Chia semínka

Suroviny

Chia seminka

Chia semínka jsou jednou z nepopulárnějších takzvaných superpotravin.

Téměř žádné lifestylové médium se v poslední době nevyhnulo jejich opěvování, často v souvislosti s hubnutím. Jak je to s nimi doopravdy? Jsou v jídelníčku při redukci váhy nezbytné?

Charakteristika:

Chia semínka pocházejí původem z Mexika a Guatemaly a jsou to oválná semena Šalvěje hispánské. Jsou zdrojem kyseliny alfa-linolenové (ALA), což je rostlinná forma omega-3 kyselin.

Chia semínka obsahují nutričně významné množství manganu, magnesia, fosforu, selenu a železa.

Denní doporučená dávka chia semínek, která by se neměla překračovat, je 25 g (2 polévkové lžíce).

V této dávce se nachází přibližně 10 g vlákniny (to je téměř 30% Doporučené denní dávky vlákniny).

Můžou se uplatnit v jídelníčku při redukci váhy, protože pomáhají regulovat pocity hladu.

Je to dáno jejich vysokým obsahem vlákniny, která má navíc značnou schopnost vázat vodu.

Bohužel studie, které sledovaly úbytek váhy v souvislosti s podáváním chia semínek (25g/den) nezjistily žádný zásadní rozdíl. Tyto studie trvaly ale krátkou dobu.

Výjimkou byla studie trvající déle než 6 měsíců u obézních diabetiků, kde se ukázal větší úbytek na váze při konzumaci chia semínek než u jiných zdrojů vlákniny (ovesné otruby). Mechanismus je zatím nejasný, ale pravděpodobně má vláknina z chia semínek lepší sytící schopnost.

Přestože tedy chia semínka sama o sobě nezpůsobí pokles váhy, má jejich zařazení do jídelníčku smysl.

Z druhé strany však také platí, že pokud vám z různých důvodů nevyhovují, lze hubnout i bez nich.

Studie tady a tady

Nutriční hodnoty chia semínek :

100 g
Energie(kJ) 2052
Bílkoviny(g) 15.6
Tuky(g) 30.8
Sacharidy(g) 43.8
Vláknina(g) 37.7
Omega-3 kyseliny 15

 

 

Další zdravotní benefity:

Pravidelná konzumace chia semínka může pomoci snížit krevní tlak u pacientů s hypertenzí:

Studie tady a tady

Některé studie potvrzují také vliv na snížení hladiny krevního cukru. Velké množství vlákniny totiž pomáhá snížit vzestup hladiny krevního cukru po jídle. Chia semínka se ukazují být efektivnější než ostatní potravinové zdroje vlákniny:

Studie tady, tady a tady

Chia semínka obsahují látky ze skupiny antioxidantů, můžou tedy tvořit součást výživy v prevenci nádorových onemocnění.

Použití chia semínek:

Lze je přidávat do jogurtu, obilných kaší, smoothies, do pečiva. Lepší využití živin mají tehdy, když jsou mechanicky narušeny, například drcením nebo mletím.

Úskalí:

  1. Dezinterpretace: Mnoho propagačních materiálů uvádí, že jsou chia semínka dobrým zdrojem bílkovin. Ale vzhledem k tomu, že jich lze za den sníst jen 25 g, obsah čistých bílkovin v této dávce je pouhých 3.9g!
  2. Použití chia semínek, které hubnutí nenahrává. Příkladem můžou být různé ,,chia pudinky“, což je v podstatě kokosová smetana (tučná část kokosového mléka) smíchaná s chia semínky. Většinou ještě doslazená nějakým ze sirupů. Takový dezert bývá označován jako ,,zdravý“, protože je veganský, bezlepkový a bezlaktózový. Ve skutečnosti se jedná o nálož tuku a cukru.
  3. Komerční výrobky s chia semínky (například Tudlee chia dezert – viz foto). Na 100 g má 12 g sacharidů, z toho 11 g tvoří cukry. Dezert není vyvážený bílkovinami, protože na 100 g má pouze 2 g bílkovin. Nezachrání to ani vláknina, které je na 1 balení (135 g) jen 4 g. Při tom všem ,,projíte“ 574 kJ.

Chia mango

Shrnutí:

Přestože jsou chia semínka velice zdravá, neznamená to, že pouhé jejich zařazení do jinak nevyváženého jídelníčku vylepší zásadně váš nutriční profil. Pokud je chcete jíst při hubnutí, nespoléhejte na veganská bistra ani komerční výrobky, raději si je přidávejte do pokrmů nutričně vhodnějších k jejich dalšímu obohacení.

Jestliže vám chia nevyhovují, nezoufejte, velmi podobné vlastnosti a nutriční benefity má lněné semínko, které má výhodu v tom, že je podstatně levnější.

Facebook

Články, testy a recepty

Test mléčných rýží – které jsou vhodné při hubnutí?

Na začátku roku 2019 jsem zveřejnila test mléčných rýží, který poukázal na to, že vybrat mezi nimi správného adepta do jídelníčku při hubnutí není vůbec jednoduché. V dubnu 2021 se v obchodech objevil výrobek s proteinem, ale bez přidaného cukru. Ten značně zamíchal původním pořadím. Jak vypadají výsledky teď? Výsledné pořadí mléčných rýží z hlediska […]

Je Body mass index (BMI) správným indikátorem zdraví?

Body mass index (BMI) hodnotí přiměřenost váhy člověka vztažené k jeho výšce. Z výsledku pak odvozuje potenciální zdravotní riziko. Ať už se týká váhy příliš nízké nebo naopak vysoké.   Vzorec pro výpočet Body mass indexu BMI = hmotnost (kg) / výška (m2) Svůj BMI zjistíte snadno a bez počítání použitím kalkulátoru BMI Kalkulátor BMI […]

Medové kuře v hruborznné hořčici a zelenině

Většina lidí má představu, že správnou večeří při hubnutí může být jen salát. Přitom jediné, co hraje roli, je výběr surovin a jejich množství. Večeře by měla obsahovat nějaký zdroj sytících bílkovin a zcela jistě také zeleninu, která dá jídlu na talíři větší objem a zlepší tak jeho sytivou schopnost. Teplá večeře sestavená z bílkovin […]

60 večeří pro zdravé hubnutí

Sestavit ideální jídlo na večer není jednoduché. Kniha 60 večeří pro zdravé hubnutí vám přináší recepty na studené a teplé pokrmy, které zvládne připravit úplně každý. Vznikla proto, že jste si ji přáli. Víte, že byste měli mít k večeři potraviny bohaté na bílkoviny a k tomu zeleninu. V období aktivního hubnutí bez pečiva a […]

Web rozumnehubnuti.cz – nezávisle a bez reklam

MUDr. Václava Kunová

Webové stránky provozuje MUDr. Václava Kunová, která se na tomto prostoru věnuje psaní nezávislých a nekomerčních článků o tématech, která vás zajímají.

Patří mezi ně také vyvracení mýtů a polopravd v oblasti výživy a hubnutí.

Užitečné informace převádí až do praktických řešení, tedy receptů, jídelníčků a dalších konkrétních tipů.

Již od roku 2008.

Baví mě, když má jídlo šmrnc – rozhovor MUDr. V. Kunové pro OnaDnes.

Moje knihy o výživě a hubnutí

60 večeří pro zdravé hubnutí 2021

Recepty na rychlé studené a teplé večeře složené jen z bílkovin a zeleniny. Kniha vám pomůže vyřešit nejtěžší úkol při hubnutí. Tedy nemít večer hlad ani chuť a přitom udržet příjem kalorií tak, abyste hubli.

Cena: 375 Kč
O knize řekli:
Simona Záveská
Knihu vřele doporučuji všem lidem, kteří nemají nápady co zajímavého a chutného jíst na večeře místo obligátní vaječné omelety/obloženého chleba. Ať už jste v redukčním režimu nebo ne, tak recepty využijete pro celou rodinu. Kniha mne naučila jak se dá chutně upravit zelenina na spousty způsobů a dala tipy na výborné zeleninové zálivky, které dají salátu úplně „jiný rozměr“ . Překvapila mne snadná a levná domácí výroba sýru labneh nebo-li domácí Lučiny. Už by mne nenapadlo si kupovat předraženou Lučinu z obchodu, protože ta chuť té domácí je „hvězdná“ a nesrovnatelně levnější.

Praktický návod na zdravé hubnutí 2021

Chcete přestat držet diety a místo toho začít hubnout? V tomto návodu najdete vše potřebné k sestavení jídelníčku. Jak vám pomůžou bílkoviny a kolik jich máte jíst? Jak zlepšit střevní mikrobiom, aby vám pomáhal ve zhubnutí? A jakým nejčastějším chybám se vyhnout? Vše, co potřebujete vědět, stručně, srozumitelně a přitom velmi konkrétně.

Cena: 350 Kč
O knize řekli:
PhDr. Iva Málková (zakladatelka Společnosti STOB)
Název E-booku Praktický návod na zdraví hubnutí je stoprocentně pravdivý. Z přemíry informací o výživě a hubnutí, které nás dnes zaplavují, vybrala autorka ty nejdůležitější, které jsou podstatné pro redukci váhy. Seznamuje srozumitelně čtenáře se základními živinami tak, aby byl schopen si sestavit samostatně jídelníček šitý na míru právě jemu, a to i s ohledem na množství přijaté energie. Vysvětluje i důležitost dalších faktorů při sestavování jídelníčku jako je glykemický index, glykemická nálož, vitaminy, minerální látky a žhavá novinka střevní mikrobiom. Dobrým pomocníkem pro sestavení jídelníčku je i přehled potravinových skupin a tipy na jednotlivé chody. U zkušené odbornice máte jistotu, že to, co se dočtete, vychází z vědecky podložených závěrů.

Sezónní jídelníčky ve výhodném setu

Chcete přestat držet diety a místo toho začít hubnout? V tomto návodu najdete vše potřebné k sestavení jídelníčku. Jak vám pomůžou bílkoviny a kolik jich máte jíst? Jak zlepšit střevní mikrobiom, aby vám pomáhal ve zhubnutí? A jakým nejčastějším chybám se vyhnout? Vše, co potřebujete vědět, stručně, srozumitelně a přitom velmi konkrétně.

Cena: 250 Kč

Facebook