Tvarohový krém s jahodami

Jídelníček na květen

Jídelníčky

Aktualizace článku ze dne 26.4.2021

Návrh jídelníčku na květen vám přináší ukázku toho, jak můžete jíst pestře a zajímavě a v souladu s tím, co je právě k dispozici. K snídani si vyzkoušejte bylinkovou omeletu a oběd připravte klidně pro celou rodinu. Vy si jen ohlídáte množství přílohy. Dopolední svačinu můžete mít třeba úplně bez práce, s odpolední strávíte pár minut času, ale výsledek bude stát za to. A samozřejmě že se květnový jídelníček nemůže obejít bez chřestu. Vyzkoušejte si jednoduchý recept na gratinovaný chřest. Tento recept pak můžete využít i na další druhy zeleniny, například pórek nebo zeleninový fenykl.

Jídelníček je energeticky navržen pro ženu střední postavy s nijak zásadní pohybovou aktivitou.

Pro muže nebo při vyšší fyzické zátěži stačí zvětšit o 50 % množství všech surovin k obědu a k večernímu gratinovanému chřestu přidat 100 g vařených brambor.

 

Snídaně

Bylinková omeleta s celozrnnou kaiserkou, malý salát z rukoly a rajčat

Suroviny

  • 2 vejce
  • 1 lžička olivového oleje
  • 1 lžička strouhaného parmezánu nebo Gran Moravia
  • 25 g sýra feta
  • 2 sušená rajčata v oleji (okapaná)
  • 50 g cherry rajčat
  • hrst rukoly (oprané a osušené)
  • sůl, čerstvě mletý pepř
  • petrželka (nasekaná)
  • 1 celozrnná kaiserka (50 g)

 

Rozehřejte si troubu na 180 °C. Malou zapékací mističku (asi 15 x 15 cm) vytřete polovinou oleje. Smíchejte nasekanou petrželku se solí (ale dejte jen velmi málo) s pepřem a žloutky. Přidejte strouhaný Gran Moravia. Bílky vyšlehejte na sníh a lehce vmíchejte ke žloutkové směsi. Dejte na plech a poházejte kostičkami feta sýra a nasekanými sušenými rajčaty. Upečte v toubě tak, aby hmota ztuhla. Mělo by to být asi 15 minut.

Na salátek si rozpulte cherry rajčata a smíchejte je s rukolou. Lehce osolte a zakápněte druhou polovinou oleje. Podávejte s 50 g pečiva.

 

Nutriční hodnoty včetně 50 g pečiva 1 porce
Energie(kJ) 1837
Bílkoviny(g) 24.1
Tuky(g) 24.5
Sacharidy(g) 30.5

 

 

Svačina

Nápoj Skyr bez cukru

Skyr nápoj bez cukru

V prodejnách Lidl se už před třema lety objevil nápoj na bázi skyru, ochucený, ale bez cukru. Nápojů podobného složení je na českém trhu velice málo. Ostatní ovocná jogurtová mléka jsou zatížená ohromným množstvím cukru. Tento nápoj má navíc ještě oproti jogurtovým mlékům dvojnásobné množství bílkovin. Je mírně doslazený směsí aspartamu a acesulfamu, v chuti to ale není znát. Pokud byste ho ale kvůli nedůvěře ke sladidlům nechtěli, připravte si smoothie z bílého skyru s čerstvým nebo mraženým ovocem (jahody, maliny, borůvky).

 

Nutriční hodnoty 1 balení 330 ml
Energie(kJ) 749
Bílkoviny(g) 24.4
Tuky(g) 0.7
Sacharidy(g) 16.2

 

Alternativa nápoje Skyr z Lidlu

Skyr nápoj bez cukru

Více o tomto nápoji zjistíte v recenzi High protein nápoj bez přidaného cukru

Oběd

Penne se smetanovými cuketami a kuřecím masem

Penne se smetanovými cuketami

Suroviny

  • 100 g vařených těstovin penne (= 38 g v suchém stavu)
  • 100 g kuřecích prsou
  • 1 a ½ lžičky olivového oleje
  • 1 lžička bazalkového pesta
  • 1 lžička citronové šťávy
  • 150 g cuket – co nejmenších
  • 2 lžičky lučiny
  • 2 lžičky strouhaného parmezánu nebo Gran moravia
  • 1 lžička piniových oříšku (můžete vynechat)
  • sůl, pepř
  • čerstvá bazalka na ozdobu

 

Postup

Uvařte těstoviny. Na polovině oleje opečte kuřecí maso nakrájené na drobné kousky. Přidejte pesto a citronovou šťávu. Osolte a opepřete. Maso dejte stranou. Na jiné pánvi opečte na druhé polovině oleje cukety nakrájené na půlkolečka až lehce zezlátnou. Pak je osolte a opepřete. Přidejte k nim lučinu a nechte jí rozpustit. K cuketám vmíchejte připravené maso a těstoviny. Navrchu posypejte parmezánem, piniovými oříšky a nasekanou čerstvou bazalkou.

 

Nutriční hodnoty 1 porce
Energie(kJ) 1762
Bílkoviny(g) 33.5
Tuky(g) 17.9
Sacharidy(g) 31.4

 

Svačina

Jahody s tvarohovo-jogurtovým krémem

Tvaroh s jahodami

Suroviny

  • 100 g zmražených nebo čerstvých jahod

  • 2 lžičky sladidla Stevie nebo xylitol

  • 100 g polotučného tvarohu

  • 50 g jogurtu Hollandia

  • 80 g čerstvých kanadských borůvek

Postup

Do malého rendlíku dejte jahody a sladidlo. Zahřívejte na mírno, po pár minutách jahody změknou. Rozmačkejte je vidličkou a nechte vychladnout. Přendejte do skleničky nebo misky a uložte na půl hodiny do lednice.

Vyšlehejte tvaroh s jogurtem. Navrstvěte na připravené jahody a dosypte borůvkami.

 

Nutriční hodnoty 1 porce
Energie(kJ) 1077
Bílkoviny(g) 18,7
Tuky(g) 6,6
Sacharidy(g) 31,4

 

Večeře

Gratinovaný bílý chřest (nebo pórek)

Gratinovaný chřest

Suroviny

  • 220 g bílého chřestu
  • 50 g medové šunky
  • 40 g čedaru
  • 1/2 lžičky másla

Postup

Rozpalte troubu na 220 stupňů. Z chřestu odřízněte spodní zdřevnatělé části (bývá to tak čtvrtina až třetina) a oloupejte ho. Dejte vařit chřest do osolené vody na 5 minut a poté ho nechte okapat. Pekáček vytřete máslem a na něj rozložte chřest, nakrájenou šunku a posypejte nastrouhaným sýrem. Dejte péci na 10 minut.

 

Nutriční hodnoty 1 porce
Energie(kJ) 1178
Bílkoviny(g) 24.3
Tuky(g) 17.3
Sacharidy(g) 8.7

 

Celkem za den

Nutriční hodnoty
Energie(kJ) 6603
Bílkoviny(g) 125
Tuky(g) 67
Sacharidy(g) 118.2

 

 

Zajímá vás jak jíst, abyste hubli, když nechcete dělat kompromisy v nutriční kvalitě, ale zároveň za jídlo nechcete příliš utrácet? Odpověď  najdete v e-booku Jarní jídelníčky pro zdravé hubnutí.

Jarní jídelníčky pro zdravé hubnutí

Poznámka

Na webu pana Cuketky si projděte důležité rady k základní úpravě chřestu (bílého i zeleného). Přináší vám spoustu dalších možností, co s chřestem dále dělat.

Tento jídelníček je graficky a obsahově aktualizovanou verzí návrhu jídelníčku na květen z roku 2018.

Facebook

Články, testy a recepty

Otázka 270/365: Existuje něco jako zdravější tatranka ?

Těžko říct, jestli zdravější, ale rozhodně existuje několik variant, které si můžete čas od času při hubnutí dát. Najdete je třeba pod názvem Protein kex případně wafer. Výhodou je u nich vyšší obsah bílkovin (30 g/100 g) , což je o 22 g více než u klasické tatranky. Třetinový je naopak obsah cukru. Proteinové verze […]

Otázka 269/365: Má smysl užívat při hubnutí multivitaminy ?

Při hubnutí rozhodně není nezbytné užívat multivitaminy. Jestliže denně sníte 500 g zeleniny a 200 g ovoce, střídáte jednotlivé druhy podle sezónní nabídky, aspoň dvakrát týdně jíte ryby, střídáte různé druhy masa, nevynecháváte jogurty, sýry a tvaroh, preferujete celozrnné pečivo a občas si dáte ořechy nebo semínka, neměly by vám žádné z vitaminů a minerálních […]

Otázka 268/365: Co mám dát do dýňové polévky, aby měla víc bílkovin ?

Dýňové polévky se v poslední době už v našich jídelníčcích ,,zabydlely“. To je dobře a vařit byste si je měli i při hubnutí. Zvláště v chladnějších dnech, kdy nebudete mít třeba večer chuť na zeleninový salát. Dýňová polévka vám dodá potřebnou večerní porci zeleniny. Pokud má dýňová polévka fungovat jako samostatná večeře, měli byste jí […]

Otázka 267/365: Můžu cvičit, když mě bolí klouby ?

Bolesti kloubů můžou být hodně nepříjemné a obtěžující. Někdy opravdu nejde jinak než na čas pohybovou aktivitu vynechat. Hned, jakmile bolesti trochu poleví, měli byste se k pohybu vrátit. Čím dříve se vám to povede, tím lepší bude ve výsledku pohyblivost kloubů. Bolesti kloubů můžou být poúrazové, které se v celkem krátké době vyřeší rehabilitací […]

Web rozumnehubnuti.cz – nezávisle a bez reklam

MUDr. Václava Kunová

Webové stránky provozuje MUDr. Václava Kunová, která se na tomto prostoru věnuje psaní nezávislých a nekomerčních článků o tématech, která vás zajímají.

Patří mezi ně také vyvracení mýtů a polopravd v oblasti výživy a hubnutí.

Užitečné informace převádí až do praktických řešení, tedy receptů, jídelníčků a dalších konkrétních tipů.

Již od roku 2008.

Baví mě, když má jídlo šmrnc – rozhovor MUDr. V. Kunové pro OnaDnes.

Moje knihy o výživě a hubnutí

Dezerty pro zdravé hubnutí

Chuť na sladké má občas každý. Pokud vás ale přepadá často a brání vám ve zdravém hubnutí, je zapotřebí odhalit příčinu a zakročit. Často to bývá únava, nevyspání, stres a špatně sestavený jídelníček chudý na bílkoviny. Sladké chuti se ale nemusíte úplně vyhýbat. Existuje mnoho možností, jak připravit dezert, který chuť na sladké uspokojí, ale bude mít vyvážené nutriční hodnoty. Právě takové recepty vám představuji v e-knize Dezerty pro zdravé hubnutí.

150 Kč

Menopauza a hubnutí – jak vyřešit neřešitelný problém?

Jak souvisí hormonální změny s přibíráním v období kolem menopauzy? Proč kolem menopauzy nárůstá množství tuku hlavně v pase? A lze s tím něco udělat? Lidová moudrost říká, že se v tomto období hubnout nedá. Nebo za velmi vysokou cenu nelidského odříkání. Skutečnost je trochu jiná.

Žen, které trápí kila navíc v období kolem menopauzy je rozhodně víc než těch, které váhu řešit nemusí. Právě proto vznikla tato kniha. Shrnuje dostupné informace o vlivu menopauzy na metabolismus a specifické obtíže, které ovlivňují regulaci příjmu potravy na jedné straně a energetický výdej na straně druhé. Vysvětluje, jestli se s nimi dá něco dělat a co konkrétně můžete zařídit vy sama.

280 Kč

60 večeří pro zdravé hubnutí 2021

Recepty na rychlé studené a teplé večeře složené jen z bílkovin a zeleniny. Kniha vám pomůže vyřešit nejtěžší úkol při hubnutí. Tedy nemít večer hlad ani chuť a přitom udržet příjem kalorií tak, abyste hubli.

Cena: 375 Kč
O knize řekli:
Simona Záveská
Knihu vřele doporučuji všem lidem, kteří nemají nápady co zajímavého a chutného jíst na večeře místo obligátní vaječné omelety/obloženého chleba. Ať už jste v redukčním režimu nebo ne, tak recepty využijete pro celou rodinu. Kniha mne naučila jak se dá chutně upravit zelenina na spousty způsobů a dala tipy na výborné zeleninové zálivky, které dají salátu úplně „jiný rozměr“ . Překvapila mne snadná a levná domácí výroba sýru labneh nebo-li domácí Lučiny. Už by mne nenapadlo si kupovat předraženou Lučinu z obchodu, protože ta chuť té domácí je „hvězdná“ a nesrovnatelně levnější.

Praktický návod na zdravé hubnutí 2022

Chcete přestat držet diety a místo toho začít hubnout? V tomto návodu najdete vše potřebné k sestavení jídelníčku. Jak vám pomůžou bílkoviny a kolik jich máte jíst? Jak zlepšit střevní mikrobiom, aby vám pomáhal ve zhubnutí? A jakým nejčastějším chybám se vyhnout? Vše, co potřebujete vědět, stručně, srozumitelně a přitom velmi konkrétně.

Cena: 350 Kč
O knize řekli:
PhDr. Iva Málková (zakladatelka Společnosti STOB)
Název E-booku Praktický návod na zdraví hubnutí je stoprocentně pravdivý. Z přemíry informací o výživě a hubnutí, které nás dnes zaplavují, vybrala autorka ty nejdůležitější, které jsou podstatné pro redukci váhy. Seznamuje srozumitelně čtenáře se základními živinami tak, aby byl schopen si sestavit samostatně jídelníček šitý na míru právě jemu, a to i s ohledem na množství přijaté energie. Vysvětluje i důležitost dalších faktorů při sestavování jídelníčku jako je glykemický index, glykemická nálož, vitaminy, minerální látky a žhavá novinka střevní mikrobiom. Dobrým pomocníkem pro sestavení jídelníčku je i přehled potravinových skupin a tipy na jednotlivé chody. U zkušené odbornice máte jistotu, že to, co se dočtete, vychází z vědecky podložených závěrů.

Sezónní jídelníčky ve výhodném setu

Chcete přestat držet diety a místo toho začít hubnout? V tomto návodu najdete vše potřebné k sestavení jídelníčku. Jak vám pomůžou bílkoviny a kolik jich máte jíst? Jak zlepšit střevní mikrobiom, aby vám pomáhal ve zhubnutí? A jakým nejčastějším chybám se vyhnout? Vše, co potřebujete vědět, stručně, srozumitelně a přitom velmi konkrétně.

Cena: 250 Kč

Facebook