Sezónní jídelníček – březen 2018

Jídelníčky

Březnový jídelníček více využívá čerstvé zeleniny a bylinek. Tepelně upravená zelenina je součástí oběda, k večeře si už po dlouhé zimě rádi pochutnáte na salátu. Zkuste ho třeba s řeřichovou zálivkou.

Na odpolední svačinu si dejte superrychlý a osvědčený tvarohový koláč s ovocem. Pokud byste neměli čas péci, klidně ho vyměňte za jogurt s čerstvým ovocem. Abyste docílili podobných nutričních hodnot, tedy vyššího množství bílkovin, zkuste třeba tento vysokoproteinový jogurt. Do něj nakrájejte třeba čerstvé mango.

Jídelníček je energeticky navržen pro ženu střední postavy s nijak zásadní pohybovou aktivitou. Pro muže nebo při vyšší fyzické zátěži stačí zvětšit o 50 % množství všech surovin k snídani a k dopolední svačině přidat 50 g pečiva.

Snídaně:

Ředkvičkovo-šunková pomazánka a žitný chléb

Redkvicky

Suroviny:

  • 100 g polotučného tvarohu
  • 20 g kysané smetany s 15 % tuku
  • 20 g šunky
  • 100 g ředkviček
  • 1/2 stroužku česneku
  • 1/2 lžičky citronové šťávy
  • sekaná pažitka
  • 50 g žitného chleba

Postup:

Smíchejte tvaroh s kysanou smetanou, solí, prolisovaným česnekem, citronovou šťávou, nasekanou šunkou a nadrobno nakrájenými ředkvičkami – použijte polovinu množství. Do misky dejte pomazánku, posypte ji pažitkou a obložte zbylými nakrájenými ředkvičkami.

 

Nutriční hodnoty 1 porce
Energie(kJ) 1379
Bílkoviny(g) 25.4
Tuky(g) 10.2
Sacharidy(g) 33.7

 

 

Svačina:

 

Mozzarella light s cherry rajčátky a bazalkovým pestem

Suroviny:

  • 50 g mozzarelly light
  • 80 g cherry rajčat
  • 1/2 lžičky bazalkového pesta
  • lístek čerstvé bazalky (nemusí být)

 

Postup:

Nakrájejte mozzarellu na plátky a rajčat rozpulte. Přidejte pesto a ozdobte čerstvou bazalkou.

 

 

Nutriční hodnoty 1 porce
Energie(kJ) 517
Bílkoviny(g) 10.4
Tuky(g) 7.1
Sacharidy(g) 4.6

 

Oběd:

 

Kuřecí steak s petrželkovými bramborami a brokolicí

1 porce

Množství surovin znásobte podle počtu osob, ale klidně si tento jednoduchý oběd uvařte jen sami pro sebe.

 

Suroviny:

  • 120 g kuřecích prsou
  • 2 lžičky citronové šťávy
  • 1 lžička olivového oleje
  • 1 lžička másla
  • 100 g brambor
  • 100 g brokolice
  • 1 stroužek česneku
  • hladká petrželka
  • sůl, pepř

 

Postup:

Kuřecí prsa naložte na 1 hodinu do marinády z citronové šťávy, prolisovaného česneku, soli a pepře. Pak je opečte z obou stran na oleji. Uvařte brambory a promíchejte je s máslem a nasekanou petrželkou. Brokolici uvařte v páře nebo hoďte do vroucí vody na 4 minuty. Rychle zchlaďte. Brokolice se nesmí rozvařit, měla by zůstat al dente.

 

Nutriční hodnoty 1 porce
Energie(kJ) 1347
Bílkoviny(g) 34.4
Tuky(g) 11.3
Sacharidy(g) 23

 

Svačina:

Tvarohový koláč s malinami

Tvarohovy kolac

Recept tady

 

Nutriční hodnoty 1 porce
Energie(kJ) 1031
Bílkoviny(g) 21.8
Tuky(g) 6
Sacharidy(g) 26.4

 

Večeře:

Míchaný salát s řeřichovou zálivkou

Řeřicha

 

Suroviny:

  • 80 g ledového salátu
  • 50 g okurky
  • 30 g žluté papriky
  • 30 g ředkviček
  • 30 g mrkve
  • 1 vejce
  • 30 g šunky
  • 70 g ricotty
  • 2 lžičky citronové šťávy
  • 1/2 lžičky cukru
  • sůl, čerstvá řeřicha

 

Postup:

Uvařte vejce a nakrájejte ho na čtvrtiny. Nakrájejte salát, okurku a ředkvičky na plátky, papriku na proužky, mrkev nastrouhejte nahrubo. Šunku nakrájejte na nudličky. Smíchejte ricottu s citronovou šťávou, solí, cukrem a většinou nasekané řeřichy (trochu nechte na posypání salátu).

Na talíř rozložte zeleninu, na to šunku, vejce a ricottovou zálivku. Posypejte zbylou řeřichou.

 

Nutriční hodnoty 1 porce
Energie(kJ) 1110
Bílkoviny(g) 18
Tuky(g) 14
Sacharidy(g) 12

 

Celkem za den:

 

Nutriční hodnoty
Energie(kJ) 5385
Bílkoviny(g) 111
Tuky(g) 49
Sacharidy(g) 100.5

 

Facebook

Články, testy a recepty

Lučina linie – pozor na změnu složení a nutričních hodnot

Lučina linie je čerstvý termizovaný sýr, který se dá při hubnutí velmi dobře využít. Respektive dal se. Často jsem ho klientům v poradně navrhovala do jídelníčku jako jednu z celkem příjemných možností na snídani. Snídaně by při hubnutí měla obsahovat vyšší množství bílkovin a nemusí být zcela bez tuku. Lučina linie s 9 g bílkovin […]

Tipy a novinky do jídelníčku při hubnutí – 2. část

Ovocný jogurt bez cukru a bez sladidel, burger bez masa a další typ luštěninových těstovin. To jsou novinky z obchodů, které by mohly obohatit váš jídelníček. K tomu ještě sušený vaječný bílek. Přestože úplnou novinkou není, ke zvýšení obsahu proteinů v jídelníčku přímo vybízí. Jak už bylo řečeno v první první části Tipů a novinek, […]

Sekaná z hovězího masa se zeleninou

Možná by vás nenapadlo dát si při hubnutí k večeři sekanou. Přitom jde o pokrm plný kvalitních bílkovin a dobře vstřebatelného železa, který vás výborně zasytí a zahřeje. Samozřejmě se jedná o modifikaci, pomocí které snížíte množství tuků a naopak zvýšíte přísun vlákniny. Chuť posiluje předem opečená cibule a šťavnatost dodává kromě mrkve a hrášku […]

Praktický návod na zdravé hubnutí 2020

Jaké živiny, v jakém množství a vzájemných kombinacích jsou potřeba pro zdravé hubnutí? Které potraviny vybírat a proč? Lze vhodnou stravou ovlivnit střevní mikrobiom tak, aby napomáhal zdravému hubnutí? Jak si sestavit jídelníček, při kterém nebudete mít hlad a nebudete se cítit omezováni? Kterým nejčastějším chybám při sestavování jídelníčku byste se měli vyhnout? Na všechny […]

Web a služby zdravého jídelníčku a hubnutí

MUDr. Václava Kunová

Webové stránky provozuje MUDr. Václava Kunová, která se na tomto prostoru věnuje psaní nezávislých a nekomerčních článků o tématech, která vás zajímají.

Patří mezi ně také vyvracení mýtů a polopravd v oblasti výživy a hubnutí.

Užitečné informace převádí až do praktických řešení, tedy receptů, jídelníčků a dalších konkrétních tipů.

Již od roku 2008.

Moje knihy o výživě a hubnutí

50 večeří pro zdravé hubnutí 2019

Recepty na rychlé studené a teplé večeře složené jen z bílkovin a zeleniny. Kniha vám pomůže vyřešit nejtěžší úkol při hubnutí. Tedy nemít večer hlad ani chuť a přitom udržet příjem kalorií tak, abyste hubli.

Cena: 375 Kč
O knize řekli:
Simona Záveská
Knihu vřele doporučuji všem lidem, kteří nemají nápady co zajímavého a chutného jíst na večeře místo obligátní vaječné omelety/obloženého chleba. Ať už jste v redukčním režimu nebo ne, tak recepty využijete pro celou rodinu. Kniha mne naučila jak se dá chutně upravit zelenina na spousty způsobů a dala tipy na výborné zeleninové zálivky, které dají salátu úplně „jiný rozměr“ . Překvapila mne snadná a levná domácí výroba sýru labneh nebo-li domácí Lučiny. Už by mne nenapadlo si kupovat předraženou Lučinu z obchodu, protože ta chuť té domácí je „hvězdná“ a nesrovnatelně levnější.

Praktický návod na zdravé hubnutí 2019

Chcete přestat držet diety a místo toho začít hubnout? V tomto návodu najdete vše potřebné k sestavení jídelníčku. Jak vám pomůžou bílkoviny a kolik jich máte jíst? Jak zlepšit střevní mikrobiom, aby vám pomáhal ve zhubnutí? A jakým nejčastějším chybám se vyhnout? Vše, co potřebujete vědět, stručně, srozumitelně a přitom velmi konkrétně.

Cena: 350 Kč
O knize řekli:
PhDr. Iva Málková (zakladatelka Společnosti STOB)
Název E-booku Praktický návod na zdraví hubnutí je stoprocentně pravdivý. Z přemíry informací o výživě a hubnutí, které nás dnes zaplavují, vybrala autorka ty nejdůležitější, které jsou podstatné pro redukci váhy. Seznamuje srozumitelně čtenáře se základními živinami tak, aby byl schopen si sestavit samostatně jídelníček šitý na míru právě jemu, a to i s ohledem na množství přijaté energie. Vysvětluje i důležitost dalších faktorů při sestavování jídelníčku jako je glykemický index, glykemická nálož, vitaminy, minerální látky a žhavá novinka střevní mikrobiom. Dobrým pomocníkem pro sestavení jídelníčku je i přehled potravinových skupin a tipy na jednotlivé chody. U zkušené odbornice máte jistotu, že to, co se dočtete, vychází z vědecky podložených závěrů.

Facebook