Jaké problémy se můžou při hubnutí vyskytnout a jak je řešit?

Dotazy

O tom, že snižování hmotnosti není procházka růžovým sadem netřeba přesvědčovat nikoho, kdo měl alespoň jednou za život možnost to vyzkoušet. Hubnutí samozřejmě přináší spoustu radosti nad získanou štíhlou postavou a je úsilím, které stojí za to. Na druhé straně je dobré se předem připravit na některé problémy, které s hubnutím souvisí. Některé se dají řešit, jiné jsou úplně zbytečné a můžeme se jim předem vyhnout.

Problémy a obtíže tělesné

Hlad

Vnímání pocitu hladu je do jisté míry dáno geneticky, ne každý pociťuje při omezeném přísunu potravy velký hlad. Na druhé straně hlad, který nám brání v soustředění na práci i běžné denní činnosti je velmi nepříjemný a může vést k „úniku“ z diety dřív, než se mohou dostavit první výsledky. Příčiny hladu mohou být v zásadě dvojího druhu : 1. Zvolili jste nepřiměřeně přísný redukční režim – redukční jídelníček, který obsahuje méně než 4000 KJ zvládnou jen velmi otrlí. Otázkou však je, zda je takové trápení smysluplné a zda nakonec není spíše na škodu. U mnoha takových „hrdinů“se po kratším či delším čase dostaví hlad již nepřekonatelný a následovaný přejedením.

Co s tím ?
Zvolte si raději mírnější způsob redukce, takový, při němž můžete normálně existovat. Hubnout budete pomaleji, ale naposled. Pak už můžete hmotnost jen udržovat. Zvolte si jídelníček s obsahem přibližně 6 000 KJ pro začátek, později můžete snížit na 5000 KJ. Samozřejmě toto doporučení platí obecně, máte-li možnost individuální porady u odborníka, využijte ji. 2. Váš jídelníček je co do energie přiměřený, obsahuje však málo bílkovin. Je možné, že jste podlehli kouzlu low-fat diety, nepřijímáte žádný tuk, ale „dojídáte“ se nadměrným množstvím sacharidů.

Jak to změnit ?
Jezte alespoň 5x denně a o každém jídle přemýšlejte dopředu. Každá porce by měla obsahovat nízkotučné bílkoviny (jogurt, tvaroh, sýr typu cottage, drůbeží nebo rybí maso, vaječný bílek), co největší porci zeleniny (s ovocem poněkud opatrněji) a malou porci přílohy (velikost přílohy regulujte podle rychlosti hubnutí – budete-li hubnout více než 1 kg týdně, přidejte přílohu, pokud budete hubnout méně než 0,5 kg za týden, uberte). Pokud se vám podaří tento systém pochopit a realizovat, vůbec byste neměli vědět, že něco jako hlad existuje.

Únava a bolesti hlavy
V procesu odbourávání tukové tkáně se do krve vyplavují metabolity, které mohou způsobovat pocity únavy a v některých případech až bolesti hlavy. Příčinou je nejčastěji nedostatek tekutin a vitaminů.

Jak je odstranit ?
Snažte se přijímat dostatek tekutin (nekalorických a s nízkým obsahem sodíku). Pijte 2.5 – 3 litry tekutin denně. Do stolní vody nebo minerálky můžete vymačkat šťávu z citronu, limetky nebo pomeranče. Jezte co nejvíce druhů zeleniny a ovoce. Snažte se sníst denně alespoň 500 g zeleniny nebo 400 g zeleniny a 100-200 g ovoce. Sníte-li až 1 kg zeleniny za den, nic se nestane, množství ovoce však nepřekračujte. Nechte si změřit krevní tlak, příčinou malátnosti může být též nízký krevní tlak, který při redukci ještě dále klesá.

Zácpa
Zácpa bývá častým problémem obézních a se zahájením redukce se často ještě zhoršuje. Příčinou jsou chyby v jídelníčku, nedostatek pohybu a tekutin.

Jak se jí zbavit ?
Snažte se, aby váš jídelníček obsahoval dostatek vlákniny. Nejvýznamnějšími zdroji vlákniny jsou obiloviny (celozrnné), luštěniny, zelenina a ovoce. Nemáte-li možnost sníst potravin bohatých na vlákninu tolik, kolik je třeba, doplňte část dávky vlákninou z lékárny. Zamíchejte si ji do jogurtu nebo nápoje (zkusit můžete ovesnou vlákninu, psyllium, amarantovou vlákninu, guar a pod.). Nejlepší “ antizácpové “ účinky má vláknina spolu s jogurtem nebo jiným zakysaným mléčným produktem. Pijte hodně tekutin s výjimkou černého čaje. Střídejte minerálky, stolní vody, ovocné a bylinkové čaje. Občas si zpestřete pitný režim 2 dcl ovocného nebo ještě lépe zeleninového džusu. Nepoužívejte projímadla. Snažte se zpevnit cvičením břišní stěnu. Osvědčeným cvikem jsou zdvihy pánve vleže na zádech.

Nespavost
Nespavost při hubnutí může být způsobena nadměrným množstvím kofeinu (pocit hladu nebo polohladu „přetloukáte“kávou), nedostatkem pohybu nebo léky, které tlumí pocit hladu.

Jak usnout ?
Zkuste omezit frekvenci popíjení kávy a místo ní si dejte jiný životabudič (čerstvě vymačkaná š ťáva z ovoce, multivitaminový nápoj ). Raději o něco málo zvyšte příjem energie , ale před spaním jděte na půlhodinovou rychlou procházku nebo se „utahejte “ ve fitcentru (podle vašeho založení) Pokud jsou vaše problémy s nespavostí průvodním jevem farmak určených k léčbě obezity, zvažte jejich efektivitu, eventuelně konzultujte s lékařem jejich vysazení.

Problémy a obtíže psychické

Chuť
Neodolatelná chuť na sladké nebo slané pochoutky bývá příznakem nedostatku některých důležitých složek ve stravě. Může být též vnějším projevem stresu. Častější je u těch, kteří jedí 2x denně než u těch, kteří mají krátké pauzy mezi jídly.

Co s ní ?
Základní opatření jsou shodná jako v případě problémů : hlad, únava a bolesti hlavy. Absolutně tabu pro vás musí být jednodruhové diety (rýžová, vajíčková, apod). Snažte se jíst „redukčně-dietně“, ale s důrazem na co největší pestrost. Pokud tušíte nebo víte, že jste v chronickém stresu,vyhledejte pomoc psychologa.

Podrážděnost
Bývali jste zvyklí jíst cokoli bez rozmyslu a kdykoli jste měli hlad nebo chuť. Nyní je všechno jinak. Můžete pociťovat určité napětí ze změny. Ostatní se cpou a vy nemůžete.

Jak se s tím vyrovnat ?
Neustále si opakujte že procházíte změnou, která je nutná a která vám v konečném výsledku přinese nesrovnatelně více, než kolik vás stojí „překousnout “ nový styl života. Kromě toho během několika málo týdnů začnete vnímat změny postavy a zdatnosti a sebelitování vás přejde.

Negativní myšlenky
Máte pocit, že jste špatní, když nehubnete tak rychle jako manžel nebo kolegyně ? Vyčítáte si, že jste snědli 2 čtverečky čokolády ? Myslíte si , že se vám nikdy nepodaří shodit natrvalo ? Tak s těmito úvahami musíte rychle skoncovat.

Jak je vymýtit ?
Ke každé negativní myšlence hledejte její pozitivní ekvivalent . Vyčítáte si kousek čokolády ? Pozitivní myšlenka zní takto : Jsem dobrá (dobrý), že už mi stačí JEN malý kousek. Dříve „padla“na posezení třeba celá tabulka. Nebo si říkáte, že ostatním jde hubnutí lehčeji ? Vnímejte pozitivně tuto skutečnost s tím, že hubnete pomalu, ale bez trápení a s minimálním rizikem jo-jo efektu. Podobně postupujte při likvidaci dalších negativních myšlenek.

Společenské problémy při hubnutí

Hloupé řeči
Už předem se obáváte, jakými komentáři budou provázet obsah vašeho talíře kolegové v práci, rodina, příbuzní a známí ? Je vám nepříjemné, když se vyptávají, jestli „už zase držíte dietu“ nebo mají jiné „vtipné“ poznámky ?

Co s nimi ?
Nenechte se zviklat. Možná vám jenom závidí vaše odhodlání a mají vztek, že to sami nedokážou. Pokračujte podle svého plánu a nedivte se, až se k vám po čase přijdou poradit.

Oslavy a pod
Nevzdávejte se oslav a dalších společenských událostí jen proto, že zrovna snižujete nadváhu.

Jak je zvládnout ?
Vybírejte si pochoutky, které normálně nemáte možnost ochutnat (sladkosti samozřejmě můžete vynechat). Ujistěte sami sebe, že vám bude stačit menší množství než dříve. Zajímavě upravené potraviny vám mohou poskytnout inspiraci i pro váš redukční jídelníček, který vám tím hned tak rychle nezevšední. Jezte co nejpomaleji a pijte hodně minerálky. Užijte si to. I když obvyklý příjem o něco překročíte, druhý den se vraťte zpátky. Věřte si, že to zvládnete.

Facebook

Články, testy a recepty

Jarní jídelníčky pro zdravé hubnutí

DATUM VYDÁNÍ 6.4.2020 V současné situaci má řada z nás o trochu více času na přípravu jídla, zároveň ale také často menší příjmy. Navíc je řada surovin hůře dostupná. Přesto není nutné rezignovat na vhodnou skladbu jídla a zdravé hubnutí. Nový e-book vám přináší kompletní jídelníčky na sedm dní sestavené z dobře dostupných surovin a […]

Můžu jíst při hubnutí luštěniny?

Dotaz Zajímalo by mě, jestli můžu jíst při hubnutí luštěniny? Kolik si jich můžu dát, s čím a případně kdy. Můžu je jíst večer? Odpověď Luštěniny patří obecně mezi potraviny s mnoha nutričními benefity. Obsahují velké množství důležité vlákniny a jsou bohatým zdrojem bílkovin. Kromě toho dodávají nutričně významné množství železa, kyseliny listové, manganu a […]

Jak správně využít bílkoviny při hubnutí

E – book ke stažení zdarma Bílkoviny, neboli proteiny jsou důležitou součástí jídelníčku a při hubnutí hrají zásadní roli. Přesto jich lidé s nadváhou nejí tolik, kolik by měli. To může být zásadní příčinou neúspěchu v hubnutí a udržení váhy. Když si sestavujete plán pro co nejefektivnější a nejzdravější hubnutí, měli byste si stanovit ideální […]

Vlažný salát z čočky Beluga se zeleninou, kozím sýrem a ořechy

Každý z nás si občas uvědomí, že nedává v jídelníčku luštěninám takový prostor, jaký by si zasloužily. Často je příčinou nutnost jejich namáčení na několik hodin před samotným vařením. Řešením je tedy použít drobnozrnnou čočku Beluga nebo Puy, kterou uvaříte bez namáčení za 15 minut. Z ní můžete připravit třeba tento sytý salát s kozím […]

Web a služby zdravého jídelníčku a hubnutí

MUDr. Václava Kunová

Webové stránky provozuje MUDr. Václava Kunová, která se na tomto prostoru věnuje psaní nezávislých a nekomerčních článků o tématech, která vás zajímají.

Patří mezi ně také vyvracení mýtů a polopravd v oblasti výživy a hubnutí.

Užitečné informace převádí až do praktických řešení, tedy receptů, jídelníčků a dalších konkrétních tipů.

Již od roku 2008.

Moje knihy o výživě a hubnutí

50 večeří pro zdravé hubnutí 2019

Recepty na rychlé studené a teplé večeře složené jen z bílkovin a zeleniny. Kniha vám pomůže vyřešit nejtěžší úkol při hubnutí. Tedy nemít večer hlad ani chuť a přitom udržet příjem kalorií tak, abyste hubli.

Cena: 375 Kč
O knize řekli:
Simona Záveská
Knihu vřele doporučuji všem lidem, kteří nemají nápady co zajímavého a chutného jíst na večeře místo obligátní vaječné omelety/obloženého chleba. Ať už jste v redukčním režimu nebo ne, tak recepty využijete pro celou rodinu. Kniha mne naučila jak se dá chutně upravit zelenina na spousty způsobů a dala tipy na výborné zeleninové zálivky, které dají salátu úplně „jiný rozměr“ . Překvapila mne snadná a levná domácí výroba sýru labneh nebo-li domácí Lučiny. Už by mne nenapadlo si kupovat předraženou Lučinu z obchodu, protože ta chuť té domácí je „hvězdná“ a nesrovnatelně levnější.

Praktický návod na zdravé hubnutí 2019

Chcete přestat držet diety a místo toho začít hubnout? V tomto návodu najdete vše potřebné k sestavení jídelníčku. Jak vám pomůžou bílkoviny a kolik jich máte jíst? Jak zlepšit střevní mikrobiom, aby vám pomáhal ve zhubnutí? A jakým nejčastějším chybám se vyhnout? Vše, co potřebujete vědět, stručně, srozumitelně a přitom velmi konkrétně.

Cena: 350 Kč
O knize řekli:
PhDr. Iva Málková (zakladatelka Společnosti STOB)
Název E-booku Praktický návod na zdraví hubnutí je stoprocentně pravdivý. Z přemíry informací o výživě a hubnutí, které nás dnes zaplavují, vybrala autorka ty nejdůležitější, které jsou podstatné pro redukci váhy. Seznamuje srozumitelně čtenáře se základními živinami tak, aby byl schopen si sestavit samostatně jídelníček šitý na míru právě jemu, a to i s ohledem na množství přijaté energie. Vysvětluje i důležitost dalších faktorů při sestavování jídelníčku jako je glykemický index, glykemická nálož, vitaminy, minerální látky a žhavá novinka střevní mikrobiom. Dobrým pomocníkem pro sestavení jídelníčku je i přehled potravinových skupin a tipy na jednotlivé chody. U zkušené odbornice máte jistotu, že to, co se dočtete, vychází z vědecky podložených závěrů.

Facebook