Červen je měsíc k hubnutí přímo ideální. V tuto dobu můžete totiž mimo jiné do jídelníčku zařadit čerstvé jahody z domácí produkce. Jejich chuti se nic nevyrovná. A protože mají v rámci ovoce nízkou energetickou hodnotu a málo cukru, měli byste si je dopřávat co nejčastěji. Kromě těchto výhod vám přinesou vysoké množství vitaminu C, takže pokud sníte 200 g jahod máte již nejen splněnou denní dávku doporučenou, ale dokonce dávku optimální.
| Nutriční hodnoty jahod | 1oo g |
|---|---|
| Energie(kJ) | 188 |
| Bílkoviny(g) | 0.9 |
| Tuky(g) | 0.6 |
| Sacharidy(g) | 8.8 |
| Vláknina(g) | 2 |
| Vitamin C (mg) | 61 (=61% DDD) |
| Kyselina listová (ug) | 24 (=6 % DDD) |
Jídelníček je energeticky navržen pro ženu střední postavy s nijak zásadní pohybovou aktivitou.
Pro muže nebo při vyšší fyzické zátěži stačí zvětšit o 50 % množství všech surovin ke snídani a k večeři přidat 50 g pečiva.
Snídaně:
Žitný chléb s italskou pomazánkou
Suroviny:
- 60 g žitného chleba
- 30 g sýra feta
- 40 g jogurtu Hollandia
- 30 g Lučiny linie
- 10 g rajčat sušených v oleji
- 1 lžička piniových semínek
- ½ stroužku česneku
- 3 lístky bazalky
- 50 g cherry rajčat
Postup:
Nasucho orestujte piniové oříšky. Smíchejte Lučinu, rozdrobenou nebo nastrouhanou fetu, jogurt, nasekané lístky bazalky a okapaná, nasekaná sušená rajčata. Vmíchejte prolisovaný česnek a piniové oříšky (nebo nadrobno nasekané vlašské ořechy, hodnoty jsou skoro stejné). Pomazánku dejte do mističky, ozdobte lístkem bazalky, případně několika piniovými oříšky.
| Nutriční hodnoty | 1 porce |
|---|---|
| Energie(kJ) | 1479 |
| Bílkoviny(g) | 12.1 |
| Tuky(g) | 16.7 |
| Sacharidy(g) | 26.1 |
Svačina:
Jogurt s čerstvými jahodami
Suroviny na 1 porci:
- 200 g jahod
- 150 g bílého jogurtu, třeba Hollandia
Postup:
Dejte do misky jogurt a na něj omyté jahody.
| Nutriční hodnoty | 1 porce |
|---|---|
| Energie(kJ) | 753 |
| Bílkoviny(g) | 6.9 |
| Tuky(g) | 7 |
| Sacharidy(g) | 22.8 |
Oběd:
Stir fry s brokolicí, kešu ořechy a rýží
Suroviny na 2 porce:
- 200 g uvařené rýže basmati (= 76 g v suchém stavu)
- 200 g hovězího masa (nízký roštěnec nebo flank steak)
- 200 g brokolice
- 1 menší červená cibule nakrájená na tenká půlkolečka
- 15 g ořechů kešu
- 2 lžičky oleje
- 4 lžičky sójové omáčky (Kikkoman)
- 4 lžičky sherry
- 1 lžička cukru
Postup:
Z masa odstraňte veškerý viditelný tuk a dejte ho na chvíli zmrazit.
Mezitím si dejte vařit rýži.
Maso pak nakrájejte na tak tenké plátky, jak je to možné (asi 3 mm). Smíchejte sherry, sojovou omáčku, cukr a vodu (asi 2 lžičky vody na 1 porci).
Brokolici rozeberte na růžičky, stonky oloupejte na tenko pokrájejte. Rozehřejte olej na pánvi a zprudka na něm velmi krátce osmahněte maso a cibuli. Vyjměte stranou. Do pánve dejte brokolici a oříšky a restujte asi 1 minutu. Přidejte směs sojové omáčky s cukrem a sherry, přiveďte k varu, pak přikryjte a vařte 5 minut. Vraťte maso s cibulí, promíchejte a prohřejte.
Tento pokrm se nejlépe vaří na 2 porce. Můžete připravit i pro čtyřčlennou rodinu, jen je potřeba použít hodně velkou pánev, aby se maso orestovalo, ale nezačalo se dusit.
| Nutriční hodnoty | 1 porce |
|---|---|
| Energie(kJ) | 1952 |
| Bílkoviny(g) | 29.7 |
| Tuky(g) | 18 |
| Sacharidy(g) | 40.3 |
Svačina:
Tzatziki dip s čerstvou zeleninou
Suroviny:
- 1 balení dipu tzatziki (Milko)
- 40 g karotky
- 40 g okurky
- 40 g červené papriky
- 40 g bílé ředkve
- 40 g řapíkového celeru
Postup:
Oloupanou karotku a ředkev, neoloupanou okurku a papriku nakrájejte na tyčky. U řapíkového celeru nejdříve odstraňte tuhá vlákna a pak ho nakrájejte na tyčky. Nemusíte samozřejmě použít všechny druhy zeleniny, ale čím více barev, tím lépe bude vše vypadat a chutnat.
| Nutriční hodnoty | 1 porce |
|---|---|
| Energie(kJ) | 660 |
| Bílkoviny(g) | 15.4 |
| Tuky(g) | 3.1 |
| Sacharidy(g) | 16.3 |
Večeře:
Salát s mozzarellou a zálivkou z pečeného česneku
Suroviny na 2 porce:
- 250 g ledového salátu
- 2 hrsti rukoly
- 200 g mozzarelly light
- 1 bílá cibule
- 1 celá palice česneku
- 2 lžičky olivového oleje
- 4 lžičky bílého vinného octa
- 40 g toastového celozrnného chleba
- 1 lžička másla
- sůl, pepř, čerstvý tymián
Pozor!
Čerstvý tymián je v tomto receptu velmi důležitý. Nenahrazujte ho tymiánem sušeným ani jinými bylinkami.
Postup:
Začněte přípravou zálivky:
Rozpalte troubu na 190 stupňů.
Celou hlavičku neoloupaného česneku rozkrojte napůl a potřete lehce olejem. Dejte péci na plech vyložený pečícím papírem na 30 minut. Česnek musí být úplně doměkka (mazací). Cibuli oloupejte a nakrájejte na silnější kolečka. Přidejte k česneku a pečte posledních 10 minut společně. Česnek nechte vychladnout a vymáčkněte vnitřky stroužků. Přidejte zbylý olej, sůl, nasekaný tymián, pepř a vinný ocet. Promíchejte.
Mezitím co se peče česnek, operte ledový salát a rukolu a pečlivě listy osušte, nejlépe v odstředivce.
Chléb nakrájejte na kostičky a opečte na másle na pánvi.
Nakrájejte salát a mozzarellu a rozložte je na talíř.
Na ně položte mozzarellu, kolečka pečené cibule a přelijte zálivkou.
Nakonec posypte chlebovými krutonu.
Tip:
Druhou porci si můžete nechat na další den. Osušené listy salátu vydrží v krabičce společně s cibulí. Krutony dejte zvlášť, aby nenavlhly. Před podáváním přidejte mozzarellu, zálivku a posypte krutony.
| Nutriční hodnoty | 1 porce |
|---|---|
| Energie(kJ) | 1517 |
| Bílkoviny(g) | 25 |
| Tuky(g) | 18.6 |
| Sacharidy(g) | 25.9 |
Celkem za den:
| Nutriční hodnoty | |
|---|---|
| Energie(kJ) | 6202 |
| Bílkoviny(g) | 89.2 |
| Tuky(g) | 63.5 |
| Sacharidy(g) | 131 |
Další tipy na lehké, ale syté večeře najdete v e-knize 60 večeří pro zdravé hubnutí
