Chia semínka

Suroviny

Chia seminka

Chia semínka jsou jednou z nepopulárnějších takzvaných superpotravin.

Téměř žádné lifestylové médium se v poslední době nevyhnulo jejich opěvování, často v souvislosti s hubnutím. Jak je to s nimi doopravdy? Jsou v jídelníčku při redukci váhy nezbytné?

Charakteristika:

Chia semínka pocházejí původem z Mexika a Guatemaly a jsou to oválná semena Šalvěje hispánské. Jsou zdrojem kyseliny alfa-linolenové (ALA), což je rostlinná forma omega-3 kyselin.

Chia semínka obsahují nutričně významné množství manganu, magnesia, fosforu, selenu a železa.

Denní doporučená dávka chia semínek, která by se neměla překračovat, je 25 g (2 polévkové lžíce).

V této dávce se nachází přibližně 10 g vlákniny (to je téměř 30% Doporučené denní dávky vlákniny).

Můžou se uplatnit v jídelníčku při redukci váhy, protože pomáhají regulovat pocity hladu.

Je to dáno jejich vysokým obsahem vlákniny, která má navíc značnou schopnost vázat vodu.

Bohužel studie, které sledovaly úbytek váhy v souvislosti s podáváním chia semínek (25g/den) nezjistily žádný zásadní rozdíl. Tyto studie trvaly ale krátkou dobu.

Výjimkou byla studie trvající déle než 6 měsíců u obézních diabetiků, kde se ukázal větší úbytek na váze při konzumaci chia semínek než u jiných zdrojů vlákniny (ovesné otruby). Mechanismus je zatím nejasný, ale pravděpodobně má vláknina z chia semínek lepší sytící schopnost.

Přestože tedy chia semínka sama o sobě nezpůsobí pokles váhy, má jejich zařazení do jídelníčku smysl.

Z druhé strany však také platí, že pokud vám z různých důvodů nevyhovují, lze hubnout i bez nich.

Studie tady a tady

Nutriční hodnoty chia semínek :

100 g
Energie(kJ) 2052
Bílkoviny(g) 15.6
Tuky(g) 30.8
Sacharidy(g) 43.8
Vláknina(g) 37.7
Omega-3 kyseliny 15

 

 

Další zdravotní benefity:

Pravidelná konzumace chia semínka může pomoci snížit krevní tlak u pacientů s hypertenzí:

Studie tady a tady

Některé studie potvrzují také vliv na snížení hladiny krevního cukru. Velké množství vlákniny totiž pomáhá snížit vzestup hladiny krevního cukru po jídle. Chia semínka se ukazují být efektivnější než ostatní potravinové zdroje vlákniny:

Studie tady, tady a tady

Chia semínka obsahují látky ze skupiny antioxidantů, můžou tedy tvořit součást výživy v prevenci nádorových onemocnění.

Použití chia semínek:

Lze je přidávat do jogurtu, obilných kaší, smoothies, do pečiva. Lepší využití živin mají tehdy, když jsou mechanicky narušeny, například drcením nebo mletím.

Úskalí:

  1. Dezinterpretace: Mnoho propagačních materiálů uvádí, že jsou chia semínka dobrým zdrojem bílkovin. Ale vzhledem k tomu, že jich lze za den sníst jen 25 g, obsah čistých bílkovin v této dávce je pouhých 3.9g!
  2. Použití chia semínek, které hubnutí nenahrává. Příkladem můžou být různé ,,chia pudinky“, což je v podstatě kokosová smetana (tučná část kokosového mléka) smíchaná s chia semínky. Většinou ještě doslazená nějakým ze sirupů. Takový dezert bývá označován jako ,,zdravý“, protože je veganský, bezlepkový a bezlaktózový. Ve skutečnosti se jedná o nálož tuku a cukru.
  3. Komerční výrobky s chia semínky (například Tudlee chia dezert – viz foto). Na 100 g má 12 g sacharidů, z toho 11 g tvoří cukry. Dezert není vyvážený bílkovinami, protože na 100 g má pouze 2 g bílkovin. Nezachrání to ani vláknina, které je na 1 balení (135 g) jen 4 g. Při tom všem ,,projíte“ 574 kJ.

Chia mango

Shrnutí:

Přestože jsou chia semínka velice zdravá, neznamená to, že pouhé jejich zařazení do jinak nevyváženého jídelníčku vylepší zásadně váš nutriční profil. Pokud je chcete jíst při hubnutí, nespoléhejte na veganská bistra ani komerční výrobky, raději si je přidávejte do pokrmů nutričně vhodnějších k jejich dalšímu obohacení.

Jestliže vám chia nevyhovují, nezoufejte, velmi podobné vlastnosti a nutriční benefity má lněné semínko, které má výhodu v tom, že je podstatně levnější.

Facebook

Články, testy a recepty

Jak přibrat o vánocích co nejméně nebo vůbec?

Hodně lidí má obavy z vánoc už od doby, kdy se doma začíná s pečením cukroví. Přibíráte i vy každoročně 2-3 nebo více kilo? Zkuste se držet sedmi osvědčených zásad.   Jak na to? Zásada č.1 Zrevidujte váš energetický (kalorický) příjem Dva až čtyři týdny před vánoci se nesnažte drasticky hubnout v domnění, že si […]

8 nejzdravějších druhů zimní zeleniny. Jak je využít při hubnutí?

  S klesajícími venkovními teplotami klesá u mnohých lidí také spotřeba zeleniny. V poradně dost často slyším: ,,Ta zelenina už není chuťově nic moc, mám problém jí jíst dost.“ Jaká chyba! Klasické letní druhy, jakými jsou rajčata, okurky a papriky logicky nemůžou být v zimě moc dobré, to ale vůbec nevadí. Berte to jako příležitost […]

Ideální ovesná kaše

Na internetu najdete stovky různých receptů na ovesné kaše, některé z nich jsou dokonce deklarované jako ,,fitness“ nebo ,,zdravější“, ale u každé jsem našla jeden nebo více problémů. Kaše buď neměly dostatek bílkovin nebo jejich příprava trvala déle, případně nechutnaly tak, jak člověk od ovesné kaše očekává. Následovaly tedy série hledání, propočtů a pokusů tak, […]

Šest let po zhubnutí 40 kilogramů

Zhubnout je těžké, udržet váhu ale může být ještě těžší. Markéta patří k těm, kterým se to podařilo. Hubnout začala v roce 2013 a sníženou váhu si udržuje dodnes. O tom, jak to všechno bylo, jsme si povídaly s redaktorkou časopisu Vlasta. Rozhovor vyšel v čísle 41/2019. Můžete si ho přečíst celý: Foto: Štěpán Látal […]

Web a služby zdravého jídelníčku a hubnutí

MUDr. Václava Kunová

Webové stránky provozuje MUDr. Václava Kunová, která se na tomto prostoru věnuje psaní nezávislých a nekomerčních článků o tématech, která vás zajímají.

Patří mezi ně také vyvracení mýtů a polopravd v oblasti výživy a hubnutí.

Užitečné informace převádí až do praktických řešení, tedy receptů, jídelníčků a dalších konkrétních tipů.

Již od roku 2008.

Moje knihy o výživě a hubnutí

50 večeří pro zdravé hubnutí 2019

Recepty na rychlé studené a teplé večeře složené jen z bílkovin a zeleniny. Kniha vám pomůže vyřešit nejtěžší úkol při hubnutí. Tedy nemít večer hlad ani chuť a přitom udržet příjem kalorií tak, abyste hubli.

Cena: 375 Kč
O knize řekli:
Simona Záveská
Knihu vřele doporučuji všem lidem, kteří nemají nápady co zajímavého a chutného jíst na večeře místo obligátní vaječné omelety/obloženého chleba. Ať už jste v redukčním režimu nebo ne, tak recepty využijete pro celou rodinu. Kniha mne naučila jak se dá chutně upravit zelenina na spousty způsobů a dala tipy na výborné zeleninové zálivky, které dají salátu úplně „jiný rozměr“ . Překvapila mne snadná a levná domácí výroba sýru labneh nebo-li domácí Lučiny. Už by mne nenapadlo si kupovat předraženou Lučinu z obchodu, protože ta chuť té domácí je „hvězdná“ a nesrovnatelně levnější.

Praktický návod na zdravé hubnutí 2019

Chcete přestat držet diety a místo toho začít hubnout? V tomto návodu najdete vše potřebné k sestavení jídelníčku. Jak vám pomůžou bílkoviny a kolik jich máte jíst? Jak zlepšit střevní mikrobiom, aby vám pomáhal ve zhubnutí? A jakým nejčastějším chybám se vyhnout? Vše, co potřebujete vědět, stručně, srozumitelně a přitom velmi konkrétně.

Cena: 350 Kč
O knize řekli:
PhDr. Iva Málková (zakladatelka Společnosti STOB)
Název E-booku Praktický návod na zdraví hubnutí je stoprocentně pravdivý. Z přemíry informací o výživě a hubnutí, které nás dnes zaplavují, vybrala autorka ty nejdůležitější, které jsou podstatné pro redukci váhy. Seznamuje srozumitelně čtenáře se základními živinami tak, aby byl schopen si sestavit samostatně jídelníček šitý na míru právě jemu, a to i s ohledem na množství přijaté energie. Vysvětluje i důležitost dalších faktorů při sestavování jídelníčku jako je glykemický index, glykemická nálož, vitaminy, minerální látky a žhavá novinka střevní mikrobiom. Dobrým pomocníkem pro sestavení jídelníčku je i přehled potravinových skupin a tipy na jednotlivé chody. U zkušené odbornice máte jistotu, že to, co se dočtete, vychází z vědecky podložených závěrů.

Facebook