Esence výživového populismu v podání Margit Slimákové – 2. část

Recenze
Dortiky_zelenina

V první části článku rozboru článku Margit Slimákové jsme řešili otázky stability a nestability oficiálních výživových doporučení, nutnost nebo naopak zbytečnost počítání kalorií a důležitost pohybové aktivity: První část článku zde: http://www.rozumnehubnuti.cz/?…

Druhá část se týká kontroverzí k doporučení příjmu tuků a sacharidů. Podle Margit Slimákové je i v těchto otázkách všechno úplně jinak. Máme přestat hlídat tuky a vyloučit ze stravy sacharidy?

Nejsme tlustí z tuků
Obezita je porucha hromadění tuků. Ukládání tuků je ale řízeno hormonálně, zejména inzulinem. Uvolňování inzulinu je řízeno zejména sacharidy. Řešením obezity proto není nutit lidí omezovat tuky, více se hýbat a méně jíst, ale jíst lépe. Kauzální řešení dnes nejběžnější obezity je omezení příčiny, tedy sacharidů ve stravě. K dalším faktorům, které zásadně hormonálně sabotují bezva postavu, patří i stres a spánková deprivace.

Tento podtitulek je vysloveně nepravdivý. Kdyby to bylo tak jednoduché, tak je problém obezity už dávno vyřešen! Ale bohužel, obezita je multifaktoriální metabolické onemocnění a jelikož má mnoho příčin, nemůže mít přímočaré řešení.

Samozřejmě, že zabránění vzestupu hladiny krevního cukru po jídle (a tím zmenšení nutnosti vyplavení inzulínu na minimum) patří k důležitým nástrojům prevence a léčby obezity. Ale samo o sobě to nestačí. I tuky je zapotřebí ve stravě pohlídat. Ať už se jedná o jejich množství nebo kvalitu.

Doporučuje se, že tuky by měly tvořit minimálně 20 % z celkové energie a maximálně 35 %, někdy se udává až 40%. Existují a používají se ve specifických případech diety, které velmi striktně omezují sacharidy a v nichž tuky tvoří až 75% z celkové energetické hodnoty jídelníčku. Na nich lze zhubnout, ale není to jednoduché a není to pro všechny (viz dále u Cukrů). Pokud si tedy někdo z článku v populárním médiu přisvojí jen heslo ,,nejsme tlustí z tuků” a nepřizpůsobí tomu ostatní poměry živin, bude tloustnout. Podle mého názoru je nepřijatelné a nebezpečné šířit něco, co je bez dalšího vysvětlení souvislostí tak silně zavádějící.

Studií, které prokazují souvislost vyššího příjmu tuků s obezitou je hodně, za všechny třeba:

Metaanalýza z 12 studií dokládající, že snížení příjmu tuků je vhodné pro obecná doporučení k prevenci obezity: http://jn.nutrition.org/…0/2/284.long

Vyšší zastoupení tuků ve stravě vede k pasivnímu přejídání: http://www.who.int/…lth_nut3.pdf

Vyšší příjem tuků se negativně odrazí na hmotnosti zejména nositelů rizikové alely A na genu FTO (v populaci je jich kolem 20 %): http://ajcn.nutrition.org/…/5/1418.long

U rizikových jedinců stoupá BMI a obvod pasu zejména, pokud je ve stravě více nasycených mastných kyselin (SAFA) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22457394

POZOR! V žádném případě neříkám, že máme jíst méně tuků a o to více sacharidů.

Cukry nejsou esenciální
Čistě technicky není nezbytné jíst cukry. Ze tří základních makroživin jsou totiž esenciální pouze některé aminokyseliny (z bílkovin) a některé mastné kyseliny (z tuků). Esenciální cukr neexistuje. Organismus si umí cukr sám vytvořit v procesu glukoneogeneze a energii dovede většina buněk získat i z tuků. Mnohé buňky, například svaly (včetně srdečního), dokonce preferují jako zdroj energie tuky.
Zdravé sacharidy (třeba v podobě zeleniny) jsou samozřejmě prospěšné. Co jednoznačně není prospěšné a nikdo nepotřebuje, jsou koncentrované zdroje sacharidů od sladkostí až po výrobky z bílé mouky. Celkové množství sacharidů ve stravě, na kterých se dá prospívat, je vysoce individuální od minima 20 gramů za den až třeba po 300 gramů za den za podmínky, že jsou z kompletních potravin, ne z dortíků.

Správná terminologie používá pojem ,,cukry” jen pro jednoduché sacharidy se sladkou chutí, tedy monosacharidy (glukóza, fruktóza) a disacharidy (laktóza, maltóza, sacharóza). Složitější molekuly se nazývají sacharidy (oligosacharidy, polysacharidy). Jednoduché cukry v jídelníčku opravdu nepotřebujeme, organismus si patřičnou hladinu glukózy vytvoří ze sacharidů složitějších. Ani složitějších sacharidů bychom neměli jíst neomezeně a měli bychom si je vybírat podle jejich kvality (glykemický index, množství vlákniny, vitaminů a minerálních látek).

Ale zjednodušit sacharidovou problematiku na dilema : ,,Zelenina nebo dortíky” bych být čtenářem brala jako urážející polopatismus. Nikdo ze vzdělaných nutričních odborníků neprosazuje konzumaci bílé mouky, sladkostí, dětských snídaňových cereálií, pufovaných rýžových rádobyzdravých snacků a podobně. Proč vylít s vaničkou i dítě a vzdát se úplně všech sacharidů? Pravděpodobně proto, že je to jednodušší. Je škoda,i z gastronomického hlediska, se vědomě dlouhodobě připravovat o potraviny, jakými jsou třeba žitný chléb, ovesné vločky, kroupy, pohanka, quinoa, pšenice freekeh, batáty a celá řada dalších potravin bohatých na mnohé fytonutrienty?

Nevím, jestli doporučení konzumovat 20 g sacharidů za den myslela autorka vážně nebo jako záměrnou provokaci. Neříkám, že na takové dietě nelze přežít, ale opět: patří do rukou specialisty a pro specifické indikace, nepatří do populárního článku. Z něj si má poučení odnést čtenář bez nutnosti následné individuální konzultace.

Metabolicky stejného efektu (útlum vyplavení inzulínu), ale elegantněji lze dosáhnout při konzumaci přibližně 100 g sacharidů za den, což rozhodně nelze označit za velké množství. Ale už je to k životu bez vedlejších efektů extrémně nízkosacharidové diety (únava, bolesti hlavy, deprese, zácpa, zápach z úst, snížení fyzické výkonnosti, nutnosti užívat suplementy).

Do jídelníčku s přibližně 100 g čistých sacharidů za den se k potravinám bohatým na bílkoviny a k 500 g zeleniny vejde ještě:

jeden 50 g krajíček kvalitního žitného chleba k snídani

100 g porce přílohy (měla by být s nízkým GI)

200 g ovoce

Do jídelníčku s 20 g sacharidů se nevejde žádné pečivo, přílohy ani ovoce.

20 g sacharidů rovná se za den například 1 mrkev + 200 g rajčat, nic víc.

Diety s velmi nízkým obsahem sacharidů se označují jako ketogenní. Ketózy lze dosáhnout několika možnými způsoby:

  1. Hladovění
  2. Nízkosacharidové instantní diety s vysokým obsahem bílkovin a nízkým obsahem tuků
  3. Dukanova dieta – velmi nízké sacharidy I tuky a vysoké bílkoviny, ale z přirozených potravin
  4. Nízkosacharidová a zároveň vysokotuková dieta (LCHF diet, například Atkinsova)

Při ketogenních dietách lze velmi rychle zhubnout. Látky ketogenní povahy tlumí chuť k jídlu, takže výsledkem je většinou konzumace menšího množství jídla (nižší energetický příjem). Vzhledem k tomu, že každý gram sacharidů váže 4 g vody, dojde rychle k poklesu váhy také vlivem odvodnění.

Ve všech studiích prokazují nízkosacharidové diety větší váhový úbytek v prvních 6 měsících, ale po 12 měsících už nikoli: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15351198

Nízkosacharidové versus nízkotukové diety – kritické hodnocení nedávných studií: https://examine.com/…t-loss-diet/

V současné době převládá názor, že pro zhubnutí je důležité dosáhnout negativní energetické bilance. K ní můžou vést různé cesty: https://examine.com/…an-stick-to/

Souhlasím s Margit v tom, že regulaci hmotnosti do značné míry ovlivňuje náš střevní mikrobiom. Aby příslušné bakterie mohly kolonizovat střevní trakt, potřebují dostatečné množství vlákniny. Kde ji získávají zastánci extrémně nízkosacharidové stravy mi není známo. Možná z doplňků stravy.

Snížení množství sacharidů pod 75 g na den snižuje diverzitu střevní mikroflóry z důvodu nedostatku fermentabilního substrátu pro jejich růst:
Sorry low carbers, your microbiome is just not that into you

Takže pokud autorka prosazuje ,,low carb” stravu, je se svým tvrzením o důležitosti mikrobiomu v rozporu.

Ajaj! Stále ještě nejsme s Margitiným článkem u konce. Pokračování brzy 🙂

Facebook