Sezónní jídelníčky – červen

Jídelníčky

Salát s avokádem a mozzarellouJídelníček je energeticky navržen pro ženu střední postavy s nijak zásadní pohybovou aktivitou. Pro muže nebo při vyšší fyzické zátěži  stačí zvětšit porce pečiva k snídani a mírně zvýšit velikost přílohy k obědu. Porce masa k obědu může být o 50 – 100 g vyšší.

Snídaně:

Žitný chléb s kozí lučinou a šunkou, karotka

Suroviny:

  • 50 g žitného chleba, ideálně kváskového
  • 15 g kozí lučiny (nebo lučiny linie)
  • 50 g krůtí šunky
  • 3 karotky

Postup:

Chléb namažte lučinou a obložte šunkou. Relativně větší množství šunky je součástí snídaně kvůli tomu, aby měla více bílkovin a lépe vám udržela vyrovnanou glykemickou křivku.

Nutriční hodnoty 1 porce
Energie(kJ)  1147
Bílkoviny(g)  16
Tuky(g)  3.8
Sacharidy(g)  42

 

 

Svačina:

Čerstvé meruňky s ricottovou pěnou

Suroviny:

  • 50 g meruněk
  • 90 g ricotty
  • 40 g bílého jogurtu (třeba Hollandia)
  • 10 g smetany ke šlehání
  • 3 g sypkého sladidla Stevia (=1/2 lžičky)
  • 5 g sušených brusinek

 

Postup:

Smíchejte ricottu s jogurtem a sladidlem. Ušlehejte šlehačku a opatrně ji vmíchejte do ricottové směsi. Do nádobky dejte dolů rozčtvrcené meruňky a brusinky, nahoru ricottovou pěnu. Dejte aspoň na půl hodiny do lednice vychladit.

Poznámka:

Ricottovou pěnu je lepší připravit ve větším množství, hlavně kvůli vyšlehání šlehačky. Balení šlehačky ušlehejte, a na vaší porci si odeberte 10 g, které smícháte s ricottou. Ostatním změňte poměr ricota: šlehačka ve prospěch tučnější šlehačky, můžete pro ně také použít použít klasický cukr a více ovoce.

Nutriční hodnoty 1 porce
Energie(kJ)  994
Bílkoviny(g)  7.5
Tuky(g)  13
Sacharidy(g)  16.7

 

Oběd:

Mandlové kuřecí kousky s kukuřicí a dvoubarevnou rýží

+ dezert : plátek vodního melounu (cca 200 g)

 

Suroviny:

  • 100 g kuřecích prsou
  • ¼ vejce
  • 5 g olivového oleje (= 1 lžička)
  • 30 g sterilované kukuřice
  • 80 g vařené rýže ieálně směs basmati a indiánské (= 30 g v suchém stavu)
  • 5 g mandlových lupínků (1 vrchovatá lžička)
  • 2 g solamylu (= ½ lžičky)
  • sůl, pepř, petrželová nať

 

Postup:

Rozmíchejte vejce se solamylem na těstíčko. Maso nakrájejte na nudličky a obalte je v těstíčku. Opečte je zprudka na pánvi s rozehřátým olejem. Uvařte rýži a pak ji smíchejte se zcezenou kukuřicí. Rýži posypte nasekanou petrželkou. Maso posypte mandlovými lupínky.

Poznámka:

Toto jídlo se vaří lépe ve větším množství, tedy na 4 porce 400 g masa, 1 vejce atd. Rýži uvařte pro všechny a sami si pak odeberte 80 g až v uvařeném stavu. Rýže je na vaší porci méně, protože ji dále ještě ,,nastavíte” kukuřicí, která má sacharidů relativně dost.

 

Nutriční hodnoty 1 porce
Energie(kJ)  1620
Bílkoviny(g)  30.1
Tuky(g)  9.3
Sacharidy(g)  59

 

Svačina:

  • 500 ml polotučného kefíru

 

Nutriční hodnoty 1 porce
Energie(kJ)  875
Bílkoviny(g)  15
Tuky(g)  7.5
Sacharidy(g)  20

 

Večeře:

Salát s mozzarellou, rajčaty, avokádem a olivami

Suroviny:

  • 80 g římského salátu (nebo little gem)
  • 100 g rajčat
  • 50 g (=1/4) avokáda
  • 10 g černých oliv kalamata
  • 70 g buvolí mozzarelly (nebo klasické)
  • 10 ml citronové šťávy (= 2 lžičky)
  • 5 ml olivového oleje (= 1 lžička)
  • sůl, čerstvě mletý pepř (výborný je třeba maldonský)

 

Postup:

Salát omyjte a dobře osušte (nejlépe v odstředivce na salát). Salát natrhejte na sousta do misky. Rajčata omyjte a nakrájejte na čtvrtiny, případně osminy. Mozzarellu nakrájejte na kousky, stejně tak oloupané avokádo. Lehce promíchejte.

Smíchejte olej, citronovou šťávu, sůl a pepř a tuto zálivku promíchejte s připravenými ingrediencemi.

Navrch pohoďte olivy. Na závěr můžete ještě lehce strouhnout pepř.

(na fotce je ještě pár polosušených rajčat, chuti pomůžou, ale nejsou nutná)

 

 

Nutriční hodnoty 1 porce
Energie(kJ)  1334
Bílkoviny(g)  15.2
Tuky(g)  26.4
Sacharidy(g)  6.6

 

Celkem za den:

 

Nutriční hodnoty
Energie(kJ)  5771
Bílkoviny(g)  83.7
Tuky(g)  60
Sacharidy(g)  136.3

 

 

 

Facebook

Články, testy a recepty

High protein nápoj bez přidaného cukru

Potraviny se zvýšeným obsahem bílkovin (proteinů) jsou jedonoznačně potravinářským trendem posledních dvou let. V některých případech bývá bohužel efekt přidaných bílkovin oslaben přidáním zbytečného množství cukru, jindy jde o předražené potraviny, u nichž je navíc označení ,,high protein“ jen nošením dřeva do lesa. Při hubnutí je velmi příjemné mít více možností, jak řešit svačiny mimo […]

Velký test zmrzlin – Co se změnilo v roce 2020?

V loňském roce jsem v testu zmrzlin popisovala řadu takových, které vytvářejí dojem, že jsou zdravější, ve skutečnosti ale jen málo z nich bylo vhodných pro hubnutí. A to ještě s výhradami. Tehdejšími ,,vítězi“ testu byly zmzliny Míša tvarohový a nanuk Skyr s 55 body. Celý test z roku 2019 si můžete přečíst tady Zatímco […]

Jídelníček na květen

Návrh jídelníčku na květen vám přináší ukázku toho, jak můžete jíst pestře a zajímavě a v souladu s tím, co je právě k dispozici. K snídani si vyzkoušejte bylinkovou omeletu a oběd připravte klidně pro celou rodinu. Vy si jen ohlídáte množství přílohy. Dopolední svačinu můžete mít třeba úplně bez práce, s odpolední strávíte pár […]

Domácí proteinové tyčinky

Máte pocit, že jíte ke svačinám pořád to samé? Nebo chcete vyřešit přenosnou svačinu a kupované proteinové tyčinky vám nechutnají? Upečte si proteinové tyčinky domácí. Jsou to tedy spíše flapjacky, ale s významně vyšším obsahem bílkovin a bez přidaného cukru. Domácí tyčinky sice nikdy nemůžou mít tolik bílkovin a zároveň tak málo sacharidů jako ,,proteinovky“ […]

Web a služby zdravého jídelníčku a hubnutí

MUDr. Václava Kunová

Webové stránky provozuje MUDr. Václava Kunová, která se na tomto prostoru věnuje psaní nezávislých a nekomerčních článků o tématech, která vás zajímají.

Patří mezi ně také vyvracení mýtů a polopravd v oblasti výživy a hubnutí.

Užitečné informace převádí až do praktických řešení, tedy receptů, jídelníčků a dalších konkrétních tipů.

Již od roku 2008.

Moje knihy o výživě a hubnutí

50 večeří pro zdravé hubnutí 2019

Recepty na rychlé studené a teplé večeře složené jen z bílkovin a zeleniny. Kniha vám pomůže vyřešit nejtěžší úkol při hubnutí. Tedy nemít večer hlad ani chuť a přitom udržet příjem kalorií tak, abyste hubli.

Cena: 375 Kč
O knize řekli:
Simona Záveská
Knihu vřele doporučuji všem lidem, kteří nemají nápady co zajímavého a chutného jíst na večeře místo obligátní vaječné omelety/obloženého chleba. Ať už jste v redukčním režimu nebo ne, tak recepty využijete pro celou rodinu. Kniha mne naučila jak se dá chutně upravit zelenina na spousty způsobů a dala tipy na výborné zeleninové zálivky, které dají salátu úplně „jiný rozměr“ . Překvapila mne snadná a levná domácí výroba sýru labneh nebo-li domácí Lučiny. Už by mne nenapadlo si kupovat předraženou Lučinu z obchodu, protože ta chuť té domácí je „hvězdná“ a nesrovnatelně levnější.

Praktický návod na zdravé hubnutí 2019

Chcete přestat držet diety a místo toho začít hubnout? V tomto návodu najdete vše potřebné k sestavení jídelníčku. Jak vám pomůžou bílkoviny a kolik jich máte jíst? Jak zlepšit střevní mikrobiom, aby vám pomáhal ve zhubnutí? A jakým nejčastějším chybám se vyhnout? Vše, co potřebujete vědět, stručně, srozumitelně a přitom velmi konkrétně.

Cena: 350 Kč
O knize řekli:
PhDr. Iva Málková (zakladatelka Společnosti STOB)
Název E-booku Praktický návod na zdraví hubnutí je stoprocentně pravdivý. Z přemíry informací o výživě a hubnutí, které nás dnes zaplavují, vybrala autorka ty nejdůležitější, které jsou podstatné pro redukci váhy. Seznamuje srozumitelně čtenáře se základními živinami tak, aby byl schopen si sestavit samostatně jídelníček šitý na míru právě jemu, a to i s ohledem na množství přijaté energie. Vysvětluje i důležitost dalších faktorů při sestavování jídelníčku jako je glykemický index, glykemická nálož, vitaminy, minerální látky a žhavá novinka střevní mikrobiom. Dobrým pomocníkem pro sestavení jídelníčku je i přehled potravinových skupin a tipy na jednotlivé chody. U zkušené odbornice máte jistotu, že to, co se dočtete, vychází z vědecky podložených závěrů.

Facebook