako vláknina pomáhají zlepšit pocit sytosti po jídle.

Které druhy použít?

  • Čočka
  • Fazole
  • Hrách
  • Cizrna
  • Sója

 

Srovnání nutričních hodnot luštěnin v suchém stavu a po uvaření. Luštěniny při vaření zvětší svůj objem a hmotnost nasáknutím vody. To znamená, že ze 100 g suchých luštěnin získáte průměrně 260 g vařených.

Energetická hodnota a další hodnoty uvedené na obalu luštěnin se po uvaření sníží. V tabulce najdete příklad fazolí. U ostatních luštěnin je to velmi podobné.

Fazole v suchém stavu – 100 g Fazole po uvaření – 100g
Energie(kJ) 1453 558
Bílkoviny (g) 23 8,8
Tuky(g) 1,2 0,4
Z toho nasycené(g) 0,2 0,07
Sacharidy(g) 57 21,9
Z toho cukry(g) 1,2 0,4
Vláknina(g) 22 8,5
Sůl (g) 0,3 0,1

Kdy, kolik a s čím?

Snídaně

Ke snídani můžete přidat 1-2 lžíce uvařených luštěnin při přípravě omelety, k tomu doplnit čerstvou nebo pečenou zeleninu a pečivo. Přídavek luštěnin zvýší nutriční hodnotu takové snídaně a budete delší dobu nasycení.

Svačina

Na dopolední nebo odpolední svačinu se velice dobře hodí cizrnový hummus a k němu čerstvá zelenina. Hummus je nutričně vynikající, musíte ale dávat pozor na množství přidaného oleje. Také sezamová pasta tahini, která mu propůjčuje výbornou konzistenci a chuť, je velmi kalorická. Hlídejte tedy množství hummusu na svačinu, neměli byste překračovat 100 g.

Oběd

Zařazení luštěnin k obědu je při hubnutí nutričně nejvýhodnější. Přestože jsou luštěniny zdrojem bílkovin, nemají jich tolik na to, abyste si je mohli dát místo masa (ryby, vajec, tofu, sýra …). Můžou ale zvýšit množství bílkovin v přílohách. Ideální jsou v kombinaci s přílohami v poměru 1:1. Například tedy smíchaných 100 g vařené rýže a k tomu 100 g vařených fazolí.

Na druhou stranu ale nemá smysl celou přílohu nahradit jen luštěninami, protože u oběda určitě množství sacharidů, tedy příloh potřebujete. Pokud si je nedáte, hrozí vám pak větší hlad odpoledne a večer.

Večeře

V případě večeří byste měli dávat pozor na množství luštěnin ještě více. Stačí jich přidat 2 lžíce do salátu nebo do polévky.

Salát s cizrnou a sýrem cottage

 

Rychlý luštěninový recept

Vlažný salát z čočky beluga se zeleninou, kozím sýrem a ořechy

 

Facebook

Články, testy a recepty

Nejlepší proteinové tyčinky při hubnutí

Proteinové tyčinky se už dávno staly běžnou součástí jídelníčku při hubnutí, hlavně jako alternativa svačiny. Je jasné, že by neměly převažovat nad ,,obyčejnými“ potravinami typu jogurt, tvaroh, kefír, sýr a podobně, ale můžou vás zachránit v situaci, kdy není jiná volba nebo při vzniku akutní chuti na sladké. Výrobců proteinových tyčinek existuje nepřeberné množství a […]

Podzimní jídelníčky pro zdravé hubnutí

S příchodem chladnějšího období se mění naše chuťové preference a čerstvá zelenina už tolik neláká. Ale vzdávat se zdravého životního stylu jen proto, že není teplo? V žádném případě. Podzim je pro zdravé hubnutí příznivé období. Velká horka jsou za námi a vánoce ještě daleko. Můžeme se hýbat venku a využívat lokální a levnou sezónní […]

Letní jídelníčky pro zdravé hubnutí

Jak jíst v létě správně, udržovat optimální tempo hubnutí a přitom netrávit v kuchyni déle než je nutné? Využijte inspiraci z nového e-booku Letní jídelníčky pro zdravé hubnutí. Nový e-book vám přináší kompletní jídelníčky na sedm dní sestavené z dobře dostupných surovin a v přijatelných cenách. Jídelníčky s celkovou energetickou hodnotou kolem 6500 kJ/den obsahují […]

Jídelníček na srpen

  Srpen nám dává ve výběru surovin vhodných k hubnutí téměř nepřeberné možnosti. Rajčata, papriky, okurky a melouny mají nejlepší chuť a jsou levné. Byla by tedy škoda je nevyužít. Dejte si k snídani odlehčený salát caprese, k obědu vynikající pečené papriky a k večeři netypický, ale mnohokrát ověřený salát z melounu a sýra feta. […]

Web a služby zdravého jídelníčku a hubnutí

MUDr. Václava Kunová

Webové stránky provozuje MUDr. Václava Kunová, která se na tomto prostoru věnuje psaní nezávislých a nekomerčních článků o tématech, která vás zajímají.

Patří mezi ně také vyvracení mýtů a polopravd v oblasti výživy a hubnutí.

Užitečné informace převádí až do praktických řešení, tedy receptů, jídelníčků a dalších konkrétních tipů.

Již od roku 2008.

Moje knihy o výživě a hubnutí

50 večeří pro zdravé hubnutí 2019

Recepty na rychlé studené a teplé večeře složené jen z bílkovin a zeleniny. Kniha vám pomůže vyřešit nejtěžší úkol při hubnutí. Tedy nemít večer hlad ani chuť a přitom udržet příjem kalorií tak, abyste hubli.

Cena: 375 Kč
O knize řekli:
Simona Záveská
Knihu vřele doporučuji všem lidem, kteří nemají nápady co zajímavého a chutného jíst na večeře místo obligátní vaječné omelety/obloženého chleba. Ať už jste v redukčním režimu nebo ne, tak recepty využijete pro celou rodinu. Kniha mne naučila jak se dá chutně upravit zelenina na spousty způsobů a dala tipy na výborné zeleninové zálivky, které dají salátu úplně „jiný rozměr“ . Překvapila mne snadná a levná domácí výroba sýru labneh nebo-li domácí Lučiny. Už by mne nenapadlo si kupovat předraženou Lučinu z obchodu, protože ta chuť té domácí je „hvězdná“ a nesrovnatelně levnější.

Praktický návod na zdravé hubnutí 2019

Chcete přestat držet diety a místo toho začít hubnout? V tomto návodu najdete vše potřebné k sestavení jídelníčku. Jak vám pomůžou bílkoviny a kolik jich máte jíst? Jak zlepšit střevní mikrobiom, aby vám pomáhal ve zhubnutí? A jakým nejčastějším chybám se vyhnout? Vše, co potřebujete vědět, stručně, srozumitelně a přitom velmi konkrétně.

Cena: 350 Kč
O knize řekli:
PhDr. Iva Málková (zakladatelka Společnosti STOB)
Název E-booku Praktický návod na zdraví hubnutí je stoprocentně pravdivý. Z přemíry informací o výživě a hubnutí, které nás dnes zaplavují, vybrala autorka ty nejdůležitější, které jsou podstatné pro redukci váhy. Seznamuje srozumitelně čtenáře se základními živinami tak, aby byl schopen si sestavit samostatně jídelníček šitý na míru právě jemu, a to i s ohledem na množství přijaté energie. Vysvětluje i důležitost dalších faktorů při sestavování jídelníčku jako je glykemický index, glykemická nálož, vitaminy, minerální látky a žhavá novinka střevní mikrobiom. Dobrým pomocníkem pro sestavení jídelníčku je i přehled potravinových skupin a tipy na jednotlivé chody. U zkušené odbornice máte jistotu, že to, co se dočtete, vychází z vědecky podložených závěrů.

Facebook