Kolik bílkovin doopravdy potřebujete při zdravém hubnutí?

Výživa při hubnutí

Bílkoviny-maso, ryby, vejce

V prvním článku na téma bílkovin jsme rozebrali jejich důležitost pro zdraví a všechny strategické důvody k jejich zařazení do redukčního jídelníčku.

Tato část je zaměřená na stále dost kontroverzní téma: Kolik bílkovin vlastně potřebujeme?

Zásadní nedostatek bílkovin nám většinou nehrozí. Výjimkou můžou být lidé, kteří se stravují alternativně (například fruitariáni nebo raw vegani) a ti, kteří drží neodborně sestavené redukční diety (diety s nízkým energetickým příjmem, někdy levné krabičkové diety, očistné půsty a podobně).

Oficiální doporučení směřují k tomu, aby dávka u průměrného jedince zabránila příznakům deficitu. To však nestačí. V mnoha případech má člověk potřeby zvýšené.

Minimální hranice denního příjmu bílkovin je 0,8 g na kilogram ideální tělesné hmotnosti.

 

Předchozí článek si přečtěte zde:

Jak a proč vám bílkoviny pomůžou nejlépe zhubnout?

Například : muž vysoký 180 cm by měl denně přijmout minimálně 64 g bílkovin (80 x 0,8). Nezáleží na tom, jestli váží 70 nebo 120 kg, protože jeho ideální váha se pohybuje kolem 80 kg.
Žena při výšce 170 cm a ideální váze 65 kg by měla mít denně v jídelníčku 52 g bílkovin (65 x 0.8).

Pokud nechcete vůbec počítat, můžete vzít jako referenční základ:

  • 46 g bílkovin pro ženu
  • 56 g bílkovin pro muže

 

POZOR!

50 g bílkovin se nerovná 50 g masa, ve 100 g masa najdeme pouze 20-24 g bílkovin, zbytek je voda a tuk.

Pro snědení 50 g čistých bílkovin tedy musíte sníst:

  • 200 g masa nebo
  • 150 g tvrdého sýra nebo
  • 1,5 kilogramu jogurtu

Už z toho je vidět, že je velmi výhodné jednotlivé zdroje bílkovin kombinovat (jogurt + vejce + maso + ryba + tofu, luštěniny + sýr…)

Toto množství není ale zdaleka optimální, když se snažíte zhubnout a přitom nabrat nebo aspoň neztratit svalovo hmotu.

Kdy je zapotřebí vyšší množství bílkovin?

  1. Hubnutí
  2. Cvičení a budování svalové hmoty
  3. Vyšší věk a s tím související vyšší výskyt obezity

 

Hubnutí

Jestliže je vaším cílem snížení množství tuku, ať už podkožního nebo viscerálního, je zapotřebí příjem bílkovin zvýšit , a to během celého dne. Důvodem jsou snížení pocitu hladu a z toho plynoucí nižší riziko, že se ve večerních hodinách neovládnete a sníte něco, co byste již neměli.
Snižujete také riziko vzniku jo-jo efektu po zhubnutí.

Nejsilnějším argumentem je ale zachování svalové hmoty.

Při hubnutí klesá v optimálním případě množství tuku v těle. Bohužel, svalová hmota to jako vedlejší efekt odnáší také. Proto je tak těžké až nemožné hubnout a zároveň nabírat svaly. I tehdy, kdy se snažíte silově cvičit.

Studie ukazují, že 20-30% váhového úbytku tvoří právě beztuková tělesná hmota:

 

Zvýšení příjmu bílkovin až na trojnásobek doporučené denní dávky (2.4 g/kg/den) se jeví jako možnost, jak problém ztráty svalové hmoty při hubnutí vyřešit. Zde jsou výsledky 4 týdenní studie, při níž měli účastníci snížený příjem energie o 40 % a zároveň intenzivní pohybový režim:

Zvýšení příjmu bílkovin na dvojnásobek denní dávky (tedy 1.8g/kg/den) je efektivní také, nedojde však ke zvýšení aktivní tělesné hmoty, jen se zabrání jejím ztrátám při hubnutí: Studie tady a tady

Cvičení a budování svalové hmoty

Není nijak překvapivé, že cvičení a budování aktivní tělesné hmoty je náročné na přísun bílkovin, v těchto situacích také nelze spoléhat jen na 0.8g /kg/den. Totéž se týká vytrvalostního sportu a fyzicky náročné práce. Ve všech těchto případech je nutné dbát na zvýšený přísun bílkovin. Vyšší množství bílkovin je také prevencí zranění, ke kterým by při cvičení mohlo dojít.

Studie tady, tady a tady

Vyšší věk a s tím související vyšší výskyt obezity

S věkem souvisí úbytek aktivní tělesné hmoty. Dochází k takzvané věkem podmíněné svalové atrofii, což je ztráta svalstva a svalové síly 0.5-1% ročně ve věku nad 50 let. Tím se snižuje bazální metabolismus a proto výskyt nadváhy a obezity ve vyšším věku stoupá. S tím stoupá riziko zlomenin kostí a klesá kvalita života. Studie tady

Kromě cvičení, které tyto ztráty může do jisté míry omezit, je důležitý dostatečný příjem bílkovin. Zatímco se u starších lidí setkáváme s chuťovou preferencí sacharidů a tuků v jídelníčku (chléb s máslem, koláče, sušenky, velké porce příloh a pod.), bylo by vhodnější se zaměřit právě na bílkoviny a snažit se o příjem bílkovin kolem 1.3 g/kg/den. Studie tady

Jak individuálně zjistit optimální množství bílkovin při hubnutí?

Při hubnutí by neměly bílkoviny tvořit méně než 25 % z celkové energie, horní hranicí je naopak 35 %.

Pokud tedy například žena bude hubnout při 6 000 kJ za den, měla by mít v jídelníčku:

  • minimálně 88 g bílkovin

88 x 17 kJ = 1496 kJ bude tvořeno bílkovinami, což je 25 % ze 6000 kJ protože každý gram bílkovin dodává 17 kJ

  • maximálně 123 g bílkovin

123 x 17 kJ = 2091 kJ bude tvořeno bílkovinami, což je 35 % ze 6 000 kJ

 

Kdy je bílkovin moc a co způsobí jejich přebytek?

Přestože mnoho lidí stále věří, že vyšší příjem bílkovin poškozuje funce ledvin, žádné důkazy o tomto mechanismu neexistují. Se stoupajícím množstvím bílkovin se zvyšuje množství vylučovaných bílkovinných metabolitů, ledviny jsou schopná se tomuto stavu přizpůsobit. Hranicí, nad kterou by nebylo dobré jít, je 2.8 g/kg/den. Článek tady a tady.

 

Avšak lidé s již existujícím ledvinným onemocněním musí v určitých případech příjem bílkovin omezit. Jedná se o těžší renální selhávání v momentě, kdy pacient ještě nedochází na dialýzační léčbu. Naopak při dialyzaci je nutno zpětně bílkoviny v jídelníčku navýšit.

Překročit horní limit pro příjem bílkovin z klasických potravin není při hubnutí téměř možné. Ani tehdy, když jedno denní jídlo nahradíte proteinovým nápojem.

Souhrn:
Pokud se snažíte o zdravou redukci váhy, ujistěte se, že máte v jídelníčku dostatek bílkovin. Množství bílkovin v jednotlivých potravinách zjistíte z tabulek složení potravin.

Související články:

Jaké jsou vhodné zdroje bílkovin při hubnutí a proč?

Jak vypadá jídelníček s dostatečným a nedostatečným množstvím bílkovin?

Facebook