Jak si vybrat proteinový nápoj vhodný hubnutí?

Výživa při hubnutí

Proteinové nápoje při hubnutí

Hned na úvod je dobré zdůraznit, že pro hubnutí jsou nejvhodnější proteinové nápoje, které vůbec žádné ,,dietní“ nebo ,,hubnoucí“ účely nedeklarují. Nejenže jsou oproti koktejlům na hubnutí levnější a kvalitnější, ale bývají často i zároveň i chutnější. Jejich složení může být zcela prosté a nevyskytují se v ních žádné jednoduché sacharidy, jakými jsou například fruktóza nebo maltodextrin.

Většina vhodných proteinových nápojů je na bázi syrovátky.

O nich byla řeč v první části článku.

Jaké můžou být další zdroje proteinu?

1. Kasein:

Oproti rychlému syrovátkovému proteinu je naopak pomalu vstřebatelný, původem také z mléka, obsahuje stejně jako syrovátka všechny esenciální aminokyseliny. Nazývá se také ,,pomalý” protein.

2. Sojový protein:

Protein rostlinného původu obsahující značné množství esenciálních aminokyselin. Obsahuje také sojové izoflavonoidy s mnoha zdravotními přínosy.

3. Konopný protein:

Rostlinný protein s vyšším obsahem omega-3 a omega-6 mastných kyselin, ale s nízkým množstvím esenciální aminokyseliny lysinu.

4. Rýžový protein:

Rostlinný protein s nízkým množstvím esenciální aminokyseliny lysinu.

5. Hrachový protein:

Rostlinný protein s nízkým množstvím esenciální aminokyseliny methioninu.

Někteří výrobci kombinují různé proteinové zdroje. Například mnoho značek proteinů na rostlinné bázi kombinuje více druhů tak, aby dosáhli kompletního aminokyselinového profilu.

 

Jsou veganské proteinové nápoje lepší?

Veganské proteinové nápoje jsou obecně brány za horší zdroj bílkovin než proteinové nápoje z živočišných zdrojů zejména syrovátkový protein. Hlavním důvodem může být nekompletní spektrum aminokyselin, horší vstřebatelnost a horší chuť.

Předešlé informace ovšem nemusí platit o všech a tudíž záleží na typu proteinu a výrobci.
Například výrobky od firmy Extrifit nebo Reflex Nutrition uvádějí množství bílkovin srovnatelné s syrovátkovými (obsah okolo 74g/100g)
Jako jejich výhodu lze považovat obsah omega 3 mastných kyselin, které se vyskytují u konopných proteinů.

Pokud však je dotyčný vegan, jsou proteinové nápoje jediná možnost, jak jednoduše zvýšit příjem bílkovin.

Nepatříte-li mezi vegany, držte se ,,zlatého standartu” – syrovátkového proteinu

Proteinové nápoje které byste si měli vybírat, se ideálně skládají pouze z proteinového koncentrátu (angl. 100% whey). Můžete vybírat i s nižším obsahem bílkovin, ty však obsahují přidané sacharidy, které nejsou žádané. Samozřejmě bývají přidávány sladila jako sukralóza, acesulfam K, barviva a někdy se dokonce přidávají enzymy napomáhající trávení. Je důležité sledovat složení a nutriční tabulku protože se občas přidávájí jednoché sacharidy jako je dextróza, která je nežádoucí.

Proteinové nápoje se skládají ze syrovátkového proteinu, který ale může být jako syrovátkový koncentrát, syrovátkový izolát a nebo jako syrovátkový hydrolyzát.

Syrovátkový koncentrát – WPC

Je levnější a méně zpracovaná forma, obsahuje méně bílkovin (okolo 80%) a ve vyšším množství laktózu, tudíž pro vás není vhodný pokud trpíte laktózovou intolerancí.

Syrovátkový izolát – ISO, WPI

Je forma, která je více hydrolyzovaná (naštěpená), tudíž se rychleji vstřebává a je tak vhodná po tréninku. Izolát má tedy vyšší obsah bílkovin, protože již neobsahuje laktózu, je ale ovšem i dražší.

Syrovátkový hydrolyzát – HYDRO

Je nejvíce naštepenou formou, vstřebává se tudíž nejrychleji, ale je také nejdražší. Jeho nevýhodou může být hořká pachuť způsobená velkým množstvím volných aminokyselin.

U některých výrobků se můžeme setkat i s kombinací syrovátkového koncentrátu, izolátu či hydrolyzátu.

 

Co dalšího můžete najít na obalu?

CFM – Cross Flow Microfiltration, typ oddělování syrovátky

UF – Ultrafiltration, jiný způsob filtrace syrovátky

ISO beef – hydrolyzovaný protein z hovězího masa, neobsahuje laktózu a je velmi rychle vstřebatelný

Správný výběr proteinového nápoje závisí především na vašich cílech, pokud je jím redukce váhy měl by obsahovat co nejvíce bílkovin, to samé však platí i pro nabrání svalové hmoty, ve zkratce čím více bílkovin tím lépe.

Dalším hlediskem je cena, kdy správným výběrem můžete ušetřit. Pro příklad může být mezi dražším a levnějším proteinovým nápojem rozdíl 3g bílkovin na jednu dávku, což je malý rozdíl.

Při výběru je nejdůležitější sledovat složení a nutriční tabulku a to z důvodu často zavádějích etiket.
Ve složení je nutné najít výrobek, v němž je syrovátková proteinová složka uvedena na prvním místě, značí to totiž její největší zastoupení, sestupně jsou další složky v nižším množství.

U syrovátkových koncentrátů je však důležité si ješte hlídat množství bílkovin v koncentrátu, pokud ho výrobce uvádí.

Příklad a srovnání:

CFM Instant Whey 80 – výrobce: Extrifit

Obsah bílkovin 73g/100g – příchuť čokoláda, příchutě se mohou lišit I o 3g bílkovin ve 100g výrobku
instantní syrovátkový proteinový koncentrát vyrobený metodou CFM – tvoří 100 % obsahu bílkovin výrobku

Professional Whey Protein 50 % -výrobce: ATP Nutrition
Obsah bílkovin 50g/100g – syrovátkový prášek, syrovátkový proteinový koncentrát, syrovátkový proteinový hydrolyzát, hydrolyzovaný kolagen, dextróza, mléčný prášek

Tyto dva proteinové nápoje se liší ve svém složení. Professional Whey Protein 50 % má pouze 50g bílkovin na 100g což je pro hubnutí mnohem méně vhodné. Ve složení také vidíme méně kvalitní hydrolyzovaný kolagen a nežádoucí dextrózu.

Dalším důležitým kritériem je samozřejmě příchuť. Pokud se nerozhodnete pro neochucený protein, který se však spíše používá do vaření. Pokud nevíte, zda vám daná příchuť bude vyhovovat je dobré nejdříve vyzkoušet jednorázové porce. Výrobce, který je nabízí, je každopádně ve výhodě.

Na článku spolupracoval Bc.Michal Kuna, student VŠCHT a aktivní sportovec.

Foto: M. Kuna

Tento článek je nezávislý, autoři nejsou žádným způsobem finančně podporováni výrobci ani distributory proteinových nápojů ani jiných doplňků výživy.

Facebook

Články, testy a recepty

8 nejzdravějších druhů zimní zeleniny. Jak je využít při hubnutí?

  S klesajícími venkovními teplotami klesá u mnohých lidí také spotřeba zeleniny. V poradně dost často slyším: ,,Ta zelenina už není chuťově nic moc, mám problém jí jíst dost.“ Jaká chyba! Klasické letní druhy, jakými jsou rajčata, okurky a papriky logicky nemůžou být v zimě moc dobré, to ale vůbec nevadí. Berte to jako příležitost […]

Ideální ovesná kaše

Na internetu najdete stovky různých receptů na ovesné kaše, některé z nich jsou dokonce deklarované jako ,,fitness“ nebo ,,zdravější“, ale u každé jsem našla jeden nebo více problémů. Kaše buď neměly dostatek bílkovin nebo jejich příprava trvala déle, případně nechutnaly tak, jak člověk od ovesné kaše očekává. Následovaly tedy série hledání, propočtů a pokusů tak, […]

Šest let po zhubnutí 40 kilogramů

Zhubnout je těžké, udržet váhu ale může být ještě těžší. Markéta patří k těm, kterým se to podařilo. Hubnout začala v roce 2013 a sníženou váhu si udržuje dodnes. O tom, jak to všechno bylo, jsme si povídaly s redaktorkou časopisu Vlasta. Rozhovor vyšel v čísle 41/2019. Můžete si ho přečíst celý: Foto: Štěpán Látal […]

Zhubnu, když budu jíst pozdě večer?

Zhubnu, když budu jíst pozdě večer? Zajímalo by mě, jestli budu hubnout, když si dám večeři později. Můžu si dát ještě něco třeba ve 22 hodin? Občas pracuji dlouho do noci a mám potom hlad. Sice hubnu, ale dost pomalu a někdy se váha třeba na 2 týdny ,,zasekne”. Odpověď Většina lidí má zažitou myšlenku, […]

Web a služby zdravého jídelníčku a hubnutí

MUDr. Václava Kunová

Webové stránky provozuje MUDr. Václava Kunová, která se na tomto prostoru věnuje psaní nezávislých a nekomerčních článků o tématech, která vás zajímají.

Patří mezi ně také vyvracení mýtů a polopravd v oblasti výživy a hubnutí.

Užitečné informace převádí až do praktických řešení, tedy receptů, jídelníčků a dalších konkrétních tipů.

Již od roku 2008.

Moje knihy o výživě a hubnutí

50 večeří pro zdravé hubnutí 2019

Recepty na rychlé studené a teplé večeře složené jen z bílkovin a zeleniny. Kniha vám pomůže vyřešit nejtěžší úkol při hubnutí. Tedy nemít večer hlad ani chuť a přitom udržet příjem kalorií tak, abyste hubli.

Cena: 375 Kč
O knize řekli:
Simona Záveská
Knihu vřele doporučuji všem lidem, kteří nemají nápady co zajímavého a chutného jíst na večeře místo obligátní vaječné omelety/obloženého chleba. Ať už jste v redukčním režimu nebo ne, tak recepty využijete pro celou rodinu. Kniha mne naučila jak se dá chutně upravit zelenina na spousty způsobů a dala tipy na výborné zeleninové zálivky, které dají salátu úplně „jiný rozměr“ . Překvapila mne snadná a levná domácí výroba sýru labneh nebo-li domácí Lučiny. Už by mne nenapadlo si kupovat předraženou Lučinu z obchodu, protože ta chuť té domácí je „hvězdná“ a nesrovnatelně levnější.

Praktický návod na zdravé hubnutí 2019

Chcete přestat držet diety a místo toho začít hubnout? V tomto návodu najdete vše potřebné k sestavení jídelníčku. Jak vám pomůžou bílkoviny a kolik jich máte jíst? Jak zlepšit střevní mikrobiom, aby vám pomáhal ve zhubnutí? A jakým nejčastějším chybám se vyhnout? Vše, co potřebujete vědět, stručně, srozumitelně a přitom velmi konkrétně.

Cena: 350 Kč
O knize řekli:
PhDr. Iva Málková (zakladatelka Společnosti STOB)
Název E-booku Praktický návod na zdraví hubnutí je stoprocentně pravdivý. Z přemíry informací o výživě a hubnutí, které nás dnes zaplavují, vybrala autorka ty nejdůležitější, které jsou podstatné pro redukci váhy. Seznamuje srozumitelně čtenáře se základními živinami tak, aby byl schopen si sestavit samostatně jídelníček šitý na míru právě jemu, a to i s ohledem na množství přijaté energie. Vysvětluje i důležitost dalších faktorů při sestavování jídelníčku jako je glykemický index, glykemická nálož, vitaminy, minerální látky a žhavá novinka střevní mikrobiom. Dobrým pomocníkem pro sestavení jídelníčku je i přehled potravinových skupin a tipy na jednotlivé chody. U zkušené odbornice máte jistotu, že to, co se dočtete, vychází z vědecky podložených závěrů.

Facebook