Tvarohový krém s jahodami

Jídelníček na květen

Jídelníčky

Návrh jídelníčku na květen vám přináší ukázku toho, jak můžete jíst pestře a zajímavě a v souladu s tím, co je právě k dispozici. K snídani si vyzkoušejte bylinkovou omeletu a oběd připravte klidně pro celou rodinu. Vy si jen ohlídáte množství přílohy. Dopolední svačinu můžete mít třeba úplně bez práce, s odpolední strávíte pár minut času, ale výsledek bude stát za to. A samozřejmě že se květnový jídelníček nemůže obejít bez chřestu. Vyzkoušejte si jednoduchý recept na gratinovaný chřest. Tento recept pak můžete využít i na další druhy zeleniny, například pórek nebo zeleninový fenykl.

Jídelníček je energeticky navržen pro ženu střední postavy s nijak zásadní pohybovou aktivitou.

Pro muže nebo při vyšší fyzické zátěži stačí zvětšit o 50 % množství všech surovin k obědu a k večernímu gratinovanému chřestu přidat 100 g vařených brambor.

 

Snídaně

Bylinková omeleta s celozrnnou kaiserkou, malý salát z rukoly a rajčat

Suroviny

  • 2 vejce
  • 1 lžička olivového oleje
  • 1 lžička strouhaného parmezánu nebo Gran Moravia
  • 25 g sýra feta
  • 2 sušená rajčata v oleji (okapaná)
  • 50 g cherry rajčat
  • hrst rukoly (oprané a osušené)
  • sůl, čerstvě mletý pepř
  • petrželka (nasekaná)
  • 1 celozrnná kaiserka (50 g)

 

Rozehřejte si troubu na 180 °C. Malou zapékací mističku (asi 15 x 15 cm) vytřete polovinou oleje. Smíchejte nasekanou petrželku se solí (ale dejte jen velmi málo) s pepřem a žloutky. Přidejte strouhaný Gran Moravia. Bílky vyšlehejte na sníh a lehce vmíchejte ke žloutkové směsi. Dejte na plech a poházejte kostičkami feta sýra a nasekanými sušenými rajčaty. Upečte v toubě tak, aby hmota ztuhla. Mělo by to být asi 15 minut.

Na salátek si rozpulte cherry rajčata a smíchejte je s rukolou. Lehce osolte a zakápněte druhou polovinou oleje. Podávejte s 50 g pečiva.

 

Nutriční hodnoty včetně 50 g pečiva 1 porce
Energie(kJ) 1837
Bílkoviny(g) 24.1
Tuky(g) 24.5
Sacharidy(g) 30.5

 

 

Svačina

Nápoj Skyr bez cukru

Skyr nápoj bez cukru

V prodejnách Lidl se už před dvěma lety objevil nápoj na bázi skyru, ochucený, ale bez cukru. Stále je to na českém trhu jediný mléčný ovocný nápoj, který si při hubnutí můžete dát. Ostatní ovocná jogurtová mléka jsou zatížená ohromným množstvím cukru. Tento nápoj má navíc ještě oproti jogurtovým mlékům dvojnásobné množství bílkovin. Je mírně doslazený směsí aspartamu a acesulfamu, v chuti to ale není znát. Pokud byste ho ale kvůli nedůvěře ke sladidlům nechtěli, připravte si smoothie z bílého skyru s čerstvým nebo mraženým ovocem (jahody, maliny, borůvky).

 

Nutriční hodnoty 1 balení 330 ml
Energie(kJ) 749
Bílkoviny(g) 24.4
Tuky(g) 0.7
Sacharidy(g) 16.2

 

Oběd

Penne se smetanovými cuketami a kuřecím masem

Penne se smetanovými cuketami

Suroviny

  • 100 g vařených těstovin penne (= 38 g v suchém stavu)
  • 100 g kuřecích prsou
  • 1 a ½ lžičky olivového oleje
  • 1 lžička bazalkového pesta
  • 1 lžička citronové šťávy
  • 150 g cuket – co nejmenších
  • 2 lžičky lučiny
  • 2 lžičky strouhaného parmezánu nebo Gran moravia
  • 1 lžička piniových oříšku (můžete vynechat)
  • sůl, pepř
  • čerstvá bazalka na ozdobu

 

Postup

Uvařte těstoviny. Na polovině oleje opečte kuřecí maso nakrájené na drobné kousky. Přidejte pesto a citronovou šťávu. Osolte a opepřete. Maso dejte stranou. Na jiné pánvi opečte na druhé polovině oleje cukety nakrájené na půlkolečka až lehce zezlátnou. Pak je osolte a opepřete. Přidejte k nim lučinu a nechte jí rozpustit. K cuketám vmíchejte připravené maso a těstoviny. Navrchu posypejte parmezánem, piniovými oříšky a nasekanou čerstvou bazalkou.

 

Nutriční hodnoty 1 porce
Energie(kJ) 1762
Bílkoviny(g) 33.5
Tuky(g) 17.9
Sacharidy(g) 31.4

 

Svačina

Jahody s tvarohovo-jogurtovým krémem

Tvaroh s jahodami

Suroviny

  • 100 g zmražených nebo čerstvých jahod

  • 2 lžičky sladidla Stevie nebo xylitol

  • 100 g polotučného tvarohu

  • 50 g jogurtu Hollandia

  • 80 g čerstvých kanadských borůvek

Postup

Do malého rendlíku dejte jahody a sladidlo. Zahřívejte na mírno, po pár minutách jahody změknou. Rozmačkejte je vidličkou a nechte vychladnout. Přendejte do skleničky nebo misky a uložte na půl hodiny do lednice.

Vyšlehejte tvaroh s jogurtem. Navrstvěte na připravené jahody a dosypte borůvkami.

 

Nutriční hodnoty 1 porce
Energie(kJ) 1077
Bílkoviny(g) 18,7
Tuky(g) 6,6
Sacharidy(g) 31,4

 

Večeře

Gratinovaný bílý chřest (nebo pórek)

Gratinovaný chřest

Suroviny

  • 220 g bílého chřestu
  • 50 g medové šunky
  • 40 g čedaru
  • 1/2 lžičky másla

Postup

Rozpalte troubu na 220 stupňů. Z chřestu odřízněte spodní zdřevnatělé části (bývá to tak čtvrtina až třetina) a oloupejte ho. Dejte vařit chřest do osolené vody na 5 minut a poté ho nechte okapat. Pekáček vytřete máslem a na něj rozložte chřest, nakrájenou šunku a posypejte nastrouhaným sýrem. Dejte péci na 10 minut.

 

Nutriční hodnoty 1 porce
Energie(kJ) 1178
Bílkoviny(g) 24.3
Tuky(g) 17.3
Sacharidy(g) 8.7

 

Celkem za den

Nutriční hodnoty
Energie(kJ) 6603
Bílkoviny(g) 125
Tuky(g) 67
Sacharidy(g) 118.2

 

 

Zajímá vás jak jíst, abyste hubli, když nechcete dělat kompromisy v nutriční kvalitě, ale zároveň za jídlo nechcete příliš utrácet? Odpověď  najdete v e-booku Jarní jídelníčky pro zdravé hubnutí.

Jarní jídelníčky pro zdravé hubnutí

Poznámka

Na webu pana Cuketky si projděte důležité rady k základní úpravě chřestu (bílého i zeleného). Přináší vám spoustu dalších možností, co s chřestem dále dělat.

Tento jídelníček je graficky a obsahově aktualizovanou verzí návrhu jídelníčku na květen z roku 2018.

Facebook

Články, testy a recepty

Letní jídelníčky pro zdravé hubnutí

Jak jíst v létě správně, udržovat optimální tempo hubnutí a přitom netrávit v kuchyni déle než je nutné? Využijte inspiraci z nového e-booku Letní jídelníčky pro zdravé hubnutí. Nový e-book vám přináší kompletní jídelníčky na sedm dní sestavené z dobře dostupných surovin a v přijatelných cenách. Jídelníčky s celkovou energetickou hodnotou kolem 6500 kJ/den obsahují […]

Jídelníček na srpen

  Srpen nám dává ve výběru surovin vhodných k hubnutí téměř nepřeberné možnosti. Rajčata, papriky, okurky a melouny mají nejlepší chuť a jsou levné. Byla by tedy škoda je nevyužít. Dejte si k snídani odlehčený salát caprese, k obědu vynikající pečené papriky a k večeři netypický, ale mnohokrát ověřený salát z melounu a sýra feta. […]

Proč a jak vám správný pitný režim zlepší výsledky hubnutí?

O tom, že by se při hubnutí mělo více pít, nikdo nepochybuje. Málokdo by ale vysvětlil, proč to vlastně tak má být a nakolik může správný pitný režim ovlivnit výsledek váhové redukce. Většina lidí správně tuší, že pití vody před jídlem snižuje chuť k jídlu, zkrátka že i když si nedávají pozor na velikost porce, […]

High protein nápoj bez přidaného cukru

Potraviny se zvýšeným obsahem bílkovin (proteinů) jsou jedonoznačně potravinářským trendem posledních dvou let. V některých případech bývá bohužel efekt přidaných bílkovin oslaben přidáním zbytečného množství cukru, jindy jde o předražené potraviny, u nichž je navíc označení ,,high protein“ jen nošením dřeva do lesa. Při hubnutí je velmi příjemné mít více možností, jak řešit svačiny mimo […]

Web a služby zdravého jídelníčku a hubnutí

MUDr. Václava Kunová

Webové stránky provozuje MUDr. Václava Kunová, která se na tomto prostoru věnuje psaní nezávislých a nekomerčních článků o tématech, která vás zajímají.

Patří mezi ně také vyvracení mýtů a polopravd v oblasti výživy a hubnutí.

Užitečné informace převádí až do praktických řešení, tedy receptů, jídelníčků a dalších konkrétních tipů.

Již od roku 2008.

Moje knihy o výživě a hubnutí

50 večeří pro zdravé hubnutí 2019

Recepty na rychlé studené a teplé večeře složené jen z bílkovin a zeleniny. Kniha vám pomůže vyřešit nejtěžší úkol při hubnutí. Tedy nemít večer hlad ani chuť a přitom udržet příjem kalorií tak, abyste hubli.

Cena: 375 Kč
O knize řekli:
Simona Záveská
Knihu vřele doporučuji všem lidem, kteří nemají nápady co zajímavého a chutného jíst na večeře místo obligátní vaječné omelety/obloženého chleba. Ať už jste v redukčním režimu nebo ne, tak recepty využijete pro celou rodinu. Kniha mne naučila jak se dá chutně upravit zelenina na spousty způsobů a dala tipy na výborné zeleninové zálivky, které dají salátu úplně „jiný rozměr“ . Překvapila mne snadná a levná domácí výroba sýru labneh nebo-li domácí Lučiny. Už by mne nenapadlo si kupovat předraženou Lučinu z obchodu, protože ta chuť té domácí je „hvězdná“ a nesrovnatelně levnější.

Praktický návod na zdravé hubnutí 2019

Chcete přestat držet diety a místo toho začít hubnout? V tomto návodu najdete vše potřebné k sestavení jídelníčku. Jak vám pomůžou bílkoviny a kolik jich máte jíst? Jak zlepšit střevní mikrobiom, aby vám pomáhal ve zhubnutí? A jakým nejčastějším chybám se vyhnout? Vše, co potřebujete vědět, stručně, srozumitelně a přitom velmi konkrétně.

Cena: 350 Kč
O knize řekli:
PhDr. Iva Málková (zakladatelka Společnosti STOB)
Název E-booku Praktický návod na zdraví hubnutí je stoprocentně pravdivý. Z přemíry informací o výživě a hubnutí, které nás dnes zaplavují, vybrala autorka ty nejdůležitější, které jsou podstatné pro redukci váhy. Seznamuje srozumitelně čtenáře se základními živinami tak, aby byl schopen si sestavit samostatně jídelníček šitý na míru právě jemu, a to i s ohledem na množství přijaté energie. Vysvětluje i důležitost dalších faktorů při sestavování jídelníčku jako je glykemický index, glykemická nálož, vitaminy, minerální látky a žhavá novinka střevní mikrobiom. Dobrým pomocníkem pro sestavení jídelníčku je i přehled potravinových skupin a tipy na jednotlivé chody. U zkušené odbornice máte jistotu, že to, co se dočtete, vychází z vědecky podložených závěrů.

Facebook