Jak vypadá jídelníček s dostatečným a nedostatečným množstvím bílkovin?

Výživa při hubnutí

Bílkoviny v jídelníčku

Na počátku hubnutí se skoro každý snaží hlavně omezit velikosti porcí, snížit množství tuku v jídelníčku a vyřadit cukr. To je jistě podmínka nutná, nikoli postačující. Je zapotřebí mít dostatečný přísun bílkovin, aby hubnutí probíhalo efektivně a bezbolestně. Všechny důvody byly vysvětleny v předchozích článcích o bílkovinách tady, tady a tady. Nyní se podívejme na příklady jídelníčků z praxe.

 

Příklad jídelníčku, který neposkytuje dostatečné množství bílkovin:

Celkem: 5430 kJ, 38 g bílkovin

Snídaně:

50 g cereálií, 100 ml polotučného mléka
940 kJ, 6,5 g bílkovin

Cereálie (nebo musli) mají bílkovin velmi málo a mléko v množství 100 ml to příliš nezachrání.

Svačina:

1 jablko, 1 musli tyčinka v jogurtu
840 kJ, 2 g bílkovin

Častou chybou bývá zařazování pouhého ovoce na svačinu. Ovoce je velmi chudé na bílkoviny a musli tyčinka také. Pseudojogurtová poleva to nezachrání.

Oběd:

100 g vařených těstovin, 10 g másla, 30 g sýra, 1 lžíce kečupu, 150 g míchaného salátu
1420 kJ, 17 g bílkovin

Těstoviny jen lehce posypané sýrem bývají častým rychlým obědem hubnoucích. Jediným podstatným zdrojem bílkovin je sýr. Obézní ho jedí málo, aby nepřesáhli množství tuku, pak je ale problém s naplněním celodenní dávky bílkovin.

Svačina:

1 banán (150 g)
600 kJ, 0,5 g bílkovin

Zde je chybou samotné ovoce. Pokud by bylo v kombinaci s kefírem nebo jogurtem třeba v podobě smoothie, už by to bylo mnohem lepší. (při použití 300 ml kefíru by to bylo o 10 g bílkovin více).

Večeře:

150 g vařené rýže, 150 g dušené zeleniny, 1 lžíce oleje, 1 jogurt s ovocem
1630 kJ, 12,3 g bílkovin

Klasická večeře člověka, který se snaží hlídat hlavně tuky. Přitom by stačilo do rýže se zeleninou přimíchat například uzené tofu nebo shmaky nebo seitan nebo tuňáka.

Příklad jídelníčku, který má naopak bílkovin dostatek:

Celkem za den: 5030 kJ, 80 g  bílkovin

Snídaně:

1 dalamánek(50g), sýr cottage(100g), 1 rajče
1050 kJ, 16 g bílkovin

Podstatným zdrojem bílkovin je u této snídaně sýr cottage.

Svačina:

100 g jahod, 150 g bílého jogurtu (Klasik, Hollandia, Activia)
630 kJ, 6,5 g bílkovin

Celkem dobrým zdrojem bílkovin je v této svačině jogurt, ale ještě více (dvojnásobek) by měl jogurt řecký.

Oběd:

Kuřecí kuskus s houbami
30 g kuskusu (v suchém stavu), 100 g kuřecích prsíček, 70 g žampiónů, tymián, sůl, česnek, 1 lžíce oleje.
Na oleji osmahněte nakrájená kuřecí prsa, přidejte žampióny nakrájené na plátky, sůl a koření. Kuskus stačí přelít vroucí vodou a nechat několik minut pod pokličkou.

1310 kJ, 26,3 g bílkovin

Kuřecí prsa v tomto množství dodají podstatné možství bílkovin. Kuskus a zelenina mají bílkovin velmi málo.

Svačina:

2 dcl polotučného mléka (například v kávě latté)
380 kJ, 6,4 g bílkovin

Večeře:

Pomazánka ze šunky v paprikách, 2 knackebroty
100g šunky, sýr ricotta (50g), 1 kyselá okurka, 1 lžíce salátového dresinku, 1 lžíce bílého jogurtu, 1 velká červená paprika.
Z nasekané šunky a dalších přísad připravte pomazánku a naplňte jí poloviny papriky.
1660 kJ, 25 g bílkovin

Dobrým zdrojem bílkovin je u toho typu večeře hlavně šunka, pak ricotta, něco málo přidá jogurt.

 

Další články na téma bílkovin a hubnutí:

Má smysl si dávat proteinové nápoje při hubnutí?

Jak si vybrat proteinový nápoj vhodný při hubnutí?

Facebook

Články, testy a recepty

Otázka 270/365: Existuje něco jako zdravější tatranka ?

Těžko říct, jestli zdravější, ale rozhodně existuje několik variant, které si můžete čas od času při hubnutí dát. Najdete je třeba pod názvem Protein kex případně wafer. Výhodou je u nich vyšší obsah bílkovin (30 g/100 g) , což je o 22 g více než u klasické tatranky. Třetinový je naopak obsah cukru. Proteinové verze […]

Otázka 269/365: Má smysl užívat při hubnutí multivitaminy ?

Při hubnutí rozhodně není nezbytné užívat multivitaminy. Jestliže denně sníte 500 g zeleniny a 200 g ovoce, střídáte jednotlivé druhy podle sezónní nabídky, aspoň dvakrát týdně jíte ryby, střídáte různé druhy masa, nevynecháváte jogurty, sýry a tvaroh, preferujete celozrnné pečivo a občas si dáte ořechy nebo semínka, neměly by vám žádné z vitaminů a minerálních […]

Otázka 268/365: Co mám dát do dýňové polévky, aby měla víc bílkovin ?

Dýňové polévky se v poslední době už v našich jídelníčcích ,,zabydlely“. To je dobře a vařit byste si je měli i při hubnutí. Zvláště v chladnějších dnech, kdy nebudete mít třeba večer chuť na zeleninový salát. Dýňová polévka vám dodá potřebnou večerní porci zeleniny. Pokud má dýňová polévka fungovat jako samostatná večeře, měli byste jí […]

Otázka 267/365: Můžu cvičit, když mě bolí klouby ?

Bolesti kloubů můžou být hodně nepříjemné a obtěžující. Někdy opravdu nejde jinak než na čas pohybovou aktivitu vynechat. Hned, jakmile bolesti trochu poleví, měli byste se k pohybu vrátit. Čím dříve se vám to povede, tím lepší bude ve výsledku pohyblivost kloubů. Bolesti kloubů můžou být poúrazové, které se v celkem krátké době vyřeší rehabilitací […]

Web rozumnehubnuti.cz – nezávisle a bez reklam

MUDr. Václava Kunová

Webové stránky provozuje MUDr. Václava Kunová, která se na tomto prostoru věnuje psaní nezávislých a nekomerčních článků o tématech, která vás zajímají.

Patří mezi ně také vyvracení mýtů a polopravd v oblasti výživy a hubnutí.

Užitečné informace převádí až do praktických řešení, tedy receptů, jídelníčků a dalších konkrétních tipů.

Již od roku 2008.

Baví mě, když má jídlo šmrnc – rozhovor MUDr. V. Kunové pro OnaDnes.

Moje knihy o výživě a hubnutí

Dezerty pro zdravé hubnutí

Chuť na sladké má občas každý. Pokud vás ale přepadá často a brání vám ve zdravém hubnutí, je zapotřebí odhalit příčinu a zakročit. Často to bývá únava, nevyspání, stres a špatně sestavený jídelníček chudý na bílkoviny. Sladké chuti se ale nemusíte úplně vyhýbat. Existuje mnoho možností, jak připravit dezert, který chuť na sladké uspokojí, ale bude mít vyvážené nutriční hodnoty. Právě takové recepty vám představuji v e-knize Dezerty pro zdravé hubnutí.

150 Kč

Menopauza a hubnutí – jak vyřešit neřešitelný problém?

Jak souvisí hormonální změny s přibíráním v období kolem menopauzy? Proč kolem menopauzy nárůstá množství tuku hlavně v pase? A lze s tím něco udělat? Lidová moudrost říká, že se v tomto období hubnout nedá. Nebo za velmi vysokou cenu nelidského odříkání. Skutečnost je trochu jiná.

Žen, které trápí kila navíc v období kolem menopauzy je rozhodně víc než těch, které váhu řešit nemusí. Právě proto vznikla tato kniha. Shrnuje dostupné informace o vlivu menopauzy na metabolismus a specifické obtíže, které ovlivňují regulaci příjmu potravy na jedné straně a energetický výdej na straně druhé. Vysvětluje, jestli se s nimi dá něco dělat a co konkrétně můžete zařídit vy sama.

280 Kč

60 večeří pro zdravé hubnutí 2021

Recepty na rychlé studené a teplé večeře složené jen z bílkovin a zeleniny. Kniha vám pomůže vyřešit nejtěžší úkol při hubnutí. Tedy nemít večer hlad ani chuť a přitom udržet příjem kalorií tak, abyste hubli.

Cena: 375 Kč
O knize řekli:
Simona Záveská
Knihu vřele doporučuji všem lidem, kteří nemají nápady co zajímavého a chutného jíst na večeře místo obligátní vaječné omelety/obloženého chleba. Ať už jste v redukčním režimu nebo ne, tak recepty využijete pro celou rodinu. Kniha mne naučila jak se dá chutně upravit zelenina na spousty způsobů a dala tipy na výborné zeleninové zálivky, které dají salátu úplně „jiný rozměr“ . Překvapila mne snadná a levná domácí výroba sýru labneh nebo-li domácí Lučiny. Už by mne nenapadlo si kupovat předraženou Lučinu z obchodu, protože ta chuť té domácí je „hvězdná“ a nesrovnatelně levnější.

Praktický návod na zdravé hubnutí 2022

Chcete přestat držet diety a místo toho začít hubnout? V tomto návodu najdete vše potřebné k sestavení jídelníčku. Jak vám pomůžou bílkoviny a kolik jich máte jíst? Jak zlepšit střevní mikrobiom, aby vám pomáhal ve zhubnutí? A jakým nejčastějším chybám se vyhnout? Vše, co potřebujete vědět, stručně, srozumitelně a přitom velmi konkrétně.

Cena: 350 Kč
O knize řekli:
PhDr. Iva Málková (zakladatelka Společnosti STOB)
Název E-booku Praktický návod na zdraví hubnutí je stoprocentně pravdivý. Z přemíry informací o výživě a hubnutí, které nás dnes zaplavují, vybrala autorka ty nejdůležitější, které jsou podstatné pro redukci váhy. Seznamuje srozumitelně čtenáře se základními živinami tak, aby byl schopen si sestavit samostatně jídelníček šitý na míru právě jemu, a to i s ohledem na množství přijaté energie. Vysvětluje i důležitost dalších faktorů při sestavování jídelníčku jako je glykemický index, glykemická nálož, vitaminy, minerální látky a žhavá novinka střevní mikrobiom. Dobrým pomocníkem pro sestavení jídelníčku je i přehled potravinových skupin a tipy na jednotlivé chody. U zkušené odbornice máte jistotu, že to, co se dočtete, vychází z vědecky podložených závěrů.

Sezónní jídelníčky ve výhodném setu

Chcete přestat držet diety a místo toho začít hubnout? V tomto návodu najdete vše potřebné k sestavení jídelníčku. Jak vám pomůžou bílkoviny a kolik jich máte jíst? Jak zlepšit střevní mikrobiom, aby vám pomáhal ve zhubnutí? A jakým nejčastějším chybám se vyhnout? Vše, co potřebujete vědět, stručně, srozumitelně a přitom velmi konkrétně.

Cena: 250 Kč

Facebook