Během vánoc lidé v ekonomicky rozvinutých zemích přiberou v průměru 0,5 kg. Průměrný Američan nabírá od dne Díkůvzdání do Nového roku 2,27 kg. Jak je to přesně u nás, nevíme. Ale je jasné, že se mnozí z nás blíží spíše dvěma až třem kilům a někteří se nabrané váhy hned tak nezbaví. O vánocích se vaše váha může o zvýšit vlivem zadržené vody v těle, ale to neznamená, že přiberete tuk. Pokud chcete přibrat jen málo nebo vůbec, zkuste tato opatření:
- Těsně před vánoci se nesnažte drasticky hubnout v domnění, že si vytvoříte ,,rezervu”. Jediné, čeho byste dosáhli by byl fakt, že vyhladovělý organismus, respektive poničený mikrobiom uloží z přijaté energie více než obvykle. Přibrání by pak nastalo okamžitě. Zvyšte o 500- 1000 kJ energetickou hodnotu stávajícího jídelníčku. Pokud jste tedy nyní jedli například 6500 kJ/den, zvyšte na 7000 – 7500 kJ. Samozřejmě nikoli ve sladkostech nebo alkoholu, ale v potravinách, které vašemu tělu dají nějaké živiny. Může to být například ovoce nebo ovesné vločky, které přidáte do jogurtu, vynikající budou ořechy nebo kousek žitného chleba na odpolední svačinu nebo večeři. Samozřejmě vždy v kombinaci s bílkovinami a zeleninou.
- Přidejte víc vlákniny. Chléb volte žitný, ideálně kváskový. V rámci příloh zkuste sladké brambory (batáty), quinou, celozrnné těstoviny, kroupy, bulgur nebo pohanku. Klasické přílohy můžete míchat s luštěninami (výborná je například rýže basmati + červené fazole). Na svačiny si můžete dát cizrnový hummus s nakrájenou čerstvou zeleninou.
- Hlídejte si bílkoviny. Ať si dáváte ke snídani vánočku nebo ke svačině ovoce, tedy sacharidové potraviny, vždy k nim přidejte nějaký zdroj bílkovin. Může to být tvaroh, jogurt, kefír, proteiňák, sýr, nebo jiné bílkovinné potraviny, které pomůžou udržet vaši glykemickou křivku vyrovnanou a do velké míry zabránit přejídání. E-book zdarma ke stažení Jak správně využít bílkoviny při hubnutí ?
- Pozor na cukr. Nevyhýbejte se ovoci, ale nejezte ho více 400 g za den. Pokud si dáte sušené ovoce nebo fresh džus, musíte ze svého denního přídělu ovoce trochu ubrat. Dávejte si pozor na ochucené mléčné výrobky, které v sobě můžou skrývat obrovská množství cukru. Při pečení cukroví kontrolujte frekvenci ochutnávání, čím méně, tím lépe. Budete-li mít chuť na sladké, dejte si raději malý kousek kvalitní čokolády s vyšším procentem kakaa. Nepijte slazené nealko nebo alkoholické nápoje, jsou to skutečně jen prázdné kalorie.
- Pijte dostatek tekutin, budete se dříve cítit nasyceni. Nejenže se zlepší váš pocit sytosti po jídle, ale organismus musí mírně zvýšit metabolický obrat, ve výsledku tedy spálíte více kalorií každý den. Více o tom, jak pitný režim ovlivňuje metabolismus si můžete přečíst v článku Proč a jak vám správný pitný režim zlepší výsledky hubnutí? Můžete pít vodu nebo ovocné, bylinkové nebo zelené čaje.
- Važte sebe i jídlo. Važte se aspoň 2 x týdně, budete moci pružněji reagovat na případné změny váhy. Občas dejte na váhu také kousek chleba, sýra, zvažte si množství příloh. Budete tak mít lepší přehled, kolik toho doopravdy jíte. Pokud si budete jídelníček zapisovat i v průběhu vánočních svátků, pravděpodobnost, že přiberete, je mnohem menší.
- Snažte se zůstat aktivní. Jste zvyklí chodit 3 x týdně cvičit nebo běhat? Snažte se z vaší rutiny nevypadnout ani o svátcích. Budete mít mnohem menší chuť se přejíst cukrovím nebo bramborovým salátem, budete mít lepší náladu a skvělý pocit sami ze sebe.
- Jezte pomalu. Pomalé tempo při jídle vám umožní včas zaznamenat pocit sytosti a včas také s jídlem přestat. O vánocích je to důležité dvojnásob, protože řada pokrmů má vyšší energetickou denzitu (= vyšší energetickou hodnotu v malém objemu), a tak se jimi lze přejíst mnohem snadněji.
- Snažte se víc spát. Nedostatek spánku může být příčinou přibírání. Lidé, kteří spí méně mají tendence být více hladoví a méně fyzicky aktivní. Nedostatek spánku zvyšuje hladinu hormonu hladu ghrelinu, což znamená vyšší energetický příjem navíc ještě nevhodných, energeticky denzních potravin. K tomu přispívá zpomalený metabolismus, pravděpodobně kvůli narušení rytmu biologických hodin.
