Sushi a hubnutí 01

Můžu jíst při hubnutí sushi?

Dotazy

Sushi a hubnutí 01

 

Mám hrozně ráda sushi, ale nevím, jestli ho můžu jíst, když chci zhubnout. Které si mám objednat v restauraci a kolik ho můžu sníst?

Sushi je považováno za zdravý pokrm, stává se stále oblíbenější a jeho dostupnost i průměrná kvalita stoupají.
Jak je to ale s konzumací sushi při hubnutí? Při hubnutí má svoje pozitiva i negativa.

 

Pozitiva

1. Relativně nízký obsah tuku a skoro žádný tuk nasycený

Záleží na druhu a množství použité ryby, ale obsah tuku u sushi v průměru vysoký není. Pokud se jedná o tučnější druhy ryb, například lososa, makrelu nebo úhoře, není tuk v nich obsažený na škodu, spíše naopak. Nenasycené mastné kyseliny typu omega-3 jsou dobré pro zdraví a kromě toho ještě mírně zrychlují matabolismus (zvyšují výdej energie formou tepla). Hodí se i fakt, že vyšší příjem omega-3 zlepšuje a prodlužuje pocit sytosti. Při hubnutí je tedy dobré kombinovat sushi z méně tučných ryb s tučnějšími tak, abyste neměli brzy po jídle hlad.

2. Vyšší obsah jódu z mořských řas a ryb

Řasa nori, do níž se balí maki rolky, obsahuje podstatnou dávku jódu, což pomáhá regulovat funkci štítné žlázy. V hubnutí pomáhá také obsah specifického druhu vlákniny, která zlepšuje kvalitu střevního mikrobiomu.

Více o mořských řasách, jejich vlivu na zdraví a potenciálním riziku z nadměrného příjmu si můžete přečíst na stránkách Společnosti pro výživu tady.

 

Negativa

1. Vyšší glykemický index sushi rýže a nižší podíl vlákniny

Sushi rýže nemá úplně nejnižší glykemický index, ale sushi se bez ní neobejde. Glykemický index uvařené rýže se mírně sníží přídavkem rýžového octa, z druhé strany se pak zase trochu zvýší přidáním cukru. Výsledný vzestup hladiny krevního cukru po sushi se ztlumí přítomností řasy nori, kousků ryb nebo tofu, vajec nebo jiných zdrojů proteinů a v neposlední řadě i přítomností zeleniny, která se „přimotává“ do maki rolek a (nebo) se servíruje ještě navíc.

V některých restauracích (ale zatím spíše mimo ČR) lze objednat sushi také z celozrnné rýže. Ta má glykemický index příznivější a vlákniny více. Ale popravdě řečeno, chuťově to není úplně ono.

Sushi a hubnutí celozrnná rýže

 

2. Ne úplně ideální poměr mezi bílkovinami a sacharidy a nižší sytivá schopnost

Větší podíl rýže a menší podíl ryb je typický pro levnější sushi restaurace. To znamená, že sacharidy velmi silně převažují nad bílkovinami. To vede k jeho nižší sytivosti a větší chuti k dalšímu jídlu. Někteří lidé nemají v oblibě syrové ryby, a proto si vybírají sushi se zeleninou nebo avokádem. U těchto druhů je poměr bílkovin vůči sacharidům tak nevýhodný, že se k hubnutí nehodí vůbec.

Pozor při hubnutí na zeleninové sushi:

Zeleninové maki při hubnutí nevhodné

 

3. Vyšší příjem soli

Nejvíce soli má samozřejmě sójová omáčka. Kvalitní sushi bývá často tak dobře ochucené, že ji téměř nepotřebuje. Japonci s ní šetří a používají při jídle mnohem méně než my. Čím je sushi horší, tím více máme tendence nedostatky maskovat a tím více soli pak během jídla přijmeme. Při hubnutí se pak stane, že sůl zadrží nadbytečnou vodu v těle a váha se přechodně zvýší. Z dlouhodobého hlediska to nevadí, krátkodobě to ale naštve.

 

4. Možné nástrahy

Největší nástrahou je nekontrolovatelnost snědeného množství. To se stává hlavně na sushi pásech, neboli running sushi. Pokud obsluha často sklízí prázdné talířky, nemáte absolutně žádnou kontrolu nad tím, kolik jste snědli. Lidé, kteří bojují s váhou, často pocit sytosti vnímají až s odstupem času a pak už bývá pozdě. Při hubnutí se tedy ,,all you can eat“ formám servírování sushi raději vyhněte.

Snažte se také vyhnout smažené zelenině nebo krevetám v tempurovém těstíčku kvůli vyšší energetické hodnotě. Stejně tak sushi restauracím, které se hostům podbízejí používáním smetanového sýra philadelphia. Není to autentické a zvyšuje to zbytečně příjem nasycených tuků.

 

Nejčastější typy sushi

 

Maki rolky (hosomaki)

Maki rolky

 

Tenké rolky z rýže a ryby nebo zeleniny obalené řasou nori. Každá rolka by měla obsahovat 75 g rýže a krájí se na šest kusů.

Pokud je naplněná lososem, má přibližně tyto hodnoty:

Nutriční hodnoty maki rolky z lososa 1 kus
Energie(kJ) 266
Bílkoviny(g) 4.4
Tuky(g) 2.5
Sacharidy(g) 5.2

 

Pokud bude uvnitř rolky méně tučný tuňák, bude mít každý kousek o něco nižší energetickou hodnotu a obsah tuku, množství sacharidů zůstává stejné.

 

Nigiri

Sushi a hubnutí nigiri

 

Nigiri jsou sushi bez řasy, sestávají z válečku rýže o hmotnosti 16g, na ní by měla být 20 gramová porce ryby.

Nigiri mají přibližně tyto hodnoty:

Nutriční hodnoty nigiri s lososem 1 kus
Energie(kJ) 292
Bílkoviny(g) 4.8
Tuky(g) 2.7
Sacharidy(g) 6.6

 

Nutriční hodnoty nigiri s tuňákem 1 kus
Energie(kJ) 209
Bílkoviny(g) 5.4
Tuky(g) 0.1
Sacharidy(g) 6.6

 

Sashimi

Sashimi

 

Sashimi jsou porce ryby, každá o hmotnosti 20g. Při hubnutí jsou výhodné kvůli vyššímu množství bílkovin a nulovému obsahu sacharidů. Pomůžou vám vykompenzovat poměr makroživin v objednaném setu.

 

Nutriční hodnoty sashimi z lososa 1 kus
Energie(kJ) 174
Bílkoviny(g) 4
Tuky(g) 2.7
Sacharidy(g) 0

 

Jak si vybrat v restauraci?

 

Jak si vybrat sushi k obědu při hubnutí

Máte-li velký hlad, začněte miso polévkou. Ta vás trochu nasytí. Pokud máte větší hlad, objednejte si salát z mořských řas wakame a případně ještě zeleninu nebo misku edamame. To jsou nezralé sójové boby. Dodají vám vlákninu a bílkoviny. Sushi si objednejte tak, aby v něm bylo dostatek bílkovin. Jednu z dobrých možností vidíte na fotce. Obsahuje šest maki rolek, pět kusů nigiri a čtyři plátky sashimi z lososa.

Losos vás výborně zasytí, rýže je v něm tak akorát, abyste si ji užili a sashimi dorovnává poměr bílkovin k sacharidům. Přesto ale v tabulce vidíte, že energetická hodnota pravděpodobně značně převyšuje vaše běžné obědy. Pokud si takový oběd čas od času dopřejete, musíte pak ubrat na energetické hodnotě v rámci večeře.

 

Nutriční hodnoty lososového setu 6 maki+ 5 nigiri + 4 sashimi
Energie(kJ) 4048
Bílkoviny(g) 72.8
Tuky(g) 43.1
Sacharidy(g) 70.3

 

Kam na nejlepší sushi u nás:

Tento výběr je subjektivní, ale vše jsem mnohokrát vyzkoušela a můžu doporučit.

Yamato

Sushi a hubnutí Yamato

 

Koishi

Sushi a hubnutí Koishi

 

Sushiqueen – dodávka sushi domů

Sushi a hubnutí Sushiqueen

 

Pokud si chcete sushi připravit doma, doporučuji knihu Marka Hory a Romana Vaňka Sushi doma krok za krokem.

Facebook

Články, testy a recepty

Velký test ,,zdravějších“ zmrzlin – 2.část kelímky

Zmrzliny v kelímcích dávají při hubnutí větší možnosti výběru a jejich hodnocení dopadlo v průměru lépe. Které jsou ale nejlepší a proč? V první části velkého zmrzlinového testu jsme prošli současnou nabídku nanuků, které dělají dojem, že by mohly být při hubnutí dobrou volbou. A výsledek? Někeré z nich vám snahu o zhubnutí nezkomplikují, jiné […]

Velký test ,,zdravějších“ zmrzlin – 1.část Nanuky

,,Kterou zmrzlinu si můžu dát?“ Klienti se často, obzvláště v létě dožadují odpovědi na to, která ze zmrzlin jim nenaruší hubnutí. A rozhodně nechtějí slyšet, že si mají dát do mrazáku rozmixovaný banán s tvarohem. Ne! Jsou venku, všichni kolem si zmrzlinu dopřávají a co oni tedy mají dělat? Většinou jsem odpovídala stylem, že nejlepší […]

Štáva z řapíkatého celeru – detox nebo riziko?

Na začátku letošního roku jste se mohli setkat s nadšenými články ,,odborníků na výživu“ adresovanými řapíkatému celeru. Respektive pítí šťávy z něj. Doporučovali celé balení na den, nalačno a bez jakýchkoli dalších přísad. V průběhu zimy bychom mohli tento ,,detox“ označit pouze za neúčinný, nyní, před létem, kdy se pohybujeme více venku, se bohužel stává […]

Co vám o ketodietách nikdo neřekne

Co se o ketogenních dietách nikde nedozvíte? V dnešní době snad stačí na hubnutí jen pomyslet a už vám internet prošpikuje všechny články reklamami na ketodiety. Zhubnete prý rychle, snadno, s chutí, s úsměvem, bez počítání, přirozeně a bezpečně. Zní vám to až příliš idylicky na to, aby to byla pravda? Váš úsudek je správný. […]

Web a služby zdravého jídelníčku a hubnutí

MUDr. Václava Kunová

Webové stránky provozuje MUDr. Václava Kunová, která se na tomto prostoru věnuje psaní nezávislých a nekomerčních článků o tématech, která vás zajímají.

Patří mezi ně také vyvracení mýtů a polopravd v oblasti výživy a hubnutí.

Užitečné informace převádí až do praktických řešení, tedy receptů, jídelníčků a dalších konkrétních tipů.

Již od roku 2008.

Moje knihy o výživě a hubnutí

50 večeří pro zdravé hubnutí 2019

Recepty na rychlé studené a teplé večeře složené jen z bílkovin a zeleniny. Kniha vám pomůže vyřešit nejtěžší úkol při hubnutí. Tedy nemít večer hlad ani chuť a přitom udržet příjem kalorií tak, abyste hubli.

Cena: 350 Kč
O knize řekli:
Simona Záveská
Knihu vřele doporučuji všem lidem, kteří nemají nápady co zajímavého a chutného jíst na večeře místo obligátní vaječné omelety/obloženého chleba. Ať už jste v redukčním režimu nebo ne, tak recepty využijete pro celou rodinu. Kniha mne naučila jak se dá chutně upravit zelenina na spousty způsobů a dala tipy na výborné zeleninové zálivky, které dají salátu úplně „jiný rozměr“ . Překvapila mne snadná a levná domácí výroba sýru labneh nebo-li domácí Lučiny. Už by mne nenapadlo si kupovat předraženou Lučinu z obchodu, protože ta chuť té domácí je „hvězdná“ a nesrovnatelně levnější.

Praktický návod na zdravé hubnutí 2019

Chcete přestat držet diety a místo toho začít hubnout? V tomto návodu najdete vše potřebné k sestavení jídelníčku. Jak vám pomůžou bílkoviny a kolik jich máte jíst? Jak zlepšit střevní mikrobiom, aby vám pomáhal ve zhubnutí? A jakým nejčastějším chybám se vyhnout? Vše, co potřebujete vědět, stručně, srozumitelně a přitom velmi konkrétně.

Cena: 333 Kč
O knize řekli:
PhDr. Iva Málková (zakladatelka Společnosti STOB)
Název E-booku Praktický návod na zdraví hubnutí je stoprocentně pravdivý. Z přemíry informací o výživě a hubnutí, které nás dnes zaplavují, vybrala autorka ty nejdůležitější, které jsou podstatné pro redukci váhy. Seznamuje srozumitelně čtenáře se základními živinami tak, aby byl schopen si sestavit samostatně jídelníček šitý na míru právě jemu, a to i s ohledem na množství přijaté energie. Vysvětluje i důležitost dalších faktorů při sestavování jídelníčku jako je glykemický index, glykemická nálož, vitaminy, minerální látky a žhavá novinka střevní mikrobiom. Dobrým pomocníkem pro sestavení jídelníčku je i přehled potravinových skupin a tipy na jednotlivé chody. U zkušené odbornice máte jistotu, že to, co se dočtete, vychází z vědecky podložených závěrů.

Facebook