Esence výživového populismu v podání Margit Slimákové – 2. část

Recenze

Dortíky a zelenina

V první části článku rozboru článku Margit Slimákové
jsme řešili otázky stability a nestability oficiálních výživových doporučení, nutnost nebo naopak zbytečnost počítání kalorií a důležitost pohybové aktivity: První část článku je rozebraná tady:

Esence výživového populismu v podání Margit Slimákové – 1. část

Druhá část se týká kontroverzí k doporučení příjmu tuků a sacharidů.
Podle Margit Slimákové je i v těchto otázkách všechno úplně jinak. Máme přestat hlídat tuky a vyloučit ze stravy sacharidy?

 

Citace z článku Margit Slimákové:

Nejsme tlustí z tuků
Obezita je porucha hromadění tuků. Ukládání tuků je ale řízeno hormonálně, zejména inzulinem. Uvolňování inzulinu je řízeno zejména sacharidy. Řešením obezity proto není nutit lidí omezovat tuky, více se hýbat a méně jíst, ale jíst lépe. Kauzální řešení dnes nejběžnější obezity je omezení příčiny, tedy sacharidů ve stravě. K dalším faktorům, které zásadně hormonálně sabotují bezva postavu, patří i stres a spánková deprivace.

 

Můj názor:

Tento podtitulek je vysloveně nepravdivý. Kdyby to bylo tak jednoduché, tak je problém obezity už dávno vyřešen! Ale bohužel, obezita je multifaktoriální metabolické onemocnění a jelikož má mnoho příčin, nemůže mít přímočaré řešení.

Samozřejmě, že zabránění vzestupu hladiny krevního cukru po jídle (a tím zmenšení nutnosti vyplavení inzulínu na minimum) patří k důležitým nástrojům prevence a léčby obezity. Ale samo o sobě to nestačí. I tuky je zapotřebí ve stravě pohlídat. Ať už se jedná o jejich množství nebo kvalitu.

Doporučuje se, že tuky by měly tvořit minimálně 20 % z celkové energie a maximálně 35 %, někdy se udává až 40%.
Existují a používají se ve specifických případech diety, které velmi striktně omezují sacharidy a v nichž tuky tvoří až 75% z celkové energetické hodnoty jídelníčku. Na nich lze zhubnout, ale není to jednoduché a není to pro všechny (viz dále u Cukrů). Pokud si tedy někdo z článku v populárním médiu přisvojí jen heslo ,,nejsme tlustí z tuků” a nepřizpůsobí tomu ostatní poměry živin, bude tloustnout. Podle mého názoru je nepřijatelné a nebezpečné šířit něco, co je bez dalšího vysvětlení souvislostí tak silně zavádějící.

Studií, které prokazují souvislost vyššího příjmu tuků s obezitou je hodně, za všechny třeba:

Metaanalýza z 12 studií dokládající, že snížení příjmu tuků je vhodné pro obecná doporučení k prevenci obezity:

Vyšší zastoupení tuků ve stravě vede k pasivnímu přejídání:

Vyšší příjem tuků se negativně odrazí na hmotnosti zejména nositelů rizikové alely A na genu FTO (v populaci je jich kolem 20 %):

U rizikových jedinců stoupá BMI a obvod pasu zejména, pokud je ve stravě více nasycených mastných kyselin (SAFA)

POZOR! V žádném případě neříkám, že máme jíst méně tuků a o to více sacharidů.

 

Citace z článku Margit Slimákové:

Cukry nejsou esenciální
Čistě technicky není nezbytné jíst cukry. Ze tří základních makroživin jsou totiž esenciální pouze některé aminokyseliny (z bílkovin) a některé mastné kyseliny (z tuků). Esenciální cukr neexistuje. Organismus si umí cukr sám vytvořit v procesu glukoneogeneze a energii dovede většina buněk získat i z tuků. Mnohé buňky, například svaly (včetně srdečního), dokonce preferují jako zdroj energie tuky.
Zdravé sacharidy (třeba v podobě zeleniny) jsou samozřejmě prospěšné. Co jednoznačně není prospěšné a nikdo nepotřebuje, jsou koncentrované zdroje sacharidů od sladkostí až po výrobky z bílé mouky. Celkové množství sacharidů ve stravě, na kterých se dá prospívat, je vysoce individuální od minima 20 gramů za den až třeba po 300 gramů za den za podmínky, že jsou z kompletních potravin, ne z dortíků.

 

Můj názor:

Správná terminologie používá pojem ,,cukry” jen pro jednoduché sacharidy se sladkou chutí, tedy monosacharidy (glukóza, fruktóza) a disacharidy (laktóza, maltóza, sacharóza). Složitější molekuly
se nazývají sacharidy (oligosacharidy, polysacharidy).
Jednoduché cukry v jídelníčku opravdu nepotřebujeme, organismus si patřičnou hladinu glukózy vytvoří ze sacharidů složitějších. Ani složitějších sacharidů bychom neměli jíst neomezeně a měli bychom si je vybírat podle jejich kvality (glykemický index, množství vlákniny, vitaminů a minerálních látek).

Ale zjednodušit sacharidovou problematiku na dilema : ,,Zelenina nebo dortíky” bych být čtenářem brala jako urážející polopatismus. Nikdo ze vzdělaných nutričních odborníků neprosazuje konzumaci bílé mouky, sladkostí, dětských snídaňových cereálií, pufovaných rýžových rádobyzdravých snacků a podobně.
Proč vylít s vaničkou i dítě a vzdát se úplně všech sacharidů? Pravděpodobně proto, že je to jednodušší.
Je škoda,i z gastronomického hlediska, se vědomě dlouhodobě připravovat o potraviny, jakými jsou třeba žitný chléb, ovesné vločky, kroupy, pohanka, quinoa, pšenice freekeh, batáty a celá řada dalších potravin bohatých na mnohé fytonutrienty?

Nevím, jestli doporučení konzumovat 20 g sacharidů za den myslela autorka vážně nebo jako záměrnou provokaci. Neříkám, že na takové dietě nelze přežít, ale opět: patří do rukou specialisty a pro specifické indikace, nepatří do populárního článku. Z něj si má poučení odnést čtenář bez nutnosti následné individuální konzultace.

Metabolicky stejného efektu (útlum vyplavení inzulínu), ale elegantněji lze dosáhnout při konzumaci přibližně 100 g sacharidů za den, což rozhodně nelze označit za velké množství. Ale už je to k životu bez vedlejších efektů extrémně nízkosacharidové diety (únava, bolesti hlavy, deprese, zácpa, zápach z úst, snížení fyzické výkonnosti, nutnosti užívat suplementy).

 

Do jídelníčku s přibližně 100 g čistých sacharidů za den se k potravinám bohatým na bílkoviny a k 500 g zeleniny vejde ještě:

jeden 50 g krajíček kvalitního žitného chleba k snídani

100 g porce přílohy (měla by být s nízkým GI)

200 g ovoce

 

Do jídelníčku s 20 g sacharidů se nevejde žádné pečivo, přílohy ani ovoce

 

20 g sacharidů rovná se za den například 1 mrkev + 200 g rajčat, nic víc.

 

Diety s velmi nízkým obsahem sacharidů se označují jako ketogenní. Ketózy lze dosáhnout několika možnými způsoby:

1. Hladovění
2. Nízkosacharidové instantní diety s vysokým obsahem bílkovin a nízkým obsahem tuků
3. Dukanova dieta – velmi nízké sacharidy I tuky a vysoké bílkoviny, ale z přirozených potravin
4. Nízkosacharidová a zároveň vysokotuková dieta (LCHF diet, například Atkinsova)

Při ketogenních dietách lze velmi rychle zhubnout. Látky ketogenní povahy tlumí chuť k jídlu, takže výsledkem je většinou konzumace menšího množství jídla (nižší energetický příjem). Vzhledem k tomu, že každý gram sacharidů váže 4 g vody, dojde rychle k poklesu váhy také vlivem odvodnění.

Ve všech studiích prokazují nízkosacharidové diety větší váhový úbytek v prvních 6 měsících, ale po 12 měsících už nikoli:

Nízkosacharidové versus nízkotukové diety – kritické hodnocení nedávných studií:

V současné době převládá názor, že pro zhubnutí je důležité dosáhnout negativní energetické bilance. K ní můžou vést různé cesty:

Souhlasím s Margit v tom, že regulaci hmotnosti do značné míry ovlivňuje náš střevní mikrobiom. Aby příslušné bakterie mohly kolonizovat střevní trakt, potřebují dostatečné množství vlákniny. Kde ji získávají zastánci extrémně nízkosacharidové stravy mi není známo. Možná z doplňků stravy.

Snížení množství sacharidů pod 75 g na den snižuje diverzitu střevní mikroflóry z důvodu nedostatku fermentabilního substrátu pro jejich růst:

Takže pokud autorka prosazuje ,,low carb” stravu, je se svým tvrzením o důležitosti mikrobiomu v rozporu.

Ajaj! Stále ještě nejsme s Margitiným článkem u konce. Pokračování tady:

Esence výživového populismu v podání Margit Slimákové – 3. část: Romantické představy o slanině a další nutriční halucinace

Facebook

Články, testy a recepty

Letní jídelníčky pro zdravé hubnutí

Jak jíst v létě správně, udržovat optimální tempo hubnutí a přitom netrávit v kuchyni déle než je nutné? Využijte inspiraci z nového e-booku Letní jídelníčky pro zdravé hubnutí. Nový e-book vám přináší kompletní jídelníčky na sedm dní sestavené z dobře dostupných surovin a v přijatelných cenách. Jídelníčky s celkovou energetickou hodnotou kolem 6500 kJ/den obsahují […]

Jídelníček na srpen

  Srpen nám dává ve výběru surovin vhodných k hubnutí téměř nepřeberné možnosti. Rajčata, papriky, okurky a melouny mají nejlepší chuť a jsou levné. Byla by tedy škoda je nevyužít. Dejte si k snídani odlehčený salát caprese, k obědu vynikající pečené papriky a k večeři netypický, ale mnohokrát ověřený salát z melounu a sýra feta. […]

Proč a jak vám správný pitný režim zlepší výsledky hubnutí?

O tom, že by se při hubnutí mělo více pít, nikdo nepochybuje. Málokdo by ale vysvětlil, proč to vlastně tak má být a nakolik může správný pitný režim ovlivnit výsledek váhové redukce. Většina lidí správně tuší, že pití vody před jídlem snižuje chuť k jídlu, zkrátka že i když si nedávají pozor na velikost porce, […]

High protein nápoj bez přidaného cukru

Potraviny se zvýšeným obsahem bílkovin (proteinů) jsou jedonoznačně potravinářským trendem posledních dvou let. V některých případech bývá bohužel efekt přidaných bílkovin oslaben přidáním zbytečného množství cukru, jindy jde o předražené potraviny, u nichž je navíc označení ,,high protein“ jen nošením dřeva do lesa. Při hubnutí je velmi příjemné mít více možností, jak řešit svačiny mimo […]

Web a služby zdravého jídelníčku a hubnutí

MUDr. Václava Kunová

Webové stránky provozuje MUDr. Václava Kunová, která se na tomto prostoru věnuje psaní nezávislých a nekomerčních článků o tématech, která vás zajímají.

Patří mezi ně také vyvracení mýtů a polopravd v oblasti výživy a hubnutí.

Užitečné informace převádí až do praktických řešení, tedy receptů, jídelníčků a dalších konkrétních tipů.

Již od roku 2008.

Moje knihy o výživě a hubnutí

50 večeří pro zdravé hubnutí 2019

Recepty na rychlé studené a teplé večeře složené jen z bílkovin a zeleniny. Kniha vám pomůže vyřešit nejtěžší úkol při hubnutí. Tedy nemít večer hlad ani chuť a přitom udržet příjem kalorií tak, abyste hubli.

Cena: 375 Kč
O knize řekli:
Simona Záveská
Knihu vřele doporučuji všem lidem, kteří nemají nápady co zajímavého a chutného jíst na večeře místo obligátní vaječné omelety/obloženého chleba. Ať už jste v redukčním režimu nebo ne, tak recepty využijete pro celou rodinu. Kniha mne naučila jak se dá chutně upravit zelenina na spousty způsobů a dala tipy na výborné zeleninové zálivky, které dají salátu úplně „jiný rozměr“ . Překvapila mne snadná a levná domácí výroba sýru labneh nebo-li domácí Lučiny. Už by mne nenapadlo si kupovat předraženou Lučinu z obchodu, protože ta chuť té domácí je „hvězdná“ a nesrovnatelně levnější.

Praktický návod na zdravé hubnutí 2019

Chcete přestat držet diety a místo toho začít hubnout? V tomto návodu najdete vše potřebné k sestavení jídelníčku. Jak vám pomůžou bílkoviny a kolik jich máte jíst? Jak zlepšit střevní mikrobiom, aby vám pomáhal ve zhubnutí? A jakým nejčastějším chybám se vyhnout? Vše, co potřebujete vědět, stručně, srozumitelně a přitom velmi konkrétně.

Cena: 350 Kč
O knize řekli:
PhDr. Iva Málková (zakladatelka Společnosti STOB)
Název E-booku Praktický návod na zdraví hubnutí je stoprocentně pravdivý. Z přemíry informací o výživě a hubnutí, které nás dnes zaplavují, vybrala autorka ty nejdůležitější, které jsou podstatné pro redukci váhy. Seznamuje srozumitelně čtenáře se základními živinami tak, aby byl schopen si sestavit samostatně jídelníček šitý na míru právě jemu, a to i s ohledem na množství přijaté energie. Vysvětluje i důležitost dalších faktorů při sestavování jídelníčku jako je glykemický index, glykemická nálož, vitaminy, minerální látky a žhavá novinka střevní mikrobiom. Dobrým pomocníkem pro sestavení jídelníčku je i přehled potravinových skupin a tipy na jednotlivé chody. U zkušené odbornice máte jistotu, že to, co se dočtete, vychází z vědecky podložených závěrů.

Facebook