Sezónní jídelníček – duben 2018

Jídelníčky

Snidane_jidelnicek_duben

Dubnový jídelníček vás kromě sezónní inspirace naučí, jak vyvažovat příjem bílkovin a sacharidů v rámci jednoho dne. A také, jak se nefixovat jen na několik zdrojů bílkovin, ale naopak se nebát a zkoušet jich co nejvíce.

Pokud si na dopolední svačinu dáte superrychlý koláč do hrnečku, který má vyšší energetickou hodnotu a vyšší množství sacharidů, měli byste se snažit v ostatních jídlech dne být se sacharidy a kilojouly trošku úspornější. Velmi malé množství sacharidů proto obsahuje odpolední svačina a večeře.

Ale koláč stojí za to! Nejenže uspokojí vaši chuť na sladké, ale přinese vám v jedné porci více než polovinu doporučené denní dávky vlákniny. Neobsahuje žádnou mouku ani cukr a má nižší glykemický index.

Vzhledem k tomu, že je na večeři naplánováno maso, využívá oběd tofu v chuťově atraktivním pokrmu  Pad thai společně se zeleným chřestem a arašídy.

Jídelníček je energeticky navržen pro ženu střední postavy s nijak zásadní pohybovou aktivitou.

Pro muže nebo při vyšší fyzické zátěži stačí zvětšit o 50 % množství žitného chleba k snídani,  k odpolední svačině přidat 50 g celozrnného pečiva nebo a večer navýšit množství kuřecího masa o 50 g.

 

Snídaně:

Žitný chléb, svačinka a rajčata

Suroviny:

 

Nutriční hodnoty 1 porce
Energie(kJ) 1128
Bílkoviny(g) 17
Tuky(g) 6.5
Sacharidy(g) 35.9

 

 

Svačina:

Bleskový koláč do hrnečku bez přidaného cukru

Suroviny a postup najdete tady

Koláč do hrnečeku bez cukru

 

Nutriční hodnoty 1 porce
Energie(kJ) 1973
Bílkoviny(g) 21.7
Tuky(g) 12
Sacharidy(g) 65.4

 

Oběd:

Pad thai se zeleným chřestem, tofu a arašídy

Suroviny:

  • 90 g vařených širokých rýžových nudlí (= 35 g v suchém stavu)
  • 60 g tofu natural
  • 1 a ½ lžičky rostlinného oleje
  • 1 jarní cibulka
  • ½ stroužku česneku
  • 50 g zeleného chřestu (můžete vynechat zelené fazolky a o 80 g navýšit množství chřestu nebo, pokud nemáte chřest, totéž udělat naopak s fazolkami)
  • 80 g zelených fazolek (můžou být i mražené)
  • 2 lžičky pražených solených arašídů
  • 1 lžička (= 5 g) sladké chilli omáčky)
  • 1 lžička (= 5 g) limetové šťávy
  • sůl
  • nať koriandru

 

 

Sladká chilli omáčka

Postup:

Uvařte rýžové nudle. Krátce povařte fazolky. Smíchejte limetovou šťávu s chilli omáčkou. Nakrájejte tofu na kostičky a opečte ho na polovině oleje dozlatova. Na druhé polovině oleje opečte na 3 cm nakrájený chřest (pozor, předem odstraňte dřevnaté části!), po chvíli přidejte nakrájený česnek a na 3 cm kousky nakrájenou jarní cibulku. Promíchejte, přidejte opečené tofu, uvařené fazolky a směs limetové šťávy s chilli omáčkou. Osolte. Na talíř dejte nudle a ostatní, posypte nasekaným koriandrem a arašídy.

 

 

 

Nutriční hodnoty 1 porce
Energie(kJ) 1456
Bílkoviny(g) 14.5
Tuky(g) 12
Sacharidy(g) 44.8

 

Svačina:

Jarní koktejl s ředkvičkami a vajíčkem

Suroviny:

  • 1 vejce
  • 2 kávové lžičky kysané smetany s 15 % tuku
  • 50 g ředkviček
  • 3 listy hlávkového salátu
  • sekaná pažitka
  • sůl, pepř

Postup:

Uvařte vejce natvrdo a nakrájejte ho na kostky. Nakrájejte ředkvičky na plátky, nasekejte pažitku. Vše promíchejte se zakysanou smetanou. Dosolte a opepřete. Do misky dejte omytý a osušený list salátu a na něj koktejl.

Nutriční hodnoty 1 porce
Energie(kJ) 612
Bílkoviny(g) 9
Tuky(g) 10.5
Sacharidy(g) 3.8

 

 

Večeře:

Caesar salát s kuřecím masem

 

Salát Caesar

 

Suroviny:

  • 100 g římského salátu nebo little gem
  • 100 g kuřecích prsou
  • 2 lžičky olivového oleje
  • ¼ plátku toastového chleba (10 g)
  • 1 lžička červeného vinného octa
  • ¼ vejce
  • 1 filátko ančovičky
  • 1 lžička dijonské hořčice
  • 1 vrchovatá lžička strouhaného parmezánu nebo Gran Moravia
  • ½ stroužku česneku
  • pár kapek worcesterové omáčky

 

Postup:

Salát omyjte a pečlivě osušte, nejlépe v odstředivce na salát. Toastový chléb nakrájejte na kostky a opatrně nasucho na pánvi opečte. Kuřecí maso nakrájejte na drobné kousky, osolte, opepřete a opečte na polovičním množství oleje. Listy salátu natrhejte na sousta. Nasekejte nadrobno ančovičky, přidejte worcester a vinný ocet. Rozmačkejte, přidejte prolisovaný česnek, pepř, velmi málo soli, hořčici a vejce. Vmíchejte zbylé množství oleje a Gran Moravia. Do misky dejte salát s kuřecím masem, těsně před podáváním přimíchejte zálivku a posypte krutonky.

 

Nutriční hodnoty 1 porce
Energie(kJ) 1328
Bílkoviny(g) 31.3
Tuky(g) 17.6
Sacharidy(g) 8.6

 

Celkem za den:

 

Nutriční hodnoty
Energie(kJ) 6499
Bílkoviny(g) 93.6
Tuky(g) 58.7
Sacharidy(g) 158.6

 

Facebook

Články, testy a recepty

Zhubnu víc, když přestanu jíst pečivo a přílohy?

Kolegové si na obědě v práci dávají jen maso se zeleninou a někteří říkají, že zhubli, když vyloučili také chleba a pečivo vůbec. Mám to také zkusit když se mi už hodně dlouho nedaří zhubnout? Je pravda, že jsou těstoviny a pečivo nezdravé?   Odpověď Někteří lidé skutečně s hubnutím zápolí více než průměr populace. […]

Skyr nápoj bez přidaného cukru

Může se nám to líbit nebo ne, ale faktem je, že jakýkoli výrobek s názvem ,,skyr“ vnímá spotřebitel stejně jako kdyby obal hlásal: ,,vhodné pro hubnutí“. Nebo alespoň pro zdravý životní styl. Skyr je potravina s přirozeně nízkým obsahem tuků a zároveň vysokým podílem bílkovin neboli proteinů, které jsou při hubnutí zásadní. Bohužel někteří výrobci […]

Velký test ,,zdravějších“ zmrzlin – 2.část kelímky

Zmrzliny v kelímcích dávají při hubnutí větší možnosti výběru a jejich hodnocení dopadlo v průměru lépe. Které jsou ale nejlepší a proč? V první části velkého zmrzlinového testu jsme prošli současnou nabídku nanuků, které dělají dojem, že by mohly být při hubnutí dobrou volbou. A výsledek? Někeré z nich vám snahu o zhubnutí nezkomplikují, jiné […]

Velký test ,,zdravějších“ zmrzlin – 1.část Nanuky

,,Kterou zmrzlinu si můžu dát?“ Klienti se často, obzvláště v létě dožadují odpovědi na to, která ze zmrzlin jim nenaruší hubnutí. A rozhodně nechtějí slyšet, že si mají dát do mrazáku rozmixovaný banán s tvarohem. Ne! Jsou venku, všichni kolem si zmrzlinu dopřávají a co oni tedy mají dělat? Většinou jsem odpovídala stylem, že nejlepší […]

Web a služby zdravého jídelníčku a hubnutí

MUDr. Václava Kunová

Webové stránky provozuje MUDr. Václava Kunová, která se na tomto prostoru věnuje psaní nezávislých a nekomerčních článků o tématech, která vás zajímají.

Patří mezi ně také vyvracení mýtů a polopravd v oblasti výživy a hubnutí.

Užitečné informace převádí až do praktických řešení, tedy receptů, jídelníčků a dalších konkrétních tipů.

Již od roku 2008.

Moje knihy o výživě a hubnutí

50 večeří pro zdravé hubnutí 2019

Recepty na rychlé studené a teplé večeře složené jen z bílkovin a zeleniny. Kniha vám pomůže vyřešit nejtěžší úkol při hubnutí. Tedy nemít večer hlad ani chuť a přitom udržet příjem kalorií tak, abyste hubli.

Cena: 350 Kč
O knize řekli:
Simona Záveská
Knihu vřele doporučuji všem lidem, kteří nemají nápady co zajímavého a chutného jíst na večeře místo obligátní vaječné omelety/obloženého chleba. Ať už jste v redukčním režimu nebo ne, tak recepty využijete pro celou rodinu. Kniha mne naučila jak se dá chutně upravit zelenina na spousty způsobů a dala tipy na výborné zeleninové zálivky, které dají salátu úplně „jiný rozměr“ . Překvapila mne snadná a levná domácí výroba sýru labneh nebo-li domácí Lučiny. Už by mne nenapadlo si kupovat předraženou Lučinu z obchodu, protože ta chuť té domácí je „hvězdná“ a nesrovnatelně levnější.

Praktický návod na zdravé hubnutí 2019

Chcete přestat držet diety a místo toho začít hubnout? V tomto návodu najdete vše potřebné k sestavení jídelníčku. Jak vám pomůžou bílkoviny a kolik jich máte jíst? Jak zlepšit střevní mikrobiom, aby vám pomáhal ve zhubnutí? A jakým nejčastějším chybám se vyhnout? Vše, co potřebujete vědět, stručně, srozumitelně a přitom velmi konkrétně.

Cena: 333 Kč
O knize řekli:
PhDr. Iva Málková (zakladatelka Společnosti STOB)
Název E-booku Praktický návod na zdraví hubnutí je stoprocentně pravdivý. Z přemíry informací o výživě a hubnutí, které nás dnes zaplavují, vybrala autorka ty nejdůležitější, které jsou podstatné pro redukci váhy. Seznamuje srozumitelně čtenáře se základními živinami tak, aby byl schopen si sestavit samostatně jídelníček šitý na míru právě jemu, a to i s ohledem na množství přijaté energie. Vysvětluje i důležitost dalších faktorů při sestavování jídelníčku jako je glykemický index, glykemická nálož, vitaminy, minerální látky a žhavá novinka střevní mikrobiom. Dobrým pomocníkem pro sestavení jídelníčku je i přehled potravinových skupin a tipy na jednotlivé chody. U zkušené odbornice máte jistotu, že to, co se dočtete, vychází z vědecky podložených závěrů.

Facebook