Sezónní jídelníček – leden 2018

Jídelníčky

Losos_s_bylinkovou_kasi

Vyzkoušejte si, jak dobře a přitom málo kaloricky se můžete najíst a to dokonce přes chladné počasí. To mnohé z nás odrazuje od konzumace čerstvé zeleniny. Netrapte se tím a zeleninu tepelně upravte. Vaření v páře zachová vitaminy v brokolici, kterou si dáte k obědu a k večeři vás čeká polévka.

Podle zásad správného hubnutí musí večeře obsahovat dostatek kvalitních bílkovin, vlákninu ve formě zeleniny, ale salát to nutně být nemusí. Zahřejte se tedy polévkou minestrone s upraveným poměrem makroživin – vyšším podílem bílkovin a nižším množstvím tuků. Je jí opravdu dost a přitom má nízkou energetickou hodnotu.

Na svačinu vyzkoušejte neprávem opomíjenou bílou ředkev. Má výbornou, jemnou chuť a je dokonce velmi levná. Pokud ji zatím neznáte, dejte jí šanci. Jestliže ji neseženete, klidně ji vyměňte za ředkvičky, kedluben nebo mrkev.

 

Jídelníček je energeticky navržen pro ženu střední postavy s nijak zásadní pohybovou aktivitou.

Pro muže nebo při vyšší fyzické zátěži stačí:

  • zvětšit porce pečiva k snídani na cca 80 g
  • o 50 % navýšit porci bílkovin k odpolední svačině a místo knackebrou dát cca 50 g pečiva

 

 

Snídaně

Sýr cottage s ořechy a fíky

Suroviny na 1 porci:

  • 100 g sýra cottage (neochuceného)
  • 30 g bílého jogurtu (například Hollandia)
  • 20 g sušených fíků
  • 5 g vlašských ořechů
  • 50 g žitného chleba

Postup:
Smíchejte cottage s jogurtem, polovinou nasekaných ořechů a nakrájenými fíky.
Dejte do mističky a posypejte druhou polovinu ořechů.
Snídani si můžete připravit den předem.

Nutriční hodnoty 1 porce
Energie(kJ)  1412
Bílkoviny(g)  17.3
Tuky(g)  10.3
Sacharidy(g)  45.4

 

Svačina:

Jablečné pyré s jogurtem

Suroviny na 1 porci:

  • 80 g jablek
  • 5 g hrozinek
  • 80 g polotučného tvarohu
  • 80 g bílého jogurtu (například Hollandia)
  • 1 lžička medu
  • skořice

 

Postup:

Jablka oloupejte a lehce rozvařte. Přidejte skořici a hrozinky. Smíchejte jogurt s tvarohem a medem. Do nádobky dejte vrstvu jablečného pyré a na to vrstvu tvarohového krému.

 

Nutriční hodnoty 1 porce
Energie(kJ)  871
Bílkoviny(g)  15.6
Tuky(g)  6.3
Sacharidy(g)  23.6

 

Oběd:

Losos s bylinkovou bramborovou kaší

Suroviny na 1 porci:

  • 100 g lososa
  • 100 g brambor (na pyré)
  • 20 g polotučného mléka
  • 5 g másla
  • 125 g brokolice (= 1 brokolice pro 4 osoby)
  • 5 g citronové šťávy
  • malá hrst nasekaného kopru a nasekané hladké petrželky
  • sůl, pepř

 

Postup:

Předehřejte troubu na 200 stupňů. Lososa osolte, opepřete a upečte (stačí tak 15 minut). Pak ho pokapejte citronovou šťávou. Brokolici uvařte v páře. Brambory uvařte a pak je rozšťouchejte s máslem. Přidejte ohřáté mléko, osolte a opepřete. Vmíchejte kopr a petrželku. Na talíř rozložte brokolici, lososa a bylinkovou kaši.

 

Nutriční hodnoty 1 porce
Energie(kJ)  1533
Bílkoviny(g)  25.1
Tuky(g)  18.5
Sacharidy(g)  25

 

Svačina:

Knackebrot s lučinou, krůtí šunkou a bílou ředkví

Suroviny na 1 porci:

  • 3 plátky žitného knackebrotu
  • 25 g lučiny
  • 50 g krůtí šunky
  • 80 g bílé ředkve

 

Postup:

Bílou ředkev oloupejte a nakrájejte na plátky. Knackebroty potřete lučinou, obložte šunkou a bílou ředkví.

Nutriční hodnoty 1 porce
Energie(kJ)  948
Bílkoviny(g)  15.9
Tuky(g)  9.8
Sacharidy(g)  19

 

Večeře:

Polévka minestrone s kuřecím masem a sýrem Gran Moravia

Suroviny na 4 porce:

  • 80 g cibule (= 1 střední)
  • 15 g česneku (3 větší stroužky)
  • 120 g cukety
  • 120 g hlávkové kapusty
  • 120 g mrkve
  • 120 g řapíkového celeru
  • 200 g rajčat
  • 160 g bílých fazolí v rajské omáčce
  • 10 g olivového oleje (= 2 lžičky)
  • 800 ml zeleninového vývaru
  • 40 g sýra gran moravia (nebo parmezánu)
  • 400 g kuřecích prsou
  • sůl, pepř

Postup:

Nejdříve si připravte jednoduchý, rychlý a výborný zeleninový vývar podle pana Cuketky

Rozehřeje olej a na něm osmahněte česnek nakrájený nadrobno. Přidejte nadrobno nakrájenou cibuli a společně restujte asi 2 minuty. Přihoďte kuřecí maso nakrájené na drobné kousky. Přidejte mrkev nakrájenou na kolečka a řapíkový celer nakrájený na plátky. Dále vhoďte nadrobno nakrájenou kapustu. Zalijte vývarem a duste na mírno. Spařte a oloupejte rajčata, nakrájejte je nadrobno a vhoďte do polévky. Vařte tak, aby zelenina změkla, ale zůstala stále pevná. Dosolte a opepřete. Přidejte fazole i s rajčatovým nálevem a ještě krátce povařte. Polévku dejte na talíř a posypejte sýrem Gran Moravia a sekanou petrželkou. Těm, kteří nehubnou, přidejte do polévky trochu drobných, zvlášť uvařených těstovin.

Tip:

Zeleninový vývar si připravte ve větším množství a uložte do mrazáku.

Pro vaše hubnutí si připravte polévku minestrone v dvojnásobném množství a nechte druhou porci na další den nebo si ji dejte do mrazáku. Bude se vám hodit tehdy, až budete rodině připravovat k večeři jídlo, které by pro vás vhodné nebylo.

 

Nutriční hodnoty 1 porce
Energie(kJ)  1214
Bílkoviny(g)  32.4
Tuky(g)  7.8
Sacharidy(g)  22.4

 

Celkem za den:

Nutriční hodnoty
Energie(kJ)  5978
Bílkoviny(g)  106.3
Tuky(g)  52.7
Sacharidy(g)  135.4

 

Facebook

Články, testy a recepty

Letní jídelníčky pro zdravé hubnutí

Jak jíst v létě správně, udržovat optimální tempo hubnutí a přitom netrávit v kuchyni déle než je nutné? Využijte inspiraci z nového e-booku Letní jídelníčky pro zdravé hubnutí. Nový e-book vám přináší kompletní jídelníčky na sedm dní sestavené z dobře dostupných surovin a v přijatelných cenách. Jídelníčky s celkovou energetickou hodnotou kolem 6500 kJ/den obsahují […]

Jídelníček na srpen

  Srpen nám dává ve výběru surovin vhodných k hubnutí téměř nepřeberné možnosti. Rajčata, papriky, okurky a melouny mají nejlepší chuť a jsou levné. Byla by tedy škoda je nevyužít. Dejte si k snídani odlehčený salát caprese, k obědu vynikající pečené papriky a k večeři netypický, ale mnohokrát ověřený salát z melounu a sýra feta. […]

Proč a jak vám správný pitný režim zlepší výsledky hubnutí?

O tom, že by se při hubnutí mělo více pít, nikdo nepochybuje. Málokdo by ale vysvětlil, proč to vlastně tak má být a nakolik může správný pitný režim ovlivnit výsledek váhové redukce. Většina lidí správně tuší, že pití vody před jídlem snižuje chuť k jídlu, zkrátka že i když si nedávají pozor na velikost porce, […]

High protein nápoj bez přidaného cukru

Potraviny se zvýšeným obsahem bílkovin (proteinů) jsou jedonoznačně potravinářským trendem posledních dvou let. V některých případech bývá bohužel efekt přidaných bílkovin oslaben přidáním zbytečného množství cukru, jindy jde o předražené potraviny, u nichž je navíc označení ,,high protein“ jen nošením dřeva do lesa. Při hubnutí je velmi příjemné mít více možností, jak řešit svačiny mimo […]

Web a služby zdravého jídelníčku a hubnutí

MUDr. Václava Kunová

Webové stránky provozuje MUDr. Václava Kunová, která se na tomto prostoru věnuje psaní nezávislých a nekomerčních článků o tématech, která vás zajímají.

Patří mezi ně také vyvracení mýtů a polopravd v oblasti výživy a hubnutí.

Užitečné informace převádí až do praktických řešení, tedy receptů, jídelníčků a dalších konkrétních tipů.

Již od roku 2008.

Moje knihy o výživě a hubnutí

50 večeří pro zdravé hubnutí 2019

Recepty na rychlé studené a teplé večeře složené jen z bílkovin a zeleniny. Kniha vám pomůže vyřešit nejtěžší úkol při hubnutí. Tedy nemít večer hlad ani chuť a přitom udržet příjem kalorií tak, abyste hubli.

Cena: 375 Kč
O knize řekli:
Simona Záveská
Knihu vřele doporučuji všem lidem, kteří nemají nápady co zajímavého a chutného jíst na večeře místo obligátní vaječné omelety/obloženého chleba. Ať už jste v redukčním režimu nebo ne, tak recepty využijete pro celou rodinu. Kniha mne naučila jak se dá chutně upravit zelenina na spousty způsobů a dala tipy na výborné zeleninové zálivky, které dají salátu úplně „jiný rozměr“ . Překvapila mne snadná a levná domácí výroba sýru labneh nebo-li domácí Lučiny. Už by mne nenapadlo si kupovat předraženou Lučinu z obchodu, protože ta chuť té domácí je „hvězdná“ a nesrovnatelně levnější.

Praktický návod na zdravé hubnutí 2019

Chcete přestat držet diety a místo toho začít hubnout? V tomto návodu najdete vše potřebné k sestavení jídelníčku. Jak vám pomůžou bílkoviny a kolik jich máte jíst? Jak zlepšit střevní mikrobiom, aby vám pomáhal ve zhubnutí? A jakým nejčastějším chybám se vyhnout? Vše, co potřebujete vědět, stručně, srozumitelně a přitom velmi konkrétně.

Cena: 350 Kč
O knize řekli:
PhDr. Iva Málková (zakladatelka Společnosti STOB)
Název E-booku Praktický návod na zdraví hubnutí je stoprocentně pravdivý. Z přemíry informací o výživě a hubnutí, které nás dnes zaplavují, vybrala autorka ty nejdůležitější, které jsou podstatné pro redukci váhy. Seznamuje srozumitelně čtenáře se základními živinami tak, aby byl schopen si sestavit samostatně jídelníček šitý na míru právě jemu, a to i s ohledem na množství přijaté energie. Vysvětluje i důležitost dalších faktorů při sestavování jídelníčku jako je glykemický index, glykemická nálož, vitaminy, minerální látky a žhavá novinka střevní mikrobiom. Dobrým pomocníkem pro sestavení jídelníčku je i přehled potravinových skupin a tipy na jednotlivé chody. U zkušené odbornice máte jistotu, že to, co se dočtete, vychází z vědecky podložených závěrů.

Facebook