Mají při hubnutí smysl potraviny light? – 2. část: ostatní

Potraviny v testu

Coca cola_dvojice

Článek byl graficky a fakticky aktualizován 20.1.2018

V první části článku o light potravinách jsem podrobně rozebrala kategorie jogurtů, tvarohů a sýrů. Účelem bylo odbourat černobílý pohled na light potraviny. Šlo také o to zjistit, jestli se úspora tuku nebo cukru odrazí v chuti potraviny a jestli s sebou její častá konzumace nese nějaká rizika. Stejný přístup můžete očekávat ve druhé a poslední části článku, kdy se podíváme podrobněji na nápoje, šunky, tuky a cereálie.

 

Nápoje

Coca cola

Přestože každý ví nebo alespoň tuší, že pití Coca coly (pepsi coly apod.) není zrovna přínosem pro zdraví, bývá pro mnoho lidí takovým ,,provinilým potěšením“ nebo přechodným řešením únavy, kdy káva už nezabírá nebo na ní člověk ztrácí chuť. Cola light nebo Cola zero často provází uživatele nesmyslně striktních nízkosacharidových diet, jimž pomáhá špatně sestavenou dietu přežít.

Co všechno ale za chvilkové ,,nakopnutí“ zaplatíme?

V případě klasické Coly to jsou rizika dvě: nálož cukru (konkrétně 106 g cukru v 1 litru) a zátěž kyselinou fosforečnou. Studie uvádějí, že už pravidelná konzumace 1 litru Coca coly (klasické nebo light) týdně zvyšuje riziko řídnutí kostní hmoty a z toho plynoucí riziko zlomenin. Pokud už bez tohoto nápoje nemůžeme existovat, je dobré se držet pod daným limitem.

V případě Coly light (zero) jsou rizika také dvě: kyselina fosforečná zůstává a k ní se přidává riziko z mixu náhradních sladidel (u Coly light je to v současné době cyklamát sodný, acesulfam K a aspartam). O jejich účincích na zdraví bychom se mohli dohadovat donekonečna. Faktem ale je, že narodíl od kelímku jogurtu, kde sladidlo nahrazuje něco kolem 8 g cukru, v případě litrové coly musí být nahrazeno množství 13x vyšší. Přestože důkazy o škodlivosti aspartamu jsou stále nejednoznačné, doporučovala bych přístup vedený předběžnou opatrností tím více, čím častěji by se tento nápoj v pitném režimu vyskytoval. Přesná množství jednotlivých třech sladidel přítomných v light cole neznáme, ale na prvním místě je uveden cyklamát. A ten je bohužel rizikovější než aspartam.

Tip:

Máte-li chuť na nápoj colového typu, dejte si Kofolu bez cukru. V ní je jednak místo kyseliny fosforečné mnohem příznivější kyselina citronová a navíc je součástí jejího mixu sladidel sladidlo na bázi stevie.

Poděbradka

Podebradka_cukr_bezcukru

Poděbradka je minerální voda s celkem vysokým množstvím rozpuštěných minerálních látek. Vzhledem k tomu, že obsahuje jak sodíkové kationty, tak chloridové anionty, obsahuje de facto kuchyňskou sůl. A ne málo! V jednom litru je skoro 1 g (celkově za den bychom neměli překračovat 6g). Sůl zadržuje vodu v těle, může způsobovat otoky, váha bude opticky vyšší než by odpovídalo energetické restrikci, může dělat problémy pacientům s vyšším krevním tlakem. Ochucená Poděbradka navíc obsahuje nemálo cukru (47 g/1 litr). Poděbradku můžou pít lidé pracující v horkých provozech, sportovci místo ionťáku, velmi dobře funguje po prodělaných těžkých průjmech spojených s dehydratací.

Pokud nahradíte klasickou Poděbradku její ,,Pro linie“ verzí, cukru se zbavíte, sůl ale zůstává. K ní se přidává dvojice sladidel acesulfam a aspartam (sladidla viz Coca-cola).

 

Co tedy pít při hubnutí?

Nejlepším řešením je obyčejná voda. Jen tak, s citronem, mátou, může být dokonce i s bublinkami. Pokud zrovna nechcete nebo nemůžete pít vodu z kohoutku, tak je vždy dobré si přečíst etikety a podívat se na množství rozpuštěných minerálních látek. Ovocné, černé, zelené a bylinkové čaje jsou také dobrou volbou, ale snažte se je pokud možno co nejvíce střídat.

 

Sójové mléko (nápoj)

Sojove_mleko_dvojice

Sójové mléko není mlékem v klasickém slova smyslu a ani nesmí být tak označováno (označuje se tedy jako Sójový nápoj nebo u zahraničních výrobců Soya drink). Pokud z nějakého důvodu chcete nebo musíte nahradit klasické mléko jeho sójovou alternativou, mělo by to být mléko (nápoj) v tetrapakových krabicích. To se totiž vyrábí skutečně ze sójových bobů, nikoli z kukuřičného sirupu. A je v podstatě jedno, o kterého výrobce se konkrétně bude jednat, protože ho dnes už asi všichni výrobci obohacují vápníkem na hodnoty klasického mléka.

Sójové mléko je vhodné pro ty, kteří nejsou schopni trávit mléčný cukr (laktózu), pro pacienty se zvýšenou hladinou cholesterolu (ti ho můžou střídat s mlékem klasickým), pro alergiky na mléčnou bílkovinu a samozřejmě je vhodné do veganského jídelníčku. Ale i člověk, který žádné obtíže nemá a má pozitivní vztah ke klasickému mléku, může občas jídelníček proložit sójovým nápojem. Není nutné se vymezovat vůči jednomu či druhému. Nevýhodou sójového mléka oproti klasickému je jeho vyšší cena.

Nutriční hodnoty sójového nápoje (bílkoviny, tuky, sacharidy) jsou v podstatě srovnatelné s klasickým polotučným mlékem. Light sojový nápoj má na 100 ml o 0.6 g tuku méně. Bohužel má také o 0.9 g méně bílkovin, což se při hubnutí moc nehodí. Chuť light nápoje je o něco horší, ale nijak dramaticky.

 

Nutriční hodnoty Soya drink S.drink light
Energie(kJ) 163 110
Bílkoviny (g) 3 2.1
Tuky(g) 1.8 1.2
Sacharidy(g) 2.5 1.6

 

Pozor na sojové nápoje v sušené formě. Můj test rostlinných nápojů si můžete přečíst tady

 

Flora

Flora_dvojice

Flora a podobné rostlinné tuky v jídelníčku být můžou nebo také nemusí. Záleží na osobních chuťových preferencích. Při hubnutí je můžete zcela vynechat, na druhou stranu zase není důvod se jich nikterak obávat (dřívější strašení trans kyselinami už je minulostí, v podstatě žádné v nich nejsou – dnes jsou transky výsadou oplatek, pseudočokolád, výrobků z listového těsta apod.). Pokud si tedy chcete pečivo potřít Florou (nebo Ramou, Perlou, atd), můžete. Flora a Flora light mají velmi odlišné nutriční hodnoty (Flora light má na 100 g o 15 g méně tuků), pokud tedy hubnete, nesmíte si té light verze dát dvojnásobné množství.

 

Nutriční hodnoty Flora Flora light
Energie(kJ) 1700 1100
Bílkoviny (g) 0.5 0.5
Tuky(g) 45 30
Sacharidy(g) 0.5 0.5

 

 

Majonéza

Majoneza_dvojice

Majonéza primárně do redukčního jídelníčku nepatří. Určité pokrmy trochu majonézy sice vyžadují, ale vzhledem k tomu, že žádné komerční balení není pro hubnutí dostatečně malé, bývá lepší si připravit majonézu domácí. V mnoha případech stačí jen zálivka vinnaigrette (olivový olej,vinný ocet, hořčice, sůl, pepř). Na obalu majonézy (klasické i light) může být lehce iritující obrázek vajíčka s hláškou ,,vejce z dobrého chovu“, přičemž ve výrobku je pouhých 3% pasterizovaného vaječného žloutku (takže žádný strach z cholesterolu) z vajec z nosnic v halách.

Pokud přeci jen nutně musíte koupit Majonézu a rozmýšlíte se mezi klasickou a light verzí, zkuste dát klasickou a ,,řízněte“ ji bílým jogurtem. Spolu s light verzí totiž kupujete jen emulzi s větším množstvím vody a k tomu zahuštěnou modifikovaným kukuřičným škrobem, xantanem a guarovou gumou).
Totéž platí pro tatarskou omáčku.

 

Nutriční hodnoty Majonéza M. light
Energie(kJ) 2800 1200
Bílkoviny (g) 0.6 0.6
Tuky(g) 74 27
Sacharidy(g) 3 9

 

 

Šunka

Sunka_dvojice

Šunka je dobrým zdrojem bílkovin při hubnutí, mívá nízké množství tuku a velmi málo sacharidů. Její nevýhodou je vyšší obsah soli (100 g pokryje 50 % denního doporučeného množství). Není tedy dobré k šunce příliš často sklouzávat jako k pohodlnému řešení. Existence šunky Fitness je takovou malou záhadou. Proč něco takového výrobce vůbec napadá když je šunka sama o sobě dietní potravinou? Jediným vysvětlením je cena, která je u Fitness verze o více než 10 Kč na 100 g vyšší (v obou případech má šunka 80% masa) Stojí to za ušetření 2 g tuku?

 

Nutriční hodnoty Šunka Šunka fitness
Energie(kJ) 399 379
Bílkoviny (g) 15.5 16
Tuky(g) 3.3 1.3
Sacharidy(g) 3.5 3

 

 

Pufované rýžové chlebíčky

Pufovane_chlebiky

Pufované rýžové chlebíčky – i přes svůj image zdravé potraviny- jsou při hubnutí vysloveně nevhodné, přestože k jejich koupi láká obal se štíhlou dívkou a centimetrem a podnázev ,,lightday“. Všechny pufované chlebíky (od jakéhokoli výrobce) obsahují velké množství sacharidů navíc s vysokým glykemickým indexem. To znamená, že po jejich konzumaci velmi rychle přichází hlad a chuť na další sladké potraviny a člověk má tendence se podvědomě přejídat. Výrobky s polevou jsou navíc zdrojem velkého množství cukru a trans kyselin pocházejících ze ztužených tuků. Z tabulky vyplývá, že energetická hodnota není u čokolády o tolik vyšší než u chlebíků. Ano, čokoláda má dvojnásobek tuků, ale polovinu sacharidů. A hlavně: málokoho napadne sníst na posezení 100 g čokolády. 10 -20 g pro chuť většinou stačí.

 

Nutriční hodnoty Rýžové chlebíky Klasická čokoláda
Energie(kJ) 1946 2284
Bílkoviny (g) 6.1 8
Tuky(g) 18.5 41
Sacharidy(g) 65.3 31

 

Cereální tyčinky Fitness

Tycinka_fitness

Jedná se o takzvané cereální tyčinky, cereálie se při jejich výrobě upravují extruzí (nejsou to tedy musli tyčinky obsahující ovesné vločky). Přestože je jejich glykemický index o něco nižší než u výrobků pufovaných, stále je dost vysoký na to, aby po jejich konzumaci brzy vznikl hlad. Opět se jedná o potravinu převážně sacharidovou, s minimálním množstvím bílkovin. Tyčinka nazvaná Fitness evokuje štíhlost a přitom jsou její nutriční hodnoty skoro stejné jako u dětské tyčinky Chocapic. Pokud potřebuje při hubnutí tyčinku, dejte přednost tyčinkám proteinovým, pokud máte jen chuť na sladké, dejte si 20 g čokolády, bude mít stejnou energetickou hodnotu jako 1 tyčinka Fitness.

 

Nutriční hodnoty Tyčinka fitness Dětská tyčinka chocapic
Energie(kJ) 1679 1773
Bílkoviny (g) 6.1 7.4
Tuky(g) 8.9 13.9
Sacharidy(g) 66.7 61.8

 

 

Podnětem k napsání tohoto článku byla příprava pořadu pro Peklo na talíři, který do kterého se zdaleka všechno nevešlo.

Facebook

Články, testy a recepty

Lučina linie – pozor na změnu složení a nutričních hodnot

Lučina linie je čerstvý termizovaný sýr, který se dá při hubnutí velmi dobře využít. Respektive dal se. Často jsem ho klientům v poradně navrhovala do jídelníčku jako jednu z celkem příjemných možností na snídani. Snídaně by při hubnutí měla obsahovat vyšší množství bílkovin a nemusí být zcela bez tuku. Lučina linie s 9 g bílkovin […]

Tipy a novinky do jídelníčku při hubnutí – 2. část

Ovocný jogurt bez cukru a bez sladidel, burger bez masa a další typ luštěninových těstovin. To jsou novinky z obchodů, které by mohly obohatit váš jídelníček. K tomu ještě sušený vaječný bílek. Přestože úplnou novinkou není, ke zvýšení obsahu proteinů v jídelníčku přímo vybízí. Jak už bylo řečeno v první první části Tipů a novinek, […]

Sekaná z hovězího masa se zeleninou

Možná by vás nenapadlo dát si při hubnutí k večeři sekanou. Přitom jde o pokrm plný kvalitních bílkovin a dobře vstřebatelného železa, který vás výborně zasytí a zahřeje. Samozřejmě se jedná o modifikaci, pomocí které snížíte množství tuků a naopak zvýšíte přísun vlákniny. Chuť posiluje předem opečená cibule a šťavnatost dodává kromě mrkve a hrášku […]

Praktický návod na zdravé hubnutí 2020

Jaké živiny, v jakém množství a vzájemných kombinacích jsou potřeba pro zdravé hubnutí? Které potraviny vybírat a proč? Lze vhodnou stravou ovlivnit střevní mikrobiom tak, aby napomáhal zdravému hubnutí? Jak si sestavit jídelníček, při kterém nebudete mít hlad a nebudete se cítit omezováni? Kterým nejčastějším chybám při sestavování jídelníčku byste se měli vyhnout? Na všechny […]

Web a služby zdravého jídelníčku a hubnutí

MUDr. Václava Kunová

Webové stránky provozuje MUDr. Václava Kunová, která se na tomto prostoru věnuje psaní nezávislých a nekomerčních článků o tématech, která vás zajímají.

Patří mezi ně také vyvracení mýtů a polopravd v oblasti výživy a hubnutí.

Užitečné informace převádí až do praktických řešení, tedy receptů, jídelníčků a dalších konkrétních tipů.

Již od roku 2008.

Moje knihy o výživě a hubnutí

50 večeří pro zdravé hubnutí 2019

Recepty na rychlé studené a teplé večeře složené jen z bílkovin a zeleniny. Kniha vám pomůže vyřešit nejtěžší úkol při hubnutí. Tedy nemít večer hlad ani chuť a přitom udržet příjem kalorií tak, abyste hubli.

Cena: 375 Kč
O knize řekli:
Simona Záveská
Knihu vřele doporučuji všem lidem, kteří nemají nápady co zajímavého a chutného jíst na večeře místo obligátní vaječné omelety/obloženého chleba. Ať už jste v redukčním režimu nebo ne, tak recepty využijete pro celou rodinu. Kniha mne naučila jak se dá chutně upravit zelenina na spousty způsobů a dala tipy na výborné zeleninové zálivky, které dají salátu úplně „jiný rozměr“ . Překvapila mne snadná a levná domácí výroba sýru labneh nebo-li domácí Lučiny. Už by mne nenapadlo si kupovat předraženou Lučinu z obchodu, protože ta chuť té domácí je „hvězdná“ a nesrovnatelně levnější.

Praktický návod na zdravé hubnutí 2019

Chcete přestat držet diety a místo toho začít hubnout? V tomto návodu najdete vše potřebné k sestavení jídelníčku. Jak vám pomůžou bílkoviny a kolik jich máte jíst? Jak zlepšit střevní mikrobiom, aby vám pomáhal ve zhubnutí? A jakým nejčastějším chybám se vyhnout? Vše, co potřebujete vědět, stručně, srozumitelně a přitom velmi konkrétně.

Cena: 350 Kč
O knize řekli:
PhDr. Iva Málková (zakladatelka Společnosti STOB)
Název E-booku Praktický návod na zdraví hubnutí je stoprocentně pravdivý. Z přemíry informací o výživě a hubnutí, které nás dnes zaplavují, vybrala autorka ty nejdůležitější, které jsou podstatné pro redukci váhy. Seznamuje srozumitelně čtenáře se základními živinami tak, aby byl schopen si sestavit samostatně jídelníček šitý na míru právě jemu, a to i s ohledem na množství přijaté energie. Vysvětluje i důležitost dalších faktorů při sestavování jídelníčku jako je glykemický index, glykemická nálož, vitaminy, minerální látky a žhavá novinka střevní mikrobiom. Dobrým pomocníkem pro sestavení jídelníčku je i přehled potravinových skupin a tipy na jednotlivé chody. U zkušené odbornice máte jistotu, že to, co se dočtete, vychází z vědecky podložených závěrů.

Facebook