Cholesterol má v organismu celou řadu důležitých funkcí, pokud se ale jeho hladina v krvi zvýší nad určitou mez, stává se rizikem. Jeho celková hladina v krvi by neměla být vyšší než 5 mmol/l. Ještě důležitější je rozlišení na cholesterol LDL, jehož hodnota by neměla převyšovat 3 mmol/l a na HDL cholesterol, který by naopak neměl klesat pod 1 mmol/l. Organismus si cholesterol částečně syntetizuje sám, druhá část je ovlivněná stravou. Někdo má genetické předpoklady k vyšším hladinám, i když se stravuje zdravě. I tak je ale vždycky na místě snaha o ovlivnění tohoto rizikového faktoru životním stylem. Pokud se zjistí, že máte hodnoty jen mírně zhoršené, rozhodně nezačínejte hned s léky, místo toho zkuste využít přirozenou cestu. Podrobně je vše popsáno na webu IKEM.
Co je ale specifické, když hubnete a zároveň máte vyšší hladinu cholesterolu v krvi ?
Dobré je vědět, že už samotné snížení vaší váhy dost pravděpodobně cholesterol sníží.
Výběr vhodných tuků
Při hubnutí je zapotřebí s tuky opravdu šetřit. Při zvýšeneném cholesterolu byste měli preferovat olivový olej, ořechy a avokádo, protože jsou zdrojem MUFA (mononenasycených mastných kyselin) a PUFA (polynenasycené mastné kyseliny), které najdete v tučných mořských rybách, mezi které patří losos, makrela, sleď a tuňák. Pokud jim dáte v jídelníčku větší prostor, mělo by dojít k poklesu LDL cholesterolu, aniž by zároveň s tím klesal ochranný HDL. Brání také oxidaci cholesterolu. Oxidovaný cholesterol v kombinaci s volnými radikály způsobuje ucpávání cév, a tím zvyšuje riziko srdečně-cévních chorob.
Pozor! zdravé tuky mají stejnou energetickou hodnotu jako méně doporučované nasycené tuky (nositele SAFA). Jestliže chcete hubnout, nemůžete překračovat ani množství ořechů ani avokáda.
Výběr bílkovinných potravin
Bílkovinné potraviny jsou nutné pro správné zasycení. Při jejich výběru byste měli při vyšším cholesterolu opravdu dbát, aby měly co nejnižší množství tuku, jelikož se v tomto případě jedná o zdroje naycených mastných kyselin (SAFA). SAFA mají tendence hladinu cholesterolu v krvi zvyšovat.
Jak ušetřit nežádoucí tuky v bílkovinných potravinách ?
Vybrat například nízkoutučný, nikoli polotučný tvaroh a na něj přidat výměnou za ušetřené tuky 5 g ořechů. Místo proteinového řeckého jogurtu s 5 % tuku vybrat proteinový řecký s 0 % tuku nebo skyr a přidat 1 lžičku ořechového másla.
Místo mozzarelly klasické vybrat mozzarellu light a do salátu přidat olivový olej nebo avokádo. Místo klasického cottage preferovat cottage light a přidat ořechy.
Místo eidamu 30 % tuku zkusit eidam fit nebo Madeland fitness. K nim už žádné tuky přidávat nemusíte, tyto druhy sýrů mají i tak kolem 10 g tuku na 100 g.
U masa je situace jasná. Vybrat co nejlibovější části a pokud chcete, přidat do hotového pokrmu olivový olej. Totéž se týká masných výrobků (šunky).
Sójová bílkovina
Sójová bílkovina pomáhá ke snížení hladiny cholesterolu v krvi. To znamená, že občas můžete sníst tofu místo sýra, dát si sójový nápoj (mléko) místo klasického, sójový jogurt místo kravského. Špatnou volbou není ani sójový texturát, který lze občas použít místo klasického masa.
Rozpustná vláknina a probiotika
Rozpustná vláknina vyživuje probiotické bakteriální kmeny ve střevě, a tím podporuje snížení hladiny cholesterolu v krvi. Vláknina zde působí jako prebiotikum, což je z dnešního pohledu důležitější než probiotika jako taková. Samozřejmě je důležité konzumovat kefíry, zákysy, acidifilní mléka s minimáním obsahem tuku. Ale bez přítomnosti vlákniny v jídelníčku nelze očekávat větší efekt.
Mezi nejlepší zdroje rozpustné vlákniny patří ovesné vločky, kroupy, psyllium, lněné semínko a luštěniny. Ale opět platí! Ani těch nejzdravějších sacharidů, tedy ovesných vloček nebo krup nemůžete při hubnutí konzumovat velké porce.
V praxi to ale může vypadat tak, že si o něco uberete porci pečiva nebo příloh a ušetřené sacharidy použijete ve formě ovesných vloček do jogurtu.
Do jídelníčku můžete přidat vlákninu psyllium, jejíž energetická hodnota je v doporučeném dávkování zanedbatelná.
Celkové množství vlákniny vám v jídelníčku navýší ještě při hubnutí doporučovaných 500 g zelenina a 200 g ovoce.
Důležité!
Máte-li vyšší hladinu cholesterolu v krvi, měli byste rozhodně zapomenout na striktně nízkosacharidové stravování, tedy ketodiety.
