Sezónní jídelníčky – červenec

Jídelníčky
Penne_cukety
Oběd: Penne se smetanovými cuketkami a kuřecím masem

Jídelníček je energeticky navržen pro ženu střední postavy s nijak zásadní pohybovou aktivitou. Pro muže nebo při vyšší fyzické zátěži stačí zvětšit porce pečiva a pomazánky k snídani (cca o 50 %) a k dopolední svačině přidat kousek pečiva.

Tento jídelníček by vám měl být inspirací, jak můžete i při hubnutí v rámci dne zakomponovat ke svačině malou kupovanou zmrzlinu.

 

Snídaně:

Žitný chléb a karotkovo-mandlová pomazánka

Suroviny:

  • 60 g žitného chleba, ideálně kváskového
  • 40 g lučiny
  • 30 g bílého jogurtu (třeba Hollandia)
  • 50 g karotky
  • 5 g cibule
  • 6 g mandlových lupínků
  • 2 g olivového oleje
  • hladká petrželka
  • sůl, pepř
  • 1/2 malého stroužku česneku

Postup:

Nastrouhejte nahrubo karotku a cibuli. Česnek nasekejte najemno. Rozehřejte olej a na něm opečte cibuli, česnek a a karotku. Nechte vychladnout. Vmíchejte jogurt a lučinu, osolte a opepřete. Zamíchejte sekanou petrželku a 2/3 mandlových lupínků. Pomazánku dejte do nádobky a posypejte zbylou 1/3 mandlových lupínků.

Poznámka:

Pomazánku připravte i pro ostatní členy rodiny, není nijak přehnaně ,,zdravušácká“ a ve větším množství se vám bude lépe připravovat.

 

Nutriční hodnoty 1 porce
Energie(kJ)  1566
Bílkoviny(g)  11
Tuky(g)  19.7
Sacharidy(g)  38.2

 

 

Svačina:

Čerstvá zelenina a bylinkový dip ze skyru

Suroviny:

  • 140 g přírodního skyru (1 balení)
  • 50 g červené papriky
  • 50 g žluté papriky
  • 100 g okurky
  • 5 g citronové šťávy (= 1 lžička)
  • směs bylinek
  • sůl

 

Postup:

Zeleninu omyjte a nakrájejte na tyčky.

Nasekejte bylinky, přidejte k nim citronovou šťávu a lehce osolte. Pečlivě promíchejte.

Zeleninu si namáčejte do dipu.

 

Poznámka:

Vzhledem k tomu, že v rámci toho dne mají snídaně a oběd tuku mírně více a bílkovin zase o něco méně než kolik bychom si přáli, je součástí svačiny skyr, který to hezky zkompenzuje (ale klidně to může být také nízkotučný tvaroh).

Pokud připravujete svačinu pro nehubnoucí členy rodiny, smíchejte jim skyr třeba s lučinou a přidejte kousek pečiva.

 

Nutriční hodnoty 1 porce
Energie(kJ)  552
Bílkoviny(g)  18.5
Tuky(g)  0.9
Sacharidy(g)  12

 

Oběd:

Penne se smetanovými cuketkami a kuřecím masem

 

Suroviny:

  • 100 g kuřecích prsou
  • 150 g cukety
  • 7,5 g olivového oleje (= 1 a 1/2 lžičky)
  • 15 g lučiny
  • 150 g vařených těstovin (= 60 g v suchém stavu)
  • 5 g strouhaného sýra Gran Moravia (= 1 vrchovatá lžička)
  • 5 g citronové šťávy (= 1 lžička)
  • 5 g nasucho opražených piniových oříšků
  • 5 g bazalkového pesta (= 1 zarovnaná kávová lžička)
  • sůl, pepř, čerstvá bazalka

 

Postup:

Piniové oříšky opražte opatrně nasucho na pánvi. Uvařte těstoviny al dente a 2 lžíce tekutiny z vaření si ponechte (omáčka bude krémovitější). Na polovičním množství oleje opečte kuřecí nakrájené na drobné kousky. Přidejte pesto a citronovou šťávu. Osolte a opepřete. Maso dejte stranou. Na jiné pánvi opečte na druhé polovině oleje cukety až lehce zezlátnou. Pak je osolte a opepřete. Přidejte Lučinu a nechte jí rozpustit. K cuketám vmíchejte maso, 2 lžíce vody z vaření těstovin a uvařené těstoviny. Míchejte půl minuty až minutu.

Poznámka:

Toto jídlo se vaří lépe ve větším množství, nejlépe ve dvou porcích. Dávky tedy můžete zdvojnásobit a druhou polovinu si nechat na další den.

 

Nutriční hodnoty 1 porce
Energie(kJ)  1887
Bílkoviny(g)  33.5
Tuky(g)  20.9
Sacharidy(g)  31.4

 

Svačina:

1 Nanuk HollandiaNanuk_Hollandia

 

Nutriční hodnoty 1 porce
Energie(kJ)  505
Bílkoviny(g)  1.5
Tuky(g)  8.4
Sacharidy(g)  9.7

 

 

Poznámka:

Na fotce jsou nanuky dva, protože se v těchto variantách vyrábějí. Vyberte si jakýkoli z nich, ale opravdu jen jeden. Pokud ho neseženete, dejte si tvarohový nanuk Míša.

Večeře:

Salát s nektarinkami a sýrem cottage

Suroviny:

  • 150 g ledového salátu
  • 100 g nektarinek
  • 120 g sýra cottage
  • 10 g sušených brusinek
  • 10 ml citronové šťávy (= 2 lžičky)
  • 5 ml olivového oleje (= 1 lžička)
  • sůl, čerstvě mletý pepř

 

Postup:

 

Salýt omyjte a osušte. Nakrájejte ho na kousky a nektarinky na plátky. Nektarinky promíchejte s polovičním množstvím citronové šťávy, aby nezhnědly. Smíchejte cottage s druhou polovinou citronové šťávy, solí, pepřem a olivovým olejem. Na talíř rozložte salát, na něj dejte plátky nektarinek a navrch ochucený cottage a brusinky.

 

Nutriční hodnoty 1 porce
Energie(kJ)  1082
Bílkoviny(g)  16.1
Tuky(g)  11.6
Sacharidy(g)  23.2

 

Celkem za den:

 

Nutriční hodnoty
Energie(kJ) 5582
Bílkoviny(g)  80.6
Tuky(g)  61.5
Sacharidy(g)  114.4

 

Facebook

Články, testy a recepty

Můžu jíst při hubnutí luštěniny?

Dotaz Zajímalo by mě, jestli můžu jíst při hubnutí luštěniny? Kolik si jich můžu dát, s čím a případně kdy. Můžu je jíst večer? Odpověď Luštěniny patří obecně mezi potraviny s mnoha nutričními benefity. Obsahují velké množství důležité vlákniny a jsou bohatým zdrojem bílkovin. Kromě toho dodávají nutričně významné množství železa, kyseliny listové, manganu a […]

Jak správně využít bílkoviny při hubnutí

E – book ke stažení zdarma Bílkoviny, neboli proteiny jsou důležitou součástí jídelníčku a při hubnutí hrají zásadní roli. Přesto jich lidé s nadváhou nejí tolik, kolik by měli. To může být zásadní příčinou neúspěchu v hubnutí a udržení váhy. Když si sestavujete plán pro co nejefektivnější a nejzdravější hubnutí, měli byste si stanovit ideální […]

Vlažný salát z čočky Beluga se zeleninou, kozím sýrem a ořechy

Každý z nás si občas uvědomí, že nedává v jídelníčku luštěninám takový prostor, jaký by si zasloužily. Často je příčinou nutnost jejich namáčení na několik hodin před samotným vařením. Řešením je tedy použít drobnozrnnou čočku Beluga nebo Puy, kterou uvaříte bez namáčení za 15 minut. Z ní můžete připravit třeba tento sytý salát s kozím […]

Lučina linie – pozor na změnu složení a nutričních hodnot

Lučina linie je čerstvý termizovaný sýr, který se dá při hubnutí velmi dobře využít. Respektive dal se. Často jsem ho klientům v poradně navrhovala do jídelníčku jako jednu z celkem příjemných možností na snídani. Snídaně by při hubnutí měla obsahovat vyšší množství bílkovin a nemusí být zcela bez tuku. Lučina linie s 9 g bílkovin […]

Web a služby zdravého jídelníčku a hubnutí

MUDr. Václava Kunová

Webové stránky provozuje MUDr. Václava Kunová, která se na tomto prostoru věnuje psaní nezávislých a nekomerčních článků o tématech, která vás zajímají.

Patří mezi ně také vyvracení mýtů a polopravd v oblasti výživy a hubnutí.

Užitečné informace převádí až do praktických řešení, tedy receptů, jídelníčků a dalších konkrétních tipů.

Již od roku 2008.

Moje knihy o výživě a hubnutí

50 večeří pro zdravé hubnutí 2019

Recepty na rychlé studené a teplé večeře složené jen z bílkovin a zeleniny. Kniha vám pomůže vyřešit nejtěžší úkol při hubnutí. Tedy nemít večer hlad ani chuť a přitom udržet příjem kalorií tak, abyste hubli.

Cena: 375 Kč
O knize řekli:
Simona Záveská
Knihu vřele doporučuji všem lidem, kteří nemají nápady co zajímavého a chutného jíst na večeře místo obligátní vaječné omelety/obloženého chleba. Ať už jste v redukčním režimu nebo ne, tak recepty využijete pro celou rodinu. Kniha mne naučila jak se dá chutně upravit zelenina na spousty způsobů a dala tipy na výborné zeleninové zálivky, které dají salátu úplně „jiný rozměr“ . Překvapila mne snadná a levná domácí výroba sýru labneh nebo-li domácí Lučiny. Už by mne nenapadlo si kupovat předraženou Lučinu z obchodu, protože ta chuť té domácí je „hvězdná“ a nesrovnatelně levnější.

Praktický návod na zdravé hubnutí 2019

Chcete přestat držet diety a místo toho začít hubnout? V tomto návodu najdete vše potřebné k sestavení jídelníčku. Jak vám pomůžou bílkoviny a kolik jich máte jíst? Jak zlepšit střevní mikrobiom, aby vám pomáhal ve zhubnutí? A jakým nejčastějším chybám se vyhnout? Vše, co potřebujete vědět, stručně, srozumitelně a přitom velmi konkrétně.

Cena: 350 Kč
O knize řekli:
PhDr. Iva Málková (zakladatelka Společnosti STOB)
Název E-booku Praktický návod na zdraví hubnutí je stoprocentně pravdivý. Z přemíry informací o výživě a hubnutí, které nás dnes zaplavují, vybrala autorka ty nejdůležitější, které jsou podstatné pro redukci váhy. Seznamuje srozumitelně čtenáře se základními živinami tak, aby byl schopen si sestavit samostatně jídelníček šitý na míru právě jemu, a to i s ohledem na množství přijaté energie. Vysvětluje i důležitost dalších faktorů při sestavování jídelníčku jako je glykemický index, glykemická nálož, vitaminy, minerální látky a žhavá novinka střevní mikrobiom. Dobrým pomocníkem pro sestavení jídelníčku je i přehled potravinových skupin a tipy na jednotlivé chody. U zkušené odbornice máte jistotu, že to, co se dočtete, vychází z vědecky podložených závěrů.

Facebook