Vzhledem ke stoupající popularitě a dostupnosti arašídových másel je na místě udělat si trochu jasno v tom, zda jsou nebo nejsou zdravá. A hlavně! Dají se vůbec zařadit do jídelníčku při hubnutí nebo je lepší projíst daný ,,limit” pro tuky v jiných potravinách? A jak si vybrat v záplavě arašídových másel s ohledem na hubnutí?
Poznámka:
Arašídová ,,másla“ samozřejmě nejsou másla v legislativním slova smyslu. Máslo je totiž výrobek ze smetany, který obsahuje minimálně 80% mléčného tuku. Nicméně v angličtině je pojem ,,peanut butter” natolik vžitý, že se v souvislosti s arašídy název máslo běžně používá a pro přehlednost pojem máslo používám v textu také.
Co je vlastně arašídové máslo?
Arašídové máslo je vysoce kalorická potravina vyrobená v ideálním případě výhradně z arašídů, které bývají většinou odslupkované, potom upražené a následně rozemleté buď nahrubo nebo úplně najemno. Arašídy nejsou ořechy, ale luštěniny a od tohoto faktu se odvíjejí také nutriční hodnoty arašídového másla.
Pozitiva arašídového másla:
- Jedná se o potravinu relativně málo technologicky upravenou.
- V rámci rostlinných potravin se může chlubit značným množstvím bílkovin (průměrně 25 g/100 g).
- Může se považovat za potravinu s celkem malým množstvím sacharidů (většinou něco mezi 11 – 17 g/100 g).
- Složení tuků lze označit za zdravotně výhodné (viz dále).
- Má výbornou sytící schopnost, což je při hubnutí vítané.
Negativa arašídového másla:
- Vysoká energetická hodnota a vysoká energetická denzita.
- Vysoký obsah tuků.
- Potenciální zdroj aflatoxinů (produktů plísně Aspergillus flavus -ale je nižší v případě arašídového másla než u arašídů jako takových, bezpečnější je arašídové máslo z loupaných než neloupaných arašídů).
Složení tuků:
Arašídové máslo obsahuje v průměru:
- 80 % nenasycených mastných kyselin (= MUFA + PUFA)
MUFA – mononenasycené
PUFA – polynenasycené (dále se dělí na omega-3 a omega-6)
- 20 % mastných kyselin nasycených (SAFA)
Nasycených mastných kyselin je tedy v arašídovém máslu relativně málo.
Přesné složení tuků v arašídovém másle závisí na konkrétním typu použitých arašídů. Vhodnější jsou takové, které mají více kyseliny olejové, to znamená že mají vyšší podíl MUFA -kyseliny olejové. Pak má vlastně tuk z arašídového másla složení tuku velmi podobné olivovému oleji. Obsah kyseliny olejové se může pohybovat v rozmezí 55 -81%.
Zdroj zde
Jedinou nevýhodou arašídového tukového spektra tak zůstává relativní převaha omega šestek (omega-6) nad omega trojkami (omega-3). Tato nerovnováha, pokud se v jídelníčku vyskytuje setrvale, může vést k vyšší prozánětlivé aktivitě organismu a vyššímu kardiovaskulárnímu riziku. Jestliže tedy konzumujete arašídové máslo pravidelně, dbejte na přísun omega-3 z jiných zdrojů (tučné mořské ryby, řepkový olej, lněné semínko, chia semínka, ořechy), protože běžnou stravu už tak omega šestky ovládly víc než by bylo zdrávo.
Kvalitu tuků zhoršují tuky, které nejsou původem z arašídů, ale přidávají se do některých druhů másel. Proto je vždy důležité podívat se na složení konkrétního výrobku.
Kvalita bílkovin
Přestože je arašídové máslo bohaté na bílkoviny, jeho aminokyselinové spektrum není úplně kompletní (chybí v něm aminokyselina lysin). Je tedy nutné do jídelníčku zařadit také další bohaté zdroje lysinu – sýry, maso, tempeh, seitan, quinoa.
Vitaminy a minerální látky na 100 g – procento z doporučené denní dávky:
Zdroj zde:
- Vitamin E 45%
- Vitamin B3 (niacin) 67 %
- Vitamin B6 27 %
- Kyselina listová 18 %
- Magnesium 39 %
- Měď 24 %
- Mangan 73 %
Ale ještě než se začnete radovat z toho, jak si můžete úžasně odůvodnit časté otevírání nádoby s arašídovým máslem, je potřeba si decentně připomenout, že při hubnutí rozhodně lze za den sníst maximálně čtvrtinu z tohoto množství. Všechna procenta tedy nejdříve vydělte čtyřmi 🙂
Jaké druhy arašídových másel na trhu existují?
- Hladké (smooth) nebo křupavé (crunchy)
- Z loupaných arašídů nebo neloupaných arašídů
- Čistá nebo ochucená či obohacená
Pro naše účely jsem arašídová másla rozdělila do 3 hlavních skupin:
1. skupina:
Arašídová másla komerční
Výše uvedená nutriční pozitiva u těchto druhů neplatí stoprocentně, protože čisté arašídové máslo je mícháno s různými druhy dalších olejů, solí, cukrem, případně, medem nebo javorovým sirupem apod.
Tyto přídavky málokdy nutriční profil arašídového másla vylepší.
Existuje jich mnoho, pro příklad jsem vybrala 2 zástupce:
Vzorek č. 1
Arašídové máslo Bohemia – 350 g (koupeno v Bille za 69.90 Kč)
Arašídové máslo křupavé
Složení:
Arašídy 69 %, slunečnicový olej, dextróza, ztužený palmový tuk, sůl.
Výrobce na svém webu uvádí:
,,Milujete chuť arašídového másla? Pak vyzkoušejte vynikající arašídové máslo Bohemia. Je vyrobené pouze z pečlivě vybraných arašídů a chutná přesně tak, jak ho máte rádi”.
Podle české legislativy by se výrobek rozhodně neměl jmenovat ,,máslo” (viz poznámka v úvodu tohoto testu).
Podle americké legislativy musí mít arašídové máslo alespoň 90 % arašídů, pokud je to méně, musí být označeno jako ,,arašídová pomazánka” (peanut spread). Takže označení výrobku firmy Bohemia i výrok na webu jsou značně sporné.
Chuť je mírně slano-sladká, mazlavost ztuženého tuku je ale v chuti ne úplně příjemná. Máslo drží tvar i při pokojové teplotě (není tekuté).
Vzorek č. 2
Smooth peanut butter – 340 g (koupeno v Tescu za 46.90 Kč)
Arašídová pomazánka hladká
Složení:
Pražené arašídy 90 %, arašídový olej, palmový olej, cukr, jedlá sůl.
Chuť je příjemná, silně arašídová, ale velmi slaná. Využití bude mít hlavně ve slaných pokrmech. Má tužší konzistenci i při pokojové teplotě.
Nutriční hodnoty na 100g:
| 1 – Bohemia crunchy | 2 – Smooth Tesco | |
|---|---|---|
| Energie(kJ) | 2733 | 2733 |
| Bílkoviny (g) | 18.5 | 24.7 |
| Tuky(g) | 55.9 | 57.2 |
| Z toho nasycené(g) | 9.5 | 9.2 |
| Sacharidy(g) | 16.6 | 9.1 |
| Z toho cukry(g) | 9.1 | 5.9 |
| Sůl(g) | 0.8 | 1.1 |
| Vláknina(g) | neuvádí | neuvádí |
Verdikt:
Arašídová másla z této skupiny vybírejte zásadně podle složení. Neplatí, že čím levnější, tím horší složení. Například levnější vzorek č.2 má vyšší obsah arašídů, více bílkovin a méně cukru než dražší Bohemia (vzorek č.1).
Berte v úvahu také jejich zamýšlené použití. Másla výrazně slaná, tedy s obsahem soli přes 1 g/100 g, si užijete více v různých karí, omáčce satay nebo jako součást zálivky do salátů a podobně.
Pokud však budete chtít použít arašídové máslo jen tak na mlsání, na ovesnou kaši nebo na svačinu v kombinaci s ovocem nebo zeleninou, sáhněte raději do druhé skupiny másel, která jsou 100 % arašídová. Pokud už musíte při hubnutí omezovat příjem energie, měla by tato energie pocházet z co nejkvalitnějších zdrojů, abyste do sebe dostali přirozenou formou co nejvíce zdravých tuků, vitaminů, minerálních látek a vlákniny.
Na druhou stranu nechci rozpoutávat hysterii a tvrdit, že vás pár gramů ztuženého tuku a cukru totálně zničí.
2. skupina:
Arašídová másla 100%
Neobsahují nic jiného než arašídy. Žádný přidaný cukr, sůl ani ostatní tuky v nich nejsou.Všechna tato másla jsou si si značně podobná jak složením, tak chuťově. Mírné odlišnosti jsou v obsahu jednotlivých typů mastných kyselin (MUFA, PUFA) podle druhu použitých arašídů. Druh arašídů také určuje, zda je máslo v chuti více nebo méně nasládlé. Chuť je ale vždy je mnohem intenzivněji arašídová než v případě první skupiny.
Tato másla jsou při pokojové teplotě značně tekutá a úplně neztuhnou ani při pobytu v lednici.
Verdikt:
Pokud si chcete dát při hubnutí arašídové máslo, dejte přednost některému z této skupiny. Dávejte však pozor na množství. Tato másla jsou zdravá, ale energeticky bohatá.
Nabídka 100 % arašídových másel se stále rozšiřuje, pro účely testu jsem vybrala 4 zástupce zakoupené různým způsobem (fitcentrum, prodejna zdravé výživy, e-shop, DM drogerie).
Vzorek č. 3
Peanut butter Bigboy – 250 g (koupeno ve fitcentru za 99 Kč)
Výrobce na obalu kromě klasických nutričních údajů (viz tabulka) uvádí množství na 100 g:
MUFA (kyseliny olejové) 21.1 g
PUFA 14.3 g
Chuť je příjemná, silně arašídová, nasládlá, vyvážená. Pro mě osobně ze všech arašídových másel chuťově nejlepší.
Vzorek č. 4
Erdnussmus fein Rapunzel – 250 g (koupeno v prodejně zdravé výživu za 104 Kč)
Výrobce na obalu kromě klasických nutričních údajů (viz tabulka) uvádí množství na 100 g:
Magnesium (hořčík) 214 mg
Vitamin B 1 0.2 mg
Vitamin B 6 0.4 mg
Chuť je silně arašídová, méně dosladka, mírně pískovitá. Pro mě osobně ze všech 100 % másel chuťově nejhorší, přitom je nejdražší.
Nutriční hodnoty na 100g:
| 3 – Peanut butter Bigboy | 4 – Erdnussmus Rapunzel | |
|---|---|---|
| Energie(kJ) | 2402 | 2549 |
| Bílkoviny (g) | 29.6 | 29 |
| Tuky(g) | 46 | 49 |
| Z toho nasycené(g) | 8.2 | 10 |
| Sacharidy(g) | 11.6 | 12 |
| Z toho cukry(g) | 5.9 | 6.2 |
| Sůl(g) | 0 | 0 |
| Vláknina(g) | 8.5 | 6.5 |
Vzorek č. 5
Peanutbutter crunchy Myprotein – 1 kg (koupeno na e – shopu za 259 kč)
Výrobce (vzorek č.5) na obalu uvádí také množství:
Magnesium (hořčík) 180 mg
Vitamin E 3.8 mg
V chuti a konzistenci je znát, že jde o výrobek z neloupaných arašídů a zároveň typ ,,crunchy“. Celkově je tak trochu pro drsňáky. Je zde patrná mírně hořká dochuť a při pobytu v lednici se odděluje olej od zbytku. Velké balení za celkem nízkou cenu asi mnoho lidí naláká.
Vzorek č. 6
100 % Arašídový krém – 4 Slim – 500 g (koupeno v DM drogerii za 109 Kč)
Chuť je ne tak silně arašídová, ale konzistence je velmi jemná a celkově příjemná. U tohoto výrobku lze ocenit nejlepší poměr cena:výkon.
Nutriční hodnoty na 100g:
| 5 – Peanutbutter Myprotein | 6 – Arašídový krém 4 Slim | |
|---|---|---|
| Energie(kJ) | 2402 | 2449 |
| Bílkoviny (g) | 30 | 23.7 |
| Tuky(g) | 46 | 49.7 |
| Z toho nasycené(g) | 8.5 | 6.9 |
| Sacharidy(g) | 12 | 13.5 |
| Z toho cukry(g) | 5.9 | 4.2 |
| Sůl(g) | 0 | 0 |
| Vláknina(g) | 8.5 | 8 |
3. skupina:
Arašídová másla speciální
Jedná se másla smíchaná s dalšími složkami. Může to být třeba čokoládová nebo proteinová složka, ale máslo může být také smícháno s vlákninou.
Vzorek č. 7
Čekanko – arašídový krém – 250 g (koupeno v DM drogerii za 129 Kč)
Složení:
Extrakt z kořene čekanky 51%, arašídy 49%
Chuť je mírně sladká, aniž by výrobek obsahoval cukr. Sladkost je dána přítomností inulinu. Konzistence je příjemná, trochu připomíná měkčí karamelky. Dá se použít na ovesné nebo jiné obilné kaše nebo na mlsání.
Verdikt:
Tento výrobek má od ostatních másel diametrálně odlišné nutriční hodnoty. Logicky má méně bílkovin a tuků. Při hubnutí je toto máslo vhodné pro výrazně nižší energetickou hodnotu a vysoký obsah vlákniny. Sladká chuť limituje použítí pro sladké pokrmy. Nemělo by se překračovat dávkování 20 – 40 g/den.
Vzorek č. 8
Proteinuts – 440 g (cena na e-shopu 299 Kč)
Složení:
Pasta z nesolených arašídů, syrovátkový bílkovinný koncentrát, 100% přírodní kokosový olej, březový cukr, kakaový prášek.
Výrobek je zde zařazen jen pro informaci, nebyl zakoupen, vyfocen ani ochutnán.
Podrobnosti zde
Verdikt:
Verdikt jen na základě složení by byl takový, že vzhledem k tomu, že kvůli vysoké energetické hodnotě výrobku nemůžete při hubnutí překračovat množství 25 g/den, je přínos v podobě 8 g bílkovin na tuto dávku celkem nevýrazný.
Nutriční hodnoty na 100g:
| 7 – Čekanko-arašídový krém | 8 – Protein nuts | |
|---|---|---|
| Energie(kJ) | 1506 | 2333 |
| Bílkoviny (g) | 11.7 | 31.6 |
| Tuky(g) | 24.4 | 40.5 |
| Z toho nasycené(g) | 3.4 | 14.5 |
| Sacharidy(g) | 9.8 | 17.5 |
| Z toho cukry(g) | 5.2 | 4.7 |
| Sůl(g) | 0 | 0.2 |
| Vláknina(g) | 39.5 | neuvádí |
Kolik za den?
1 zarovnaná kávová lžička arašídového másla má přibližně 6 g
Denně byste při hubnutí neměli sníst více než 4 kávové lžičky = 24-25 g = cca 620 kJ
Na výrobu arašídových másel se používají tyto kultivary arašídů:
Runner – nejrozšířenější, zrno je průměrně velké, nejpoužívanější do obyčejných arašídových másel.
Virginia – jsou rozměrově největší, často se používají také do snacků, používají se do přírodních arašídových másel.
Spanish – s červenou slupkou, mají nejsilněji oříškovou chuť a vyšší obsah tuku.
Valencia – se třemi a čtyřmi zrny ve skořápce, mají sladkou chuť a používají se do přírodních másel
Španělské kultivary (Spanish, Valencia) mívají vyšší obsah příznivě působící kyseliny olejové (MUFA), bylo by tedy velmi zajímavé znát u jednotlivých výrobků konkrétní typ použitých arašídů.
Pokud chcete, můžete si připravit arašídové máslo sami. Návod najdete zde, zde a zde:
O testu:
Výběr vzorků byl učiněn náhodně, ale tak, aby byly rozebrány nejrůznější typy arašídových másel koupené na co nejrůznějších místech.
Vzorky byly hodnoceny na základě údajů, které výrobce daklaruje na obalu.
Hodnocení chuti je čistě moje subjektivní, váš názor může být odlišný.
V testu arašídových másel deklaruji nulový konflikt zájmů.
Čtěte dále:
Arašídové máslo – můžu si ho dát při hubnutí? Je vůbec zdravé ? Které si vybrat, kolik za den a jak ho začlenit do jídelníčku? Odpověď na dotaz zde
