Aktualizace článku ze dne 26.4.2021
Návrh jídelníčku na květen vám přináší ukázku toho, jak můžete jíst pestře a zajímavě a v souladu s tím, co je právě k dispozici. K snídani si vyzkoušejte bylinkovou omeletu a oběd připravte klidně pro celou rodinu. Vy si jen ohlídáte množství přílohy. Dopolední svačinu můžete mít třeba úplně bez práce, s odpolední strávíte pár minut času, ale výsledek bude stát za to. A samozřejmě že se květnový jídelníček nemůže obejít bez chřestu. Vyzkoušejte si jednoduchý recept na gratinovaný chřest. Tento recept pak můžete využít i na další druhy zeleniny, například pórek nebo zeleninový fenykl.
Jídelníček je energeticky navržen pro ženu střední postavy s nijak zásadní pohybovou aktivitou.
Pro muže nebo při vyšší fyzické zátěži stačí zvětšit o 50 % množství všech surovin k obědu a k večernímu gratinovanému chřestu přidat 100 g vařených brambor.
Snídaně
Bylinková omeleta s celozrnnou kaiserkou, malý salát z rukoly a rajčat
Suroviny
- 2 vejce
- 1 lžička olivového oleje
- 1 lžička strouhaného parmezánu nebo Gran Moravia
- 25 g sýra feta
- 2 sušená rajčata v oleji (okapaná)
- 50 g cherry rajčat
- hrst rukoly (oprané a osušené)
- sůl, čerstvě mletý pepř
- petrželka (nasekaná)
- 1 celozrnná kaiserka (50 g)
Rozehřejte si troubu na 180 °C. Malou zapékací mističku (asi 15 x 15 cm) vytřete polovinou oleje. Smíchejte nasekanou petrželku se solí (ale dejte jen velmi málo) s pepřem a žloutky. Přidejte strouhaný Gran Moravia. Bílky vyšlehejte na sníh a lehce vmíchejte ke žloutkové směsi. Dejte na plech a poházejte kostičkami feta sýra a nasekanými sušenými rajčaty. Upečte v toubě tak, aby hmota ztuhla. Mělo by to být asi 15 minut.
Na salátek si rozpulte cherry rajčata a smíchejte je s rukolou. Lehce osolte a zakápněte druhou polovinou oleje. Podávejte s 50 g pečiva.
| Nutriční hodnoty včetně 50 g pečiva | 1 porce |
|---|---|
| Energie(kJ) | 1837 |
| Bílkoviny(g) | 24.1 |
| Tuky(g) | 24.5 |
| Sacharidy(g) | 30.5 |
Svačina
Nápoj Skyr bez cukru
V prodejnách Lidl se už před třema lety objevil nápoj na bázi skyru, ochucený, ale bez cukru. Nápojů podobného složení je na českém trhu velice málo. Ostatní ovocná jogurtová mléka jsou zatížená ohromným množstvím cukru. Tento nápoj má navíc ještě oproti jogurtovým mlékům dvojnásobné množství bílkovin. Je mírně doslazený směsí aspartamu a acesulfamu, v chuti to ale není znát. Pokud byste ho ale kvůli nedůvěře ke sladidlům nechtěli, připravte si smoothie z bílého skyru s čerstvým nebo mraženým ovocem (jahody, maliny, borůvky).
| Nutriční hodnoty | 1 balení 330 ml |
|---|---|
| Energie(kJ) | 749 |
| Bílkoviny(g) | 24.4 |
| Tuky(g) | 0.7 |
| Sacharidy(g) | 16.2 |
Alternativa nápoje Skyr z Lidlu
Více o tomto nápoji zjistíte v recenzi High protein nápoj bez přidaného cukru
Oběd
Penne se smetanovými cuketami a kuřecím masem
Suroviny
- 100 g vařených těstovin penne (= 38 g v suchém stavu)
- 100 g kuřecích prsou
- 1 a ½ lžičky olivového oleje
- 1 lžička bazalkového pesta
- 1 lžička citronové šťávy
- 150 g cuket – co nejmenších
- 2 lžičky lučiny
- 2 lžičky strouhaného parmezánu nebo Gran moravia
- 1 lžička piniových oříšku (můžete vynechat)
- sůl, pepř
- čerstvá bazalka na ozdobu
Postup
Uvařte těstoviny. Na polovině oleje opečte kuřecí maso nakrájené na drobné kousky. Přidejte pesto a citronovou šťávu. Osolte a opepřete. Maso dejte stranou. Na jiné pánvi opečte na druhé polovině oleje cukety nakrájené na půlkolečka až lehce zezlátnou. Pak je osolte a opepřete. Přidejte k nim lučinu a nechte jí rozpustit. K cuketám vmíchejte připravené maso a těstoviny. Navrchu posypejte parmezánem, piniovými oříšky a nasekanou čerstvou bazalkou.
| Nutriční hodnoty | 1 porce |
|---|---|
| Energie(kJ) | 1762 |
| Bílkoviny(g) | 33.5 |
| Tuky(g) | 17.9 |
| Sacharidy(g) | 31.4 |
Svačina
Jahody s tvarohovo-jogurtovým krémem
Suroviny
-
100 g zmražených nebo čerstvých jahod
-
2 lžičky sladidla Stevie nebo xylitol
-
100 g polotučného tvarohu
-
50 g jogurtu Hollandia
-
80 g čerstvých kanadských borůvek
Postup
Do malého rendlíku dejte jahody a sladidlo. Zahřívejte na mírno, po pár minutách jahody změknou. Rozmačkejte je vidličkou a nechte vychladnout. Přendejte do skleničky nebo misky a uložte na půl hodiny do lednice.
Vyšlehejte tvaroh s jogurtem. Navrstvěte na připravené jahody a dosypte borůvkami.
| Nutriční hodnoty | 1 porce |
|---|---|
| Energie(kJ) | 1077 |
| Bílkoviny(g) | 18,7 |
| Tuky(g) | 6,6 |
| Sacharidy(g) | 31,4 |
Večeře
Gratinovaný bílý chřest (nebo pórek)
Suroviny
- 220 g bílého chřestu
- 50 g medové šunky
- 40 g čedaru
- 1/2 lžičky másla
Postup
Rozpalte troubu na 220 stupňů. Z chřestu odřízněte spodní zdřevnatělé části (bývá to tak čtvrtina až třetina) a oloupejte ho. Dejte vařit chřest do osolené vody na 5 minut a poté ho nechte okapat. Pekáček vytřete máslem a na něj rozložte chřest, nakrájenou šunku a posypejte nastrouhaným sýrem. Dejte péci na 10 minut.
| Nutriční hodnoty | 1 porce |
|---|---|
| Energie(kJ) | 1178 |
| Bílkoviny(g) | 24.3 |
| Tuky(g) | 17.3 |
| Sacharidy(g) | 8.7 |
Celkem za den
| Nutriční hodnoty | |
|---|---|
| Energie(kJ) | 6603 |
| Bílkoviny(g) | 125 |
| Tuky(g) | 67 |
| Sacharidy(g) | 118.2 |
Zajímá vás jak jíst, abyste hubli, když nechcete dělat kompromisy v nutriční kvalitě, ale zároveň za jídlo nechcete příliš utrácet? Odpověď najdete v e-booku Jarní jídelníčky pro zdravé hubnutí.
Poznámka
Na webu pana Cuketky si projděte důležité rady k základní úpravě chřestu (bílého i zeleného). Přináší vám spoustu dalších možností, co s chřestem dále dělat.
Tento jídelníček je graficky a obsahově aktualizovanou verzí návrhu jídelníčku na květen z roku 2018.