Listopadový jídelníček vám zboří možná hned několik zažitých mýtů. Žili jste v přesvědčení, že si nemůžete dát při hubnutí k snídani volská oka, k obědu segedín a k odpolední svačině tiramisu? Ale ano, klidně, pokud se budete držet uvedených surovin a gramáží. Tím se vám podaří udržet energetickou hodnotu, při které budete hubnout, a zároveň mít v daný den dostatek sytících bílkovin a zeleniny.
Pokud vyzkoušíte recept na salát z čekanky s hruškou, mozzarellou, schwarzwaldskou šunkou a ořechy, možná zboříte ještě jeden z mýtů: obavu z čekanky kvůli její hořkosti. Není se čeho bát! Vybělené čekankové puky jsou krásně křupavé, máte je rychle připravené k použití a hořké nejsou ani trochu. Zvlášť když je smícháte s citronovo-medovou zálivkou.
Jídelníček je energeticky navržen pro ženu střední postavy s nijak zásadní pohybovou aktivitou. Pro muže nebo při vyšší fyzické zátěži stačí u snídaně vyměnit knackebrot za 80 g pečiva a zvětšit o polovinu množství všech surovin k obědu.
Snídaně
Volská oka, malý salát a knackebrot
Suroviny na 1 porci
- 2 vejce
- 1 lžička olivového oleje + pár kapek na salát
- 2 knackebroty
- 50 g ledového salátu
- 30 g mrkve
- zelená petrželka
- pár kapek vinného octa
- sůl, pepř
Postup
Malý salát
Omyjte a osušte ledový salát a nakrájejte ho na kousky.
Mrkev oškrábejte a z ní pak škrabkou vytvořte hobliny.
Nasekejte petrželku.
Dejte do misky, velmi mírně osolte, přidejte pepř, pár kapek oleje a octa.
Vše lehce promíchejte.
Vejce
Menší nepřilnavou pánev potřete olejem a rozehřejte ji na středním plameni.
Rozklepněte do ní vejce.
Zmírněte plamen a dodělávejte je při nízké teplotě (asi 5-6 minut).
Osolte a opepřete.
| Nutriční hodnoty | 1 porce |
|---|---|
| Energie(kJ) | 1335 |
| Bílkoviny(g) | 19,1 |
| Tuky(g) | 19,7 |
| Sacharidy(g) | 16,8 |
Svačina
300 ml polotučného kefíru
Vyberte si jakýkoli přírodní, neochucený kefír nebo acidofilní či jogurtové mléko s obsahem tuku 1.5 %.
| Nutriční hodnoty | 1 porce |
|---|---|
| Energie(kJ) | 525 |
| Bílkoviny(g) | 10,2 |
| Tuky(g) | 4,5 |
| Sacharidy(g) | 10,8 |
Oběd
Segedínský guláš z krůtího masa a bramborové gnocchi
Suroviny na 4 porce
- 400 g krůtích prsou
- 1 balíček kysaného zelí (500 g)
- 80 g cibule
- 2 lžičky oleje
- 80 g kysané smetany s 15 % tuku
- 2 lžičky hladké mouky
- 1 balení bramborových gnocchi
- 2 lžičky cukru
- sůl
- pepř
- drcený kmín
- mletá paprika
- 2 bobkové listy
Postup
Do hrnce si dejte vařit osolenou vodu na gnocchi.
Do kastrolu vlijte olej a na něm osmahněte nakrájenou cibuli. Cibuli nechte jen zesklovatět a vhoďte krůtí maso nakrájené na kostky. Opékejte chvíli ještě společně. Přidejte sůl, pepř, kmín, papriku, bobkový list a promíchejte.
Posypte moukou mouku a ještě krátce všechno zarestujte. Podlijte vodou.
Přidejte okapané a překrájené zelí, doslaďte cukrem, stáhněte plamen a poduste doměkka. Krůtí maso je hotové brzy, takže by to nemělo trvat déle než 20 minut.
Ochutnejte a pokud jsou maso i zelí měkké, vmíchejte kysanou smetanu a krátce prohřejte
Do vroucí vody hoďte gnocchi a momentě, kdy vyplavou, je sceďte.
Vaše porce:
Na svoji porci si odvažte 100 g vařených gnocchi a přidejte 1/4 z celkového množství szegedínu.
| Nutriční hodnoty | 1 porce |
|---|---|
| Energie(kJ) | 1535 |
| Bílkoviny(g) | 29 |
| Tuky(g) | 7,7 |
| Sacharidy(g) | 44,7 |
Poznámka
Ostatním (nehubnoucím) můžete dát více gnochci a na talíři jim ještě přidat zbylou smetanu.
Svačina
Tiramisu z ricotty
Suroviny na 6 porcí
- 2 balení ricotty (celkem 500 g)
- 200 ml smetany ke šlehání
- 120 g piškotů
- 30 g sladidla xylitol nebo erythritol
- 100 ml instantní kávy (2 lžičky instantní kávy + 100 ml vody)
- 2 lžičky rumu
- 1 lžička kakaa (obyčejného, určeného na pečení)
Postup
Uvařte kávu a nalijte ji do misky, aby vychladla. Přidejte do ní rum.
Ušlehejte šlehačku dotuha.
Prošlehejte důkladně, nejlépe šlehačem, ricottu se sladidlem.
Do ricotty vmíchejte opatrně připravenou šlehačku.
Na dno nádoby naskládejte vrstvu piškotů, které jste vždy krátce ponořili do kávy a ihned vyndali ven.
Navrstvěte polovinu krému.
Opět dejte vrstvu piškotů a na ní zbylý krém.
Posypejte kakaem a dejte do lednice minimálně na 4 hodiny, lépe přes noc.
| Nutriční hodnoty | 1 porce |
|---|---|
| Energie(kJ) | 1243 |
| Bílkoviny(g) | 7,3 |
| Tuky(g) | 18,1 |
| Sacharidy(g) | 21,6 |
Večeře
Salát z čekanky s mozzarellou, hruškami a ořechy
Suroviny na 1 porci
- 200 g čekanky
- 60 g mozzarelly, nejlépe kuliček
- 50 g hrušek
- 40 g schwarzwaldské šunky
- hrst polníčku (lze vynechat)
- 3 – 4 půlky pekanových nebo vlašských ořechů
- 3 lžičky citronové šťávy
- 1 lžička medu
- sůl, pepř
Postup
Omyjte, čekanku a polníček, osušte je a čekanku nakrájejte.
Na teflonové pánvi nasucho opečte nejdříve ořechy a potom šunku nakrájenou na nudličky.
Nakrájejte hrušku a pokapejte ji částí citronové šťávy, aby nezhnědla.
Ze zbylé citronové šťávy, soli, pepře a medu připravte zálivku.
Čekanku promíchejte se zálivkou, přidejte hrušky, šunku, mozzarellu a ořechy.
| Nutriční hodnoty | 1 porce |
|---|---|
| Energie(kJ) | 1646 |
| Bílkoviny(g) | 26,3 |
| Tuky(g) | 23,7 |
| Sacharidy(g) | 20,7 |
Celkem za den
| Nutriční hodnoty | |
|---|---|
| Energie(kJ) | 6284 |
| Bílkoviny(g) | 91,8 |
| Tuky(g) | 73,7 |
| Sacharidy(g) | 114,7 |
Poznámka
Tento jídelníček je obsahově a graficky aktualizovanou verzí jídelníčku na listopad z roku 2018.
