Sezónní jídelníček – březen 2018

Jídelníčky

Březnový jídelníček více využívá čerstvé zeleniny a bylinek. Tepelně upravená zelenina je součástí oběda, k večeře si už po dlouhé zimě rádi pochutnáte na salátu. Zkuste ho třeba s řeřichovou zálivkou.

Na odpolední svačinu si dejte superrychlý a osvědčený tvarohový koláč s ovocem. Pokud byste neměli čas péci, klidně ho vyměňte za jogurt s čerstvým ovocem. Abyste docílili podobných nutričních hodnot, tedy vyššího množství bílkovin, zkuste třeba tento vysokoproteinový jogurt. Do něj nakrájejte třeba čerstvé mango.

Jídelníček je energeticky navržen pro ženu střední postavy s nijak zásadní pohybovou aktivitou. Pro muže nebo při vyšší fyzické zátěži stačí zvětšit o 50 % množství všech surovin k snídani a k dopolední svačině přidat 50 g pečiva.

Snídaně:

Ředkvičkovo-šunková pomazánka a žitný chléb

Redkvicky

Suroviny:

  • 100 g polotučného tvarohu
  • 20 g kysané smetany s 15 % tuku
  • 20 g šunky
  • 100 g ředkviček
  • 1/2 stroužku česneku
  • 1/2 lžičky citronové šťávy
  • sekaná pažitka
  • 50 g žitného chleba

Postup:

Smíchejte tvaroh s kysanou smetanou, solí, prolisovaným česnekem, citronovou šťávou, nasekanou šunkou a nadrobno nakrájenými ředkvičkami – použijte polovinu množství. Do misky dejte pomazánku, posypte ji pažitkou a obložte zbylými nakrájenými ředkvičkami.

 

Nutriční hodnoty 1 porce
Energie(kJ) 1379
Bílkoviny(g) 25.4
Tuky(g) 10.2
Sacharidy(g) 33.7

 

 

Svačina:

 

Mozzarella light s cherry rajčátky a bazalkovým pestem

Suroviny:

  • 50 g mozzarelly light
  • 80 g cherry rajčat
  • 1/2 lžičky bazalkového pesta
  • lístek čerstvé bazalky (nemusí být)

 

Postup:

Nakrájejte mozzarellu na plátky a rajčat rozpulte. Přidejte pesto a ozdobte čerstvou bazalkou.

 

 

Nutriční hodnoty 1 porce
Energie(kJ) 517
Bílkoviny(g) 10.4
Tuky(g) 7.1
Sacharidy(g) 4.6

 

Oběd:

 

Kuřecí steak s petrželkovými bramborami a brokolicí

1 porce

Množství surovin znásobte podle počtu osob, ale klidně si tento jednoduchý oběd uvařte jen sami pro sebe.

 

Suroviny:

  • 120 g kuřecích prsou
  • 2 lžičky citronové šťávy
  • 1 lžička olivového oleje
  • 1 lžička másla
  • 100 g brambor
  • 100 g brokolice
  • 1 stroužek česneku
  • hladká petrželka
  • sůl, pepř

 

Postup:

Kuřecí prsa naložte na 1 hodinu do marinády z citronové šťávy, prolisovaného česneku, soli a pepře. Pak je opečte z obou stran na oleji. Uvařte brambory a promíchejte je s máslem a nasekanou petrželkou. Brokolici uvařte v páře nebo hoďte do vroucí vody na 4 minuty. Rychle zchlaďte. Brokolice se nesmí rozvařit, měla by zůstat al dente.

 

Nutriční hodnoty 1 porce
Energie(kJ) 1347
Bílkoviny(g) 34.4
Tuky(g) 11.3
Sacharidy(g) 23

 

Svačina:

Tvarohový koláč s malinami

Tvarohovy kolac

Recept tady

 

Nutriční hodnoty 1 porce
Energie(kJ) 1031
Bílkoviny(g) 21.8
Tuky(g) 6
Sacharidy(g) 26.4

 

Večeře:

Míchaný salát s řeřichovou zálivkou

Řeřicha

 

Suroviny:

  • 80 g ledového salátu
  • 50 g okurky
  • 30 g žluté papriky
  • 30 g ředkviček
  • 30 g mrkve
  • 1 vejce
  • 30 g šunky
  • 70 g ricotty
  • 2 lžičky citronové šťávy
  • 1/2 lžičky cukru
  • sůl, čerstvá řeřicha

 

Postup:

Uvařte vejce a nakrájejte ho na čtvrtiny. Nakrájejte salát, okurku a ředkvičky na plátky, papriku na proužky, mrkev nastrouhejte nahrubo. Šunku nakrájejte na nudličky. Smíchejte ricottu s citronovou šťávou, solí, cukrem a většinou nasekané řeřichy (trochu nechte na posypání salátu).

Na talíř rozložte zeleninu, na to šunku, vejce a ricottovou zálivku. Posypejte zbylou řeřichou.

 

Nutriční hodnoty 1 porce
Energie(kJ) 1110
Bílkoviny(g) 18
Tuky(g) 14
Sacharidy(g) 12

 

Celkem za den:

 

Nutriční hodnoty
Energie(kJ) 5385
Bílkoviny(g) 111
Tuky(g) 49
Sacharidy(g) 100.5

 

Facebook

Články, testy a recepty

Otázka 219/365: Můžu využít okurky i jinak než do salátu ?

Okurky jsou při hubnutí naprosto skvělé. Při minimální energetické hodnotě 62 kJ/100 g dodávají minerální látky draslík a hořčík v nutričně významném množství. Pokud sníte 250 g okurek, dostanete do sebe už 10 % doporučené denní dávky těchto látek, což pomůže hlavně v létě zabránit nadbytečnému zadržování vody v těle. Kromě toho okurky neobsahují téměř […]

Otázka 218/365: Pomůže mi při hubnutí cvičit pilates ?

Cvičení metodou pilates je zaměřené na zpevnění tělesného středu. Pohyb je prováděn soustředěně a plynule. Důležité je při něm správné dýchání a přesné vedení pohybu. Velký výdej energie při pilates očekávat nemůžete, ale přesto může být při hubnutí přínosné. Pomáhá získat svalům tonus, zpevňuje tělesný střed a zlepšuje držení těla. Už jen díky tomu může […]

Otázka 217/365: Co mám dělat, když mi váha pořád skáče nahoru a dolů ?

Když se pustíme do hubnutí, nejraději bychom viděli každý den na váze odměnu za naše úsilí. I kdyby to byl jen velmi malý pokles, ale plynulý a bez výkyvů. V praxi to takhle ideálně bohužel nefunguje. Váhové fluktuace mezi jednotlivými dny můžou být značné a ovlivnit je můžeme jen do určité míry. Na ,,nevysvětlitelných“ změnách […]

Otázka 216/365: Kolik si můžu dávat smetany do kávy ?

Smetana do kávy patří mezi položky, na které při zaznamenávání jídelníčku hodně lidí zapomíná. Respektive domnívá se, že jde o tak malé množství, že celkový příjem energie neovlivní. Ale skutečnost je taková, že když vypijete denně 5 šálků kávy a do každého nalijete 20 ml smetany, vypili jste 100 ml. Smetana do kávy má typicky […]

Web rozumnehubnuti.cz – nezávisle a bez reklam

MUDr. Václava Kunová

Webové stránky provozuje MUDr. Václava Kunová, která se na tomto prostoru věnuje psaní nezávislých a nekomerčních článků o tématech, která vás zajímají.

Patří mezi ně také vyvracení mýtů a polopravd v oblasti výživy a hubnutí.

Užitečné informace převádí až do praktických řešení, tedy receptů, jídelníčků a dalších konkrétních tipů.

Již od roku 2008.

Baví mě, když má jídlo šmrnc – rozhovor MUDr. V. Kunové pro OnaDnes.

Moje knihy o výživě a hubnutí

Dezerty pro zdravé hubnutí

Chuť na sladké má občas každý. Pokud vás ale přepadá často a brání vám ve zdravém hubnutí, je zapotřebí odhalit příčinu a zakročit. Často to bývá únava, nevyspání, stres a špatně sestavený jídelníček chudý na bílkoviny. Sladké chuti se ale nemusíte úplně vyhýbat. Existuje mnoho možností, jak připravit dezert, který chuť na sladké uspokojí, ale bude mít vyvážené nutriční hodnoty. Právě takové recepty vám představuji v e-knize Dezerty pro zdravé hubnutí.

150 Kč

Menopauza a hubnutí – jak vyřešit neřešitelný problém?

Jak souvisí hormonální změny s přibíráním v období kolem menopauzy? Proč kolem menopauzy nárůstá množství tuku hlavně v pase? A lze s tím něco udělat? Lidová moudrost říká, že se v tomto období hubnout nedá. Nebo za velmi vysokou cenu nelidského odříkání. Skutečnost je trochu jiná.

Žen, které trápí kila navíc v období kolem menopauzy je rozhodně víc než těch, které váhu řešit nemusí. Právě proto vznikla tato kniha. Shrnuje dostupné informace o vlivu menopauzy na metabolismus a specifické obtíže, které ovlivňují regulaci příjmu potravy na jedné straně a energetický výdej na straně druhé. Vysvětluje, jestli se s nimi dá něco dělat a co konkrétně můžete zařídit vy sama.

280 Kč

60 večeří pro zdravé hubnutí 2021

Recepty na rychlé studené a teplé večeře složené jen z bílkovin a zeleniny. Kniha vám pomůže vyřešit nejtěžší úkol při hubnutí. Tedy nemít večer hlad ani chuť a přitom udržet příjem kalorií tak, abyste hubli.

Cena: 375 Kč
O knize řekli:
Simona Záveská
Knihu vřele doporučuji všem lidem, kteří nemají nápady co zajímavého a chutného jíst na večeře místo obligátní vaječné omelety/obloženého chleba. Ať už jste v redukčním režimu nebo ne, tak recepty využijete pro celou rodinu. Kniha mne naučila jak se dá chutně upravit zelenina na spousty způsobů a dala tipy na výborné zeleninové zálivky, které dají salátu úplně „jiný rozměr“ . Překvapila mne snadná a levná domácí výroba sýru labneh nebo-li domácí Lučiny. Už by mne nenapadlo si kupovat předraženou Lučinu z obchodu, protože ta chuť té domácí je „hvězdná“ a nesrovnatelně levnější.

Praktický návod na zdravé hubnutí 2022

Chcete přestat držet diety a místo toho začít hubnout? V tomto návodu najdete vše potřebné k sestavení jídelníčku. Jak vám pomůžou bílkoviny a kolik jich máte jíst? Jak zlepšit střevní mikrobiom, aby vám pomáhal ve zhubnutí? A jakým nejčastějším chybám se vyhnout? Vše, co potřebujete vědět, stručně, srozumitelně a přitom velmi konkrétně.

Cena: 350 Kč
O knize řekli:
PhDr. Iva Málková (zakladatelka Společnosti STOB)
Název E-booku Praktický návod na zdraví hubnutí je stoprocentně pravdivý. Z přemíry informací o výživě a hubnutí, které nás dnes zaplavují, vybrala autorka ty nejdůležitější, které jsou podstatné pro redukci váhy. Seznamuje srozumitelně čtenáře se základními živinami tak, aby byl schopen si sestavit samostatně jídelníček šitý na míru právě jemu, a to i s ohledem na množství přijaté energie. Vysvětluje i důležitost dalších faktorů při sestavování jídelníčku jako je glykemický index, glykemická nálož, vitaminy, minerální látky a žhavá novinka střevní mikrobiom. Dobrým pomocníkem pro sestavení jídelníčku je i přehled potravinových skupin a tipy na jednotlivé chody. U zkušené odbornice máte jistotu, že to, co se dočtete, vychází z vědecky podložených závěrů.

Sezónní jídelníčky ve výhodném setu

Chcete přestat držet diety a místo toho začít hubnout? V tomto návodu najdete vše potřebné k sestavení jídelníčku. Jak vám pomůžou bílkoviny a kolik jich máte jíst? Jak zlepšit střevní mikrobiom, aby vám pomáhal ve zhubnutí? A jakým nejčastějším chybám se vyhnout? Vše, co potřebujete vědět, stručně, srozumitelně a přitom velmi konkrétně.

Cena: 250 Kč

Facebook