Ryby a rybí výrobky při hubnutí

Výživa při hubnutí

O tom, že ryby jsou vhodné pro naše zdraví slýcháme téměř každý den. Mnoho lidí se však obává v průběhu hubnutí ryb s vyšším obsahem energie a tuku. Jsou tyto obavy opodstatněné? Co jsou omega 3 – nenasycené mastné kyseliny?

Ryby jsou naprosto skvělým zdrojem kvalitních bílkovin – ty jsou při hubnutí velmi důležité. Kromě toho zásobují náš organismus vitaminy A, D a B, minerálními látkami jako jsou jód a zinek.

Nezastupitelné omega – 3 nenasycené mastné kyseliny
Omega – 3 nenasycených mastných kyselin přijímá většina z nás menší množství než kolik je zapotřebí. Je to tím, že se vyskytují jen v několika málo potravinách (lněné semínko, vlašské ořechy). Z hlediska nutričního významu jsou však nejlepším zdojem mořské ryby. Druhým důvodem může být i skutečnost, že si řada lidí při hubnutí vybírá jen potraviny s nejnižším obsahem tuku a v rámci ryb preferuje například treskovité ryby. To není zcela správné (přestože treska je excelentním zdrojem jódu). Tuk ryb potřebujeme pro jejich specifickou část – omega – 3 nenasycené mastné kyseliny.

Omega – 3 kyseliny jsou velmi důležitou složkou prevence srdečně-cévních chorob. Mají schopnost bránit tvorbě krevních sraženin (trombů), které můžou být příčinou infarktu myokardu nebo cévní mozkové příhody, tedy zavinit náhlé úmrtí. Omega -3 kyseliny tedy jednoduše řečeno „ředí“ krev. S těmito kyselinami se někdy můžeme setkat pod názvy EPA a DHA, často jsou prodávány ve formě doplňků výživy.

Omega 3 – nenasycené mastné kyseliny mají kromě toho protizánětlivý efekt v organismu a přijímané v dostatečném množství pomáhají v terapii autoimunitních onemocnění, jakými jsou Crohnova choroba, roztrušená skleróza, revmatoidní artritida a migrenózní stavy ( v těchto případech bývá v organismu zvýšená hladina prozánětlivých cytokinů a interleukinu 1). U dětí napomáhají rozvoji mozkových funkcí.

Tuk ryb potřebujeme nejen pro již výše zmíněné zdravotní benefity, ale i pro vyšší efektivitu redukce hmotnosti. Studie poslední doby (uveřejněné v British Journal of Nutrition) prokazují, že lidé s vyšší hladinou omega-3 kyselin v krvi mívají obecně nižší BMI (body mass index). Jakým způsobem se tuk ryb uplatňuje v regulaci váhy? Ryby obsahující tyto druhy tuků mají výborný dlouhodobý index sytivosti, což znamená, že se po jídle cítíme spokojeně, tento pocit dlouho přetrvává a v následujícím jídle sníme méně (nikoli objemově, ale sníme pokrm s nižší energetickou hodnotou). Omega -3 navíc snižují tvorbu hormonu hladu (ghrelinu) a mají určitý termogenní efekt (zvyšují produkci tepla po jídle, což zvyšuje celkový výdej energie).

Obsah omega – 3 nenasycených mastných kyselin v gramech v 1 porci ryb (180 g)
Doporučená denní dávka je 1,1g (ženy) – 1,6 g (muži).

Herink 3,42 – 3,62
Losos 1,8 – 3,66
Halibut 0,8 – 2
Makrela 0,68 – 3,14
Sardinky 1,96 – 3,4
Tuňák 0,48 – 2,56
Sumec 0,3 – 0,4
Krevety 0,54

Zdroj: Am. Fam. Physicians, 6, 2004

Ryby bychom měli konzumovat alespoň 2 x týdně. Tabulka napovídá, že není nutné se soustředit jen na dražší druhy ryb, ale že například herink (sleď), z něhož se vyrábí rybí výrobky, má obsah omega – 3 kyselin nejvyšší. Optimální je zařazovat do jídelníčku co největší množství druhů ryb – jednou týdně je vhodné koupit čerstvou rybu, jednou nebo dvakrát týdně zařadit některý z rybích výrobků ( zavináče, sledě v aspiku).

(aktualizace článku 4.12.2009)

Facebook

Články, testy a recepty

Paradox rybího salátu

Každý normální člověk by odhadl, že rybí salát s jogurtem musí mít nižší energetickou hodnotu a méně tuku než majonézový ekvivalent. V případě rybích salátů tato logika bohužel neplatí. Jako kdyby nestačilo, že se v jednom případě salát jmenuje ,,rybí“ a ve druhém případě ,,skandinávský sleďový“, když ve složení obou nacházíme 32% sleďů. Tomu tedy […]

Dýně – jak je nejlépe využít při hubnutí?

Dýně při hubnutí Dýně by v jídelníčku při hubnutí rozhodně neměly chybět. Kromě toho, že obsahují hodně vlákniny, manganu a karotenů, pomůžou vám snížit celkovou energetickou denzitu jídla. To znamená, že máte pocit, že jíte hodně, protože vaše porce má velký objem. Přitom energetické hodnota jídla zůstává nízká. Stačí třeba přidat několik kousků upečené dýně […]

5 ovocných mýtů, které snad nikdy neumřou

Přestože má ovoce nálepku ,,zdravé“ potraviny, u lidí, kteří chtějí nějaké to kilo shodit, vyvolává řadu otázek a nejasností. S novými klienty na úvodní konzultaci v poradně skoro vždy narazím na to, že věří některým z těchto 5 mýtů: 1. Při hubnutí je lepší ovoce raději nejíst Velká vlna popularity přísně nízkosacharidových diet, která v […]

Jídelníček na září

  Jídelníček na září je stále ještě ve znamení rajčat a paprik, které si můžete koupit čerstvé, vyzrálé a tuzemské. Nejlepší a nejlevnější zeleninu najdete na farmářských trzích. Tam také můžete koupit hrst hub lišek, z nichž připravíte lehký a přesto chuťově intenzivní oběd. Pokud je neseženete, použijte jakékoli jiné vaše oblíbené houby. Na svačinu […]

Web rozumnehubnuti.cz – nezávisle a bez reklam

MUDr. Václava Kunová

Webové stránky provozuje MUDr. Václava Kunová, která se na tomto prostoru věnuje psaní nezávislých a nekomerčních článků o tématech, která vás zajímají.

Patří mezi ně také vyvracení mýtů a polopravd v oblasti výživy a hubnutí.

Užitečné informace převádí až do praktických řešení, tedy receptů, jídelníčků a dalších konkrétních tipů.

Již od roku 2008.

Baví mě, když má jídlo šmrnc – rozhovor MUDr. V. Kunové pro OnaDnes.

Moje knihy o výživě a hubnutí

60 večeří pro zdravé hubnutí 2021

Recepty na rychlé studené a teplé večeře složené jen z bílkovin a zeleniny. Kniha vám pomůže vyřešit nejtěžší úkol při hubnutí. Tedy nemít večer hlad ani chuť a přitom udržet příjem kalorií tak, abyste hubli.

Cena: 375 Kč
O knize řekli:
Simona Záveská
Knihu vřele doporučuji všem lidem, kteří nemají nápady co zajímavého a chutného jíst na večeře místo obligátní vaječné omelety/obloženého chleba. Ať už jste v redukčním režimu nebo ne, tak recepty využijete pro celou rodinu. Kniha mne naučila jak se dá chutně upravit zelenina na spousty způsobů a dala tipy na výborné zeleninové zálivky, které dají salátu úplně „jiný rozměr“ . Překvapila mne snadná a levná domácí výroba sýru labneh nebo-li domácí Lučiny. Už by mne nenapadlo si kupovat předraženou Lučinu z obchodu, protože ta chuť té domácí je „hvězdná“ a nesrovnatelně levnější.

Praktický návod na zdravé hubnutí 2021

Chcete přestat držet diety a místo toho začít hubnout? V tomto návodu najdete vše potřebné k sestavení jídelníčku. Jak vám pomůžou bílkoviny a kolik jich máte jíst? Jak zlepšit střevní mikrobiom, aby vám pomáhal ve zhubnutí? A jakým nejčastějším chybám se vyhnout? Vše, co potřebujete vědět, stručně, srozumitelně a přitom velmi konkrétně.

Cena: 350 Kč
O knize řekli:
PhDr. Iva Málková (zakladatelka Společnosti STOB)
Název E-booku Praktický návod na zdraví hubnutí je stoprocentně pravdivý. Z přemíry informací o výživě a hubnutí, které nás dnes zaplavují, vybrala autorka ty nejdůležitější, které jsou podstatné pro redukci váhy. Seznamuje srozumitelně čtenáře se základními živinami tak, aby byl schopen si sestavit samostatně jídelníček šitý na míru právě jemu, a to i s ohledem na množství přijaté energie. Vysvětluje i důležitost dalších faktorů při sestavování jídelníčku jako je glykemický index, glykemická nálož, vitaminy, minerální látky a žhavá novinka střevní mikrobiom. Dobrým pomocníkem pro sestavení jídelníčku je i přehled potravinových skupin a tipy na jednotlivé chody. U zkušené odbornice máte jistotu, že to, co se dočtete, vychází z vědecky podložených závěrů.

Sezónní jídelníčky ve výhodném setu

Chcete přestat držet diety a místo toho začít hubnout? V tomto návodu najdete vše potřebné k sestavení jídelníčku. Jak vám pomůžou bílkoviny a kolik jich máte jíst? Jak zlepšit střevní mikrobiom, aby vám pomáhal ve zhubnutí? A jakým nejčastějším chybám se vyhnout? Vše, co potřebujete vědět, stručně, srozumitelně a přitom velmi konkrétně.

Cena: 250 Kč

Facebook