Sezónní jídelníček – leden 2018

Jídelníčky

Losos_s_bylinkovou_kasi

Vyzkoušejte si, jak dobře a přitom málo kaloricky se můžete najíst a to dokonce přes chladné počasí. To mnohé z nás odrazuje od konzumace čerstvé zeleniny. Netrapte se tím a zeleninu tepelně upravte. Vaření v páře zachová vitaminy v brokolici, kterou si dáte k obědu a k večeři vás čeká polévka.

Podle zásad správného hubnutí musí večeře obsahovat dostatek kvalitních bílkovin, vlákninu ve formě zeleniny, ale salát to nutně být nemusí. Zahřejte se tedy polévkou minestrone s upraveným poměrem makroživin – vyšším podílem bílkovin a nižším množstvím tuků. Je jí opravdu dost a přitom má nízkou energetickou hodnotu.

Na svačinu vyzkoušejte neprávem opomíjenou bílou ředkev. Má výbornou, jemnou chuť a je dokonce velmi levná. Pokud ji zatím neznáte, dejte jí šanci. Jestliže ji neseženete, klidně ji vyměňte za ředkvičky, kedluben nebo mrkev.

 

Jídelníček je energeticky navržen pro ženu střední postavy s nijak zásadní pohybovou aktivitou.

Pro muže nebo při vyšší fyzické zátěži stačí:

  • zvětšit porce pečiva k snídani na cca 80 g
  • o 50 % navýšit porci bílkovin k odpolední svačině a místo knackebrou dát cca 50 g pečiva

 

 

Snídaně

Sýr cottage s ořechy a fíky

Suroviny na 1 porci:

  • 100 g sýra cottage (neochuceného)
  • 30 g bílého jogurtu (například Hollandia)
  • 20 g sušených fíků
  • 5 g vlašských ořechů
  • 50 g žitného chleba

Postup:
Smíchejte cottage s jogurtem, polovinou nasekaných ořechů a nakrájenými fíky.
Dejte do mističky a posypejte druhou polovinu ořechů.
Snídani si můžete připravit den předem.

Nutriční hodnoty 1 porce
Energie(kJ)  1412
Bílkoviny(g)  17.3
Tuky(g)  10.3
Sacharidy(g)  45.4

 

Svačina:

Jablečné pyré s jogurtem

Suroviny na 1 porci:

  • 80 g jablek
  • 5 g hrozinek
  • 80 g polotučného tvarohu
  • 80 g bílého jogurtu (například Hollandia)
  • 1 lžička medu
  • skořice

 

Postup:

Jablka oloupejte a lehce rozvařte. Přidejte skořici a hrozinky. Smíchejte jogurt s tvarohem a medem. Do nádobky dejte vrstvu jablečného pyré a na to vrstvu tvarohového krému.

 

Nutriční hodnoty 1 porce
Energie(kJ)  871
Bílkoviny(g)  15.6
Tuky(g)  6.3
Sacharidy(g)  23.6

 

Oběd:

Losos s bylinkovou bramborovou kaší

Suroviny na 1 porci:

  • 100 g lososa
  • 100 g brambor (na pyré)
  • 20 g polotučného mléka
  • 5 g másla
  • 125 g brokolice (= 1 brokolice pro 4 osoby)
  • 5 g citronové šťávy
  • malá hrst nasekaného kopru a nasekané hladké petrželky
  • sůl, pepř

 

Postup:

Předehřejte troubu na 200 stupňů. Lososa osolte, opepřete a upečte (stačí tak 15 minut). Pak ho pokapejte citronovou šťávou. Brokolici uvařte v páře. Brambory uvařte a pak je rozšťouchejte s máslem. Přidejte ohřáté mléko, osolte a opepřete. Vmíchejte kopr a petrželku. Na talíř rozložte brokolici, lososa a bylinkovou kaši.

 

Nutriční hodnoty 1 porce
Energie(kJ)  1533
Bílkoviny(g)  25.1
Tuky(g)  18.5
Sacharidy(g)  25

 

Svačina:

Knackebrot s lučinou, krůtí šunkou a bílou ředkví

Suroviny na 1 porci:

  • 3 plátky žitného knackebrotu
  • 25 g lučiny
  • 50 g krůtí šunky
  • 80 g bílé ředkve

 

Postup:

Bílou ředkev oloupejte a nakrájejte na plátky. Knackebroty potřete lučinou, obložte šunkou a bílou ředkví.

Nutriční hodnoty 1 porce
Energie(kJ)  948
Bílkoviny(g)  15.9
Tuky(g)  9.8
Sacharidy(g)  19

 

Večeře:

Polévka minestrone s kuřecím masem a sýrem Gran Moravia

Suroviny na 4 porce:

  • 80 g cibule (= 1 střední)
  • 15 g česneku (3 větší stroužky)
  • 120 g cukety
  • 120 g hlávkové kapusty
  • 120 g mrkve
  • 120 g řapíkového celeru
  • 200 g rajčat
  • 160 g bílých fazolí v rajské omáčce
  • 10 g olivového oleje (= 2 lžičky)
  • 800 ml zeleninového vývaru
  • 40 g sýra gran moravia (nebo parmezánu)
  • 400 g kuřecích prsou
  • sůl, pepř

Postup:

Nejdříve si připravte jednoduchý, rychlý a výborný zeleninový vývar podle pana Cuketky

Rozehřeje olej a na něm osmahněte česnek nakrájený nadrobno. Přidejte nadrobno nakrájenou cibuli a společně restujte asi 2 minuty. Přihoďte kuřecí maso nakrájené na drobné kousky. Přidejte mrkev nakrájenou na kolečka a řapíkový celer nakrájený na plátky. Dále vhoďte nadrobno nakrájenou kapustu. Zalijte vývarem a duste na mírno. Spařte a oloupejte rajčata, nakrájejte je nadrobno a vhoďte do polévky. Vařte tak, aby zelenina změkla, ale zůstala stále pevná. Dosolte a opepřete. Přidejte fazole i s rajčatovým nálevem a ještě krátce povařte. Polévku dejte na talíř a posypejte sýrem Gran Moravia a sekanou petrželkou. Těm, kteří nehubnou, přidejte do polévky trochu drobných, zvlášť uvařených těstovin.

Tip:

Zeleninový vývar si připravte ve větším množství a uložte do mrazáku.

Pro vaše hubnutí si připravte polévku minestrone v dvojnásobném množství a nechte druhou porci na další den nebo si ji dejte do mrazáku. Bude se vám hodit tehdy, až budete rodině připravovat k večeři jídlo, které by pro vás vhodné nebylo.

 

Nutriční hodnoty 1 porce
Energie(kJ)  1214
Bílkoviny(g)  32.4
Tuky(g)  7.8
Sacharidy(g)  22.4

 

Celkem za den:

Nutriční hodnoty
Energie(kJ)  5978
Bílkoviny(g)  106.3
Tuky(g)  52.7
Sacharidy(g)  135.4

 

Facebook

Články, testy a recepty

Test rostlinných alternativ mléka – které se hodí při hubnutí ?

V poslední době nabízí obchody a kavárny tak velký výběr rostlinných alternativ mléka, že není lehké se v nich vyznat. Navíc, když vás zajímá, jestli jsou vhodné při hubnutí. Na tuto skupinu výrobků můžete nahlížet různě. Z jedné strany se vůbec nic nestane, když je úplně pominete a zůstanete u cappuccina z klasického kravského mléka […]

Teplý salát z kapustiček s feta sýrem, ořechy a brusinkami

Studené saláty v lednu nikdo moc nevyhledává. Proto jsem vám připravila recept na ,,vymazlený“ salát z tepelně upravených kapustiček, v němž najdete jen pár lístků polníčku a proužků mrkve pro barvu, křupavost a objem na talíři. Základem jsou ale čerstvé růžičkové kapustičky uvařené al dente a potom ještě zkaramelizované v horkovzdušné fritéze, případně na pánvi. […]

Dárkový poukaz na soubor 8 e-knih

Darujte soubor 8 e-knih (7 + Obědy do práce)  v hodnotě 1220 Kč. V kompletu stojí 650 Kč. Jaké tituly soubor obsahuje? Praktický návod na zdravé hubnutí cena 350 Kč Základní kniha, která vám pomůže porozumět základům zdravého hubnutí, poradí s výběrem potravin a sestavením jídelníčku. 60 večeří pro zdravé hubnutí   cena 375 Kč 60 […]

Velký vánoční manuál – jak si užít vánoce a přibrat málo nebo vůbec ?

Kolik se dá doopravdy přibrat přes vánoce ? Je možné se přibrání vyhnout a přesto si užít sváteční atmosféru se všemi typickými pochoutkami ? Většina lidí má po vánocích váhu vyšší než před nimi – zhruba o dvě kila. Je dobré vědět, že se vaše váha může zvýšit vlivem zadržené vody v těle, takže to […]

Web rozumnehubnuti.cz – nezávisle a bez reklam

MUDr. Václava Kunová

Webové stránky provozuje MUDr. Václava Kunová, která se na tomto prostoru věnuje psaní nezávislých a nekomerčních článků o tématech, která vás zajímají.

Patří mezi ně také vyvracení mýtů a polopravd v oblasti výživy a hubnutí.

Užitečné informace převádí až do praktických řešení, tedy receptů, jídelníčků a dalších konkrétních tipů.

Již od roku 2008.

Baví mě, když má jídlo šmrnc – rozhovor MUDr. V. Kunové pro OnaDnes.

Moje knihy o výživě a hubnutí

Dezerty pro zdravé hubnutí

Chuť na sladké má občas každý. Pokud vás ale přepadá často a brání vám ve zdravém hubnutí, je zapotřebí odhalit příčinu a zakročit. Často to bývá únava, nevyspání, stres a špatně sestavený jídelníček chudý na bílkoviny. Sladké chuti se ale nemusíte úplně vyhýbat. Existuje mnoho možností, jak připravit dezert, který chuť na sladké uspokojí, ale bude mít vyvážené nutriční hodnoty. Právě takové recepty vám představuji v e-knize Dezerty pro zdravé hubnutí.

150 Kč

Menopauza a hubnutí – jak vyřešit neřešitelný problém?

Jak souvisí hormonální změny s přibíráním v období kolem menopauzy? Proč kolem menopauzy nárůstá množství tuku hlavně v pase? A lze s tím něco udělat? Lidová moudrost říká, že se v tomto období hubnout nedá. Nebo za velmi vysokou cenu nelidského odříkání. Skutečnost je trochu jiná.

Žen, které trápí kila navíc v období kolem menopauzy je rozhodně víc než těch, které váhu řešit nemusí. Právě proto vznikla tato kniha. Shrnuje dostupné informace o vlivu menopauzy na metabolismus a specifické obtíže, které ovlivňují regulaci příjmu potravy na jedné straně a energetický výdej na straně druhé. Vysvětluje, jestli se s nimi dá něco dělat a co konkrétně můžete zařídit vy sama.

280 Kč

60 večeří pro zdravé hubnutí 2021

Recepty na rychlé studené a teplé večeře složené jen z bílkovin a zeleniny. Kniha vám pomůže vyřešit nejtěžší úkol při hubnutí. Tedy nemít večer hlad ani chuť a přitom udržet příjem kalorií tak, abyste hubli.

Cena: 375 Kč
O knize řekli:
Simona Záveská
Knihu vřele doporučuji všem lidem, kteří nemají nápady co zajímavého a chutného jíst na večeře místo obligátní vaječné omelety/obloženého chleba. Ať už jste v redukčním režimu nebo ne, tak recepty využijete pro celou rodinu. Kniha mne naučila jak se dá chutně upravit zelenina na spousty způsobů a dala tipy na výborné zeleninové zálivky, které dají salátu úplně „jiný rozměr“ . Překvapila mne snadná a levná domácí výroba sýru labneh nebo-li domácí Lučiny. Už by mne nenapadlo si kupovat předraženou Lučinu z obchodu, protože ta chuť té domácí je „hvězdná“ a nesrovnatelně levnější.

Praktický návod na zdravé hubnutí 2022

Chcete přestat držet diety a místo toho začít hubnout? V tomto návodu najdete vše potřebné k sestavení jídelníčku. Jak vám pomůžou bílkoviny a kolik jich máte jíst? Jak zlepšit střevní mikrobiom, aby vám pomáhal ve zhubnutí? A jakým nejčastějším chybám se vyhnout? Vše, co potřebujete vědět, stručně, srozumitelně a přitom velmi konkrétně.

Cena: 350 Kč
O knize řekli:
PhDr. Iva Málková (zakladatelka Společnosti STOB)
Název E-booku Praktický návod na zdraví hubnutí je stoprocentně pravdivý. Z přemíry informací o výživě a hubnutí, které nás dnes zaplavují, vybrala autorka ty nejdůležitější, které jsou podstatné pro redukci váhy. Seznamuje srozumitelně čtenáře se základními živinami tak, aby byl schopen si sestavit samostatně jídelníček šitý na míru právě jemu, a to i s ohledem na množství přijaté energie. Vysvětluje i důležitost dalších faktorů při sestavování jídelníčku jako je glykemický index, glykemická nálož, vitaminy, minerální látky a žhavá novinka střevní mikrobiom. Dobrým pomocníkem pro sestavení jídelníčku je i přehled potravinových skupin a tipy na jednotlivé chody. U zkušené odbornice máte jistotu, že to, co se dočtete, vychází z vědecky podložených závěrů.

Sezónní jídelníčky ve výhodném setu

Chcete přestat držet diety a místo toho začít hubnout? V tomto návodu najdete vše potřebné k sestavení jídelníčku. Jak vám pomůžou bílkoviny a kolik jich máte jíst? Jak zlepšit střevní mikrobiom, aby vám pomáhal ve zhubnutí? A jakým nejčastějším chybám se vyhnout? Vše, co potřebujete vědět, stručně, srozumitelně a přitom velmi konkrétně.

Cena: 250 Kč

Facebook