Kolik bílkovin doopravdy potřebujete při zdravém hubnutí?

Výživa při hubnutí

Bílkoviny-maso, ryby, vejce

V prvním článku na téma bílkovin jsme rozebrali jejich důležitost pro zdraví a všechny strategické důvody k jejich zařazení do redukčního jídelníčku.

Tato část je zaměřená na stále dost kontroverzní téma: Kolik bílkovin vlastně potřebujeme?

Zásadní nedostatek bílkovin nám většinou nehrozí. Výjimkou můžou být lidé, kteří se stravují alternativně (například fruitariáni nebo raw vegani) a ti, kteří drží neodborně sestavené redukční diety (diety s nízkým energetickým příjmem, někdy levné krabičkové diety, očistné půsty a podobně).

Oficiální doporučení směřují k tomu, aby dávka u průměrného jedince zabránila příznakům deficitu. To však nestačí. V mnoha případech má člověk potřeby zvýšené.

Minimální hranice denního příjmu bílkovin je 0,8 g na kilogram ideální tělesné hmotnosti.

 

Předchozí článek si přečtěte zde:

Jak a proč vám bílkoviny pomůžou nejlépe zhubnout?

Například : muž vysoký 180 cm by měl denně přijmout minimálně 64 g bílkovin (80 x 0,8). Nezáleží na tom, jestli váží 70 nebo 120 kg, protože jeho ideální váha se pohybuje kolem 80 kg.
Žena při výšce 170 cm a ideální váze 65 kg by měla mít denně v jídelníčku 52 g bílkovin (65 x 0.8).

Pokud nechcete vůbec počítat, můžete vzít jako referenční základ:

  • 46 g bílkovin pro ženu
  • 56 g bílkovin pro muže

 

POZOR!

50 g bílkovin se nerovná 50 g masa, ve 100 g masa najdeme pouze 20-24 g bílkovin, zbytek je voda a tuk.

Pro snědení 50 g čistých bílkovin tedy musíte sníst:

  • 200 g masa nebo
  • 150 g tvrdého sýra nebo
  • 1,5 kilogramu jogurtu

Už z toho je vidět, že je velmi výhodné jednotlivé zdroje bílkovin kombinovat (jogurt + vejce + maso + ryba + tofu, luštěniny + sýr…)

Toto množství není ale zdaleka optimální, když se snažíte zhubnout a přitom nabrat nebo aspoň neztratit svalovo hmotu.

Kdy je zapotřebí vyšší množství bílkovin?

  1. Hubnutí
  2. Cvičení a budování svalové hmoty
  3. Vyšší věk a s tím související vyšší výskyt obezity

 

Hubnutí

Jestliže je vaším cílem snížení množství tuku, ať už podkožního nebo viscerálního, je zapotřebí příjem bílkovin zvýšit , a to během celého dne. Důvodem jsou snížení pocitu hladu a z toho plynoucí nižší riziko, že se ve večerních hodinách neovládnete a sníte něco, co byste již neměli.
Snižujete také riziko vzniku jo-jo efektu po zhubnutí.

Nejsilnějším argumentem je ale zachování svalové hmoty.

Při hubnutí klesá v optimálním případě množství tuku v těle. Bohužel, svalová hmota to jako vedlejší efekt odnáší také. Proto je tak těžké až nemožné hubnout a zároveň nabírat svaly. I tehdy, kdy se snažíte silově cvičit.

Studie ukazují, že 20-30% váhového úbytku tvoří právě beztuková tělesná hmota:

 

Zvýšení příjmu bílkovin až na trojnásobek doporučené denní dávky (2.4 g/kg/den) se jeví jako možnost, jak problém ztráty svalové hmoty při hubnutí vyřešit. Zde jsou výsledky 4 týdenní studie, při níž měli účastníci snížený příjem energie o 40 % a zároveň intenzivní pohybový režim:

Zvýšení příjmu bílkovin na dvojnásobek denní dávky (tedy 1.8g/kg/den) je efektivní také, nedojde však ke zvýšení aktivní tělesné hmoty, jen se zabrání jejím ztrátám při hubnutí: Studie tady a tady

Cvičení a budování svalové hmoty

Není nijak překvapivé, že cvičení a budování aktivní tělesné hmoty je náročné na přísun bílkovin, v těchto situacích také nelze spoléhat jen na 0.8g /kg/den. Totéž se týká vytrvalostního sportu a fyzicky náročné práce. Ve všech těchto případech je nutné dbát na zvýšený přísun bílkovin. Vyšší množství bílkovin je také prevencí zranění, ke kterým by při cvičení mohlo dojít.

Studie tady, tady a tady

Vyšší věk a s tím související vyšší výskyt obezity

S věkem souvisí úbytek aktivní tělesné hmoty. Dochází k takzvané věkem podmíněné svalové atrofii, což je ztráta svalstva a svalové síly 0.5-1% ročně ve věku nad 50 let. Tím se snižuje bazální metabolismus a proto výskyt nadváhy a obezity ve vyšším věku stoupá. S tím stoupá riziko zlomenin kostí a klesá kvalita života. Studie tady

Kromě cvičení, které tyto ztráty může do jisté míry omezit, je důležitý dostatečný příjem bílkovin. Zatímco se u starších lidí setkáváme s chuťovou preferencí sacharidů a tuků v jídelníčku (chléb s máslem, koláče, sušenky, velké porce příloh a pod.), bylo by vhodnější se zaměřit právě na bílkoviny a snažit se o příjem bílkovin kolem 1.3 g/kg/den. Studie tady

Jak individuálně zjistit optimální množství bílkovin při hubnutí?

Při hubnutí by neměly bílkoviny tvořit méně než 25 % z celkové energie, horní hranicí je naopak 35 %.

Pokud tedy například žena bude hubnout při 6 000 kJ za den, měla by mít v jídelníčku:

  • minimálně 88 g bílkovin

88 x 17 kJ = 1496 kJ bude tvořeno bílkovinami, což je 25 % ze 6000 kJ protože každý gram bílkovin dodává 17 kJ

  • maximálně 123 g bílkovin

123 x 17 kJ = 2091 kJ bude tvořeno bílkovinami, což je 35 % ze 6 000 kJ

 

Kdy je bílkovin moc a co způsobí jejich přebytek?

Přestože mnoho lidí stále věří, že vyšší příjem bílkovin poškozuje funce ledvin, žádné důkazy o tomto mechanismu neexistují. Se stoupajícím množstvím bílkovin se zvyšuje množství vylučovaných bílkovinných metabolitů, ledviny jsou schopná se tomuto stavu přizpůsobit. Hranicí, nad kterou by nebylo dobré jít, je 2.8 g/kg/den. Článek tady a tady.

 

Avšak lidé s již existujícím ledvinným onemocněním musí v určitých případech příjem bílkovin omezit. Jedná se o těžší renální selhávání v momentě, kdy pacient ještě nedochází na dialýzační léčbu. Naopak při dialyzaci je nutno zpětně bílkoviny v jídelníčku navýšit.

Překročit horní limit pro příjem bílkovin z klasických potravin není při hubnutí téměř možné. Ani tehdy, když jedno denní jídlo nahradíte proteinovým nápojem.

Souhrn:
Pokud se snažíte o zdravou redukci váhy, ujistěte se, že máte v jídelníčku dostatek bílkovin. Množství bílkovin v jednotlivých potravinách zjistíte z tabulek složení potravin.

Související články:

Jaké jsou vhodné zdroje bílkovin při hubnutí a proč?

Jak vypadá jídelníček s dostatečným a nedostatečným množstvím bílkovin?

Facebook

Články, testy a recepty

Jídelníček na květen

Návrh jídelníčku na květen vám přináší ukázku toho, jak můžete jíst pestře a zajímavě a v souladu s tím, co je právě k dispozici. K snídani si vyzkoušejte bylinkovou omeletu a oběd připravte klidně pro celou rodinu. Vy si jen ohlídáte množství přílohy. Dopolední svačinu můžete mít třeba úplně bez práce, s odpolední strávíte pár […]

Domácí proteinové tyčinky

Máte pocit, že jíte ke svačinám pořád to samé? Nebo chcete vyřešit přenosnou svačinu a kupované proteinové tyčinky vám nechutnají? Upečte si proteinové tyčinky domácí. Jsou to tedy spíše flapjacky, ale s významně vyšším obsahem bílkovin a bez přidaného cukru. Domácí tyčinky sice nikdy nemůžou mít tolik bílkovin a zároveň tak málo sacharidů jako ,,proteinovky“ […]

Jak bude fungovat poradna v dubnu 2020?

Vzhledem ke koronavirové epidemii bude v období do velikonočních svátků poradna ještě uzavřená. Déle ale čekat již není možné. Nutriční stav člověka do značné míry určuje jeho vnímavost k nákaze obávaným virem a obezita je bohužel závažným rizikovým faktorem ovlivňujícím průběh onemocnění. Konzultace tedy kromě snižování váhy budou ještě detailněji cílit na adekvátní příjem všech […]

Jarní jídelníčky pro zdravé hubnutí

V současné situaci má řada z nás o trochu více času na přípravu jídla, zároveň ale také často menší příjmy. Navíc je řada surovin hůře dostupná. Přesto není nutné rezignovat na vhodnou skladbu jídla a zdravé hubnutí. Nový e-book vám přináší kompletní jídelníčky na sedm dní sestavené z dobře dostupných surovin a v přijatelných cenách. […]

Web a služby zdravého jídelníčku a hubnutí

MUDr. Václava Kunová

Webové stránky provozuje MUDr. Václava Kunová, která se na tomto prostoru věnuje psaní nezávislých a nekomerčních článků o tématech, která vás zajímají.

Patří mezi ně také vyvracení mýtů a polopravd v oblasti výživy a hubnutí.

Užitečné informace převádí až do praktických řešení, tedy receptů, jídelníčků a dalších konkrétních tipů.

Již od roku 2008.

Moje knihy o výživě a hubnutí

50 večeří pro zdravé hubnutí 2019

Recepty na rychlé studené a teplé večeře složené jen z bílkovin a zeleniny. Kniha vám pomůže vyřešit nejtěžší úkol při hubnutí. Tedy nemít večer hlad ani chuť a přitom udržet příjem kalorií tak, abyste hubli.

Cena: 375 Kč
O knize řekli:
Simona Záveská
Knihu vřele doporučuji všem lidem, kteří nemají nápady co zajímavého a chutného jíst na večeře místo obligátní vaječné omelety/obloženého chleba. Ať už jste v redukčním režimu nebo ne, tak recepty využijete pro celou rodinu. Kniha mne naučila jak se dá chutně upravit zelenina na spousty způsobů a dala tipy na výborné zeleninové zálivky, které dají salátu úplně „jiný rozměr“ . Překvapila mne snadná a levná domácí výroba sýru labneh nebo-li domácí Lučiny. Už by mne nenapadlo si kupovat předraženou Lučinu z obchodu, protože ta chuť té domácí je „hvězdná“ a nesrovnatelně levnější.

Praktický návod na zdravé hubnutí 2019

Chcete přestat držet diety a místo toho začít hubnout? V tomto návodu najdete vše potřebné k sestavení jídelníčku. Jak vám pomůžou bílkoviny a kolik jich máte jíst? Jak zlepšit střevní mikrobiom, aby vám pomáhal ve zhubnutí? A jakým nejčastějším chybám se vyhnout? Vše, co potřebujete vědět, stručně, srozumitelně a přitom velmi konkrétně.

Cena: 350 Kč
O knize řekli:
PhDr. Iva Málková (zakladatelka Společnosti STOB)
Název E-booku Praktický návod na zdraví hubnutí je stoprocentně pravdivý. Z přemíry informací o výživě a hubnutí, které nás dnes zaplavují, vybrala autorka ty nejdůležitější, které jsou podstatné pro redukci váhy. Seznamuje srozumitelně čtenáře se základními živinami tak, aby byl schopen si sestavit samostatně jídelníček šitý na míru právě jemu, a to i s ohledem na množství přijaté energie. Vysvětluje i důležitost dalších faktorů při sestavování jídelníčku jako je glykemický index, glykemická nálož, vitaminy, minerální látky a žhavá novinka střevní mikrobiom. Dobrým pomocníkem pro sestavení jídelníčku je i přehled potravinových skupin a tipy na jednotlivé chody. U zkušené odbornice máte jistotu, že to, co se dočtete, vychází z vědecky podložených závěrů.

Facebook