SERIÁL: Slepé uličky hubnutí aneb Nedělejte chyby, už je za Vás udělali jiní

Výživa při hubnutí

Prostřednictvím nového seriálu se budete moci seznámit s jídelníčky konkrétních osob. Odhalte s námi nejčastější chyby ve stravování a vyhněte se slepých uliček hubnutí!

Jidelníček
Vanda, 29, sedavé zaměstnání

Nesportuji skoro vůbec, snažím se často chodit – vynechávám zastávky tramvají a když se hodně přemluvím, přemůžu stud, navléknu se do plavek a zajdu si zaplavat. V létě o víkendech trávím hodinku denně na kolečkových bruslích.

Snídaně: čaj s citrónem a sklenice minerálky

Svačina: müsli tyčka (asi tak dva kusy) nebo kobliha

Oběd: v poslední době Snack Fit s amarantem nebo tři celozrnné rohlíky se sýrem

Svačina: mezi pátou a šestou ve stavu nezvladatelného hladu obložená bageta

Večeře: tak v devět pizza nebo nějaké podobné jídlo v restauraci

Dle časových možností během dne prokládám malým množstvím ovoce

Tento jídelníček patří ženě, která má pravděpodobně dojem, že jíst je tak trochu luxus a možná dokonce i ztráta času. Tomu odpovídá výběr jídla – všechno, co lze rychle a bez úpravy sníst, je na denním pořádku. Dokonce i v případě ovoce je použita věta „dle časových možností“ !!! Vanda si udělá čas na jídlo až večer a to je skutečně nejrychlejší cesta do světa obézních. Zatím má jen pár kilo navíc (asi o 6 kg), to se však může vlivem těhotenství snadno změnit. Rozhodně je nejvyšší čas na změnu.

Pokud bychom se pokusili o odhad energetického množství, které Vanda přijímá (neznáme přesně velikosti porcí u některých jídel), vyšlo by číslo pohybující se kolem 11 000 kJ. Bude potřeba ubrat a hlavně změnit strukturu jídelníčku. Stávající jídelníček totiž preferuje sacharidy (rohlíky, bageta, musli, pizza) a opomíjí bílkoviny- proto je u svačiny uvedena formulace „ve stavu nezvladatelného hladu“. Přitom energeticky byl takzvaný oběd poměrně vydatný (zhruba 2 500 kJ), poměr základních živin byl však nesprávný. Faktem je, že musli (které jsou součástí tyčinky i Snack fit k obědu) jsou velmi zdravé, jejich energetická hodnota je ale vysoká a bývají hojně přislazované.

Největším nedostatkem je absence mléčných výrobků a tedy vápníku a zeleniny. Bez tohoto opatření se nepodaří pohnout s váhou směrem dolů (ani kdyby Vanda každý den intenzivně sportovala). Chybou je i to, že nesnídá.

Jak tedy upravit jídelníček?

Vanda by si měla uvědomit, že čas, který takzvaně ušetří pohodlným jídlem se rozhodně nevyplatí. Měla by si uspořádat denní režim tak, aby měla na jídlo trochu času, možná i za cenu toho, že nebude v zaměstnání neustále k dispozici (asertivně si vyžádá přestávku na oběd , na kterou má mimochodem ze zákona nárok). Pokud by sama nechtěla, bude muset začít s přípravou jídla na další den s předstihem (večer předem).

Upravený jídelníček může vypadat například takto a vychází z toho, že Vanda má největší hlad odpoledne:

Snídaně (850 kJ):
Musli tyčinka (1 kus, jedna z těch, které byla zvyklá mít k svačině), 1 bílý jogurt se 3% tuku (150 g)

Svačina (860 kJ):
Křehké chleby s cottage a jablkem
2 plátky křehkého chleba, 100 g sýra cottage bez příchuti, 1 jablko

Oběd :
Varianta 1 – pokud je více času (víkendy a alespoň 2 dny pracovního týdne)
(přibližně1200 Kj)
Ryba nebo kuřecí steak (maso v množství 150-200 g může být orestované, pečené na grilu, vařené v páře, dušené na pánvi) Velká zeleninová příloha (minimálně 250 g zeleniny ve formě salátu nebo vařené), 1 lžička olivového oleje, bylinky(bazalka, cibulka, česnek, oregano).

Varianta 2 – při nedostatku času
(přibližně 1200 kJ)
Zelenina se šunkou a sýrem
200 g zeleniny nakrájené s 50 g eidamu a 100 g šunky (možno připravit den předem do plastové krabičky)

Svačina:
(asi 1200 kJ)
Jogurtové mléko(500 ml), 1 kus celozrnného pečiva jakékoli jogurtové mléko neochucené nebo slazené aspatramem

nebo

tvarohový dezert (Diavita, Ovofit)150 g a 1 kus ovoce, 1 kus celozrnného pečiva nebo chleba

Večeře:
(asi 1500 kJ)
Vanda večeří v restauraci, takže si může vybírat z nabídky velkých salátů (velká porce čerstvé zeleniny s kousky tuňáka nebo lososa nebo kuřete) nebo rybího či kuřecího masa, občas si může dát i libový hovězí či kuřecí steak a k tomu samozřejmě zeleninu.

Celkem za den: 5610 Kj

Možná, že se nepodaří uskutečnit všechny změny naráz, ale čím více se Vandě podaří držet se podobného schématu jídelníčku, tím snadněji se jí bude hubnout. Kromě ztráty na váze by měla být i méně unavená a celkově vitálnější.

Facebook

Články, testy a recepty

Otázka 270/365: Existuje něco jako zdravější tatranka ?

Těžko říct, jestli zdravější, ale rozhodně existuje několik variant, které si můžete čas od času při hubnutí dát. Najdete je třeba pod názvem Protein kex případně wafer. Výhodou je u nich vyšší obsah bílkovin (30 g/100 g) , což je o 22 g více než u klasické tatranky. Třetinový je naopak obsah cukru. Proteinové verze […]

Otázka 269/365: Má smysl užívat při hubnutí multivitaminy ?

Při hubnutí rozhodně není nezbytné užívat multivitaminy. Jestliže denně sníte 500 g zeleniny a 200 g ovoce, střídáte jednotlivé druhy podle sezónní nabídky, aspoň dvakrát týdně jíte ryby, střídáte různé druhy masa, nevynecháváte jogurty, sýry a tvaroh, preferujete celozrnné pečivo a občas si dáte ořechy nebo semínka, neměly by vám žádné z vitaminů a minerálních […]

Otázka 268/365: Co mám dát do dýňové polévky, aby měla víc bílkovin ?

Dýňové polévky se v poslední době už v našich jídelníčcích ,,zabydlely“. To je dobře a vařit byste si je měli i při hubnutí. Zvláště v chladnějších dnech, kdy nebudete mít třeba večer chuť na zeleninový salát. Dýňová polévka vám dodá potřebnou večerní porci zeleniny. Pokud má dýňová polévka fungovat jako samostatná večeře, měli byste jí […]

Otázka 267/365: Můžu cvičit, když mě bolí klouby ?

Bolesti kloubů můžou být hodně nepříjemné a obtěžující. Někdy opravdu nejde jinak než na čas pohybovou aktivitu vynechat. Hned, jakmile bolesti trochu poleví, měli byste se k pohybu vrátit. Čím dříve se vám to povede, tím lepší bude ve výsledku pohyblivost kloubů. Bolesti kloubů můžou být poúrazové, které se v celkem krátké době vyřeší rehabilitací […]

Web rozumnehubnuti.cz – nezávisle a bez reklam

MUDr. Václava Kunová

Webové stránky provozuje MUDr. Václava Kunová, která se na tomto prostoru věnuje psaní nezávislých a nekomerčních článků o tématech, která vás zajímají.

Patří mezi ně také vyvracení mýtů a polopravd v oblasti výživy a hubnutí.

Užitečné informace převádí až do praktických řešení, tedy receptů, jídelníčků a dalších konkrétních tipů.

Již od roku 2008.

Baví mě, když má jídlo šmrnc – rozhovor MUDr. V. Kunové pro OnaDnes.

Moje knihy o výživě a hubnutí

Dezerty pro zdravé hubnutí

Chuť na sladké má občas každý. Pokud vás ale přepadá často a brání vám ve zdravém hubnutí, je zapotřebí odhalit příčinu a zakročit. Často to bývá únava, nevyspání, stres a špatně sestavený jídelníček chudý na bílkoviny. Sladké chuti se ale nemusíte úplně vyhýbat. Existuje mnoho možností, jak připravit dezert, který chuť na sladké uspokojí, ale bude mít vyvážené nutriční hodnoty. Právě takové recepty vám představuji v e-knize Dezerty pro zdravé hubnutí.

150 Kč

Menopauza a hubnutí – jak vyřešit neřešitelný problém?

Jak souvisí hormonální změny s přibíráním v období kolem menopauzy? Proč kolem menopauzy nárůstá množství tuku hlavně v pase? A lze s tím něco udělat? Lidová moudrost říká, že se v tomto období hubnout nedá. Nebo za velmi vysokou cenu nelidského odříkání. Skutečnost je trochu jiná.

Žen, které trápí kila navíc v období kolem menopauzy je rozhodně víc než těch, které váhu řešit nemusí. Právě proto vznikla tato kniha. Shrnuje dostupné informace o vlivu menopauzy na metabolismus a specifické obtíže, které ovlivňují regulaci příjmu potravy na jedné straně a energetický výdej na straně druhé. Vysvětluje, jestli se s nimi dá něco dělat a co konkrétně můžete zařídit vy sama.

280 Kč

60 večeří pro zdravé hubnutí 2021

Recepty na rychlé studené a teplé večeře složené jen z bílkovin a zeleniny. Kniha vám pomůže vyřešit nejtěžší úkol při hubnutí. Tedy nemít večer hlad ani chuť a přitom udržet příjem kalorií tak, abyste hubli.

Cena: 375 Kč
O knize řekli:
Simona Záveská
Knihu vřele doporučuji všem lidem, kteří nemají nápady co zajímavého a chutného jíst na večeře místo obligátní vaječné omelety/obloženého chleba. Ať už jste v redukčním režimu nebo ne, tak recepty využijete pro celou rodinu. Kniha mne naučila jak se dá chutně upravit zelenina na spousty způsobů a dala tipy na výborné zeleninové zálivky, které dají salátu úplně „jiný rozměr“ . Překvapila mne snadná a levná domácí výroba sýru labneh nebo-li domácí Lučiny. Už by mne nenapadlo si kupovat předraženou Lučinu z obchodu, protože ta chuť té domácí je „hvězdná“ a nesrovnatelně levnější.

Praktický návod na zdravé hubnutí 2022

Chcete přestat držet diety a místo toho začít hubnout? V tomto návodu najdete vše potřebné k sestavení jídelníčku. Jak vám pomůžou bílkoviny a kolik jich máte jíst? Jak zlepšit střevní mikrobiom, aby vám pomáhal ve zhubnutí? A jakým nejčastějším chybám se vyhnout? Vše, co potřebujete vědět, stručně, srozumitelně a přitom velmi konkrétně.

Cena: 350 Kč
O knize řekli:
PhDr. Iva Málková (zakladatelka Společnosti STOB)
Název E-booku Praktický návod na zdraví hubnutí je stoprocentně pravdivý. Z přemíry informací o výživě a hubnutí, které nás dnes zaplavují, vybrala autorka ty nejdůležitější, které jsou podstatné pro redukci váhy. Seznamuje srozumitelně čtenáře se základními živinami tak, aby byl schopen si sestavit samostatně jídelníček šitý na míru právě jemu, a to i s ohledem na množství přijaté energie. Vysvětluje i důležitost dalších faktorů při sestavování jídelníčku jako je glykemický index, glykemická nálož, vitaminy, minerální látky a žhavá novinka střevní mikrobiom. Dobrým pomocníkem pro sestavení jídelníčku je i přehled potravinových skupin a tipy na jednotlivé chody. U zkušené odbornice máte jistotu, že to, co se dočtete, vychází z vědecky podložených závěrů.

Sezónní jídelníčky ve výhodném setu

Chcete přestat držet diety a místo toho začít hubnout? V tomto návodu najdete vše potřebné k sestavení jídelníčku. Jak vám pomůžou bílkoviny a kolik jich máte jíst? Jak zlepšit střevní mikrobiom, aby vám pomáhal ve zhubnutí? A jakým nejčastějším chybám se vyhnout? Vše, co potřebujete vědět, stručně, srozumitelně a přitom velmi konkrétně.

Cena: 250 Kč

Facebook