Březnový jídelníček více využívá čerstvé zeleniny a bylinek. Tepelně upravená zelenina je součástí oběda, k večeře si už po dlouhé zimě rádi pochutnáte na salátu. Zkuste ho třeba s řeřichovou zálivkou.
Na odpolední svačinu si dejte superrychlý a osvědčený tvarohový koláč s ovocem. Pokud byste neměli čas péci, klidně ho vyměňte za jogurt s čerstvým ovocem. Abyste docílili podobných nutričních hodnot, tedy vyššího množství bílkovin, zkuste třeba tento vysokoproteinový jogurt. Do něj nakrájejte třeba čerstvé mango.
Jídelníček je energeticky navržen pro ženu střední postavy s nijak zásadní pohybovou aktivitou. Pro muže nebo při vyšší fyzické zátěži stačí zvětšit o 50 % množství všech surovin k snídani a k dopolední svačině přidat 50 g pečiva.
Snídaně:
Ředkvičkovo-šunková pomazánka a žitný chléb
Suroviny:
- 100 g polotučného tvarohu
- 20 g kysané smetany s 15 % tuku
- 20 g šunky
- 100 g ředkviček
- 1/2 stroužku česneku
- 1/2 lžičky citronové šťávy
- sekaná pažitka
- 50 g žitného chleba
Postup:
Smíchejte tvaroh s kysanou smetanou, solí, prolisovaným česnekem, citronovou šťávou, nasekanou šunkou a nadrobno nakrájenými ředkvičkami – použijte polovinu množství. Do misky dejte pomazánku, posypte ji pažitkou a obložte zbylými nakrájenými ředkvičkami.
| Nutriční hodnoty | 1 porce |
|---|---|
| Energie(kJ) | 1379 |
| Bílkoviny(g) | 25.4 |
| Tuky(g) | 10.2 |
| Sacharidy(g) | 33.7 |
Svačina:
Mozzarella light s cherry rajčátky a bazalkovým pestem
Suroviny:
- 50 g mozzarelly light
- 80 g cherry rajčat
- 1/2 lžičky bazalkového pesta
- lístek čerstvé bazalky (nemusí být)
Postup:
Nakrájejte mozzarellu na plátky a rajčat rozpulte. Přidejte pesto a ozdobte čerstvou bazalkou.
| Nutriční hodnoty | 1 porce |
|---|---|
| Energie(kJ) | 517 |
| Bílkoviny(g) | 10.4 |
| Tuky(g) | 7.1 |
| Sacharidy(g) | 4.6 |
Oběd:
Kuřecí steak s petrželkovými bramborami a brokolicí
1 porce
Množství surovin znásobte podle počtu osob, ale klidně si tento jednoduchý oběd uvařte jen sami pro sebe.
Suroviny:
- 120 g kuřecích prsou
- 2 lžičky citronové šťávy
- 1 lžička olivového oleje
- 1 lžička másla
- 100 g brambor
- 100 g brokolice
- 1 stroužek česneku
- hladká petrželka
- sůl, pepř
Postup:
Kuřecí prsa naložte na 1 hodinu do marinády z citronové šťávy, prolisovaného česneku, soli a pepře. Pak je opečte z obou stran na oleji. Uvařte brambory a promíchejte je s máslem a nasekanou petrželkou. Brokolici uvařte v páře nebo hoďte do vroucí vody na 4 minuty. Rychle zchlaďte. Brokolice se nesmí rozvařit, měla by zůstat al dente.
| Nutriční hodnoty | 1 porce |
|---|---|
| Energie(kJ) | 1347 |
| Bílkoviny(g) | 34.4 |
| Tuky(g) | 11.3 |
| Sacharidy(g) | 23 |
Svačina:
Tvarohový koláč s malinami
Recept tady
| Nutriční hodnoty | 1 porce |
|---|---|
| Energie(kJ) | 1031 |
| Bílkoviny(g) | 21.8 |
| Tuky(g) | 6 |
| Sacharidy(g) | 26.4 |
Večeře:
Míchaný salát s řeřichovou zálivkou
Suroviny:
- 80 g ledového salátu
- 50 g okurky
- 30 g žluté papriky
- 30 g ředkviček
- 30 g mrkve
- 1 vejce
- 30 g šunky
- 70 g ricotty
- 2 lžičky citronové šťávy
- 1/2 lžičky cukru
- sůl, čerstvá řeřicha
Postup:
Uvařte vejce a nakrájejte ho na čtvrtiny. Nakrájejte salát, okurku a ředkvičky na plátky, papriku na proužky, mrkev nastrouhejte nahrubo. Šunku nakrájejte na nudličky. Smíchejte ricottu s citronovou šťávou, solí, cukrem a většinou nasekané řeřichy (trochu nechte na posypání salátu).
Na talíř rozložte zeleninu, na to šunku, vejce a ricottovou zálivku. Posypejte zbylou řeřichou.
| Nutriční hodnoty | 1 porce |
|---|---|
| Energie(kJ) | 1110 |
| Bílkoviny(g) | 18 |
| Tuky(g) | 14 |
| Sacharidy(g) | 12 |
Celkem za den:
| Nutriční hodnoty | |
|---|---|
| Energie(kJ) | 5385 |
| Bílkoviny(g) | 111 |
| Tuky(g) | 49 |
| Sacharidy(g) | 100.5 |
