SERIÁL: Slepé uličky hubnutí aneb Nedělejte chyby, už je za Vás udělali jiní II.

Výživa při hubnutí

Klára 26 let

Vážím 78 kg při výšce 165 cm. Pravidelně sportuji a snažím se jíst zdravě a střídmě. Přesto mívám vždy odpoledne nezkrotný hlad a pravidelně se přejím. Jak si mám sestavit zdravý a jednoduchý jídelníček ?

Můj současný jídelníček:
Snídaně: chléb se sýrem (50 g chleba, 2 plátky sýra)
asi 700 kJ
Svačina: chléb se šunkou nebo ovoce nebo sušenky (50 g chleba a 30 g šunky nebo 1 banán nebo 50 g sušenek)
650-900 kJ
Oběd: čínské nudle s masem nebo masovou směsí (1 porce v čínské restauraci) , někdy bageta
2 000- 4500 kJ
Svačina: sladké pečivo(1 koláč), rohlík (1 kus) nebo kousek ovoce (1 jablko)
400-1000 kJ
Večeře: chleba se sýrem (2 krajíce chleba s máslem, 4 plátky sýra) (někdy knedlíky a omáčka, někdy opečený buřtík, jindy kuskus se zeleninou a masem)
1400 – 2000 kJ

Celkem za den: 5150-9100 kJ (podle výběru)

Tekutiny: ráno 1-2 dcl vody
V průběhu dne 8 dcl vody nebo čaje a večer 2 dcl vody.

Komentář:
Klářin jídelníček sice není vysloveně nezdravý (pomineme-li občasnou uzeninu), ale ke zhubnutí vést nemůže. Z Kláry musí jásat všichni pekaři, protože chléb je součástí každého z pěti denních jídel. Bohužel takový nadbytek sacharidů se nutně musí na váze odrazit. Současný Klářin index tělesné hmotnosti (BMI) je 28,65 (norma je 20-24). Klára by ale měla vážit něco mezi 60 a 67 kg (v závislosti na tom, jak silná je její kostra a kolik má svalové hmoty- z dopisu nebylo možno zjisti, zda jí bylo někdy měřeno procento tuku v těle).

Problém:
Velký hlad v odpoledních hodinách.

Chyba:
Dosavadní Klářino stravování by se s klidem dalo nazvat chlebovou dietou – nadbytek sacharidů a na druhé straně nedostatek bílkovin podporuje vznik častého hladu a přibírání. V jídelníčku téměř nenajdeme zeleninu, chybí i kysané mléčné výrobky (jogurty), tvarohy a pravděpodobně i ryby. Zoufale málo tekutin. Jídelníček je velmi fádní.

Úkol:
Zhubnout 11 kg. První měsíc může Klára zhubnout 4 kg, později 2 kg za měsíc. Úkol je tedy zvládnutelný asi za 4 a půl měsíce. Větší rychlost hubnutí by vedla jen k vyššímu riziku jo-jo efektu. Hlavním úkolem bude ve 2 krocích změnit poměr základních živin- přidat bílkoviny, ubrat sacharidy.

Jak upravit jídelníček?
Rytmus jídla 5x denně je naprosto v pořádku a toho by se měla Klára držet i při hubnutí.

1.Krok :
pro první 2 týdny- omezit chléb na 2 porce

Snídaně: chléb z původního jídelníčku může zůstat (čím více žitné mouky bude obsahovat, tím lépe), rozhodně však nestačí 2 plátky sýra. Sýra může být 50 g (typ eidam 30 % tuku). Vhodné by bylo přidat kousek čerstvého ovoce nebo zeleniny.
asi 1200 kJ

Svačina:vzhledem k vydatnější snídani stačí 1 polotučný jogurt (150 g) nebo 250 ml jogurtového mléka.
asi 500 kJ

Oběd: může být klasický s malou přílohou. Ryba, drůbež, hovězí, k tomu zelenina a poloviční porce přílohy. Čínské restaurace by ale měla Klára raději vynechat.
asi 1500 kJ

Svačina: 1 kus celozrnného pečiva s polotučným tvarohem a bylinkami, rajče (prostřídat s drůbeží šunkou nebo Lučinou linie)
asi 750 kJ

Večeře: zeleninová polévka s vejcem nebo drůbežím masem, někdy velký zeleninový salát (s tuňákem nebo kuřetem nebo sýrem či vejcem) a malým množstvím dresinku. Bez pečiva a přílohy! Zeleniny může být 300 – 400 g, vejce 1-2, 100 g kuřecích prsíček nebo tuňáka ve vlastní šťávě.
asi 1 300 kJ

Celkem za den: 5 250 kJ

2.krok:
po celou dobu, dokud nezhubne na svoji optimální váhu – pečivo jen jednou denně

Snídaně: jako u 1. kroku (sýr občas střídat s 150 g jogurtu nebo 100 g cottage sýra nebo 100 g kuřecí šunky)
asi 1200 kJ

Svačina : jako u 1. kroku
asi 500 kJ

Oběd : základem by měly být bílkoviny: ryby, drůbež, hovězí, tofu, sójové maso, vaječné bílky. K tomu vždy pořádná porce zeleniny (syrové nebo vařené v páře) politá 1 lžící olivového oleje. Bez přílohy !
asi 1200 kJ

Svačina: 100 g sýra cottage nebo polotučného tvarohu nebo 250 ml jogurtového mléka (možno též vzít speciální proteinovou tyčinku, např. Enervit snack )
asi 500 kJ

Večeře: jako u 1. kroku
asi 1300 kJ

Celkem za den: 4700 kJ

! Během hubnutí by měla Klára pomalu zvyšovat množství tekutin tak, aby se dostala na hodnotu aspoň 2 litry. Vhodné je střídat ovocné a bylinkové i zelené čaje, minerálky (ne Poděbradka ani Hanácká- obsahují mnoho sodíku), výjimečně colu light. Občas může večer 2 dcl suchého vína nebo vinný střik.

Důležité ! Až se Kláře podaří zhubnout na svoji požadovanou váhu, měla by se nejdříve vrátit k 1. kroku, to znamená přidat opatrně pečivo a malou přílohu. Až po dalších 14 dnech může zkusit přidat více. Stále (obden) je nutné kontrolovat váhu.

Facebook

Články, testy a recepty

Paradox rybího salátu

Každý normální člověk by odhadl, že rybí salát s jogurtem musí mít nižší energetickou hodnotu a méně tuku než majonézový ekvivalent. V případě rybích salátů tato logika bohužel neplatí. Jako kdyby nestačilo, že se v jednom případě salát jmenuje ,,rybí“ a ve druhém případě ,,skandinávský sleďový“, když ve složení obou nacházíme 32% sleďů. Tomu tedy […]

Dýně – jak je nejlépe využít při hubnutí?

Dýně při hubnutí Dýně by v jídelníčku při hubnutí rozhodně neměly chybět. Kromě toho, že obsahují hodně vlákniny, manganu a karotenů, pomůžou vám snížit celkovou energetickou denzitu jídla. To znamená, že máte pocit, že jíte hodně, protože vaše porce má velký objem. Přitom energetické hodnota jídla zůstává nízká. Stačí třeba přidat několik kousků upečené dýně […]

5 ovocných mýtů, které snad nikdy neumřou

Přestože má ovoce nálepku ,,zdravé“ potraviny, u lidí, kteří chtějí nějaké to kilo shodit, vyvolává řadu otázek a nejasností. S novými klienty na úvodní konzultaci v poradně skoro vždy narazím na to, že věří některým z těchto 5 mýtů: 1. Při hubnutí je lepší ovoce raději nejíst Velká vlna popularity přísně nízkosacharidových diet, která v […]

Jídelníček na září

  Jídelníček na září je stále ještě ve znamení rajčat a paprik, které si můžete koupit čerstvé, vyzrálé a tuzemské. Nejlepší a nejlevnější zeleninu najdete na farmářských trzích. Tam také můžete koupit hrst hub lišek, z nichž připravíte lehký a přesto chuťově intenzivní oběd. Pokud je neseženete, použijte jakékoli jiné vaše oblíbené houby. Na svačinu […]

Web rozumnehubnuti.cz – nezávisle a bez reklam

MUDr. Václava Kunová

Webové stránky provozuje MUDr. Václava Kunová, která se na tomto prostoru věnuje psaní nezávislých a nekomerčních článků o tématech, která vás zajímají.

Patří mezi ně také vyvracení mýtů a polopravd v oblasti výživy a hubnutí.

Užitečné informace převádí až do praktických řešení, tedy receptů, jídelníčků a dalších konkrétních tipů.

Již od roku 2008.

Baví mě, když má jídlo šmrnc – rozhovor MUDr. V. Kunové pro OnaDnes.

Moje knihy o výživě a hubnutí

60 večeří pro zdravé hubnutí 2021

Recepty na rychlé studené a teplé večeře složené jen z bílkovin a zeleniny. Kniha vám pomůže vyřešit nejtěžší úkol při hubnutí. Tedy nemít večer hlad ani chuť a přitom udržet příjem kalorií tak, abyste hubli.

Cena: 375 Kč
O knize řekli:
Simona Záveská
Knihu vřele doporučuji všem lidem, kteří nemají nápady co zajímavého a chutného jíst na večeře místo obligátní vaječné omelety/obloženého chleba. Ať už jste v redukčním režimu nebo ne, tak recepty využijete pro celou rodinu. Kniha mne naučila jak se dá chutně upravit zelenina na spousty způsobů a dala tipy na výborné zeleninové zálivky, které dají salátu úplně „jiný rozměr“ . Překvapila mne snadná a levná domácí výroba sýru labneh nebo-li domácí Lučiny. Už by mne nenapadlo si kupovat předraženou Lučinu z obchodu, protože ta chuť té domácí je „hvězdná“ a nesrovnatelně levnější.

Praktický návod na zdravé hubnutí 2021

Chcete přestat držet diety a místo toho začít hubnout? V tomto návodu najdete vše potřebné k sestavení jídelníčku. Jak vám pomůžou bílkoviny a kolik jich máte jíst? Jak zlepšit střevní mikrobiom, aby vám pomáhal ve zhubnutí? A jakým nejčastějším chybám se vyhnout? Vše, co potřebujete vědět, stručně, srozumitelně a přitom velmi konkrétně.

Cena: 350 Kč
O knize řekli:
PhDr. Iva Málková (zakladatelka Společnosti STOB)
Název E-booku Praktický návod na zdraví hubnutí je stoprocentně pravdivý. Z přemíry informací o výživě a hubnutí, které nás dnes zaplavují, vybrala autorka ty nejdůležitější, které jsou podstatné pro redukci váhy. Seznamuje srozumitelně čtenáře se základními živinami tak, aby byl schopen si sestavit samostatně jídelníček šitý na míru právě jemu, a to i s ohledem na množství přijaté energie. Vysvětluje i důležitost dalších faktorů při sestavování jídelníčku jako je glykemický index, glykemická nálož, vitaminy, minerální látky a žhavá novinka střevní mikrobiom. Dobrým pomocníkem pro sestavení jídelníčku je i přehled potravinových skupin a tipy na jednotlivé chody. U zkušené odbornice máte jistotu, že to, co se dočtete, vychází z vědecky podložených závěrů.

Sezónní jídelníčky ve výhodném setu

Chcete přestat držet diety a místo toho začít hubnout? V tomto návodu najdete vše potřebné k sestavení jídelníčku. Jak vám pomůžou bílkoviny a kolik jich máte jíst? Jak zlepšit střevní mikrobiom, aby vám pomáhal ve zhubnutí? A jakým nejčastějším chybám se vyhnout? Vše, co potřebujete vědět, stručně, srozumitelně a přitom velmi konkrétně.

Cena: 250 Kč

Facebook