Jídelníček na září je stále ještě ve znamení rajčat a paprik, které si můžete koupit čerstvé, vyzrálé a tuzemské. Nejlepší a nejlevnější zeleninu najdete na farmářských trzích. Tam také můžete koupit hrst hub lišek, z nichž připravíte lehký a přesto chuťově intenzivní oběd. Pokud je neseženete, použijte jakékoli jiné vaše oblíbené houby.
Na svačinu jsou plánované vláčné ovesné cookies. Mohli byste si samozřejmě dát kupovanou proteinovou tyčinku, ale vzhledem k tomu, že večeři připravíte rychlostí blesku, věnujte ušetřený čas ovesným sušenkám. Upečete si je větším množství podle receptu a zbylé uložíte do mrazáku. Rozhodně je aspoň jednou vyzkoušejte.
Nejrychlejší a nejjednodušší bude večeře. Sezóna melounů bude pomalu končit a kvalitní žlutý meloun v kominaci se sušenou šunkou byste si v září neměli nechat ujít. Přestože bude vaše večeře za pět minut hotová, připravte se na to, že vám ji budou ostatní závidět. Raději nakupte rovnou surovin o něco víc. Totéž platí pro snídani. Pokud budete chtít zkusit tento den celý, víkend k tomu bude ideální. Váš oběd si může dát celá rodina, jen jim dáte na talíř větší porci těstovin než sobě.
Jídelníček je energeticky navržen pro ženu střední postavy s nijak zásadní pohybovou aktivitou.
Pro muže nebo při vyšší fyzické zátěži stačí:
- k snídani zvětšit o 100 % množství pečiva a o 25 g množství mozzarelly
- k odpolední svačině dát 50 g pečiva místo knackebrotu
Snídaně
Mozzarella s račaty a avokádem, žitný chléb
Suroviny na 1 porci:
- 40 g žitného chleba
- 100 g sýra mozzarella light
- 50 g avokáda (1/2 avokáda)
- 100 g rajčat
- 1 lžička olivového oleje
- sůl, čerstvě mletý pepř
Postup:
Rajčata nakrájejte na osminky, mozzarellu na plátky.
Avokádo rozpulte, vyjměte z něj pecku a oloupejte ho. Nakrájejte na klínky. Druhou polovinu avokáda zabalte do potravinářské fólie a nechte na další den.
Jak nejrychleji vypeckovat a nakrájet avokádo? Podívejte se na video tady
Rozprostřete na talíř plátky sýra, rajčata a avokádo. Jemně osolte a můžete přidat čerstvě mletý pepř. Pokapejte olejem.
| Nutriční hodnoty | 1 porce |
|---|---|
| Energie(kJ) | 1754 |
| Bílkoviny(g) | 23,5 |
| Tuky(g) | 27 |
| Sacharidy(g) | 20,8 |
Svačina:
Ovesná cookie s mrkví a skyr
Suroviny na 1 porci:
- 1 ovesná cookie – Recept najdete tady
- 1 balení skyru (140 g), případně odtučněného tvarohu nebo řeckého jogurtu s 0% tuku – více o nich v tomto srovnání
| Nutriční hodnoty | 1 porce = 1 cookie + 1 skyr |
|---|---|
| Energie(kJ) | 1045 |
| Bílkoviny(g) | 21,2 |
| Tuky(g) | 6,1 |
| Sacharidy(g) | 26,9 |
Oběd
Telecí plátky na liškách s těstovinami
Suroviny na 4 porce:
- 400 g telecí kýty na řízky
- 20 g másla
- 12 g hladké mouky
- 100 g lišek
- 160 ml bílého vína
- 160 ml zeleninového vývaru
- 20 ml citronové šťávy
- sůl, pepř, hladká petrželka
- 400 g těstovin v uvařeném stavu (100 g vařených těstovin je na jednu ,,hubnoucí“ porci)
Postup:
Maso nakrájejte na tenčí plátky, osolte a opepřete. Obalte ho v mouce a osmahněte na rozehřátém másle. Přidejte nakrájené houby, po chvíli podlijte vínem a vývarem. Přiklopte a poduste na mírném plameni do měkka. Nakonec přidejte citronovou šťávu.
Uvařte těstoviny. Pokud budete vařit tak, abyste zskali 400 g vařených těstovin, budete potřebovat přibližně 160 g těstovin v suchém stavu. Budete -li vařit i pro ostatní, uvařte těstovin víc a pro sebe si pak odvažte 100 g po uvaření. Je to jednodušší.
| Nutriční hodnoty | 4 porce | 1 porce |
|---|---|---|
| Energie(kJ) | 5880 | 1470 |
| Bílkoviny (g) | 106,8 | 26,7 |
| Tuky(g) | 43,2 | 10,8 |
| Sacharidy(g) | 127,2 | 31,8 |
Svačina
Čerstvá zelenina s tzatziki dipem
Suroviny na 1 porci:
- 1 srdíčko salátu little gem
- 80 g žluté nebo oranžové papriky
- 50 g cherry rajčat
- 1 balení Svačinky – zahradní směs
- 2 knackebroty
Postup:
Zeleninu omyjte a salát osušte. Rozložte do misky a přelijte tzatziki dipem.
| Nutriční hodnoty | 1 porce |
|---|---|
| Energie(kJ) | 889 |
| Bílkoviny(g) | 18,6 |
| Tuky(g) | 4,8 |
| Sacharidy(g) | 24,4 |
Večeře
Sušená šunka se žlutým melounem
Suroviny na 1 porci:
- 300 g žlutého melounu (v čisté váze)
- 80 g sušené šunky (například Schwarzwaldská nebo Sedlácká)
- pepř, máta (nemusí být)
Postup:
Meloun rozpulte a lžící vydlabejte semínka. Nakrájejte ho na klínky a oloupejte.
Kolem dílků melounu obtočte tenké plátky sušené šunky a rozložte na talíř.
Pokud chcete, posypte ještě čerstvě mletým pepřem, měl by být ale kvalitní, například maldonský.
Můžete ozdobit čerstvou mátou.
| Nutriční hodnoty | 1 porce |
|---|---|
| Energie(kJ) | 1128 |
| Bílkoviny(g) | 23,7 |
| Tuky(g) | 10,5 |
| Sacharidy(g) | 19,5 |
Celkem za den:
| Nutriční hodnoty | |
|---|---|
| Energie(kJ) | 6286 |
| Bílkoviny(g) | 113,8 |
| Tuky(g) | 59,3 |
| Sacharidy(g) | 123,5 |