Jídelníček na listopad

Jídelníček na listopad

Jídelníčky

 

Listopadový jídelníček vám zboří možná hned několik zažitých mýtů. Žili jste v přesvědčení, že si nemůžete dát při hubnutí k snídani volská oka, k obědu segedín a k odpolední svačině tiramisu? Ale ano, klidně, pokud se budete držet uvedených surovin a gramáží. Tím se vám podaří udržet energetickou hodnotu, při které budete hubnout, a zároveň mít v daný den dostatek sytících bílkovin a zeleniny.

Pokud vyzkoušíte recept na salát z čekanky s hruškou, mozzarellou, schwarzwaldskou šunkou a ořechy, možná zboříte ještě jeden z mýtů: obavu z čekanky kvůli její hořkosti. Není se čeho bát! Vybělené čekankové puky jsou krásně křupavé, máte je rychle připravené k použití a hořké nejsou ani trochu. Zvlášť když je smícháte s citronovo-medovou zálivkou.

Jídelníček je energeticky navržen pro ženu střední postavy s nijak zásadní pohybovou aktivitou. Pro muže nebo při vyšší fyzické zátěži stačí u snídaně vyměnit knackebrot za 80 g pečiva a zvětšit o polovinu množství všech surovin k obědu.

Snídaně

Volská oka, malý salát a knackebrot

 

Volská oka

 

Suroviny na 1 porci

  • 2 vejce
  • 1 lžička olivového oleje + pár kapek na salát
  • 2 knackebroty
  • 50 g ledového salátu
  • 30 g mrkve
  • zelená petrželka
  • pár kapek vinného octa
  • sůl, pepř

 

Postup

 

Malý salát

Omyjte a osušte ledový salát a nakrájejte ho na kousky.

Mrkev oškrábejte a z ní pak škrabkou vytvořte hobliny.

Nasekejte petrželku.

Dejte do misky, velmi mírně osolte, přidejte pepř, pár kapek oleje a octa.

Vše lehce promíchejte.

 

Vejce

Menší nepřilnavou pánev potřete olejem a rozehřejte ji na středním plameni.

Rozklepněte do ní vejce.

Zmírněte plamen a dodělávejte je při nízké teplotě (asi 5-6 minut).

Osolte a opepřete.

 

Nutriční hodnoty 1 porce
Energie(kJ) 1335
Bílkoviny(g) 19,1
Tuky(g) 19,7
Sacharidy(g) 16,8

 

Svačina

300 ml polotučného kefíru

Polotučný kefír

Vyberte si jakýkoli přírodní, neochucený kefír nebo acidofilní či jogurtové mléko s obsahem tuku 1.5 %.

 

Nutriční hodnoty 1 porce
Energie(kJ) 525
Bílkoviny(g) 10,2
Tuky(g) 4,5
Sacharidy(g) 10,8

 

Oběd

Segedínský guláš z krůtího masa a bramborové gnocchi

Szegedín z krůtího masa

 

 

Suroviny na 4 porce

  • 400 g krůtích prsou
  • 1 balíček kysaného zelí (500 g)
  • 80 g cibule
  • 2 lžičky oleje
  • 80 g kysané smetany s 15 % tuku
  • 2 lžičky hladké mouky
  • 1 balení bramborových gnocchi
  • 2 lžičky cukru
  • sůl
  • pepř
  • drcený kmín
  • mletá paprika
  • 2 bobkové listy

 

Postup

Do hrnce si dejte vařit osolenou vodu na gnocchi.

Do kastrolu vlijte olej a na něm osmahněte nakrájenou cibuli. Cibuli nechte jen zesklovatět a vhoďte krůtí maso nakrájené na kostky. Opékejte chvíli ještě společně. Přidejte sůl, pepř, kmín, papriku, bobkový list a promíchejte.

Posypte moukou mouku a ještě krátce všechno zarestujte. Podlijte vodou.

Přidejte okapané a překrájené zelí, doslaďte cukrem, stáhněte plamen a poduste doměkka. Krůtí maso je hotové brzy, takže by to nemělo trvat déle než 20 minut.

Ochutnejte a pokud jsou maso i zelí měkké, vmíchejte kysanou smetanu a krátce prohřejte

Do vroucí vody hoďte gnocchi a momentě, kdy vyplavou, je sceďte.

Vaše porce:

Na svoji porci si odvažte 100 g vařených gnocchi a přidejte 1/4 z celkového množství szegedínu.

 

Nutriční hodnoty 1 porce
Energie(kJ) 1535
Bílkoviny(g) 29
Tuky(g) 7,7
Sacharidy(g) 44,7

 

Poznámka

Ostatním (nehubnoucím) můžete dát více gnochci a na talíři jim ještě přidat zbylou smetanu.

 

Svačina

Tiramisu z ricotty

Tiramisu z ricotty

 

Suroviny na 6 porcí

 

  • 2 balení ricotty (celkem 500 g)
  • 200 ml smetany ke šlehání
  • 120 g piškotů
  • 30 g sladidla xylitol nebo erythritol
  • 100 ml instantní kávy (2 lžičky instantní kávy + 100 ml vody)
  • 2 lžičky rumu
  • 1 lžička kakaa (obyčejného, určeného na pečení)

 

Postup

Uvařte kávu a nalijte ji do misky, aby vychladla. Přidejte do ní rum.

Ušlehejte šlehačku dotuha.

Prošlehejte důkladně, nejlépe šlehačem, ricottu se sladidlem.

Do ricotty vmíchejte opatrně připravenou šlehačku.

Na dno nádoby naskládejte vrstvu piškotů, které jste vždy krátce ponořili do kávy a ihned vyndali ven.

Navrstvěte polovinu krému.

Opět dejte vrstvu piškotů a na ní zbylý krém.

Posypejte kakaem a dejte do lednice minimálně na 4 hodiny, lépe přes noc.

 

Nutriční hodnoty 1 porce
Energie(kJ) 1243
Bílkoviny(g) 7,3
Tuky(g) 18,1
Sacharidy(g) 21,6

 

Večeře

Salát z čekanky s mozzarellou, hruškami a ořechy

Salát z čekanky s mozzarellou

 

Suroviny na 1 porci

  • 200 g čekanky
  • 60 g mozzarelly, nejlépe kuliček
  • 50 g hrušek
  • 40 g schwarzwaldské šunky
  • hrst polníčku (lze vynechat)
  • 3 – 4 půlky pekanových nebo vlašských ořechů
  • 3 lžičky citronové šťávy
  • 1 lžička medu
  • sůl, pepř

 

Postup

Omyjte, čekanku a polníček, osušte je a čekanku nakrájejte.

Na teflonové pánvi nasucho opečte nejdříve ořechy a potom šunku nakrájenou na nudličky.

Nakrájejte hrušku a pokapejte ji částí citronové šťávy, aby nezhnědla.

Ze zbylé citronové šťávy, soli, pepře a medu připravte zálivku.

Čekanku promíchejte se zálivkou, přidejte hrušky, šunku, mozzarellu a ořechy.

 

Nutriční hodnoty 1 porce
Energie(kJ) 1646
Bílkoviny(g) 26,3
Tuky(g) 23,7
Sacharidy(g) 20,7

 

Celkem za den

 

Nutriční hodnoty
Energie(kJ) 6284
Bílkoviny(g) 91,8
Tuky(g) 73,7
Sacharidy(g) 114,7

Poznámka

Tento jídelníček je obsahově a graficky aktualizovanou verzí jídelníčku na listopad z roku 2018.

Facebook

Články, testy a recepty

Otázka 270/365: Existuje něco jako zdravější tatranka ?

Těžko říct, jestli zdravější, ale rozhodně existuje několik variant, které si můžete čas od času při hubnutí dát. Najdete je třeba pod názvem Protein kex případně wafer. Výhodou je u nich vyšší obsah bílkovin (30 g/100 g) , což je o 22 g více než u klasické tatranky. Třetinový je naopak obsah cukru. Proteinové verze […]

Otázka 269/365: Má smysl užívat při hubnutí multivitaminy ?

Při hubnutí rozhodně není nezbytné užívat multivitaminy. Jestliže denně sníte 500 g zeleniny a 200 g ovoce, střídáte jednotlivé druhy podle sezónní nabídky, aspoň dvakrát týdně jíte ryby, střídáte různé druhy masa, nevynecháváte jogurty, sýry a tvaroh, preferujete celozrnné pečivo a občas si dáte ořechy nebo semínka, neměly by vám žádné z vitaminů a minerálních […]

Otázka 268/365: Co mám dát do dýňové polévky, aby měla víc bílkovin ?

Dýňové polévky se v poslední době už v našich jídelníčcích ,,zabydlely“. To je dobře a vařit byste si je měli i při hubnutí. Zvláště v chladnějších dnech, kdy nebudete mít třeba večer chuť na zeleninový salát. Dýňová polévka vám dodá potřebnou večerní porci zeleniny. Pokud má dýňová polévka fungovat jako samostatná večeře, měli byste jí […]

Otázka 267/365: Můžu cvičit, když mě bolí klouby ?

Bolesti kloubů můžou být hodně nepříjemné a obtěžující. Někdy opravdu nejde jinak než na čas pohybovou aktivitu vynechat. Hned, jakmile bolesti trochu poleví, měli byste se k pohybu vrátit. Čím dříve se vám to povede, tím lepší bude ve výsledku pohyblivost kloubů. Bolesti kloubů můžou být poúrazové, které se v celkem krátké době vyřeší rehabilitací […]

Web rozumnehubnuti.cz – nezávisle a bez reklam

MUDr. Václava Kunová

Webové stránky provozuje MUDr. Václava Kunová, která se na tomto prostoru věnuje psaní nezávislých a nekomerčních článků o tématech, která vás zajímají.

Patří mezi ně také vyvracení mýtů a polopravd v oblasti výživy a hubnutí.

Užitečné informace převádí až do praktických řešení, tedy receptů, jídelníčků a dalších konkrétních tipů.

Již od roku 2008.

Baví mě, když má jídlo šmrnc – rozhovor MUDr. V. Kunové pro OnaDnes.

Moje knihy o výživě a hubnutí

Dezerty pro zdravé hubnutí

Chuť na sladké má občas každý. Pokud vás ale přepadá často a brání vám ve zdravém hubnutí, je zapotřebí odhalit příčinu a zakročit. Často to bývá únava, nevyspání, stres a špatně sestavený jídelníček chudý na bílkoviny. Sladké chuti se ale nemusíte úplně vyhýbat. Existuje mnoho možností, jak připravit dezert, který chuť na sladké uspokojí, ale bude mít vyvážené nutriční hodnoty. Právě takové recepty vám představuji v e-knize Dezerty pro zdravé hubnutí.

150 Kč

Menopauza a hubnutí – jak vyřešit neřešitelný problém?

Jak souvisí hormonální změny s přibíráním v období kolem menopauzy? Proč kolem menopauzy nárůstá množství tuku hlavně v pase? A lze s tím něco udělat? Lidová moudrost říká, že se v tomto období hubnout nedá. Nebo za velmi vysokou cenu nelidského odříkání. Skutečnost je trochu jiná.

Žen, které trápí kila navíc v období kolem menopauzy je rozhodně víc než těch, které váhu řešit nemusí. Právě proto vznikla tato kniha. Shrnuje dostupné informace o vlivu menopauzy na metabolismus a specifické obtíže, které ovlivňují regulaci příjmu potravy na jedné straně a energetický výdej na straně druhé. Vysvětluje, jestli se s nimi dá něco dělat a co konkrétně můžete zařídit vy sama.

280 Kč

60 večeří pro zdravé hubnutí 2021

Recepty na rychlé studené a teplé večeře složené jen z bílkovin a zeleniny. Kniha vám pomůže vyřešit nejtěžší úkol při hubnutí. Tedy nemít večer hlad ani chuť a přitom udržet příjem kalorií tak, abyste hubli.

Cena: 375 Kč
O knize řekli:
Simona Záveská
Knihu vřele doporučuji všem lidem, kteří nemají nápady co zajímavého a chutného jíst na večeře místo obligátní vaječné omelety/obloženého chleba. Ať už jste v redukčním režimu nebo ne, tak recepty využijete pro celou rodinu. Kniha mne naučila jak se dá chutně upravit zelenina na spousty způsobů a dala tipy na výborné zeleninové zálivky, které dají salátu úplně „jiný rozměr“ . Překvapila mne snadná a levná domácí výroba sýru labneh nebo-li domácí Lučiny. Už by mne nenapadlo si kupovat předraženou Lučinu z obchodu, protože ta chuť té domácí je „hvězdná“ a nesrovnatelně levnější.

Praktický návod na zdravé hubnutí 2022

Chcete přestat držet diety a místo toho začít hubnout? V tomto návodu najdete vše potřebné k sestavení jídelníčku. Jak vám pomůžou bílkoviny a kolik jich máte jíst? Jak zlepšit střevní mikrobiom, aby vám pomáhal ve zhubnutí? A jakým nejčastějším chybám se vyhnout? Vše, co potřebujete vědět, stručně, srozumitelně a přitom velmi konkrétně.

Cena: 350 Kč
O knize řekli:
PhDr. Iva Málková (zakladatelka Společnosti STOB)
Název E-booku Praktický návod na zdraví hubnutí je stoprocentně pravdivý. Z přemíry informací o výživě a hubnutí, které nás dnes zaplavují, vybrala autorka ty nejdůležitější, které jsou podstatné pro redukci váhy. Seznamuje srozumitelně čtenáře se základními živinami tak, aby byl schopen si sestavit samostatně jídelníček šitý na míru právě jemu, a to i s ohledem na množství přijaté energie. Vysvětluje i důležitost dalších faktorů při sestavování jídelníčku jako je glykemický index, glykemická nálož, vitaminy, minerální látky a žhavá novinka střevní mikrobiom. Dobrým pomocníkem pro sestavení jídelníčku je i přehled potravinových skupin a tipy na jednotlivé chody. U zkušené odbornice máte jistotu, že to, co se dočtete, vychází z vědecky podložených závěrů.

Sezónní jídelníčky ve výhodném setu

Chcete přestat držet diety a místo toho začít hubnout? V tomto návodu najdete vše potřebné k sestavení jídelníčku. Jak vám pomůžou bílkoviny a kolik jich máte jíst? Jak zlepšit střevní mikrobiom, aby vám pomáhal ve zhubnutí? A jakým nejčastějším chybám se vyhnout? Vše, co potřebujete vědět, stručně, srozumitelně a přitom velmi konkrétně.

Cena: 250 Kč

Facebook