Jak vypadá jídelníček s dostatečným a nedostatečným množstvím bílkovin?

Výživa při hubnutí

Bílkoviny v jídelníčku

Na počátku hubnutí se skoro každý snaží hlavně omezit velikosti porcí, snížit množství tuku v jídelníčku a vyřadit cukr. To je jistě podmínka nutná, nikoli postačující. Je zapotřebí mít dostatečný přísun bílkovin, aby hubnutí probíhalo efektivně a bezbolestně. Všechny důvody byly vysvětleny v předchozích článcích o bílkovinách tady, tady a tady. Nyní se podívejme na příklady jídelníčků z praxe.

 

Příklad jídelníčku, který neposkytuje dostatečné množství bílkovin:

Celkem: 5430 kJ, 38 g bílkovin

Snídaně:

50 g cereálií, 100 ml polotučného mléka
940 kJ, 6,5 g bílkovin

Cereálie (nebo musli) mají bílkovin velmi málo a mléko v množství 100 ml to příliš nezachrání.

Svačina:

1 jablko, 1 musli tyčinka v jogurtu
840 kJ, 2 g bílkovin

Častou chybou bývá zařazování pouhého ovoce na svačinu. Ovoce je velmi chudé na bílkoviny a musli tyčinka také. Pseudojogurtová poleva to nezachrání.

Oběd:

100 g vařených těstovin, 10 g másla, 30 g sýra, 1 lžíce kečupu, 150 g míchaného salátu
1420 kJ, 17 g bílkovin

Těstoviny jen lehce posypané sýrem bývají častým rychlým obědem hubnoucích. Jediným podstatným zdrojem bílkovin je sýr. Obézní ho jedí málo, aby nepřesáhli množství tuku, pak je ale problém s naplněním celodenní dávky bílkovin.

Svačina:

1 banán (150 g)
600 kJ, 0,5 g bílkovin

Zde je chybou samotné ovoce. Pokud by bylo v kombinaci s kefírem nebo jogurtem třeba v podobě smoothie, už by to bylo mnohem lepší. (při použití 300 ml kefíru by to bylo o 10 g bílkovin více).

Večeře:

150 g vařené rýže, 150 g dušené zeleniny, 1 lžíce oleje, 1 jogurt s ovocem
1630 kJ, 12,3 g bílkovin

Klasická večeře člověka, který se snaží hlídat hlavně tuky. Přitom by stačilo do rýže se zeleninou přimíchat například uzené tofu nebo shmaky nebo seitan nebo tuňáka.

Příklad jídelníčku, který má naopak bílkovin dostatek:

Celkem za den: 5030 kJ, 80 g  bílkovin

Snídaně:

1 dalamánek(50g), sýr cottage(100g), 1 rajče
1050 kJ, 16 g bílkovin

Podstatným zdrojem bílkovin je u této snídaně sýr cottage.

Svačina:

100 g jahod, 150 g bílého jogurtu (Klasik, Hollandia, Activia)
630 kJ, 6,5 g bílkovin

Celkem dobrým zdrojem bílkovin je v této svačině jogurt, ale ještě více (dvojnásobek) by měl jogurt řecký.

Oběd:

Kuřecí kuskus s houbami
30 g kuskusu (v suchém stavu), 100 g kuřecích prsíček, 70 g žampiónů, tymián, sůl, česnek, 1 lžíce oleje.
Na oleji osmahněte nakrájená kuřecí prsa, přidejte žampióny nakrájené na plátky, sůl a koření. Kuskus stačí přelít vroucí vodou a nechat několik minut pod pokličkou.

1310 kJ, 26,3 g bílkovin

Kuřecí prsa v tomto množství dodají podstatné možství bílkovin. Kuskus a zelenina mají bílkovin velmi málo.

Svačina:

2 dcl polotučného mléka (například v kávě latté)
380 kJ, 6,4 g bílkovin

Večeře:

Pomazánka ze šunky v paprikách, 2 knackebroty
100g šunky, sýr ricotta (50g), 1 kyselá okurka, 1 lžíce salátového dresinku, 1 lžíce bílého jogurtu, 1 velká červená paprika.
Z nasekané šunky a dalších přísad připravte pomazánku a naplňte jí poloviny papriky.
1660 kJ, 25 g bílkovin

Dobrým zdrojem bílkovin je u toho typu večeře hlavně šunka, pak ricotta, něco málo přidá jogurt.

 

Další články na téma bílkovin a hubnutí:

Má smysl si dávat proteinové nápoje při hubnutí?

Jak si vybrat proteinový nápoj vhodný při hubnutí?

Facebook

Články, testy a recepty

High protein nápoj bez přidaného cukru

Potraviny se zvýšeným obsahem bílkovin (proteinů) jsou jedonoznačně potravinářským trendem posledních dvou let. V některých případech bývá bohužel efekt přidaných bílkovin oslaben přidáním zbytečného množství cukru, jindy jde o předražené potraviny, u nichž je navíc označení ,,high protein“ jen nošením dřeva do lesa. Při hubnutí je velmi příjemné mít více možností, jak řešit svačiny mimo […]

Velký test zmrzlin – Co se změnilo v roce 2020?

V loňském roce jsem v testu zmrzlin popisovala řadu takových, které vytvářejí dojem, že jsou zdravější, ve skutečnosti ale jen málo z nich bylo vhodných pro hubnutí. A to ještě s výhradami. Tehdejšími ,,vítězi“ testu byly zmzliny Míša tvarohový a nanuk Skyr s 55 body. Celý test z roku 2019 si můžete přečíst tady Zatímco […]

Jídelníček na květen

Návrh jídelníčku na květen vám přináší ukázku toho, jak můžete jíst pestře a zajímavě a v souladu s tím, co je právě k dispozici. K snídani si vyzkoušejte bylinkovou omeletu a oběd připravte klidně pro celou rodinu. Vy si jen ohlídáte množství přílohy. Dopolední svačinu můžete mít třeba úplně bez práce, s odpolední strávíte pár […]

Domácí proteinové tyčinky

Máte pocit, že jíte ke svačinám pořád to samé? Nebo chcete vyřešit přenosnou svačinu a kupované proteinové tyčinky vám nechutnají? Upečte si proteinové tyčinky domácí. Jsou to tedy spíše flapjacky, ale s významně vyšším obsahem bílkovin a bez přidaného cukru. Domácí tyčinky sice nikdy nemůžou mít tolik bílkovin a zároveň tak málo sacharidů jako ,,proteinovky“ […]

Web a služby zdravého jídelníčku a hubnutí

MUDr. Václava Kunová

Webové stránky provozuje MUDr. Václava Kunová, která se na tomto prostoru věnuje psaní nezávislých a nekomerčních článků o tématech, která vás zajímají.

Patří mezi ně také vyvracení mýtů a polopravd v oblasti výživy a hubnutí.

Užitečné informace převádí až do praktických řešení, tedy receptů, jídelníčků a dalších konkrétních tipů.

Již od roku 2008.

Moje knihy o výživě a hubnutí

50 večeří pro zdravé hubnutí 2019

Recepty na rychlé studené a teplé večeře složené jen z bílkovin a zeleniny. Kniha vám pomůže vyřešit nejtěžší úkol při hubnutí. Tedy nemít večer hlad ani chuť a přitom udržet příjem kalorií tak, abyste hubli.

Cena: 375 Kč
O knize řekli:
Simona Záveská
Knihu vřele doporučuji všem lidem, kteří nemají nápady co zajímavého a chutného jíst na večeře místo obligátní vaječné omelety/obloženého chleba. Ať už jste v redukčním režimu nebo ne, tak recepty využijete pro celou rodinu. Kniha mne naučila jak se dá chutně upravit zelenina na spousty způsobů a dala tipy na výborné zeleninové zálivky, které dají salátu úplně „jiný rozměr“ . Překvapila mne snadná a levná domácí výroba sýru labneh nebo-li domácí Lučiny. Už by mne nenapadlo si kupovat předraženou Lučinu z obchodu, protože ta chuť té domácí je „hvězdná“ a nesrovnatelně levnější.

Praktický návod na zdravé hubnutí 2019

Chcete přestat držet diety a místo toho začít hubnout? V tomto návodu najdete vše potřebné k sestavení jídelníčku. Jak vám pomůžou bílkoviny a kolik jich máte jíst? Jak zlepšit střevní mikrobiom, aby vám pomáhal ve zhubnutí? A jakým nejčastějším chybám se vyhnout? Vše, co potřebujete vědět, stručně, srozumitelně a přitom velmi konkrétně.

Cena: 350 Kč
O knize řekli:
PhDr. Iva Málková (zakladatelka Společnosti STOB)
Název E-booku Praktický návod na zdraví hubnutí je stoprocentně pravdivý. Z přemíry informací o výživě a hubnutí, které nás dnes zaplavují, vybrala autorka ty nejdůležitější, které jsou podstatné pro redukci váhy. Seznamuje srozumitelně čtenáře se základními živinami tak, aby byl schopen si sestavit samostatně jídelníček šitý na míru právě jemu, a to i s ohledem na množství přijaté energie. Vysvětluje i důležitost dalších faktorů při sestavování jídelníčku jako je glykemický index, glykemická nálož, vitaminy, minerální látky a žhavá novinka střevní mikrobiom. Dobrým pomocníkem pro sestavení jídelníčku je i přehled potravinových skupin a tipy na jednotlivé chody. U zkušené odbornice máte jistotu, že to, co se dočtete, vychází z vědecky podložených závěrů.

Facebook