Glykemický index (GI) potravin je při hubnutí důležitý. Jeho důležitost sice byla v určitých obdobích trochu přeceňována, ale vnímat bychom jej měli. Jde o to, že některé sacharidy zvyšují hladinu krevního cukru více, jiné méně. Do jisté míry nám správný výběr sacharidových potravin pomůže a učiní naší dietu zdravější a příjemnější (=méně hladovou).
Čím více po jídle stoupne glykemie, tím více se musí vyplavit inzulínu (hormonu, který produkuje slinivka břišní). Čím více inzulínu, tím větší je tendence k ukládání tuku v organismu. Člověk, který často konzumuje potraviny s vysokým glykemickým indexem (snídaňové cereálie, bílé rohlíky, bagety, pizza, koblihy, ..) mívá intenzivnější hlad a ten se snaží utišit opět dalšími sacharidy. Tím se dostává do začarovaného kruhu.
Ještě důležitější než glykemický index je glykemická výslednice po jídle. To znamená, že pro nejlepší efekt je potřeba kombinovat sacharidové potraviny s těmi, které mají vyšší podíl bílkovin tak, aby glykemická výslednice po jídle byla minimální a pocit sytosti ještě o něco delší.
Brambory a glykemický index
Občas se můžete setkat s názorem, že je lepší brambory vynechat, protože mají vysoký glykemický index a že je lepší je nahradit rýží. Brambory se ocitly na blacklistu proto, že nejvíce informací o GI pochází z Austrálie nebo Kanady, kde si lidé pod pojmem brambory představují bramborové hranolky. A ty mají, stejně jako brambory pečené v troubě GI vysoký. Pokud však brambory uvaříte (nejlépe ve slupce), bude jejich GI srovnatelný s těstovinami (nerozvařenými). Úplně nejnižší index mají brambory salátového typu (lojovité) a nejlépe jejich rané formy. Oproti salátovým bramborám mají přílohové druhy GI vyšší, nejvyšší mají brambory určené na kaši (škrobovité). Úplně nejnižší GI bude mít salát z lojovitých raných brambor uvařených ve slupce a následně zchlazených (samozřejmě se zeleninou a jogurtem či trochou olivového oleje).
Další přílohy a jejich GI
Kvůli nižšímu glykemickému indexu byste měli dát šanci také batátům, místo klasických těstovin zkusit celozrnné. Místo obyčejné nebo jasmínové rýže volte basmati nebo natural, případně rýži červenou nebo černou. Pokud nemáte jinou volbu než knedlíky, dejte si raději bramborové než houskové. Místo kuskusu si připravte raději bulgur. Kromě toho se nebojte vyzkoušet pohanku nebo pohankové soba nudle, ječné kroupy, quinou, případně vařená celá zrna ovsa nebo pšenice. Glykemický index příloh ještě dále snížíte jejich smícháním s uvařenými nebo konzervovanými luštěninami. Například rýži můžete smíchat s uvařenými nebo konzervovanými fazolemi nebo cizrnou.
Pečivo a GI
Celozrnné pečivo je doporučováno nejen pro vyšší obsah vlákniny, vitaminů a minerálních látek, ale i kvůli nižšímu GI. Platí, že chléb nebo pečivo z žitné mouky má nižší GI než pečivo z mouky pšeničné. Většinou se obě mouky míchají a pak záleží na tom, kolik má ten který druh pečiva žitné mouky – čím více, tím lépe. Různých druhů pečiva je na trhu nepřeberné množství a je téměř nemožné dát nějaký přesný návod k výběru. Vzhledem ke GI jsou problematické takzvané vícezrnné druhy pečiva, protože vůbec nemusí být celozrnné. Naopak celozrnné pečivo musí mít minimálně 80 % své hmotnosti tvořeno celozrnnou moukou. Nejnižší GI bude mít kváskový žitný chléb, který už je běžně dostupný nebo ho můžete upéci sami. Doma můžete do chleba přidat ještě ovesné vločky, drcené lněné semínko, ořechy nebo vlákninu psyllium.
Kdo by měl hlídat výšku glykemického indexu nejvíc ?
Konzumace potravin s nízkým GI je výhodná pro všechny zdravé lidi jako prevence civilizačních chorob. Nejvíce ostražití by měli být obézní, diabetici a lidé, u nichž se vyskytují srdečně cévní choroby v rodinách. Jde totiž o to, že chronicky zvýšená hladina inzulinu v krvi (hyperinzulinémie) je samostatným rizikovým faktorem pro vznik kardiovaskulárních nemocí.
