Sezónní jídelníček – duben 2018

Jídelníčky

Snidane_jidelnicek_duben

Dubnový jídelníček vás kromě sezónní inspirace naučí, jak vyvažovat příjem bílkovin a sacharidů v rámci jednoho dne. A také, jak se nefixovat jen na několik zdrojů bílkovin, ale naopak se nebát a zkoušet jich co nejvíce.

Pokud si na dopolední svačinu dáte superrychlý koláč do hrnečku, který má vyšší energetickou hodnotu a vyšší množství sacharidů, měli byste se snažit v ostatních jídlech dne být se sacharidy a kilojouly trošku úspornější. Velmi malé množství sacharidů proto obsahuje odpolední svačina a večeře.

Ale koláč stojí za to! Nejenže uspokojí vaši chuť na sladké, ale přinese vám v jedné porci více než polovinu doporučené denní dávky vlákniny. Neobsahuje žádnou mouku ani cukr a má nižší glykemický index.

Vzhledem k tomu, že je na večeři naplánováno maso, využívá oběd tofu v chuťově atraktivním pokrmu  Pad thai společně se zeleným chřestem a arašídy.

Jídelníček je energeticky navržen pro ženu střední postavy s nijak zásadní pohybovou aktivitou.

Pro muže nebo při vyšší fyzické zátěži stačí zvětšit o 50 % množství žitného chleba k snídani,  k odpolední svačině přidat 50 g celozrnného pečiva nebo a večer navýšit množství kuřecího masa o 50 g.

 

Snídaně:

Žitný chléb, svačinka a rajčata

Suroviny:

 

Nutriční hodnoty 1 porce
Energie(kJ) 1128
Bílkoviny(g) 17
Tuky(g) 6.5
Sacharidy(g) 35.9

 

 

Svačina:

Bleskový koláč do hrnečku bez přidaného cukru

Suroviny a postup najdete tady

Koláč do hrnečeku bez cukru

 

Nutriční hodnoty 1 porce
Energie(kJ) 1973
Bílkoviny(g) 21.7
Tuky(g) 12
Sacharidy(g) 65.4

 

Oběd:

Pad thai se zeleným chřestem, tofu a arašídy

Suroviny:

  • 90 g vařených širokých rýžových nudlí (= 35 g v suchém stavu)
  • 60 g tofu natural
  • 1 a ½ lžičky rostlinného oleje
  • 1 jarní cibulka
  • ½ stroužku česneku
  • 50 g zeleného chřestu (můžete vynechat zelené fazolky a o 80 g navýšit množství chřestu nebo, pokud nemáte chřest, totéž udělat naopak s fazolkami)
  • 80 g zelených fazolek (můžou být i mražené)
  • 2 lžičky pražených solených arašídů
  • 1 lžička (= 5 g) sladké chilli omáčky)
  • 1 lžička (= 5 g) limetové šťávy
  • sůl
  • nať koriandru

 

 

Sladká chilli omáčka

Postup:

Uvařte rýžové nudle. Krátce povařte fazolky. Smíchejte limetovou šťávu s chilli omáčkou. Nakrájejte tofu na kostičky a opečte ho na polovině oleje dozlatova. Na druhé polovině oleje opečte na 3 cm nakrájený chřest (pozor, předem odstraňte dřevnaté části!), po chvíli přidejte nakrájený česnek a na 3 cm kousky nakrájenou jarní cibulku. Promíchejte, přidejte opečené tofu, uvařené fazolky a směs limetové šťávy s chilli omáčkou. Osolte. Na talíř dejte nudle a ostatní, posypte nasekaným koriandrem a arašídy.

 

 

 

Nutriční hodnoty 1 porce
Energie(kJ) 1456
Bílkoviny(g) 14.5
Tuky(g) 12
Sacharidy(g) 44.8

 

Svačina:

Jarní koktejl s ředkvičkami a vajíčkem

Suroviny:

  • 1 vejce
  • 2 kávové lžičky kysané smetany s 15 % tuku
  • 50 g ředkviček
  • 3 listy hlávkového salátu
  • sekaná pažitka
  • sůl, pepř

Postup:

Uvařte vejce natvrdo a nakrájejte ho na kostky. Nakrájejte ředkvičky na plátky, nasekejte pažitku. Vše promíchejte se zakysanou smetanou. Dosolte a opepřete. Do misky dejte omytý a osušený list salátu a na něj koktejl.

Nutriční hodnoty 1 porce
Energie(kJ) 612
Bílkoviny(g) 9
Tuky(g) 10.5
Sacharidy(g) 3.8

 

 

Večeře:

Caesar salát s kuřecím masem

 

Salát Caesar odlehčený

 

Suroviny:

  • 100 g římského salátu nebo little gem
  • 100 g kuřecích prsou
  • 2 lžičky olivového oleje
  • ¼ plátku toastového chleba (10 g)
  • 1 lžička červeného vinného octa
  • ¼ vejce
  • 1 filátko ančovičky
  • 1 lžička dijonské hořčice
  • 1 vrchovatá lžička strouhaného parmezánu nebo Gran Moravia
  • ½ stroužku česneku
  • pár kapek worcesterové omáčky

 

Postup:

Salát omyjte a pečlivě osušte, nejlépe v odstředivce na salát. Toastový chléb nakrájejte na kostky a opatrně nasucho na pánvi opečte. Kuřecí maso nakrájejte na drobné kousky, osolte, opepřete a opečte na polovičním množství oleje. Listy salátu natrhejte na sousta. Nasekejte nadrobno ančovičky, přidejte worcester a vinný ocet. Rozmačkejte, přidejte prolisovaný česnek, pepř, velmi málo soli, hořčici a vejce. Vmíchejte zbylé množství oleje a Gran Moravia. Do misky dejte salát s kuřecím masem, těsně před podáváním přimíchejte zálivku a posypte krutonky.

 

Nutriční hodnoty 1 porce
Energie(kJ) 1328
Bílkoviny(g) 31.3
Tuky(g) 17.6
Sacharidy(g) 8.6

 

Celkem za den:

 

Nutriční hodnoty
Energie(kJ) 6499
Bílkoviny(g) 93.6
Tuky(g) 58.7
Sacharidy(g) 158.6

 

Facebook