Jaké jsou vhodné zdroje bílkovin při hubnutí a proč?

Výživa při hubnutí

Bílkoviny při hubnutí

Značná část lidí na doporučení ohledně zvýšení příjmu bílkovin v jídelníčku zareaguje větou:
,,Ale já maso tolik moc nemusím”. Je až s podivem, kolik lidí vůbec netuší, z jakých potravin můžou kvalitní bílkoviny vlastně získat. Kolik bílkovin najdete v jednotlivých potravinách?
Na jaké zdroje byste se při hubnutí měli zaměřit nejvíc a proč?

Přečtěte si předchozí dva články na téma bílkovin:

Jak a proč vám bílkoviny pomůžou nejlépe zhubnout?

Kolik bílkovin doopravdy potřebujete při zdravém hubnutí?

 

Pozor!
100 g masa vám nedodá 100 g bílkovin a 100 g jogurtu už vůbec ne. Podívejte se do tabulky:

Množství bílkovin v potravinách:

Potravina 100g
Parmezán 35.6
Eidam 30% tuku v suš. 30.3
Tvaroh na strouhání 28.6
Čočka (v suchém stavu) 26.9
Arašídy 26.9
Pšeničné klíčky 26.6
Krůtí prsa 24.1
Hrách (v suchém stavu) 23.7
Zvěřina průměr 24
Fazole (v suchém stavu) 23.5
Kuřecí prsa 23.5
Uzená makrela 23.3
Drůbeží játra 22.9
Tuňák 22.1
Telecí kýta 20.8
Hovězí svíčková 20
Tvaroh bez tuku 18.8
Mandle 17.5
Tvaroh polotučný 17.5
Tofu 15.5 -16.5
Krevety 16.5
Filé z tresky 16.2
Amarant nebo quinoa (v suchém stavu) 14
Vaječný bílek (nebo šmakoun, bílkoun) 11.1
Sýr cottage 13
Skyr 12
Knackebrot 9
Hrášek zelený 6.5
Bílý jogurt 4.2-5.2
Brokolice 4.4

 

V případě luštěnin počítejte s tím, že po uvaření se obsah bílkovin sníží přibližně 2.5 x. Ze 100 g suchých luštěnin získáte 250 g vařených. Takže každých 100 g vařených luštěnin bude mít jen kolem 10 g bílkovin (což ale rozhodně není málo).

Stejně tak například quinoa vyzdvihovaná kvůli vysokým bílkovinám bude mít ve 100 g vařené přílohy nikoli 14, ale jen 5.6 g (což je ale 3 x více než kolik má stejné množství brambor).

Zelenina ani ovoce příliš bílkovin neobsahuje. Výjimkou je brokolice. Jestliže sníte 250 gramovou porci, získáte na zeleninu fenomenálních 10 g bílkovin. Zajímavý je také zelený hrášek se svými 6.5 gramy. U něj ale asi bude 100 gramová porce až až.

Relativně málo bílkovin najdete v pečivu, přílohách, cereáliích.

Pozor!
Suché salámy jsou sice vyrobené z masa, a tedy obsah bílkovin je něco kolem 26 g/100 g, ale zárověň s tím je v každých 100 g skoro 50 g tuku. Podobně třeba u 100 g Big Macu můžeme počítat s 24 g bílkovin, ale provázených celými 23 g tuku.

Na jaké zdroje byste se při hubnutí měli zaměřit nejvíc a proč?

Živočišné zdroje bílkovin:

Živočišné zdroje bílkovin jsou považovány za plnohodnotné. Dodávají komplet aminokyselinové spektrum, to znamená veškeré esenciální aminokyseliny. Za nejkvalitnější, takzvanou referenční bílkovinu je považován vaječný bílek. Kromě složení mají živočišné bílkoviny vyšší využitelnost, celkově tedy mají vyšší biologickou hodnotu.

Maso

Maso dodává kromě bílkovin i celou řadu vitaminů a minerálních látek. Hovězí maso je zdrojem často nedostatkového železa, jeho nedostatek hlavně u žen způsobuje anémii (a z toho pramenící únavu). Nemusí a ani by nemělo být v jídelníčku příliš často, vysoká spotřeba hovězího masa může zvyšovat riziko vzniku kolorektálního karcinomu. V rámci hovězího masa je při hubnutí dobré preferovat libové zadní části masa včetně svíčkové, na steaky je tedy vhodnější flank steak, rump steak nebo nízký roštěnec.
Vepřové maso nemusí být v jídelníčku často, pokud ano, nejnižší množství tuku má vepřová panenka a kýta.
Drůbeží maso, hlavně kuřecí a krůtí prsa jsou hubnoucími favority.

Pokud si budete chtít dát maso mírně tučnější, například kachní prsa, kuřecí stehno nebo rib eye steak, myslete na to, že v daném dni by ostatní potraviny měly mít tuku co nejméně. Tím se vám podaří nepřekročit určitý denní limit.

Ryby

Ryby jsou naprosto skvělým zdrojem kvalitních a dobře stravitelných bílkovin. Kromě toho zásobují organismus vitaminy A, D a B, minerálními látkami jako jsou jód a zinek.
Ryby jsou bohaté na omega – 3 nenasycené mastné kyseliny, jichž přijímá většina z nás menší množství než kolik je zapotřebí. Vzhledem k tomu, že naše republika není přímořským státem a dostupnost čersvých ryb není tak snadná, není chybou využít ani rybí konzervy. Konzervovaný tuňák nebo losos by měl být při hubnutí vždy doma pro případ nedostatku času. Optimální je zařazovat do jídelníčku co největší množství druhů ryb.

Vejce, vaječný bílek a výrobky z něj

Přestože se stále ještě řada lidí obává cholesterolu, vejce do zdravého jídelníčku patří pro svůj vysoký obsah kvalitních bílkovin a vitaminy rozpustné v tucích. Mají výbornou schopnost zasytit.
Vejce, kromě toho, že cholesterol obsahují, jsou i zdrojem lecitinu, který naopak hladinu cholesterolu v krvi snižuje. Je jisté, že pokud víte, že vaše hladina cholesterolu není v pořádku, budete obezřetní a nebudete to s jejich konzumací přehánět nebo se soustředíte raději na vaječný bílek, který je zcela bez tuku a bez cholesterolu.
Při hubnutí lze využít také tekutých vaječných bílků nebo výrobků typu bílkoun nebo šmakoun (shmaky, smacker), které jsou připravené k okamžitému použití.

Sýry

Sýry jsou velmi vhodnou součástí jídelníčku a zapomínat byste na ně při hubnutí neměli.
Jsou totiž zdrojem velkého množství vápníku (100 g sýra typu eidam či ementál pokryje denní doporučenou dávku vápníku). Nejvyšší obsah vápníku na 100 g má parmezán. Při hubnutí však musíte být obezřetní a pokud ukrajujete z velkého kusu sýra, je vhodné porci zvážit.
V obsahu tuku mezi jednotlivými druhy sýrů mohou být propastné rozdíly. Nejméně tuku mají olomoucké tvarůžky, sýry typu cottage a některé termizované sýry. Mezi nejtučnější sýry patří naopak mascarpone , niva a lučina. Lučina má odlehčenou variantu Lučina linie.

Kvůli vysokému množství polyfosfátů raději nejezte sýry tavené.

Jogurty, kefíry, řecký jogurt, tvaroh a skyr

Mléčné výrobky jsou při hubnutí velmi důležité. Dodávají totiž při minimu energie velké množství bílkovin a vápníku. Výhodou mléčných výrobků je i fakt, že obsahují málo purinů, jsou tedy vhodné i pro obézní, kteří mají zvýšenou hladinu kyseliny močové (dna nebo její předstupeň).

U jogurtů a tvarohů je důležité zjistit, zda neobsahují cukr. Měli bychom upřednostňovat opravdu kvalitní jogurty, s vysokým množstvím probiotik.

Kefíry, acidofilní mléka, zákysy a podobně mají při hubnutí výhodu v tom, že v sobě spojují potřebné tekutiny, bílkoviny (pokud vypijete 500 ml balení, je to celých 15 g bílkovin) a vápník (500 ml dodá celkem 600 mg vápníku). Dávka probiotik v takovém balení je ohromná.

Tvaroh má 3x více bílkovin než jogurt (12-18 g/100g).
Velmi vhodnou potravinou je nízkotučný a vysokobílkovinný výrobek skyr.

Do některých pomazánek nebo dezertů oceníte syrovátkovou ricottu.

Řecký jogurt je při hubnutí výhodnější než klasický pro vyšší obsah bílkovin. Musí to být ale skutečně jogurt řecký, nikoli řeckého typu, což poznáte tak, že má obsah bílkovin kolem 9 g/100 g, tedy 2 x více než klasický jogurt.

Rostlinné zdroje bílkovin:

Rostlinné bílkoviny, přestože nejsou s živočišnými zcela srovnatelné, lze mezi sebou kombinovat tak, že výsledkem je kompletní spektrum nepostradatelných aminokyselin. Například luštěniny s obilovinami jsou vhodnou dvojící, protože si vzájemně mezi sebou doplní chybějící aminokyseliny.

Optimální situace nastává tehdy, když člověk kombinuje ve stravě jak rostlinné, tak živočišné zdroje bílkovin.

Tofu

Tofu se vyrábí z kvalitního sójového mléka. Srážením vzniká hmota, která vypadá jako tvaroh nebo sýr. Tofu vzniklo v Číně již před 1200 lety, nedá se tedy považovat za nějakou ,,náhražku“ masa či sýra. Je to svébytná potravina. Máte-li s tofu nulové nebo negativní zkušenosti, zkuste si ho nejdříve dát v restauraci, kde ho umí připravovat, pak je pravděpodobnější, že si k němu najdete cestu. Nebo zkuste jeho zauzenou variantu.

Seitan

Seitan je bílkovinou z pšenice, tedy v podstatě čistý lepek. Kromě bílkovin se vyznačuje nízkým obsahem tuků, má ale mírně vyšší množství sacharidů. V prodejnách zdravé výživy ho lze koupit už ochucený a v kombinaci se zeleninou (stačí pak jen ohřát a smíchat s vařenou quinoou nebo rýží).

Luštěniny

Luštěniny jsou potraviny velice zdravé, kromě velkého množství bílkovin, jsou zdrojem vlákniny a jejich glykemický index je nízký. Pozor jen na velikost porcí, protože vyšší je jejich energetická hodnota (průměrně 1500 KJ/100 g suchých luštěnin). Po uvaření má 100 g luštěnin přibližně 6 g bílkovin, ale něco kolem 440KJ, což je asi 4 x více než v případě zeleniny. Velice zajímavou luštěninou je cizrna (římský hrách). Má příjemnou oříškovou chuť a vysoký obsah kyseliny listové.

Ořechy

Ořechy dodávají celkem značné množství bílkovin, ale zároveň I tuků. V rozumném množství (30-40g) můžou být v pohotovosti na svačiny, můžou být součástí salátů i hlavních jídel. Při hubnutí lze použít jakékoli druhy, velmi výhodné jsou ale mandle pro svůj vysoký obsah jinak nedostatkového vitaminu E.

Další články na téma bílkovin:

Jak vypadá jídelníček s dostatečným a nedostatečným množstvím bílkovin?

Má smysl si dávat proteinové nípoje při hubnutí?

Facebook

Články, testy a recepty

Velký test ,,zdravějších“ zmrzlin – 2.část kelímky

Zmrzliny v kelímcích dávají při hubnutí větší možnosti výběru a jejich hodnocení dopadlo v průměru lépe. Které jsou ale nejlepší a proč? V první části velkého zmrzlinového testu jsme prošli současnou nabídku nanuků, které dělají dojem, že by mohly být při hubnutí dobrou volbou. A výsledek? Někeré z nich vám snahu o zhubnutí nezkomplikují, jiné […]

Velký test ,,zdravějších“ zmrzlin – 1.část Nanuky

,,Kterou zmrzlinu si můžu dát?“ Klienti se často, obzvláště v létě dožadují odpovědi na to, která ze zmrzlin jim nenaruší hubnutí. A rozhodně nechtějí slyšet, že si mají dát do mrazáku rozmixovaný banán s tvarohem. Ne! Jsou venku, všichni kolem si zmrzlinu dopřávají a co oni tedy mají dělat? Většinou jsem odpovídala stylem, že nejlepší […]

Štáva z řapíkatého celeru – detox nebo riziko?

Na začátku letošního roku jste se mohli setkat s nadšenými články ,,odborníků na výživu“ adresovanými řapíkatému celeru. Respektive pítí šťávy z něj. Doporučovali celé balení na den, nalačno a bez jakýchkoli dalších přísad. V průběhu zimy bychom mohli tento ,,detox“ označit pouze za neúčinný, nyní, před létem, kdy se pohybujeme více venku, se bohužel stává […]

Co vám o ketodietách nikdo neřekne

Co se o ketogenních dietách nikde nedozvíte? V dnešní době snad stačí na hubnutí jen pomyslet a už vám internet prošpikuje všechny články reklamami na ketodiety. Zhubnete prý rychle, snadno, s chutí, s úsměvem, bez počítání, přirozeně a bezpečně. Zní vám to až příliš idylicky na to, aby to byla pravda? Váš úsudek je správný. […]

Web a služby zdravého jídelníčku a hubnutí

MUDr. Václava Kunová

Webové stránky provozuje MUDr. Václava Kunová, která se na tomto prostoru věnuje psaní nezávislých a nekomerčních článků o tématech, která vás zajímají.

Patří mezi ně také vyvracení mýtů a polopravd v oblasti výživy a hubnutí.

Užitečné informace převádí až do praktických řešení, tedy receptů, jídelníčků a dalších konkrétních tipů.

Již od roku 2008.

Moje knihy o výživě a hubnutí

50 večeří pro zdravé hubnutí 2019

Recepty na rychlé studené a teplé večeře složené jen z bílkovin a zeleniny. Kniha vám pomůže vyřešit nejtěžší úkol při hubnutí. Tedy nemít večer hlad ani chuť a přitom udržet příjem kalorií tak, abyste hubli.

Cena: 350 Kč
O knize řekli:
Simona Záveská
Knihu vřele doporučuji všem lidem, kteří nemají nápady co zajímavého a chutného jíst na večeře místo obligátní vaječné omelety/obloženého chleba. Ať už jste v redukčním režimu nebo ne, tak recepty využijete pro celou rodinu. Kniha mne naučila jak se dá chutně upravit zelenina na spousty způsobů a dala tipy na výborné zeleninové zálivky, které dají salátu úplně „jiný rozměr“ . Překvapila mne snadná a levná domácí výroba sýru labneh nebo-li domácí Lučiny. Už by mne nenapadlo si kupovat předraženou Lučinu z obchodu, protože ta chuť té domácí je „hvězdná“ a nesrovnatelně levnější.

Praktický návod na zdravé hubnutí 2019

Chcete přestat držet diety a místo toho začít hubnout? V tomto návodu najdete vše potřebné k sestavení jídelníčku. Jak vám pomůžou bílkoviny a kolik jich máte jíst? Jak zlepšit střevní mikrobiom, aby vám pomáhal ve zhubnutí? A jakým nejčastějším chybám se vyhnout? Vše, co potřebujete vědět, stručně, srozumitelně a přitom velmi konkrétně.

Cena: 333 Kč
O knize řekli:
PhDr. Iva Málková (zakladatelka Společnosti STOB)
Název E-booku Praktický návod na zdraví hubnutí je stoprocentně pravdivý. Z přemíry informací o výživě a hubnutí, které nás dnes zaplavují, vybrala autorka ty nejdůležitější, které jsou podstatné pro redukci váhy. Seznamuje srozumitelně čtenáře se základními živinami tak, aby byl schopen si sestavit samostatně jídelníček šitý na míru právě jemu, a to i s ohledem na množství přijaté energie. Vysvětluje i důležitost dalších faktorů při sestavování jídelníčku jako je glykemický index, glykemická nálož, vitaminy, minerální látky a žhavá novinka střevní mikrobiom. Dobrým pomocníkem pro sestavení jídelníčku je i přehled potravinových skupin a tipy na jednotlivé chody. U zkušené odbornice máte jistotu, že to, co se dočtete, vychází z vědecky podložených závěrů.

Facebook