K čemu potřebujete sacharidy a co se děje, když ve stravě chybí?

Výživa při hubnutí

 

V první části seriálu o sacharidech jste se dozvěděli něco o jejich rozdělení na jednoduché a složitější a stručně o jejich fyziologii. Také o tom, ve kterých potravinách se vyskytují a ve kterých téměř žádné sacharidy nejsou.

Celý článek Sacharidy při hubnutí ano nebo ne?

 

Sacharidy zdravé

 

K čemu jsou potřeba sacharidy?

Sacharidy jsou zásadní součástí stravy. Poskytují tělu energii k tomu, aby mohlo správně fungovat.

 

Důležité jsou složitější sacharidy:

Pocit sytosti

Složitější, neboli komplexní sacharidy potřebujete k tomu, abyste se po jídle cítili zasycení. Tráví se pomalu, což pomáhá sníst méně v jídle následujícím. Pomáhají tedy v prevenci nadváhy i jejím řešení.

Z toho vyplývá, že byste je neměli vynechávat ani při hubnutí.

Energie

V procesu trávení se sacharidy rozkládají na glukózu. Glukóza je hlavním zdrojem energie pro tělo. Protože ale proces trávení komplexních sacharidů trvá nějaký čas, poskytnou energii na delší dobu. Jelich proces uvolňování do krve je pomalejší a pozvolnější. Tato energie je zvlášť důležitá pro činnost mozku.

Snížení rizika civilizačních onemocnění

Zatímco nadmíra jednoduchých sacharidů, zejména přidaného a skrytého cukru je rizikem pro vznik obezity, kardiovaskulárních onemocnění, diabetu a některých nádorových onemocnění, komplexní sacharidy fungují opačně. Obzvláště sacharidové potraviny s vyšším množstvím vlákniny jsou spojené s nižší hladinou choleseterolu v krvi a nižším rizikem diabetu. Nezpůsobují totiž po jídle prudké vzestupy cukru (špičky).

Zdravé zažívání

Konzumace sacharidů s vyšším obsahem vlákniny pomáhá v prevenci zácpy, kromě toho brání vzniku některých chorob, například vzniku střevních divertiklů. Navíc jsou tyto sacharidy ,,potravou“ pro přátelské probiotické bakterie, jejichž správná činnost má dalekosáhlý vliv na zdraví a dosažení a udržení štíhlé postavy.

 

Mezi nejvhodnější zdroje složitých sacharidů patří:

Ovesné vločky, ječné kroupy, celozrnný chléb hlavně z žitné mouky, celá obilná zrna, quinoa, pohanka, hnědá rýže, sladké brambory (batáty), luštěniny, zelenina a ovoce.

Cukr

Cukr přidávaný do potravin nepotřebujete přijímat vůbec. Pokud byste ho dlouhodobě vyřadili z jídelníčku, nic by se nestalo . A to platí i u dětí !!!

Konzumace slazených limonád, koláčů, sušenek, bonbonů, cukrem slazených jogurtů, dalších mléčných výrobků a cukru skrytého v nejrůznějších výrobcích je zcela zbytečná. Většina z nás se ale nebude chtít cukru úplně vzdát a ani to není nutné. Cukr není jedovatý. Měli byste se ale snažit, aby přidaný cukr tvořil maximálně 10 % z celkové energetické hodnoty, kterou zkonzumujete za den.

 

Kolik sacharidů byste měli jíst?

Oproti normálnímu, běžnému příjmu jež se pohybuje něco kolem 200 -325 g čistých sacharidů na den, se při hubnutí vyplácí jejich množství snížit. Záleží na tělesné konstituci, fyzické zátěži, dosavadních zvyklostech a případných zdravotních potížích, ale většina žen se při hubnutí musí ,,vejít” do přibližně 120 -150 g sacharidů celkem za den.

Taková strava (dieta) bývá označována jako nízkosacharidová, ale v podstatě jde o stravu  středněsacharidovou.

Pokud je toto množství sacharidů vhodně rozloženo do celého dne a každé jídlo doplněno potravinou s vyšším obsahem bílkovin, bývá s tímto přístupem dosaženo velmi dobrých redukčních výsledků při zároveň minimálních nežádoucích efektech (bez únavy, pocitu hladu a chutí).

 

Jak se vlastně oficiálně dělí diety podle množství sacharidů při různých energetických příjmech?

 

Dieta Definice 8400 kJ 6300 kJ 5000 kJ
Nízkosacharidová  21-70 g celkem za den 4 -14% 6-19 % 7-23 %
Nízko až středně sacharidová  30-40 % z celkové energie 150-200g/den 113-149g/den 90-120g/den
Středně sacharidová  40-65 % z celkové energie 200 -325g/den 150-245g/den 120-195g/den
Vysokosacharidová  nad 65 % z celkové energie nad 325g/den nad 245g/den nad195g/den

Zdroj v AJ  tady

 

Striktně nízkosacharidové diety jsou definovány celkovým příjmem sacharidů za den v absolutním množství (v gramech).

U ostatních záleží na celkovém energetickém příjmu. Takže 200 g sacharidů může být nízko až středně sacharidovou dietou pro člověka s celkovým energetickým příjmem 8400 kJ/den, ale vysokosacharidovou dietou například pro velmi drobnou ženu, které musí při hubnutí jít na celkový energetický příjem 5 000 kJ/den.

Dosud bylo provedeno několik relevantních studií, které prokazují, že úbytek na váze je obecně při nízkosacharidových dietách zpočátku vyšší než při dietách se sníženým množstvím tuků. Avšak pokud srovnáváme výsledky za dobu delší než jeden rok, žádný velký rozdíl mezi těmito dietami už vidět není.

Studie v AJ tady a tady

 

Co se stane, když sacharidy ve stravě chybí?

Pokud byste chtěli příjem sacharidů omezit na absolutně nejnižší míru tak, jak bývá doporučováno u striktně nízkosacharidových (ketogenních) diet, můžete očekávat tyto příznaky:

  • bolesti žaludku, nauzea až zvracení
  • zácpa nebo průjem
  • bolesti hlavy a poruchy koncentrace
  • zamlžené myšlení (vědomí) ,,brain fog“
  • podrážděnost
  • celková slabost
  • bolesti svalů a křeče
  • problémy se spánkem
  • bažení po cukru ,,sugar craving“

Soubor těchto příznaků se nazývá ,,keto flu“ a vyskytuje se u některých lidí intenzivnějí, u jiných méně intenzivně. Trvá u někoho týden, u jiného delší dobu.

Ketodietám bude věnován jeden z dalších dílů seriálu o sacharidech, ale už teď si můžete být jistí, že navádět vás k nim rozhodně nebudu.

Důvodů, proč se ketodietám vyhnout je mnoho. Příkladů neslavných konců ketodiet mám z praxe desítky. Vzorec je stejný: paní XY zhubla ketodietou 15 kg, vzápětí 25 kg přibrala, zhubnout se dál pak už nedaří a k tomu přibyde navíc několik zdravotních a psychických problémů.

A kdybyste mým argumentům nevěřili, snad vás přesvědčí metaanalýza studií s názvem Dietary carbohydrate intake and mortality: a prospective cohort study and meta-analysis, která vyšla v časopisu Lancet 16.8. 2018. věnuje se množství sacharidů ve stravě ve vztahu k úmrtnosti na kardivaskulární choroby.

Přestože má řadu ne zcela přesných východisek a mediálně byla interpretována dost zjednodušeně, je evidentní, že velmi nízký příjem sacharidů není vhodný stejně jako jejich velmi vysoký příjem. Samozřejmě, klíčovou roli hraje kvalita sacharidů (komplexní sacharidy s vysokým podílem vlákniny, vitaminů, minerálních látek a dalších fytonutrientů jsou vždy vhodnější než jednoduché a rafinované sacharidy).

Odkaz na studii z Lancetu najdete tady.

 

Facebook

Články, testy a recepty

Zhubnu víc, když přestanu jíst pečivo a přílohy?

Kolegové si na obědě v práci dávají jen maso se zeleninou a někteří říkají, že zhubli, když vyloučili také chleba a pečivo vůbec. Mám to také zkusit když se mi už hodně dlouho nedaří zhubnout? Je pravda, že jsou těstoviny a pečivo nezdravé?   Odpověď Někteří lidé skutečně s hubnutím zápolí více než průměr populace. […]

Skyr nápoj bez přidaného cukru

Může se nám to líbit nebo ne, ale faktem je, že jakýkoli výrobek s názvem ,,skyr“ vnímá spotřebitel stejně jako kdyby obal hlásal: ,,vhodné pro hubnutí“. Nebo alespoň pro zdravý životní styl. Skyr je potravina s přirozeně nízkým obsahem tuků a zároveň vysokým podílem bílkovin neboli proteinů, které jsou při hubnutí zásadní. Bohužel někteří výrobci […]

Velký test ,,zdravějších“ zmrzlin – 2.část kelímky

Zmrzliny v kelímcích dávají při hubnutí větší možnosti výběru a jejich hodnocení dopadlo v průměru lépe. Které jsou ale nejlepší a proč? V první části velkého zmrzlinového testu jsme prošli současnou nabídku nanuků, které dělají dojem, že by mohly být při hubnutí dobrou volbou. A výsledek? Někeré z nich vám snahu o zhubnutí nezkomplikují, jiné […]

Velký test ,,zdravějších“ zmrzlin – 1.část Nanuky

,,Kterou zmrzlinu si můžu dát?“ Klienti se často, obzvláště v létě dožadují odpovědi na to, která ze zmrzlin jim nenaruší hubnutí. A rozhodně nechtějí slyšet, že si mají dát do mrazáku rozmixovaný banán s tvarohem. Ne! Jsou venku, všichni kolem si zmrzlinu dopřávají a co oni tedy mají dělat? Většinou jsem odpovídala stylem, že nejlepší […]

Web a služby zdravého jídelníčku a hubnutí

MUDr. Václava Kunová

Webové stránky provozuje MUDr. Václava Kunová, která se na tomto prostoru věnuje psaní nezávislých a nekomerčních článků o tématech, která vás zajímají.

Patří mezi ně také vyvracení mýtů a polopravd v oblasti výživy a hubnutí.

Užitečné informace převádí až do praktických řešení, tedy receptů, jídelníčků a dalších konkrétních tipů.

Již od roku 2008.

Moje knihy o výživě a hubnutí

50 večeří pro zdravé hubnutí 2019

Recepty na rychlé studené a teplé večeře složené jen z bílkovin a zeleniny. Kniha vám pomůže vyřešit nejtěžší úkol při hubnutí. Tedy nemít večer hlad ani chuť a přitom udržet příjem kalorií tak, abyste hubli.

Cena: 350 Kč
O knize řekli:
Simona Záveská
Knihu vřele doporučuji všem lidem, kteří nemají nápady co zajímavého a chutného jíst na večeře místo obligátní vaječné omelety/obloženého chleba. Ať už jste v redukčním režimu nebo ne, tak recepty využijete pro celou rodinu. Kniha mne naučila jak se dá chutně upravit zelenina na spousty způsobů a dala tipy na výborné zeleninové zálivky, které dají salátu úplně „jiný rozměr“ . Překvapila mne snadná a levná domácí výroba sýru labneh nebo-li domácí Lučiny. Už by mne nenapadlo si kupovat předraženou Lučinu z obchodu, protože ta chuť té domácí je „hvězdná“ a nesrovnatelně levnější.

Praktický návod na zdravé hubnutí 2019

Chcete přestat držet diety a místo toho začít hubnout? V tomto návodu najdete vše potřebné k sestavení jídelníčku. Jak vám pomůžou bílkoviny a kolik jich máte jíst? Jak zlepšit střevní mikrobiom, aby vám pomáhal ve zhubnutí? A jakým nejčastějším chybám se vyhnout? Vše, co potřebujete vědět, stručně, srozumitelně a přitom velmi konkrétně.

Cena: 333 Kč
O knize řekli:
PhDr. Iva Málková (zakladatelka Společnosti STOB)
Název E-booku Praktický návod na zdraví hubnutí je stoprocentně pravdivý. Z přemíry informací o výživě a hubnutí, které nás dnes zaplavují, vybrala autorka ty nejdůležitější, které jsou podstatné pro redukci váhy. Seznamuje srozumitelně čtenáře se základními živinami tak, aby byl schopen si sestavit samostatně jídelníček šitý na míru právě jemu, a to i s ohledem na množství přijaté energie. Vysvětluje i důležitost dalších faktorů při sestavování jídelníčku jako je glykemický index, glykemická nálož, vitaminy, minerální látky a žhavá novinka střevní mikrobiom. Dobrým pomocníkem pro sestavení jídelníčku je i přehled potravinových skupin a tipy na jednotlivé chody. U zkušené odbornice máte jistotu, že to, co se dočtete, vychází z vědecky podložených závěrů.

Facebook