Přestože má ovoce nálepku ,,zdravé“ potraviny, u lidí, kteří chtějí nějaké to kilo shodit, vyvolává řadu otázek a nejasností. S novými klienty na úvodní konzultaci v poradně skoro vždy narazím na to, že věří některým z těchto 5 mýtů:
1. Při hubnutí je lepší ovoce raději nejíst
Velká vlna popularity přísně nízkosacharidových diet, která v lidech stále ještě doznívá, zavinila nepochopení mnoha zásad výživy. Řada lidí se dokonce omlouvá za to, že vůbec ovoce jí. Komentují to slovy ,,ano, já vím, že bych ovoce neměla“, případně ,,vím, že by se mělo jen dopoledne“ nebo ,,chápu, že banány jsou moc sladké“….
Pravda je přitom taková, že lidé, kteří ovoce jedí, mívají lepší výsledky v hubnutí. Tohle velmi zjednodušující tvrzení se zakládá na velkých prospektivních studiích.
Samozřejmě to neznamená, že k hubnutí stačí jen začít jíst ovoce. Pokud nevytvoříte energetický deficit, žádný zázrak se konat nebude.
Ovoce má vysoký obsah vlákniny a většinou nezvyšuje nijak dramaticky hladinu krevního cukru po jídle. Díky vyššímu obsahu vody a již zmíněné vláknině má vysoký index sytivosti. Úplně nejlépe vás zasytí, když s ovocem sníte zároveň některou z potravin bohatých na bílkoviny (proteiny). Ideálními kombinacemi jsou ovoce a tvaroh nebo jogurt s vyšším obsahem bílkovin, případně skyr. Některé druhy ovoce můžete kombinovat se sýrem nebo šunkou.
Vláknina a další fytonutrienty v ovoci (hlavně flavonoidy) také pomáhají nastolit kýženou změnu střevního mikrobiomu. To ovlivňuje schopnost organismu při celkově správném redukčním jídelníčku tuky snadněji odbourávat.
Z druhé strany je nutno počítat s tím, že ovoce obsahuje cukr a to v ne úplně malém množství. Existuje skupina lidí, kteří se s ovocem neumí brzdit, jedí ho na svačinu dopoledne i odpoledne a ještě k tomu bez doprovodu bílkovinných potravin. Někteří snědí neuvědoměle až kilogram ovoce za den. A to samozřejmě hubnutí nepomáhá.
Pro většinu obézních funguje při hubnutí něco kolem 200 g, při udržování váhy pak zhruba 300 g ovoce za den.
Více k tématu sacharidů najdete v článku K čemu potřebujete sacharidy a co se stane, když ve stravě chybí?
2. Ovoce by se mělo jíst jen dopoledne
Tento mýtus je nejčastější. Klidně se s vámi vsadím, že 10 z 10 vašich známých o něm vůbec nepochybuje a bere ho jako dogma. Přitom nikdo netuší, jak a kdy toto pravidlo vzniklo, jasné je jenom, že ho následně všichni opakovali. Vysvětlovalo se to tím, že v odpoledních hodinách už organismus nezpracuje přijatý cukr a ten se tím pádem snadněji ukládá do tukových zásob.
Pravda je ale taková, že všechny potraviny obsahující některé ze sacharidů zvýší určitým způsobem hladinu cukru v krvi a neplatí, že by to záviselo na denní hodině. Neukazuje se ani žádný vliv na metabolický obrat. O tom, jestli člověk zhubne nebo nikoli, rozhodují jiné faktory než načasování ovoce v jídelníčku.
Naopak, pokud se někdo vyhýbá ovoci odpoledne a večer, připravuje se o spoustu zajímavých možností na svačinu, večeři nebo dezert. Samozřejmě, má-li ovoce hrát roli svačiny nebo večeře, mělo by být určitě v kombinaci s bílkovinami.
Příklady správného využití ovoce s bílkovinami v praxi najdete v rubrice Jídelníčky.
Ovoce jako dezert po večeři můžete mít tehdy, pokud večer zjistíte, že jste ještě nevyčerpali svůj denní 200 gramový ,,příděl“.
3. Ovocné šťávy jsou zdravé
O vhodnosti ovocných šťáv a smoothies pro zdraví a hubnutí paradoxně dlouho nepochyboval nikdo. Největší boom zažívaly kolem roku 2015, nyní už jejich popularita klesla. To je jedině dobře, protože i když se v případě smoothies kombinovalo ovoce se zeleninou, vždy z toho vznikla ,,kalorická bomba“ a cukrová nálož.
Nejhorší volbou jsou při hubnutí ovocné šťávy, tedy džusy ať už domácí získané z odšťavňovače nebo kupované. Byť by se jednalo o 100% ovocné džusy. Odšťavněním z ovoce odstraníme cennou vlákninu. Nápoj do sebe můžeme narozdíl od pomalejšího kousání ovoce ,,hrknout“ rychle a tím pádem po jeho vypití prudce stoupne hladina cukru v krvi.
Není tedy divu, že je pití ovocných džusů spojeno se vznikem obezity. Důvodem je mimo jiné také velké množství fruktózy, které se do organismu dostane až příliš velkou rychlostí.
Proč bychom si měli dávat velký pozor na smoothies?
4. Při hubnutí není dobré jíst banány
Je pravda, že banány mají v rámci ovoce nadprůměrnou energetickou hodnotu kvůli vyššímu obsahu cukrů (fruktóza, glukóza, sacharóza). Obsah cukru a glykemický index banánů stoupá se stupněm zralosti.
Banány ale obsahují celou řadu fytonutrientů, které jsou ve stravě současného člověka více než žádoucí kvůli svým antioxidačním vlastnostem. Kromě toho jsou zdrojem dopaminu, což může při celkově správném jídelníčku a pohybu zlepšovat naše psychické rozpoložení.
Banány jsou v rámci ovoce nezanedbatelným zdrojem vlákniny. Jeden střední banán poskytne něco kolem 7 % doporučené denní dávky vlákniny. Kromě toho u nich můžeme počítat s přítomností rezistentního škrobu, i ten se v organismu ,,chová“ jako vláknina. Čím méně zralý banán, tím více rezistentního škrobu. Tato látka zlepšuje pocit sytosti po jídle a kromě toho podporuje odbourávání tukových zásob.
To znamená, že pokud jsou banány součástí energeticky přiměřeného jídelníčku, hubnutí rozhodně nepokazí.
Jestliže se doporučuje jíst denně 200 g ovoce, v případě banánů tomu odpovídá 140 -150 g (v čisté váze).
5. Sušené ovoce je lepší než čokoláda
Čokoláda má ještě z dávných dob nálepku ,,nezdravé“ potraviny z důvodu vysokého obsahu tuků. Dřívější čokolády také většinou neměly příliš kakaové hmoty, o to více ale dodávaly cukru. Dnes je možné koupit vysoce kvalitní čokoládu, která se v množství 10 -20 g klidně vejde do rozumně sestaveného jídelníčku při hubnutí. Výhodou čokolády je fakt, že si každý její energetickou hodnotu uvědomuje a jednoznačně vidí, kolik jí snědl. V případě sušeného ovoce většina lidí svojí porci podhodnocuje.
Sušené ovoce prakticky neobsahuje vodu, proto jde o potravinu s vysokou energetickou denzitou. 100 g sušeného ovoce má 3,5 x vyšší energetickou hodnotu než ovoce čerstvé, většinou kolem 1000 – 1500 kJ/100 g. Některé druhy jsou totiž navíc ještě proslazované (ananas, brusinky, mango).
Z druhé strany je nutno zdůraznit vysoký obsah vlákniny v sušeném ovoci. Některé druhy také můžou přinášet úlevu při zácpě (švestky, fíky).
Sušené ovoce tedy do jídelníčku při hubnutí zařadit můžete, ale dávejte pozor na velikost porce. Doporučovala bych nepřekračovat 30 g/den, které bude ekvivalentem 100 g ovoce čerstvého a druhých 100 g sníst v podobě čerstvé.
Rozhodně neujídejte sušené ovoce z velkého balení. Předem si svojí porci odvažte a dejte zvlášť.
Jak využít ovoce v kombinaci s bílkovinami a vytvořit zajímavé dezerty vhodné pro hubnutí? Osvědčené recepty najdete v e-booku
