Sezónní jídelníček – leden 2018

Jídelníčky

Losos_s_bylinkovou_kasi

Vyzkoušejte si, jak dobře a přitom málo kaloricky se můžete najíst a to dokonce přes chladné počasí. To mnohé z nás odrazuje od konzumace čerstvé zeleniny. Netrapte se tím a zeleninu tepelně upravte. Vaření v páře zachová vitaminy v brokolici, kterou si dáte k obědu a k večeři vás čeká polévka.

Podle zásad správného hubnutí musí večeře obsahovat dostatek kvalitních bílkovin, vlákninu ve formě zeleniny, ale salát to nutně být nemusí. Zahřejte se tedy polévkou minestrone s upraveným poměrem makroživin – vyšším podílem bílkovin a nižším množstvím tuků. Je jí opravdu dost a přitom má nízkou energetickou hodnotu.

Na svačinu vyzkoušejte neprávem opomíjenou bílou ředkev. Má výbornou, jemnou chuť a je dokonce velmi levná. Pokud ji zatím neznáte, dejte jí šanci. Jestliže ji neseženete, klidně ji vyměňte za ředkvičky, kedluben nebo mrkev.

 

Jídelníček je energeticky navržen pro ženu střední postavy s nijak zásadní pohybovou aktivitou.

Pro muže nebo při vyšší fyzické zátěži stačí:

  • zvětšit porce pečiva k snídani na cca 80 g
  • o 50 % navýšit porci bílkovin k odpolední svačině a místo knackebrou dát cca 50 g pečiva

 

 

Snídaně

Sýr cottage s ořechy a fíky

Suroviny na 1 porci:

  • 100 g sýra cottage (neochuceného)
  • 30 g bílého jogurtu (například Hollandia)
  • 20 g sušených fíků
  • 5 g vlašských ořechů
  • 50 g žitného chleba

Postup:
Smíchejte cottage s jogurtem, polovinou nasekaných ořechů a nakrájenými fíky.
Dejte do mističky a posypejte druhou polovinu ořechů.
Snídani si můžete připravit den předem.

Nutriční hodnoty 1 porce
Energie(kJ)  1412
Bílkoviny(g)  17.3
Tuky(g)  10.3
Sacharidy(g)  45.4

 

Svačina:

Jablečné pyré s jogurtem

Suroviny na 1 porci:

  • 80 g jablek
  • 5 g hrozinek
  • 80 g polotučného tvarohu
  • 80 g bílého jogurtu (například Hollandia)
  • 1 lžička medu
  • skořice

 

Postup:

Jablka oloupejte a lehce rozvařte. Přidejte skořici a hrozinky. Smíchejte jogurt s tvarohem a medem. Do nádobky dejte vrstvu jablečného pyré a na to vrstvu tvarohového krému.

 

Nutriční hodnoty 1 porce
Energie(kJ)  871
Bílkoviny(g)  15.6
Tuky(g)  6.3
Sacharidy(g)  23.6

 

Oběd:

Losos s bylinkovou bramborovou kaší

Suroviny na 1 porci:

  • 100 g lososa
  • 100 g brambor (na pyré)
  • 20 g polotučného mléka
  • 5 g másla
  • 125 g brokolice (= 1 brokolice pro 4 osoby)
  • 5 g citronové šťávy
  • malá hrst nasekaného kopru a nasekané hladké petrželky
  • sůl, pepř

 

Postup:

Předehřejte troubu na 200 stupňů. Lososa osolte, opepřete a upečte (stačí tak 15 minut). Pak ho pokapejte citronovou šťávou. Brokolici uvařte v páře. Brambory uvařte a pak je rozšťouchejte s máslem. Přidejte ohřáté mléko, osolte a opepřete. Vmíchejte kopr a petrželku. Na talíř rozložte brokolici, lososa a bylinkovou kaši.

 

Nutriční hodnoty 1 porce
Energie(kJ)  1533
Bílkoviny(g)  25.1
Tuky(g)  18.5
Sacharidy(g)  25

 

Svačina:

Knackebrot s lučinou, krůtí šunkou a bílou ředkví

Suroviny na 1 porci:

  • 3 plátky žitného knackebrotu
  • 25 g lučiny
  • 50 g krůtí šunky
  • 80 g bílé ředkve

 

Postup:

Bílou ředkev oloupejte a nakrájejte na plátky. Knackebroty potřete lučinou, obložte šunkou a bílou ředkví.

Nutriční hodnoty 1 porce
Energie(kJ)  948
Bílkoviny(g)  15.9
Tuky(g)  9.8
Sacharidy(g)  19

 

Večeře:

Polévka minestrone s kuřecím masem a sýrem Gran Moravia

Suroviny na 4 porce:

  • 80 g cibule (= 1 střední)
  • 15 g česneku (3 větší stroužky)
  • 120 g cukety
  • 120 g hlávkové kapusty
  • 120 g mrkve
  • 120 g řapíkového celeru
  • 200 g rajčat
  • 160 g bílých fazolí v rajské omáčce
  • 10 g olivového oleje (= 2 lžičky)
  • 800 ml zeleninového vývaru
  • 40 g sýra gran moravia (nebo parmezánu)
  • 400 g kuřecích prsou
  • sůl, pepř

Postup:

Nejdříve si připravte jednoduchý, rychlý a výborný zeleninový vývar podle pana Cuketky

Rozehřeje olej a na něm osmahněte česnek nakrájený nadrobno. Přidejte nadrobno nakrájenou cibuli a společně restujte asi 2 minuty. Přihoďte kuřecí maso nakrájené na drobné kousky. Přidejte mrkev nakrájenou na kolečka a řapíkový celer nakrájený na plátky. Dále vhoďte nadrobno nakrájenou kapustu. Zalijte vývarem a duste na mírno. Spařte a oloupejte rajčata, nakrájejte je nadrobno a vhoďte do polévky. Vařte tak, aby zelenina změkla, ale zůstala stále pevná. Dosolte a opepřete. Přidejte fazole i s rajčatovým nálevem a ještě krátce povařte. Polévku dejte na talíř a posypejte sýrem Gran Moravia a sekanou petrželkou. Těm, kteří nehubnou, přidejte do polévky trochu drobných, zvlášť uvařených těstovin.

Tip:

Zeleninový vývar si připravte ve větším množství a uložte do mrazáku.

Pro vaše hubnutí si připravte polévku minestrone v dvojnásobném množství a nechte druhou porci na další den nebo si ji dejte do mrazáku. Bude se vám hodit tehdy, až budete rodině připravovat k večeři jídlo, které by pro vás vhodné nebylo.

 

Nutriční hodnoty 1 porce
Energie(kJ)  1214
Bílkoviny(g)  32.4
Tuky(g)  7.8
Sacharidy(g)  22.4

 

Celkem za den:

Nutriční hodnoty
Energie(kJ)  5978
Bílkoviny(g)  106.3
Tuky(g)  52.7
Sacharidy(g)  135.4

 

Facebook